Halodoc, Jakarta – Tidak hanya enak dengan tekstur yang kenyal gurih, jamur juga sangat bermanfaat untuk kesehatan. Produk makanan ini mengandung makronutrien yang mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat

Selenium adalah jenis nutrisi pada jamur yang membantu tubuh membuat enzim antioksidan untuk mencegah kerusakan sel. Tergantung pada jenisnya, masing-masing ternyata memiliki manfaat yang berbeda pula untuk kesehatan. 

Kandungan Nutrisi Jamur

Dalam 79 gram jamur mengandung nutrisi berikut ini:

• Kalori: 15 gram.
• Lemak: 0,2 gram.
• Sodium: 3,5 gram.
• Karbohidrat: 2,3 gram.
• Serat: 0,7 gram.
• Gula: 1,4 gram.
• Protein: 2,2 gram.

Makanan berbentuk payung ini juga mengandung vitamin, seperti:

• Selenium

Membantu tubuh membuat enzim antioksidan untuk mencegah kerusakan sel. Jenis cendawan yang mengandung selenium adalah cremini atau portabella.

• Vitamin D

Membantu pertumbuhan sel, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan. Maitake tergolong jamur yang tinggi vitamin D. 

• Vitamin B6

Membantu tubuh membentuk sel darah merah, protein, dan DNA. Shiitake adalah pilihan terbaik untuk vitamin B6.

Apa Saja Jenis-Jenis Jamur?

Ada banyak jenisnya, berikut ini adalah jenis-jenis jamur yang bermanfaat untuk kesehatan:

1. Shiitake

Shiitake tumbuh secara alami di negara-negara Asia. Jika kamu mencari pengganti daging, mulailah dengan shiitake. Selain teksturnya yang cukup menggantikan, kandungan asam aminonya hampir setara dengan daging merah. 

Selain itu,  sterol, eritadenine, dan beta glukan dalam shiitake juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah, dan melawan kolesterol tinggi. Apa saja manfaat yang lain dari shiitake? Silahkan baca lengkapnya di tulisan ini: Kenali 5 Manfaat Jamur Shiitake bagi Kesehatan.

2. Jamur kancing putih

Kancing putih adalah jenis yang mudah dijumpai di pasar tradisional atau modern.  Kancing putih membantu melawan pertumbuhan tumor. Jamur kancing putih yang terpapar sinar UV juga merupakan sumber vitamin D yang luar biasa.

3. Jamur tiram

Tidak hanya enak dan bertekstur mirip daging, tiram juga memiliki sejuta manfaat. Ukurannya cukup besar dengan tekstur berlapis yang membuatnya memiliki sensasi seperti makan daging.

4. Portobello

Portobello sebenarnya adalah spesies yang sama dengan kancing putih. Hanya saja varietasnya yang berbeda. Warnanya tidak putih melainkan cokelat. 

Selain itu, portobello ukurannya juga besar dengan tekstur agak licin tapi gurih. Portobello termasuk jenis jamur yang mengandung potasium tinggi.

5. Porcini

Porcini sedikit lebih sulit ditemukan, karena jenis ini tidak dapat dibudidayakan secara komersial. Namun, porcini juga mengandung ergothioneine super tinggi yang memiliki sifat sitotoksik. Dengan kata lain, konsumsi varietas ini dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. 

6. Chanterelle

Jika kamu ingin mengonsumsi lebih banyak vitamin B, chanterelle adalah asupan terbaik. Ini merupakan jenis jamur dengan sumber vitamin B 1, 2, 3, dan 5 yang andal. 

7. Enoki

Enoki adalah jenis fungi pertama yang dipelajari untuk kanker. Seperti banyak yang lainnya, enoki adalah imunomodulator potensial. Artinya, memberikan manfaat dalam hal menurunkan kadar kolesterol  hipertensi, dan tekanan darah.

8. Jamur kuping

Jenis jamur ini cukup unik, teksturnya berbeda dengan jamur lainnya; kenyal dan lebih renyah. Warnanya ada yang hitam atau hitam kecoklatan. 

Beberapa manfaat mengonsumsi jamur ini adalah mengatasi hipertensi, menurunkan risiko penggumpalan darah, melancarkan buang air besar, dan mengobati wasir. 

