DAFTAR ISI

• Fakta Nutrisi Kacang Hijau: Superfood Lokal
• Apakah Makan Bubur Kacang Hijau Bikin Gemuk?
• Faktor yang Membuat Bubur Kacang Hijau Tinggi Kalori
• Tips Mengonsumsi Bubur Kacang Hijau Saat Diet
• Studi Terkait
• FAQ

---

Kacang hijau telah lama menjadi primadona dalam kuliner Nusantara. Mulai dari isian bakpao, minuman hangat, hingga yang paling populer adalah bubur kacang hijau. Namun, bagi kamu yang sedang menjaga berat badan atau menjalani program diet, muncul sebuah pertanyaan besar: apakah makan bubur kacang hijau bikin gemuk?

Pertanyaan ini muncul bukan tanpa alasan. Di satu sisi, kacang hijau dikenal sebagai sumber protein nabati dan serat yang sangat baik. Di sisi lain, penyajian bubur kacang hijau tradisional di Indonesia identik dengan penggunaan santan kental dan gula merah dalam jumlah yang cukup banyak. Kombinasi inilah yang sering kali memicu kekhawatiran akan lonjakan kalori.

Memahami nilai gizi dari apa yang kamu konsumsi adalah langkah awal menuju gaya hidup sehat. Bubur kacang hijau sebenarnya bisa menjadi teman diet yang baik atau justru menjadi “musuh” bagi timbanganmu, tergantung pada bagaimana cara kamu mengolah dan mengonsumsinya. Dalam artikel ini, kita akan membedah secara medis dan nutrisi mengenai kaitan antara bubur kacang hijau dengan penambahan berat badan.

Nah, jika kamu ingin mengetahui lebih dalam tentang pola makan sehat atau membutuhkan suplemen pendukung metabolisme, kamu bisa beli obat online di Halodoc dengan jaminan produk asli dan pengantaran cepat ke rumahmu.

Fakta Nutrisi Kacang Hijau: Superfood Lokal

Sebelum menyalahkan bubur kacang hijau atas kenaikan berat badan, mari kita lihat kandungan nutrisi dari kacang hijaunya itu sendiri. Secara alami, kacang hijau (Vigna radiata) adalah makanan rendah lemak dan kaya akan zat gizi penting.

Dalam 100 gram kacang hijau rebus tanpa tambahan apapun, terkandung sekitar:

• Kalori: 105 kkal
• Protein: 7 gram
• Serat: 7,6 gram
• Karbohidrat: 19 gram
• Lemak: 0,4 gram
• Vitamin & Mineral: Asam folat (B9), magnesium, mangan, vitamin B1, fosfor, zat besi, dan tembaga.

Kandungan protein dan serat yang tinggi pada kacang hijau berfungsi untuk memberikan rasa kenyang lebih lama. Serat memperlambat proses pencernaan, sehingga kadar gula darah tidak melonjak secara drastis setelah makan. Hal ini justru membantu dalam mengontrol nafsu makan, yang sangat krusial dalam manajemen berat badan.

Apakah Makan Bubur Kacang Hijau Bikin Gemuk?

Jawaban singkatnya adalah: Tergantung total asupan kalori harianmu dan cara penyajiannya.

Secara medis, penambahan berat badan terjadi ketika tubuh mengalami surplus kalori, yaitu jumlah kalori yang masuk lebih besar daripada kalori yang dibakar. Makan bubur kacang hijau tidak akan secara otomatis membuatmu gemuk jika porsinya terkontrol dan total kalori harianmu masih dalam batas normal.

Namun, bubur kacang hijau bisa menjadi penyebab gemuk jika:

1. Porsi Berlebihan: Meski sehat, makan dua hingga tiga mangkuk sekaligus akan menyumbang kalori yang signifikan.
2. Waktu Konsumsi: Mengonsumsi bubur kacang hijau porsi besar dengan banyak gula tepat sebelum tidur dapat menyebabkan kalori tersebut tidak terbakar dan cenderung disimpan sebagai lemak tubuh.
3. Bahan Tambahan: Inilah faktor utama. Satu porsi bubur kacang hijau yang menggunakan santan kental, gula merah melimpah, dan tambahan ketan hitam bisa mencapai 300-450 kalori per porsi. Jika ini dianggap sebagai “camilan” di luar makan besar, tentu risiko kenaikan berat badan akan meningkat.

Faktor yang Membuat Bubur Kacang Hijau Tinggi Kalori

Mari kita bedah bahan-bahan pendamping bubur kacang hijau yang sering kali menjadi “booster” kalori tersembunyi:

1. Gula Merah dan Gula Pasir

Hampir mustahil menemukan bubur kacang hijau tradisional tanpa rasa manis yang kuat. Gula merah sering dianggap lebih sehat, namun secara kalori, keduanya hampir sama. Konsumsi gula berlebih memicu sekresi insulin yang tinggi, yang mempermudah tubuh menyimpan lemak.

2. Santan Kelapa

Santan memberikan rasa gurih (umami) yang nikmat. Namun, santan mengandung lemak jenuh dan kalori yang padat. Semakin kental santannya, semakin tinggi kalorinya.

3. Ketan Hitam

Sering kali bubur kacang hijau disajikan dengan ketan hitam. Ketan adalah sumber karbohidrat dengan indeks glikemik yang lebih tinggi dibanding kacang hijau, sehingga total karbohidrat dalam satu mangkuk akan melonjak tajam.

