DAFTAR ISI

• Mengenal Berbagai Jenis Tepung dan Kegunaannya
  • Tepung Terigu
  • Tepung Beras dan Tepung Ketan
  • Tepung Tapioka
  • Tepung Maizena
  • Tepung Sagu
• Alternatif Tepung Sehat Rendah Karbohidrat
  • Tepung Almond
  • Tepung Oat
  • Tepung Kelapa
• Studi Terkait
• FAQ

---

Tepung merupakan salah satu bahan pokok yang hampir tidak bisa dilepaskan dari dapur masyarakat Indonesia. Mulai dari membuat aneka kue tradisional, roti, mi, hingga kudapan favorit seperti gorengan, semuanya membutuhkan tepung sebagai bahan dasar utamanya. Secara umum, tepung adalah partikel padat yang berbentuk butiran halus, yang didapatkan dari proses penggilingan bahan nabati seperti biji-bijian, umbi-umbian, hingga kacang-kacangan.

Namun, tahukah kamu bahwa setiap jenis tepung memiliki karakteristik, tekstur, kandungan gizi, dan fungsi yang berbeda-beda? Kesalahan dalam memilih jenis tepung tidak hanya bisa membuat masakanmu gagal, tetapi juga dapat berdampak pada kesehatan, terutama bagi kamu yang memiliki kondisi medis tertentu seperti intoleransi gluten, penyakit celiac, atau diabetes melitus.

Sebagai contoh, tepung terigu biasa mengandung gluten yang tinggi dan indeks glikemik yang cukup besar. Bagi penderita diabetes, konsumsi karbohidrat sederhana dari tepung ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui ragam tepung yang ada di pasaran agar kamu bisa menyajikan hidangan yang tidak hanya lezat, tetapi juga aman bagi kesehatan keluarga.

Nah, mau tahu apa saja jenis-jenis tepung beserta peruntukannya dan alternatif sehatnya? Berikut ulasannya!

Mengenal Berbagai Jenis Tepung dan Kegunaannya

Di pasaran, kamu akan menemukan berbagai macam tepung yang sering kali memiliki warna dan tekstur serupa namun tak sama. Mengetahui perbedaannya sangat penting untuk aplikasi kuliner dan manajemen nutrisi harianmu.

1. Tepung Terigu

Tepung terigu adalah jenis tepung yang paling populer dan serbaguna. Tepung ini terbuat dari biji gandum yang digiling halus. Kandungan utamanya adalah karbohidrat, namun yang membuat tepung ini unik adalah keberadaan protein pembentuk gluten. Gluten inilah yang memberikan sifat elastis dan kenyal pada adonan roti atau mi. Tepung terigu sendiri dibagi menjadi tiga klasifikasi berdasarkan kandungan proteinnya:

• Protein Tinggi: Mengandung 13-14% protein. Sangat cocok untuk membuat roti, donat, dan mi karena menghasilkan tekstur yang sangat kenyal dan mengembang sempurna.
• Protein Sedang (Serbaguna): Mengandung 10-12% protein. Sering disebut tepung all-purpose. Cocok untuk aneka kue basah, pancake, martabak, dan gorengan.
• Protein Rendah: Mengandung 8-9% protein. Cocok untuk membuat kue kering (cookies), biskuit, dan sponge cake karena menghasilkan tekstur yang renyah dan garing.

Perlu diperhatikan, karena tingginya kandungan gluten pada tepung terigu, produk ini tidak disarankan bagi individu dengan sensitivitas gluten. Jika kamu mengalami gejala pencernaan parah, kembung persisten, atau diare setelah mengonsumsi produk gandum, jangan tunda untuk konsultasi ke dokter Halodoc guna memastikan apakah ada indikasi alergi gandum atau penyakit Celiac.

2. Tepung Beras dan Tepung Ketan

Sesuai dengan namanya, tepung beras terbuat dari beras putih (atau beras merah) yang ditumbuk atau digiling, sedangkan tepung ketan terbuat dari beras ketan hitam atau putih. Kedua jenis tepung ini merupakan bahan utama yang sangat sering digunakan dalam pembuatan jajanan pasar atau kue tradisional Indonesia seperti klepon, nagasari, kue lapis, hingga onde-onde.

