DAFTAR ISI

• Apa Itu Bulking dan Mengapa Kalori Sangat Penting?
• Cara Menghitung Kebutuhan Kalori untuk Bulking
• Clean Bulking vs Dirty Bulking
• Komposisi Makronutrien yang Tepat
• Rekomendasi Suplemen untuk Bulking yang Ampuh
  • L-Men Gain Mass Chocolate 500 g
  • Curcuma Force 10 Tablet
  • Blackmores Multivitamins + Minerals 30 Tablet
• Studi Mengenai Surplus Kalori
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Memiliki tubuh yang proporsional dengan massa otot yang padat adalah tujuan utama bagi banyak pegiat kebugaran. Namun, bagi sebagian orang, sekadar berolahraga saja tidak cukup untuk menambah massa otot. Otot membutuhkan “bahan bakar” dan “bahan bangunan” yang memadai untuk dapat tumbuh lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya. Di sinilah konsep penyesuaian asupan gizi memegang peranan krusial, yang sering dikenal dengan istilah fase bulking.

Sayangnya, banyak orang salah kaprah mengenai metode ini. Mereka beranggapan bahwa menaikkan berat badan berarti bebas makan apa saja tanpa batasan. Akibatnya, alih-alih otot yang membesar, justru kadar lemak tubuh, terutama di area perut, yang melonjak drastis. Penumpukan lemak berlebih (obesitas sentral) tidak hanya mengganggu penampilan, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit metabolik seperti resistensi insulin dan masalah kardiovaskular. Oleh karena itu, pengaturan nutrisi yang terencana sangat dibutuhkan agar proses penambahan berat badan berjalan secara sehat dan fokus pada pertumbuhan massa otot tanpa lemak (lean muscle mass).

Jika kamu mengalami keluhan kesehatan terkait metabolisme, pencernaan yang menghambat penyerapan gizi, atau masalah berat badan, jangan ragu untuk melakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja guna mendapatkan diagnosis awal yang akurat.

Lantas, bagaimana cara mengatur asupan gizi yang benar, dan apa saja suplemen pendukungnya? Nah, mau tahu apa saja pilihan suplemen dan cara menaikkan massa otot yang tepat? Berikut ulasannya!

Apa Itu Bulking dan Mengapa Kalori Sangat Penting?

Bulking adalah fase dalam latihan fisik dan diet di mana seseorang sengaja mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang dibakar tubuh setiap harinya. Kondisi ini secara medis disebut sebagai “surplus kalori”. Tanpa adanya surplus energi ini, tubuh tidak memiliki sumber daya ekstra yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan memperbesar jaringan otot setelah dirusak (secara mikro) melalui latihan beban keras.

Tubuh manusia sangat cerdas dalam mempertahankan kelangsungan hidupnya. Ketika kamu berada dalam defisit kalori atau asupan kalori hanya sebatas nilai pemeliharaan (maintenance), tubuh akan memprioritaskan energi tersebut untuk fungsi vital organ seperti otak, jantung, dan paru-paru. Membangun jaringan otot baru dianggap sebagai sebuah “kemewahan” biologis. Oleh karena itu, agar sintesis protein otot (muscle protein synthesis) bisa berjalan optimal, asupan energi harian harus dilebihkan untuk memberikan sinyal anabolik pada tubuh.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori untuk Bulking

Untuk memulai program yang benar, kamu harus mengetahui angka Total Kebutuhan Energi Harian atau Total Daily Energy Expenditure (TDEE) milikmu. TDEE adalah perkiraan total energi yang kamu bakar dalam 24 jam, yang dipengaruhi oleh Tingkat Metabolisme Basal (Basal Metabolic Rate / BMR) ditambah dengan aktivitas fisik harian.

Langkah idealnya adalah:

1. Hitung BMR: Angka kalori dasar yang dibutuhkan tubuh jika kamu beristirahat total seharian penuh. Angka ini dipengaruhi oleh usia, berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin.
2. Hitung TDEE: Kalikan angka BMR dengan faktor aktivitas harianmu (misalnya 1,2 untuk gaya hidup pasif; 1,55 untuk yang aktif berolahraga 3-5 kali seminggu; atau 1,9 untuk atlet).
3. Tambahkan Surplus Kalori: Untuk membesarkan otot tanpa menimbun banyak lemak (lean bulk), tambahkan sekitar 300 hingga 500 kalori dari angka TDEE kamu.

Sebagai contoh, jika TDEE kamu adalah 2.200 kalori, maka target kalori harian untuk program ini berada di kisaran 2.500 hingga 2.700 kalori. Jangan terburu-buru menambahkan 1.000 kalori sekaligus, karena kelebihan ekstrem ini dipastikan akan disimpan tubuh sebagai cadangan lemak di bawah kulit dan di sekitar organ dalam tubuh.

