DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Cumi
• Manfaat Cumi untuk Kesehatan
• Risiko dan Hal yang Perlu Diperhatikan
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Seafood atau makanan laut selalu menjadi primadona bagi banyak orang di Indonesia, dan salah satu yang paling digemari adalah cumi-cumi. Mulai dari cumi saus padang, cumi bakar kecap, hingga cumi goreng tepung, hidangan berbahan dasar hewan laut yang satu ini tidak pernah gagal menggugah selera. Teksturnya yang kenyal dengan rasa gurih alami membuatnya cocok diolah menjadi berbagai macam masakan khas Nusantara.

Namun, di balik kelezatannya yang luar biasa, tahukah kamu bahwa ada segudang manfaat cumi bagi kesehatan tubuh? Seringkali cumi dihindari oleh sebagian orang karena dianggap sebagai makanan yang tinggi kolesterol. Padahal, jika dikonsumsi dalam porsi yang wajar dan diolah dengan cara yang tepat, cumi merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan kaya akan berbagai vitamin serta mineral esensial yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita.

Pemahaman mengenai nutrisi makanan laut sangat penting agar kita bisa memaksimalkan manfaatnya tanpa perlu khawatir akan efek sampingnya. Mengonsumsi cumi secara rutin dalam batas yang sehat dapat membantu mendukung fungsi organ tubuh, mulai dari kesehatan jantung, otak, hingga pembentukan sel darah merah. Tentu saja, cara memasak sangat menentukan apakah cumi yang kamu makan akan menjadi sajian menyehatkan atau justru memicu masalah kesehatan baru.

Nah, mau tahu apa saja profil nutrisi dan deretan manfaat cumi untuk kesehatan tubuh kamu? Serta bagaimana cara terbaik untuk mengonsumsinya agar terhindar dari risiko kolesterol? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan Nutrisi Cumi

Sebelum membahas manfaatnya secara spesifik, ada baiknya kita membedah terlebih dahulu apa saja nutrisi yang terkandung di dalam seekor cumi-cumi. Cumi termasuk dalam kelompok sefalopoda, yang dikenal memiliki daging yang padat dan rendah lemak (sebelum digoreng). Dalam 100 gram cumi-cumi mentah, umumnya terdapat nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: Sekitar 75-85 kkal (sangat rendah kalori jika direbus atau dikukus).
• Protein: 15-16 gram, menjadikannya sumber protein tanpa lemak yang luar biasa.
• Lemak Total: Hanya sekitar 1-1,5 gram.
• Kolesterol: Sekitar 230-260 miligram (tergolong tinggi, sehingga perlu diperhatikan porsinya).
• Vitamin dan Mineral: Kaya akan Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2), Tembaga (Copper), Selenium, Fosfor, dan Zinc.
• Asam Lemak: Mengandung asam lemak Omega-3 (EPA dan DHA) yang baik untuk tubuh.

Manfaat Cumi untuk Kesehatan

Berkat kandungan nutrisinya yang padat, cumi menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang tidak boleh diremehkan. Berikut adalah rincian manfaat cumi bagi kesehatan tubuhmu:

1. Membangun dan Memperbaiki Jaringan Tubuh

Cumi adalah salah satu sumber protein hewani yang sangat baik. Protein memegang peranan vital dalam tubuh manusia, yaitu sebagai blok pembangun utama untuk otot, kulit, rambut, dan kuku. Asam amino esensial yang terdapat dalam cumi membantu tubuh memperbaiki jaringan sel yang rusak serta memproduksi enzim dan hormon yang dibutuhkan agar sistem metabolisme berjalan lancar. Bagi kamu yang sedang dalam program pembentukan otot atau pemulihan pasca sakit, asupan protein dari cumi sangatlah direkomendasikan.

2. Mencegah Anemia dan Mengoptimalkan Peredaran Darah

Salah satu kandungan mineral paling menonjol dalam cumi adalah tembaga (copper). Tembaga bekerja bersama zat besi dalam pembentukan sel darah merah. Mineral ini sangat penting untuk metabolisme zat besi, memastikan zat besi dapat diserap dan digunakan oleh tubuh dengan optimal. Kekurangan tembaga dapat menyebabkan tubuh kesulitan memproduksi sel darah merah yang sehat, yang berujung pada anemia. Selain itu, cumi juga mengandung vitamin B12 yang berperan krusial dalam pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf.