9. Merang

Jenis jamur ini paling banyak tumbuh di dataran rendah. Jamur merang memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibanding jamur pada umumnya. Selain protein, jenis jamur ini juga kaya riboflavin, tiamin, kalsium, dan fosfor. 

10. Shimeji

Shimeji adalah jenis jamur yang berasal dari Jepang. Teksturnya keras dan rasanya agak pahit. Jamur ini mengandung asam glutamat yang memberikan rasa gurih seperti penyedap alami. 

11. Matsutake

Matsutake adalah salah satu jenis jamur paling mahal di dunia. Harganya bisa mencapai Rp 29,6 juta perkilogram. Rasanya juga berbeda dibanding jamur lainnya. Matsutake memiliki cita rasa spicy, fruity, bahkan ada juga yang bercita rasa cengkih manis.

Kenali Manfaat Jamur untuk Kesehatan Tubuh

Itu tadi adalah jenis-jenis dan kandungan nutrisi dari organisme eukariotik yang kerap digunakan vegan sebagai pengganti daging. Produk makanan ini memang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh.

Nah, berikut ini beberapa manfaatnya yang bisa kamu dapatkan!

1. Menurunkan risiko kanker

Makanan ini adalah sumber ergothioneine yang tinggi. Kandungan asam amino dan antioksidannya juga dapat bekerja mencegah atau memperlambat kerusakan sel.

Beberapa varietasnya seperti shiitake, tiram, maitake, dan tiram raja memiliki jumlah ergothioneine yang lebih tinggi. Memasukkannya ke dalam diet harian akan berperan dalam menurunkan risiko kanker. Meski begitu, masih membutuhkan studi lebih lanjut terkait khasiat makanan ini dengan penyakit kanker. 

2. Asupan natrium lebih rendah

Natrium yang berlebih dapat menyebabkan tubuh menahan cairan, sehingga dapat meningkatkan tekanan darah. Untuk mengurangi asupan natrium, kamu dapat menambahkan jamur ke dalam makanan.

Jamur secara alami rendah sodium sekaligus memberikan rasa gurih. Ini dapat mengurangi kebutuhan garam tambahan. Pada akhirnya, tekanan darah tetap terjaga kestabilannya. 

3. Kolesterol rendah

Selain itu, fungi merupakan pengganti yang sangat baik untuk daging merah. Ini sekaligus meminimalkan kalori, lemak, dan kolesterol. Terkhusus jenis shiitake, dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap rendah. 

Sebab, jenis ini mengandung senyawa yang menghambat produksi kolesterol, menghalangi penyerapan kolesterol dan menurunkan jumlah keseluruhan kolesterol dalam darah.

4. Melindungi kesehatan otak

Tak hanya itu, makanan favoritnya orang Jepang ini juga dapat meningkatkan kesehatan otak. Kandungan nutrisi hebat pada jamur dapat menurunkan peradangan saraf, meningkatkan faktor pertumbuhan saraf dan perbaikan neuron.

Nah, makanan ini juga dapat mengurangi stres oksidatif, meningkatkan kognisi, memori, dan kesehatan otak menyeluruh.

5. Menjaga kesehatan tulang

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium untuk mempertahankan dan membangun tulang yang kuat. Banyak orang mengandalkan suplemen atau sinar matahari untuk mendapatkan vitamin D. Namun, sumber lainnya bisa diperoleh dari jamur. 

Seperti manusia, varietas fungi tertentu yang terpapar sinar UV atau sinar matahari dapat meningkatkan jumlah vitamin D. Kancing putih, portabella, dan cremini menyediakan vitamin D paling banyak setelah terpapar sinar UV atau sinar matahari.

Ada banyak manfaat sinar matahari pagi untuk tubuh. Yuk, baca Ini Manfaat Sinar Matahari Pagi bagi Kesehatan!

6. Membuat usus yang lebih sehat

Mikrobioma di usus adalah rumah bagi organisme dan bakteri yang berperan besar dalam kesehatan dan suasana hati. Tahukah kamu, salah satu cara menjaga kesehatan usus dengan merangsang pertumbuhan bakteri sehat (probiotik) di usus. Penggunaan prebiotik (makanan probiotik), seperti jamur dapat mendukung keberadaan bakteri sehat di pencernaan.