Perbedaan utamanya terletak pada teksturnya setelah dimasak. Tepung beras menghasilkan tekstur yang lebih padat dan kokoh, sementara tepung ketan menghasilkan tekstur yang sangat lengket dan kenyal karena tingginya kandungan amilopektin. Secara kesehatan, baik tepung beras maupun ketan secara alami bebas gluten (gluten-free), sehingga aman bagi penderita celiac disease.

3. Tepung Tapioka

Tepung tapioka, atau yang sering juga disebut tepung kanji, diekstrak dari pati umbi singkong. Warnanya sangat putih bersih dan teksturnya agak licin jika dipegang. Dalam dunia kuliner, tepung tapioka banyak digunakan untuk membuat cireng, cilok, pempek, bakso, hingga boba.

Karakteristik utama tepung tapioka adalah kemampuannya memberikan efek kenyal yang kuat dan sifatnya yang bisa menjadi pengental bening pada masakan berkuah seperti capcay atau tumisan. Tepung ini hampir 100% terdiri dari karbohidrat (pati) dan sangat rendah protein serta serat.

4. Tepung Maizena

Tepung maizena terbuat dari endosperma biji jagung. Sama seperti tapioka, maizena adalah bentuk pati murni yang fungsinya banyak digunakan sebagai bahan pengental pada sup, saus, atau vla puding. Jika digunakan pada adonan kue kering atau gorengan, penambahan sedikit maizena dapat memberikan efek super renyah.

Karena terbuat dari jagung, tepung ini juga bebas gluten. Namun, konsumsinya harus dibatasi bagi penderita diabetes karena pati jagung dapat dicerna dengan cepat oleh tubuh dan berpotensi meningkatkan gula darah.

5. Tepung Sagu

Banyak orang sering tertukar antara tepung sagu dan tepung tapioka. Padahal, bahan bakunya sangat berbeda. Tepung sagu diekstrak dari bagian tengah batang pohon sagu (rumbia), bukan dari singkong. Tepung ini merupakan makanan pokok masyarakat di wilayah Indonesia Timur, seperti Maluku dan Papua, yang sering diolah menjadi papeda.

Tepung sagu juga kerap digunakan sebagai bahan baku kue kering seperti kue sagu keju dan pempek. Teksturnya lebih kesat dibandingkan tapioka dan memberikan kekenyalan yang pas tanpa membuatnya terlalu alot.

Tips Memilih Tepung untuk Kesehatan Optimal

1. Cek Kebutuhan Diet: Jika kamu intoleran terhadap gluten, pastikan kemasan tepung memiliki label certified gluten-free, karena kontaminasi silang sering terjadi di pabrik pengolahan.
2. Perhatikan Indeks Glikemik: Bagi penderita diabetes, hindari tepung olahan yang terlalu putih (seperti terigu protein rendah atau tapioka murni) dan beralihlah ke tepung tinggi serat.
3. Kombinasikan Jenis Tepung: Kamu bisa mencampur tepung terigu dengan tepung whole wheat (gandum utuh) untuk menambah asupan serat harian saat membuat roti atau kue.

Alternatif Tepung Sehat Rendah Karbohidrat

Seiring dengan meningkatnya kesadaran masyarakat akan gaya hidup sehat, diet rendah karbohidrat seperti diet Keto atau diet Paleo semakin populer. Hal ini memunculkan berbagai alternatif tepung sehat yang padat nutrisi.

1. Tepung Almond

Tepung almond terbuat dari kacang almond matang yang telah dikupas kulit arinya (blanched) lalu digiling halus. Tepung ini adalah primadona bagi penganut diet keto dan penderita diabetes karena sangat rendah karbohidrat namun tinggi lemak sehat, protein, magnesium, dan vitamin E.

Tepung almond memberikan rasa gurih khas kacang (nutty) dan tekstur yang lembap pada kue kering, muffin, atau macaron. Untuk mendukung gaya hidup sehatmu dan menjaga imunitas selagi menerapkan pola makan rendah karbohidrat, kamu bisa beli vitamin dan suplemen secara online di Halodoc dengan praktis dan cepat.

