DAFTAR ISI

• Apa Itu Puasa Intermiten?
• Cara Kerja Tubuh Saat Puasa Intermiten
• Metode Populer Puasa Intermiten
• Manfaat Kesehatan yang Didapat
• Efek Samping dan Kelompok yang Harus Menghindari
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Puasa intermiten atau intermittent fasting kini menjadi salah satu tren kesehatan dan kebugaran paling populer di dunia. Banyak orang menggunakannya untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolisme, dan bahkan menyederhanakan gaya hidup sehat mereka. Namun, masih banyak yang bertanya-tanya, sebenarnya puasa intermiten adalah metode yang seperti apa dan bagaimana cara kerjanya secara medis?

Kondisi obesitas dan penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 yang semakin meningkat di masyarakat Indonesia membuat banyak orang mencari solusi yang efektif dan mudah dilakukan. Memahami bahwa puasa intermiten adalah salah satu opsi manajemen berat badan yang didukung secara ilmiah memberikan secercah harapan. Berbeda dengan diet ketat yang menyiksa, pendekatan ini dinilai lebih adaptif terhadap pola hidup modern.

Secara sederhana, puasa intermiten adalah pola makan yang berputar antara periode puasa dan makan. Metode ini tidak menentukan secara spesifik makanan apa yang harus kamu makan, melainkan berfokus pada kapan kamu harus memakannya. Dalam konteks ini, puasa intermiten bukanlah sekadar diet dalam arti konvensional, melainkan lebih tepat digambarkan sebagai pengaturan pola makan.

Nah, mau tahu lebih lanjut mengenai apa itu puasa intermiten, metode yang bisa dilakukan, hingga manfaatnya bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh? Berikut ulasan lengkapnya!

Apa Itu Puasa Intermiten?

Puasa intermiten adalah istilah umum untuk pola makan yang mengatur siklus antara periode puasa (tidak makan kalori sama sekali) dan periode makan. Nenek moyang manusia telah mempraktikkan puasa sejak zaman purba. Dulu, tidak ada supermarket, kulkas, atau makanan yang tersedia sepanjang tahun. Kadang-kadang mereka tidak dapat menemukan makanan dalam waktu yang lama.

Akibatnya, tubuh manusia berevolusi untuk dapat berfungsi tanpa makanan untuk jangka waktu tertentu. Bahkan, berpuasa dari waktu ke waktu bisa dibilang lebih alami daripada selalu makan tiga hingga empat kali sehari secara teratur.

Faktanya, manusia modern sering kali melakukan puasa tanpa disadari, yaitu saat sedang tidur. Puasa intermiten adalah cara untuk memperpanjang durasi puasa alami tersebut guna memberikan waktu bagi sistem pencernaan untuk beristirahat dan memicu berbagai respons seluler yang menguntungkan di dalam tubuh.

Cara Kerja Tubuh Saat Puasa Intermiten

Ketika kamu berpuasa, beberapa hal penting terjadi pada tingkat sel dan molekuler di dalam tubuh. Tubuh akan menyesuaikan kadar hormon agar lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses sebagai sumber energi. Sel-sel juga memulai proses perbaikan penting dan mengubah ekspresi gen. Berikut beberapa perubahan utama yang terjadi:

1. Penurunan Kadar Insulin

Kadar hormon insulin dalam darah akan turun secara signifikan. Penurunan kadar insulin ini akan mempermudah tubuh untuk mengakses dan membakar simpanan lemak tubuh untuk diubah menjadi energi. Ini sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki masalah resistensi insulin.

2. Peningkatan Hormon Pertumbuhan (HGH)

Kadar hormon pertumbuhan manusia atau Human Growth Hormone (HGH) dalam darah dapat meningkat drastis. Tingginya kadar hormon ini sangat bermanfaat untuk pembakaran lemak, pembentukan dan pemeliharaan massa otot, serta proses pemulihan jaringan tubuh.

3. Perbaikan Sel (Autofagi)

Saat berpuasa, sel-sel di dalam tubuh memulai proses pembuangan limbah seluler yang disebut autofagi. Proses ini melibatkan pemecahan dan metabolisme protein yang rusak dan disfungsional yang menumpuk di dalam sel seiring berjalannya waktu. Autofagi diyakini dapat memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.

4. Perubahan Ekspresi Gen

Terjadi perubahan fungsi pada beberapa gen dan molekul yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap berbagai penyakit kronis. Tubuh mengaktifkan gen pertahanan yang membantu mengatasi stres oksidatif.