4. Roti Tawar atau Susu Kental Manis

Beberapa penjual menambahkan potongan roti tawar atau siraman susu kental manis sebagai topping. Ini adalah tambahan kalori kosong (empty calories) yang memperbesar risiko gemuk.

Tips Mengurangi Kalori Bubur Kacang Hijau

1. Ganti santan kental dengan susu rendah lemak atau krimer nabati rendah kalori.
2. Gunakan pemanis alami nol kalori seperti stevia sebagai pengganti gula.
3. Hindari penggunaan ketan hitam jika ingin menekan asupan karbohidrat.

Tips Mengonsumsi Bubur Kacang Hijau Saat Diet

Kamu tetap bisa menikmati lezatnya bubur kacang hijau tanpa takut gemuk dengan mengikuti panduan berikut:

1. Masak Sendiri di Rumah

Dengan memasak sendiri, kamu punya kendali penuh terhadap jumlah gula dan santan yang digunakan. Kamu bisa merebus kacang hijau hingga pecah (tanpa gula) dan menyimpannya di kulkas untuk dikonsumsi kapan saja.

2. Gunakan Metode “Pisah Kuah”

Jika membeli di luar, mintalah penjual untuk memisahkan kuah santan dan gulanya. Dengan begitu, kamu bisa menakar sendiri sedikit saja kuahnya atau bahkan hanya memakan kacang hijaunya saja yang sudah memiliki rasa alami yang khas.

3. Jadikan Sebagai Pengganti Makan Besar

Karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, bubur kacang hijau sangat mengenyangkan. Alih-alih menjadikannya camilan sore setelah makan siang yang berat, jadikan semangkuk bubur kacang hijau sebagai menu sarapan atau makan malam ringan.

Jika kamu merasa memiliki masalah dengan kontrol nafsu makan atau metabolisme yang melambat, jangan ragu untuk segera konsultasi ke dokter Halodoc. Dokter dapat memberikan saran diet yang dipersonalisasi sesuai dengan kondisi kesehatan dan target berat badanmu.

Studi Mengenai Kacang Hijau dan Manajemen Berat Badan

British Journal of Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa konsumsi kacang-kangan (pulses), termasuk kacang hijau, secara rutin berkaitan dengan penurunan berat badan yang lebih efektif. Hal ini disebabkan oleh efek termogenik protein dan kemampuan serat dalam meningkatkan hormon rasa kenyang (cholecystokinin).

Selain itu, penelitian lain dalam jurnal Nutrients menyebutkan bahwa antioksidan dalam kacang hijau, seperti vitexin dan isovitexin, mampu membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kesehatan pembuluh darah. Jadi, selama diolah dengan benar, manfaat kacang hijau jauh melampaui sekadar urusan berat badan.

Cara Alami Menjaga Berat Badan Saat Menikmati Bubur

1. Tingkatkan Aktivitas Fisik

Jika kamu merasa baru saja mengonsumsi bubur kacang hijau dengan porsi “ekstra”, imbangi dengan aktivitas fisik seperti jalan cepat selama 30 menit untuk membantu membakar kalori tambahan tersebut.

2. Perhatikan Hidrasi

Sering kali tubuh salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Minumlah air putih yang cukup sebelum menikmati bubur kacang hijau agar kamu tidak makan secara berlebihan.

FAQ

1. Apakah makan bubur kacang hijau di malam hari bikin gemuk?

Makan di malam hari tidak langsung bikin gemuk asalkan total kalori harian tidak berlebih. Namun, sebaiknya makan 2-3 jam sebelum tidur agar proses pencernaan optimal.

2. Bisakah kacang hijau menurunkan kolesterol?

Ya, kandungan serat larut dalam kacang hijau terbukti efektif membantu mengikat lemak jahat di saluran pencernaan dan membuangnya melalui feses.

3. Berapa porsi aman makan bubur kacang hijau saat diet?

Satu mangkuk ukuran sedang (sekitar 200-250 ml) tanpa santan berlebih adalah porsi yang aman untuk dinikmati 2-3 kali seminggu.

4. Apakah penderita diabetes boleh makan bubur kacang hijau?

Boleh, asalkan tanpa tambahan gula dan santan kental. Indeks glikemik kacang hijau murni tergolong rendah, sehingga aman bagi penderita diabetes dalam porsi wajar.

Kesimpulannya, bubur kacang hijau tidak secara langsung bikin gemuk. Yang menjadi tantangan adalah bahan tambahan seperti gula dan santan yang menyertainya. Dengan pemilihan bahan yang lebih sehat dan kontrol porsi yang baik, kamu tetap bisa menikmati sajian lezat ini tanpa perlu khawatir berat badan naik.

Selalu utamakan keseimbangan nutrisi dalam setiap makananmu. Jika kamu memerlukan bantuan medis terkait masalah gizi, kamu bisa dengan mudah menghubungi dokter ahli melalui aplikasi Halodoc kapan saja.

Punya Kekhawatiran Tentang Berat Badan dan Pola Makan? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu merasa berat badan terus naik atau bingung menentukan porsi makan yang pas? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2026. 10 Health and Nutrition Benefits of Mung Beans.

Medical News Today. Diakses pada 2026. Health benefits of mung beans.

Kementerian Kesehatan RI (TKPI). Diakses pada 2026. Data Komposisi Pangan Indonesia.

PubMed Central (PMC). Diakses pada 2026. Legume consumption and weight management: A review.