3. Mendukung Kesehatan Jantung

Meskipun cumi tinggi kolesterol, hewan laut ini rendah akan lemak jenuh dan justru mengandung asam lemak tak jenuh ganda, yaitu Omega-3 (EPA dan DHA). Omega-3 terbukti secara ilmiah dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, menurunkan kadar trigliserida dalam darah, serta menjaga ritme detak jantung tetap stabil. Mengingat asupan Omega-3 tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, mengonsumsi makanan laut seperti cumi bisa menjadi salah satu cara lezat untuk memenuhinya. Untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian, kamu juga bisa beli vitamin dan suplemen Omega-3 atau minyak ikan dengan mudah melalui aplikasi Halodoc jika asupan dari makanan dirasa kurang.

4. Menjaga Kesehatan Otak dan Sistem Saraf

Kombinasi vitamin B12, kolin, dan Omega-3 dalam cumi menjadikannya makanan yang sangat bersahabat untuk otak. Vitamin B12 menjaga lapisan pelindung saraf (mielin) tetap utuh dan mencegah terjadinya neuropati (kerusakan saraf). Sementara itu, DHA (salah satu jenis Omega-3) adalah komponen struktural utama pada otak manusia. Asupan yang cukup dari nutrisi-nutrisi ini dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan kognitif, peningkatan daya ingat, serta pencegahan penyakit degeneratif seperti Alzheimer pada usia lanjut.

5. Meningkatkan Kekebalan Tubuh (Imunitas)

Cumi mengandung mineral zinc dan selenium yang tinggi. Selenium bertindak sebagai antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif dan radikal bebas. Di sisi lain, zinc (seng) adalah mineral yang sangat diperlukan agar sel-sel kekebalan tubuh dapat berfungsi dengan baik. Kekurangan zinc dapat membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi bakteri dan virus. Dengan mengonsumsi cumi, sistem imun kamu bisa lebih kuat dalam menangkal berbagai penyakit.

Tips Mengolah Cumi agar Tetap Sehat

1. Hindari Deep Frying: Menggoreng cumi dengan tepung (calamari rings) dalam minyak banyak akan melipatgandakan jumlah kalori dan lemak trans. Cumi goreng tepung yang renyah memang lezat, tapi sebaiknya jangan dijadikan menu harian.
2. Rebus atau Panggang: Cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi cumi adalah dengan merebus (boiling), menumis sebentar (stir-frying), atau memanggangnya.
3. Jangan Dimasak Terlalu Lama: Cumi memiliki karakteristik daging yang unik. Jika dimasak lebih dari 2-3 menit pada suhu tinggi, teksturnya akan menjadi sangat alot seperti karet. Masaklah secara cepat atau rebus dalam waktu yang sangat lama dengan api kecil (slow cook) agar dagingnya empuk.
4. Padukan dengan Sayuran: Untuk menetralisir dan menambah asupan serat, masak cumi bersama sayuran kaya antioksidan seperti brokoli, paprika, atau tomat.

Risiko dan Hal yang Perlu Diperhatikan

Meskipun manfaat cumi sangat berlimpah, kamu tetap harus bijak dalam mengonsumsinya. Ada beberapa kondisi yang mengharuskan seseorang membatasi atau bahkan menghindari makan cumi.

1. Tinggi Kolesterol

Satu hal yang tidak bisa diabaikan dari cumi adalah kandungan kolesterolnya yang cukup tinggi. Satu porsi cumi (sekitar 100 gram) sudah menyumbang lebih dari 70% dari rekomendasi batas asupan kolesterol harian orang dewasa. Meskipun kolesterol dari makanan tidak selalu berdampak langsung pada lonjakan kolesterol darah bagi kebanyakan orang sehat, mereka yang memiliki riwayat hiperkolesterolemia (kolesterol darah tinggi) atau penyakit kardiovaskular harus membatasi porsinya secara ketat.