Metode Populer Puasa Intermiten

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten. Semuanya membagi hari atau minggu menjadi periode makan dan periode puasa. Selama periode puasa, kamu tidak diperbolehkan mengonsumsi makanan berkalori, tetapi tetap dianjurkan untuk minum air putih, kopi hitam tanpa gula, atau teh tanpa pemanis. Berikut adalah metode yang paling populer:

1. Metode 16/8 (Leangains Protocol)

Metode 16/8 melibatkan puasa setiap hari selama 16 jam dan membatasi jendela makan harian menjadi hanya 8 jam. Di dalam jendela makan 8 jam tersebut, kamu biasanya dapat memasukkan dua, tiga, atau lebih jadwal makan. Metode ini paling populer dan dianggap paling mudah diikuti karena kamu bisa menggunakan waktu tidur sebagai sebagian besar waktu puasa. Misalnya, jika kamu berhenti makan pada jam 8 malam, kamu baru boleh makan kembali pada jam 12 siang keesokan harinya.

2. Diet 5:2

Pada diet 5:2, kamu makan dengan porsi normal selama 5 hari dalam seminggu. Kemudian pada 2 hari sisanya, kamu sangat membatasi asupan kalori hingga sekitar 500-600 kalori per hari. Misalnya, kamu makan normal setiap hari kecuali hari Senin dan Kamis, di mana kamu hanya makan dua porsi kecil masing-masing sebesar 250 kalori.

3. Eat-Stop-Eat

Metode ini melibatkan puasa 24 jam penuh yang dilakukan satu atau dua kali dalam seminggu. Sebagai contoh, kamu tidak makan dari waktu makan malam hari ini hingga waktu makan malam keesokan harinya. Ini metode yang lebih berat dan mungkin menyebabkan kelelahan atau sakit kepala bagi pemula.

4. Alternate-Day Fasting

Sesuai namanya, metode ini mengharuskan kamu untuk berpuasa setiap dua hari sekali. Beberapa versi mengizinkan asupan kalori dalam jumlah yang sangat terbatas (sekitar 500 kalori) di hari puasa, sementara versi yang lebih ekstrem tidak memperbolehkan asupan makanan sama sekali.

Tips Aman Memulai Puasa Intermiten

1. Mulai secara bertahap: Jika baru memulai, cobalah metode yang lebih ringan seperti puasa 12 jam, sebelum beranjak ke 16/8.
2. Tetap terhidrasi: Minumlah banyak air putih saat periode berpuasa untuk mencegah dehidrasi.
3. Perhatikan nutrisi: Saat jendela makan tiba, konsumsilah makanan bergizi seimbang. Hindari makanan olahan (junk food) dan gula berlebih.
4. Dengarkan tubuhmu: Jika merasa pusing atau sangat lemas, segera berbuka. Jangan memaksakan diri.

Manfaat Kesehatan yang Didapat

Banyak studi telah dilakukan pada puasa intermiten, baik pada hewan maupun manusia. Hasilnya menunjukkan bahwa pola makan ini memiliki manfaat besar bagi pengendalian berat badan serta kesehatan tubuh dan otak. Berikut beberapa manfaat utamanya:

1. Membantu Menurunkan Berat Badan

Seperti yang telah dibahas, manfaat utama yang dicari dari puasa intermiten adalah penurunan berat badan. Mengurangi jendela makan secara otomatis akan mengurangi asupan kalori total harian kamu, selama kamu tidak mengompensasinya dengan makan berlebihan saat jendela makan terbuka. Selain itu, peningkatan fungsi hormon (penurunan insulin, peningkatan HGH dan noradrenalin) memfasilitasi pembakaran lemak secara lebih efektif.

2. Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2

Puasa intermiten terbukti bermanfaat untuk menurunkan resistensi insulin. Hal ini sangat penting untuk menstabilkan kadar gula darah dan melindungi ginjal dari kerusakan dini akibat lonjakan gula. Sebuah penelitian pada manusia menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menurunkan kadar gula darah puasa hingga 3–6%, sekaligus menurunkan insulin puasa sebesar 20–31%.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Penyakit jantung saat ini merupakan salah satu penyebab kematian tertinggi di dunia. Diketahui bahwa berbagai masalah kesehatan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Menariknya, puasa intermiten telah terbukti memperbaiki berbagai faktor risiko tersebut, termasuk menurunkan tekanan darah, kolesterol total, kolesterol LDL jahat, trigliserida darah, serta penanda peradangan (inflamasi).

4. Baik untuk Kesehatan Otak

Apa yang baik untuk tubuh, biasanya baik juga untuk otak. Puasa intermiten meningkatkan berbagai fitur metabolik yang penting bagi kesehatan otak. Metode ini juga terbukti meningkatkan pertumbuhan sel-sel saraf baru serta melancarkan produksi hormon otak yang disebut BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Kekurangan kadar BDNF sering dikaitkan dengan depresi dan berbagai masalah pada fungsi kognitif otak.