2. Tepung Oat

Tepung oat dibuat dengan cara menggiling biji oat utuh (rolled oats) hingga menjadi bubuk halus. Tepung ini sangat kaya akan serat larut, khususnya beta-glukan, yang secara ilmiah terbukti mampu membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menstabilkan gula darah.

Tepung oat sangat cocok digunakan untuk membuat pancake sehat, waffle, atau roti cepat (quick bread). Meskipun oat secara alami tidak mengandung gluten, pastikan kamu membeli oat yang berlabel bebas gluten karena oat sering kali ditanam atau diproses berdekatan dengan ladang gandum.

3. Tepung Kelapa

Tepung kelapa terbuat dari daging buah kelapa kering yang telah diperas santannya, kemudian digiling menjadi bubuk. Tepung ini memiliki aroma kelapa yang harum dan manis secara alami. Keunggulan utamanya adalah kandungan seratnya yang luar biasa tinggi, jauh melebihi tepung terigu tradisional.

Namun, dalam penggunaannya, tepung kelapa sangat menyerap cairan. Jika kamu ingin mengganti tepung terigu dengan tepung kelapa dalam suatu resep, kamu tidak bisa menggunakan rasio 1:1. Biasanya, kamu hanya butuh 1/4 cangkir tepung kelapa untuk menggantikan 1 cangkir terigu, dan kamu perlu menambahkan lebih banyak telur atau cairan agar adonan tidak kering dan pecah.

Studi Mengenai Indeks Glikemik pada Berbagai Jenis Tepung

The American Journal of Clinical Nutrition pernah menerbitkan ulasan yang menjelaskan bahwa penggantian tepung gandum olahan dengan tepung berbasis kacang-kacangan (seperti almond) atau tepung gandum utuh (whole grain) dapat memperbaiki respon glikemik postprandial (kadar gula darah setelah makan) secara signifikan.

Studi tersebut menemukan bahwa tepung olahan halus kehilangan hampir seluruh serat dan mikronutrisi pelindung di lapisan kulit ari gandum. Akibatnya, pati dalam tepung olahan dicerna dan diserap ke dalam aliran darah dengan sangat cepat, memicu lonjakan insulin. Mengganti atau mencampur sebagian tepung dalam resep harian dengan tepung berserat tinggi sangat disarankan untuk menjaga sensitivitas insulin jangka panjang dan mencegah risiko obesitas sentral.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Carbohydrates and Blood Sugar.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Gluten-free diet: What’s allowed, what’s not.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Are You Eating the Right Type of Flour?

Healthline. Diakses pada 2024. 5 Healthiest Flours for Every Purpose.

FAQ

1. Apakah tepung terigu sama dengan tepung gandum?

Keduanya berasal dari biji gandum, namun berbeda prosesnya. Tepung terigu biasa (putih) hanya menggunakan bagian endosperma gandum, sedangkan tepung gandum utuh (whole wheat flour) menggiling seluruh bagian biji gandum termasuk kulit ari (bran) dan lembaga (germ), sehingga warnanya lebih kecokelatan dan seratnya lebih tinggi.

2. Apa jenis-jenis tepung yang aman dikonsumsi untuk diet keto?

Untuk diet keto yang membatasi asupan karbohidrat, jenis tepung yang paling direkomendasikan adalah tepung almond dan tepung kelapa. Keduanya memiliki karbohidrat bersih yang sangat rendah dan kaya akan lemak baik serta serat yang cocok untuk mempertahankan kondisi ketosis tubuh.

3. Mengapa tepung maizena dan tepung tapioka tidak boleh dimasak terlalu lama?

Tepung maizena dan tapioka berfungsi sebagai pengental hidangan. Jika dimasak terlalu lama atau dipanaskan pada suhu yang terlalu tinggi secara terus-menerus, ikatan patinya bisa pecah, sehingga kuah atau saus yang tadinya kental akan kembali mencair dan berair.

4. Apakah penderita maag boleh mengonsumsi makanan dari tepung ketan?

Sebaiknya dibatasi. Tepung ketan menghasilkan tekstur yang lengket dan padat yang membuatnya lebih sulit dicerna oleh lambung. Bagi individu dengan asam lambung tinggi (GERD) atau maag, konsumsi makanan dari tepung ketan dalam jumlah banyak berisiko memicu rasa begah, kembung, dan produksi gas berlebih di saluran pencernaan.