Halodoc, Jakarta – Hiperkolesterolemia adalah kondisi ketika kadar kolesterol dalam darah terlalu tinggi. Tanpa penanganan yang tepat, kondisi ini berisiko tinggi memicu penumpukan kolesterol yang dapat mengakibatkan penyempitan pembuluh darah. Alhasil, risiko stroke atau serangan jantung dapat meningkat secara signifikan.

Nah, untuk mencegah kolesterol tinggi, sebenarnya ada beberapa upaya yang bisa seseorang lakukan, salah satunya dengan memilih makanan yang tepat. Lantas, apa saja makanan yang perlu dikonsumsi untuk cegah kolesterol meningkat? 

Ketahui Dulu Apa Faktor Penyebab Kolesterol Naik

Kenaikan kadar kolesterol dalam tubuh dapat disebabkan oleh beberapa faktor yang berbeda. Berikut adalah beberapa penyebab umum kenaikan kolesterol:

1. Pola Makan Tidak Sehat

Mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Misalnya seperti makanan olahan, cepat saji, daging berlemak, produk susu tinggi lemak, dan makanan yang tinggi gula. 

2. Kurangnya Aktivitas Fisik 

Gaya hidup yang kurang aktif, seperti jarang berolahraga, dapat menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh, termasuk peningkatan kadar kolesterol.

3. Faktor Genetik

Riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi atau kelainan genetik yang memengaruhi metabolisme lipid dapat meningkatkan risiko terkena kolesterol tinggi.

4. Obesitas atau Kelebihan Berat Badan

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat memicu perubahan metabolisme lipid dan kenaikan kolesterol.

5. Kebiasaan Merokok dan Konsumsi Alkohol Berlebih

Merokok dapat merusak dinding arteri dan memicu perkembangan plak dalam arteri, yang dapat memengaruhi kadar kolesterol. Sementara itu, konsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan dapat memengaruhi metabolisme lipid dan menyebabkan kenaikan kolesterol.

6. Faktor Usia

Seiring bertambahnya usia, kemungkinan kenaikan kolesterol juga meningkat. Terutama pada mereka yang mengidap diabetes tipe 2 dan penyakit ginjal. 

Pola Hidup untuk Mencegah Peningkatan Kolesterol

Selain mengonsumsi makanan tertentu untuk mencegah kolesterol, penting juga untuk menerapkan perubahan gaya hidup lainnya, seperti:

1. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik

Lakukan aktivitas fisik secara teratur, seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau olahraga lainnya. Minimal 150 menit aktivitas aerobik per minggu atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi.

2. Pertahankan Berat Badan Sehat

Pertahankan berat badan yang sehat sesuai dengan indeks massa tubuh (IMT) yang dokter rekomendasikan. 

3. Hindari Merokok dan Batas Konsumsi Minuman Beralkohol 

Jika kamu adalah perokok, segeralah menghentikan kebiasaan ini. Jika kamu memilih minum alkohol, pastikan juga untuk membatasi konsumsi minuman beralkohol. 

4. Kelola Stres

Cari cara untuk mengelola stres, seperti dengan meditasi, yoga, atau hobi yang membuatmu rileks.

5. Periksa Kesehatan Rutin

Lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin, termasuk pemeriksaan kadar kolesterol.

Terutama jika kamu memiliki riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi atau masalah kardiovaskular. 

6. Perubahan Pola Makan

Pastikan untuk menghindari konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Kemudian, perbanyak konsumsi makanan yang bisa membantu cegah kolesterol meningkat.

Apa Saja Makanan yang Dapat Mencegah Peningkatan Kolesterol?

Menurut dr. M. Alfi Auliya, M.K.M yang dikutip dari salah satu video di kanal YouTube Halodoc, salah satu cara mencegah kolesterol naik adalah mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur. 

Alasannya, serat berperan penting dalam meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur kolesterol. Berikut adalah beberapa pilihannya:

1. Buah Lemon 

Lemon dapat memberikan beberapa manfaat yang berpotensi membantu dalam menurunkan kolesterol, terutama karena kandungan serat dan antioksidannya. Serat dapat membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan.

Sementara itu, antioksidan yang terkandung dalam lemon seperti vitamin C dan flavonoid, dapat melindungi sel-sel dari kerusakan oksidatif. Untuk mengonsumsinya, kamu bisa mengolah buah lemon menjadi minuman segar seperti jus atau dijadikan infused water. 

2. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat padat nutrisi. Buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat. Keduanya merupakan nutrisi yang dapat membantu menurunkan LDL “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik”. 

Ada sejumlah faktor yang dapat meningkatkan kolesterol LDL. Baca informasinya dalam artikel: Ketahui 10 Penyebab Kolesterol LDL Tinggi yang Perlu Diwaspadai. 

3. Brokoli

Brokoli tinggi serat larut, yang membuatnya menjadi makanan yang sangat baik untuk mengatasi kolesterol tinggi. Itu sarat dengan banyak nutrisi dan senyawa kaya sulfur yaitu Sulforaphane, yang juga membantu mengurangi kadar trigliserida. 

Di dalam saluran pencernaan, serat pada brokoli berikatan dengan asam empedu, sehingga memudahkan tubuh kita untuk mengeluarkan kolesterol. 

4. Kale

Kale mengandung kalium, serat, folat dan kalsium dan memiliki banyak lutein. Senyawa lutein diketahui dapat menurunkan kadar kolesterol darah dengan mencegah penumpukannya di dalam tubuh.

Selain membantu cegah kolesterol tinggi, kale juga bermanfaat untuk kecantikan kulit. Yuk, ketahui informasinya dalam artikel: 3 Manfaat Sayur Kale untuk Kecantikan dan Cara Mengolahnya. 

5. Apel

Apel kaya akan sejumlah nutrisi sehat, seperti vitamin dan mineral. Selain itu, apel mengandung polifenol  dan serat. Kedua nutrisi ini sama-sama dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. 

Itulah beberapa makanan yang bisa kamu konsumsi untuk cegah kolesterol meningkat. Jangan lupa untuk selalu menjaga kesehatan kamu dan keluargamu. Khususnya jika ada yang memiliki riwayat kolesterol atau penyakit kardiovaskuler lainnya. 

Jika masih memiliki pertanyaan seputar pola hidup untuk menjaga kolesterol sesimbang, segeralah hubungi dokter di Halodoc. Saran medis yang tepat tentu dapat mengoptimalkan gaya hidup sehat.

Referensi: 

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2023. 11 foods that lower cholesterol. 

Healthline. Diakses pada 2023. 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet. 

Health Shots. Diakses pada 2023. Eat these 5 vegetables to cut your bad cholesterol and manage heart health.