2. Risiko Alergi Makanan Laut

Alergi seafood, khususnya terhadap kerang-kerangan dan sefalopoda, cukup umum terjadi. Gejala alergi cumi bisa bervariasi mulai dari yang ringan seperti gatal-gatal, ruam kulit, dan pembengkakan pada bibir, hingga yang parah seperti sesak napas akut (anafilaksis). Jika kamu mengalami gejala-gejala alergi setelah mengonsumsi hidangan laut, jangan tunda untuk segera konsultasi ke dokter Halodoc agar mendapatkan penanganan medis yang cepat dan tepat, karena reaksi anafilaksis dapat berakibat fatal.

3. Kandungan Logam Berat

Seperti halnya banyak biota laut lainnya, cumi memiliki risiko paparan polutan lingkungan seperti merkuri. Beruntungnya, dibandingkan dengan ikan predator besar (seperti hiu atau tuna sirip biru), cumi umumnya memiliki kadar merkuri yang jauh lebih rendah karena siklus hidupnya yang relatif singkat. Meskipun demikian, konsumsinya tetap harus diseimbangkan dengan variasi sumber protein lain dan sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan setiap hari, terutama oleh ibu hamil.

Studi Mengenai Nutrisi Sefalopoda (Cumi-cumi)

Berbagai penelitian telah mengonfirmasi tingginya nilai gizi pada hewan laut sefalopoda. Salah satunya, Journal of Agricultural and Food Chemistry pernah menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa profil asam amino esensial dalam protein cumi sangat identik dengan kebutuhan nutrisi manusia. Selain itu, penelitian ini juga menyoroti tingginya rasio asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), khususnya EPA dan DHA, yang memiliki khasiat kardioprotektif (melindungi jantung).

Studi lain dari lembaga nutrisi kelautan menyebutkan bahwa konsumsi rutin makanan laut yang kaya tembaga dan selenium seperti cumi berkorelasi positif dengan perbaikan fungsi tiroid dan penurunan stres oksidatif pada tingkat sel. Ini membuktikan bahwa di balik stigma kolesterolnya, cumi menyimpan potensi besar sebagai functional food jika diolah secara sehat.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

USDA FoodData Central. Diakses pada 2024. Squid, raw.

Healthline. Diakses pada 2024. Is Squid Healthy? Nutrition, Benefits, and More.

WebMD. Diakses pada 2024. Health Benefits of Squid.

Journal of Agricultural and Food Chemistry. Diakses pada 2024. Nutritional evaluation of essential amino acids and polyunsaturated fatty acids in cephalopods.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Seafood allergy: Symptoms and causes.

FAQ

1. Apakah aman bagi penderita kolesterol untuk mengonsumsi cumi?

Penderita kolesterol tinggi masih boleh makan cumi asalkan dalam porsi yang sangat dibatasi dan tidak setiap hari. Hal yang paling penting adalah cara pengolahannya; pastikan cumi direbus, dikukus, atau dipanggang, dan sama sekali tidak digoreng dengan tepung, mentega, atau minyak kelapa sawit yang akan menambah asupan lemak jenuh.

2. Bolehkah ibu hamil makan cumi-cumi?

Boleh. Cumi-cumi mentah memiliki kadar merkuri yang tergolong rendah sehingga relatif aman bagi ibu hamil. Kandungan Omega-3 dan Vitamin B12 di dalamnya justru sangat baik untuk perkembangan saraf janin. Syarat mutlaknya adalah cumi harus dimasak hingga benar-benar matang sempurna untuk membunuh bakteri atau parasit laut yang berbahaya.

3. Apa ciri-ciri cumi yang segar dan layak konsumsi?

Cumi yang segar memiliki tubuh yang utuh, kenyal (tidak lembek atau hancur saat ditekan), berwarna putih agak transparan dengan bintik-bintik keunguan, dan selaput luarnya tidak mudah terkelupas. Aromanya juga harus khas laut yang segar, bukan berbau amis yang menyengat atau berbau busuk seperti amonia.

4. Apakah tinta cumi boleh dimakan dan adakah manfaatnya?

Tinta cumi sangat aman untuk dimakan dan sering digunakan untuk pewarna alami hidangan (seperti pasta hitam atau nasi goreng cumi). Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa tinta cumi mengandung senyawa melanin, antioksidan, dan zat besi yang berpotensi memiliki sifat antimikroba alami.