Clean Bulking vs Dirty Bulking

Kualitas makanan sama pentingnya dengan kuantitasnya. Secara umum, ada dua jenis pendekatan yang sering dilakukan:

1. Clean Bulking

Pendekatan ini berfokus pada surplus energi yang sedang (sekitar 300-500 kalori tambahan) dan bersumber dari makanan padat nutrisi utuh (whole foods). Walaupun menaikkan berat badan membutuhkan waktu yang sedikit lebih lama, tubuhmu akan jauh lebih sehat. Kenaikan massa otot akan dominan dibandingkan dengan penambahan lemak tubuh. Makanan yang dipilih kaya akan vitamin, mineral, serat, dan protein tanpa lemak yang tinggi.

2. Dirty Bulking

Pendekatan ini berarti kamu makan apa saja dalam jumlah tidak terbatas demi menaikkan angka di timbangan secepat mungkin. Seringkali, kalori didapatkan dari makanan cepat saji, gorengan, serta makanan tinggi gula olahan. Meski berat badan akan naik drastis dengan cepat, risiko penumpukan lemak visceral, lonjakan kolesterol jahat (LDL), hingga risiko sindrom metabolik juga akan meningkat tajam. Tubuh yang berlemak berlebih juga akan mengalami penurunan sensitivitas insulin, yang justru menghambat efektivitas nutrisi masuk ke dalam sel otot.

Komposisi Makronutrien yang Tepat

Tidak semua energi yang masuk ke tubuh diolah dengan cara yang sama. Pembagian makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak) adalah kunci kesuksesan pembentukan otot tubuh.

• Protein: Nutrisi paling penting untuk perbaikan otot. Usahakan mengonsumsi sekitar 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya. Sumber protein terbaik meliputi daging ayam tanpa kulit, putih telur, ikan laut, tempe, tahu, dan susu protein.
• Karbohidrat: Merupakan sumber energi utama untuk berlatih keras di tempat gym. Karbohidrat juga memicu sekresi hormon insulin, yang mana insulin adalah hormon sangat anabolik dan bertugas mengantarkan asam amino langsung ke dalam jaringan otot. Pilih karbohidrat kompleks seperti ubi, kentang, oat, nasi merah, atau nasi putih dengan porsi terkontrol.
• Lemak: Lemak sehat sangat krusial untuk memproduksi hormon pembentuk otot secara alami, terutama testosteron. Targetkan konsumsi lemak sehat sekitar 0,5 hingga 1 gram per kilogram berat badan. Kamu bisa mendapatkannya dari kuning telur, minyak zaitun, kacang almond, dan buah alpukat.

Faktor Penentu Keberhasilan Bulking

1. Latihan Beban (Progressive Overload): Otot tidak akan tumbuh hanya karena makan banyak. Kamu wajib memberikan rangsangan berupa latihan beban berat yang intensitasnya ditingkatkan secara berkala.
2. Konsistensi Nutrisi: Pastikan kamu mencapai target asupan gizi setiap harinya, bukan hanya pada hari latihan saja, karena otot bertumbuh saat hari istirahat (rest day).
3. Tidur yang Cukup: Tidur 7-8 jam per malam memfasilitasi pelepasan hormon pertumbuhan (Human Growth Hormone/HGH) untuk regenerasi otot secara maksimal.

Rekomendasi Suplemen untuk Bulking yang Ampuh

Seringkali, memenuhi target makanan harian hanya dari sumber makanan utuh terasa berat karena volume makanan yang besar bisa membuat perut cepat kenyang. Untuk menyiasati hal tersebut, konsumsi suplemen pendukung sangat disarankan karena lebih praktis, cair, dan lebih mudah diserap oleh tubuh.

1. L-Men Gain Mass Chocolate 500 g

L-Men Gain Mass adalah susu tinggi protein yang secara khusus diformulasikan untuk individu berbadan kurus (ectomorph) yang kesulitan menambah berat badan. Susu ini mengandung kombinasi whey protein dan karbohidrat kompleks yang padat gizi, serta diperkaya dengan L-Carnitine yang berfungsi mengoptimalkan metabolisme nutrisi dan membantu mencegah penumpukan lemak berlebih saat surplus energi.

Kandungan asam amino esensial di dalamnya berperan besar dalam merangsang sintesis protein otot secara cepat setelah latihan intens.

Dosis dan aturan pakai:

• Konsumsi 1-2 gelas per hari. Larutkan takaran sesuai anjuran pada kemasan ke dalam air putih.
• Sangat ideal diminum pada sela-sela jam makan besar, atau segera setelah melakukan latihan beban untuk mempercepat proses pemulihan (recovery).