Untuk mendukung gaya hidup sehat dan asupan gizi selama menjalani diet ini, kamu bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tambahan dengan cara beli vitamin atau suplemen secara online di Halodoc, produk 100% asli dan pesanan akan langsung diantar ke rumah tanpa harus keluar rumah.

Efek Samping dan Kelompok yang Harus Menghindari

Meskipun memiliki segudang manfaat, puasa intermiten tidak diperuntukkan bagi semua orang. Rasa lapar yang ekstrem adalah efek samping utama, terutama di awal-awal mencoba. Kamu mungkin juga merasa lemas, sakit kepala, atau merasa kurang fokus akibat adaptasi tubuh terhadap jadwal baru ini. Efek ini umumnya bersifat sementara dan hilang begitu tubuh telah menyesuaikan diri dengan jadwal puasa yang baru.

Beberapa kelompok individu dianjurkan untuk tidak melakukan puasa intermiten tanpa pengawasan medis, antara lain:

• Ibu hamil dan menyusui.
• Orang yang memiliki riwayat gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia.
• Anak-anak dan remaja di bawah usia 18 tahun, yang masih dalam masa pertumbuhan.
• Wanita yang sedang merencanakan kehamilan atau memiliki masalah amenorea (siklus menstruasi berhenti).
• Penderita diabetes melitus yang menggunakan obat penurun gula darah atau suntik insulin, karena risiko hipoglikemia parah.

Oleh karena itu, sebelum memutuskan untuk merubah drastis pola makan, apalagi jika kamu memiliki riwayat penyakit tertentu, sangat disarankan untuk konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja, agar kamu mendapatkan panduan yang sesuai dengan kondisi fisikmu.

Studi Terkait

The New England Journal of Medicine menerbitkan studi komprehensif di tahun 2019 yang menjelaskan bahwa puasa intermiten memiliki manfaat luas yang melebihi sekadar penurunan berat badan.

Studi yang dipimpin oleh Mark Mattson dan Rafael de Cabo tersebut mengungkapkan bahwa puasa intermiten memicu adaptasi evolusioner seluler yang dinamakan metabolic switching. Proses ini sangat efektif dalam meningkatkan ketahanan seluler terhadap stres, memperbaiki sirkulasi darah, menurunkan inflamasi tingkat sistemik, serta mencegah penuaan dini dan penyakit kronis. Mereka menyimpulkan bahwa adaptasi klinis terhadap puasa intermiten bisa menjadi instrumen terapeutik masa depan.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

The New England Journal of Medicine. Diakses pada 2024. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Intermittent Fasting: What are the benefits?

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Intermittent Fasting: 4 Different Types Explained.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2024. Intermittent fasting: The positive news continues.

Johns Hopkins Medicine. Diakses pada 2024. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?

FAQ

1. Apakah puasa intermiten adalah metode yang aman dilakukan setiap hari?

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, puasa intermiten seperti metode 16/8 aman dilakukan setiap hari sebagai gaya hidup jangka panjang. Namun, sangat penting untuk tetap memenuhi kebutuhan kalori harian, makronutrisi, serta mikronutrisi selama jendela makan, dan berhenti jika merasa pusing atau lemas ekstrem.

2. Apakah boleh minum air putih saat periode puasa?

Ya, sangat diperbolehkan dan dianjurkan. Selain air putih, kamu juga diizinkan minum teh tawar, kopi hitam tanpa gula, atau infused water asalkan tidak mengandung kalori. Menjaga hidrasi sangat krusial selama periode puasa untuk membantu organ tubuh bekerja maksimal dan mencegah sakit kepala.

3. Kapan waktu yang terbaik untuk mulai makan dalam diet intermiten?

Waktu terbaik bergantung pada jadwal rutinitas dan preferensi masing-masing individu. Banyak orang merasa lebih nyaman melewatkan sarapan dan mulai makan pada pukul 12 siang hingga jam 8 malam (metode 16/8). Jika kamu tidak bisa melewatkan sarapan, kamu bisa memulai dari jam 8 pagi dan mengakhiri jendela makan pada jam 4 sore.

4. Bisakah puasa intermiten mengecilkan perut buncit?

Ya, puasa intermiten sangat efektif dalam mengurangi lemak perut atau lemak viseral. Melalui penurunan kadar insulin, peningkatan laju metabolisme, serta peningkatan hormon pertumbuhan, proses pemecahan cadangan lemak perut menjadi energi menjadi jauh lebih optimal dibandingkan metode diet konvensional yang hanya mengurangi porsi makan.