Suplemen ini termasuk golongan obat bebas atau produk susu kesehatan. Perhatikan aturan pakai dan informasi alergen (mengandung laktosa/susu) pada kemasan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan L-Men Gain Mass Chocolate 500 g di Toko Kesehatan Halodoc

2. Curcuma Force 10 Tablet

Kendala utama saat mencoba makan banyak adalah rasa cepat kenyang dan hilangnya selera makan. Curcuma Force mengandung ekstrak temulawak (Curcuma xanthorrhiza rhizoma) dan ekstrak lada hitam (Piperine). Temulawak bekerja secara alami dalam merangsang sistem empedu dan enzim pencernaan lambung, sehingga secara efektif dapat membantu meningkatkan nafsu makan dengan cara yang sehat.

Tambahan piperine dalam produk ini berguna untuk membantu penyerapan zat aktif temulawak (kurkuminoid) secara lebih optimal ke dalam aliran darah.

Dosis dan aturan pakai:

• Aturan dosis dewasa: 1-2 tablet, diminum 3 kali sehari.
• Lebih disarankan untuk diminum sebelum waktu makan utama.

Obat ini termasuk suplemen herbal dan vitamin bebas yang aman dikonsumsi harian sesuai takaran anjuran. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Curcuma Force 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

3. Blackmores Multivitamins + Minerals 30 Tablet

Meningkatkan volume makanan berarti tubuh harus bekerja lebih keras untuk memetabolisme nutrisi makro tersebut menjadi energi, dan proses biologis ini sangat bergantung pada mikronutrien (vitamin dan mineral). Blackmores Multivitamins + Minerals menyediakan asupan esensial seperti vitamin B kompleks, vitamin C, kalsium, magnesium, hingga zinc. Vitamin B kompleks di dalamnya berfungsi sebagai kofaktor enzim yang akan mengubah karbohidrat dan protein yang kamu makan menjadi energi sel (ATP) serta memperlancar proses pembentukan jaringan otot yang baru.

Dosis dan aturan pakai:

• Aturan dosis dewasa: 1 tablet setiap hari, dianjurkan dikonsumsi sesudah makan untuk menghindari iritasi lambung.

Produk ini termasuk suplemen vitamin bebas. Perhatikan petunjuk takaran harian pada kemasan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Blackmores Multivitamins + Minerals 30 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

Studi Mengenai Surplus Kalori

Journal of the International Society of Sports Nutrition menerbitkan studi di tahun 2017 yang menjelaskan bahwa surplus energi yang terkontrol (clean bulk) dikombinasikan dengan asupan protein yang cukup dan latihan resistensi (angkat beban) yang rutin sangat terbukti memaksimalkan hipertrofi otot rangka.

Studi tersebut juga menekankan bahwa kelebihan asupan energi yang terlalu drastis tidak akan mempercepat pertumbuhan otot melebihi batas fisiologis genetik tubuh, melainkan hanya akan meningkatkan penyimpanan massa lemak (adipose tissue) secara eksponensial. Oleh karena itu, konsistensi nutrisi dengan penghitungan yang wajar jauh lebih superior dibandingkan penambahan berat badan instan.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Sebagai tambahan, jika kamu memerlukan berbagai produk kesehatan untuk menunjang kebutuhan fisik sehari-hari, kamu dapat dengan mudah beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah secara cepat dan praktis.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Weight training: Improve your proportion.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. How to Gain Weight Safely and Build Muscle.

Journal of the International Society of Sports Nutrition. Diakses pada 2026. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.

WHO. Diakses pada 2026. Healthy diet and macronutrient recommendations.

FAQ

1. Berapa banyak surplus kalori yang ideal untuk bulking yang sehat?

Bagi mayoritas orang, surplus yang aman dan ideal berkisar antara 300 hingga 500 kalori dari total kebutuhan energi harian (TDEE). Jumlah ini cukup untuk mendorong anabolisme otot tanpa menyebabkan penimbunan lemak berlebihan di area perut.

2. Apakah bisa menaikkan massa otot hanya dengan diet tanpa olahraga?

Tidak bisa. Peningkatan gizi tanpa diimbangi dengan stimulus berupa latihan beban (resistance training) hanya akan membuat tubuh menyimpan kelebihan energi tersebut dalam bentuk lemak, bukan massa otot baru.

3. Makanan apa saja yang direkomendasikan saat fase ini?

Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi yang tidak diproses berlebihan. Contohnya seperti dada ayam, putih dan kuning telur, daging sapi tanpa lemak, susu, nasi merah atau putih, oat, tempe, tahu, alpukat, dan minyak zaitun.

4. Kapan waktu terbaik untuk minum suplemen pendukung berat badan?

Waktu terbaik adalah saat sela-sela waktu makan (sebagai camilan sehat cair) agar tidak mengganggu selera makan utama, atau bisa diminum 30 menit setelah latihan angkat beban selesai untuk memaksimalkan proses pemulihan otot yang sedang rusak ringan (mikro-trauma).