Polisakarida pada makhluk hidup ini mengandung karbohidrat yang melimpah, sehingga merangsang pertumbuhan bakteri sehat. Banyak makanan terurai dengan asam lambung, polisakarida dalam cendawan berhasil melewati lambung.

7. Mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat

Jamur mengandung makronutrien yang mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat. Sistem imun yang kuat dapat membuat kamu terhindar dari penyakit, tidak gampang sakit, dan daya tahan tubuh yang lebih baik.

Menurut penelitian tim peneliti dari Universitas Florida, yang diterbitkan di Journal of American College of Nutrition, disebutkan bahwa konsumsi jamur shiitake secara rutin dapat meningkatkan kekebalan tubuh.

Dalam studi tahun 2011 mengenai konsumsi shiitake pada sekelompok orang, hasilnya menunjukkan, sel T gamma delta pada orang yang mengonsumsi shiitake berfungsi lebih baik. Sel T gamma delta adalah salah satu limfosit yang berperan dalam melakukan perlawanan terhadap infeksi.

Punya pertanyaan lebih lanjut mengenai manfaat makanan ini untuk kesehatan? Jangan ragu untuk mendiskusikannya dengan dokter spesialis gizi di aplikasi Halodoc. Dapatkan jawaban yang tepat dari ahlinya dengan menggunakan fitur chat dengan dokter kapan dan di mana saja!

8. Baik untuk kesehatan kulit dan sistem pencernaan

Vitamin B yang terkandung dalam makanan berbentuk payung ini dapat melindungi kulit dan menjaga kesehatan pencernaan. Vitamin B3 atau niacin dapat bekerja mengontrol kadar minyak serta mendukung regenerasi sel-sel tubuh. Terkait pencernaan, vitamin ini membantu memecah lemak dan karbohidrat sehingga dapat terhindar dari sembelit. 

9. Produksi sel darah merah

Tembaga pada jamur juga berperan untuk memproduksi sel darah merah. Kekurangan sel darah merah dapat menyebabkan kondisi anemia. Di sini peran tembaga bekerja sama dengan zat besi untuk membentuk sel darah merah. 

10. Alternatif sumber serat

Dalam 79 gram jamur mengandung 0,7 gram serat. Ini merupakan jumlah yang cukup untuk menambah asupan serat harian. Ada banyak manfaat serat dalam tubuh.

Tidak hanya untuk melancarkan pencernaan, asupan jamur juga dapat menjadi sumber energi, memberikan efek kenyang lebih lama, dan memaksimalkan penyerapan nutrisi dari makanan.

Hal yang Perlu Diketahui sebelum Mengonsumsi Jamur

Mengandung kandungan nutrisi yang beragam, jenisnya ada banyak, serta manfaat yang spesifik, ada hal lain yang perlu kamu ketahui dari makanan super ini. Apa saja?

1. Cara menyajikan

Kamu perlu membersihkan jamur dengan benar untuk menghilangkan tanah dan pasir. Sebagai alternatif menu, ada beberapa pilihan pengolahan:

• Menumis beberapa jenis dengan bawang bombay.
• Menambahkannya ke dalam ke tumisan lain.
• Menjadikannya sebagai topping salad.
• Memanggang portobello.
• Menambahkan irisan jamur ke omelet, orak-arik,  piza, atau quiches.

2. Bisa berinteraksi dengan alkohol

Beberapa spesies jamur dapat berinteraksi dengan alkohol. Beberapa jenis jamur liar mengandung berbagai macam zat beracun. Efeknya bisa memicu iritasi pencernaan, mual, kram, muntah, dan diare.

Selain itu, jenis tertentu juga dapat memengaruhi sistem saraf, ginjal, dan mood. Jamur halusinogen mengandung psilocybin dan senyawa terkait yang menghasilkan efek psikologis dan perseptual.

3. Memasak dapat meningkatkan nutrisi

Kamu disarankan untuk memasak jamur. Mengapa demikian? Jadi, dengan memasaknya dapat membantu melepaskan vitamin dan mineralnya.

Varietas jamur mentah tertentu mengandung sedikit racun, termasuk senyawa yang dianggap karsinogenik. Senyawa ini dapat hancur melalui proses memasak.

Butuh tips memasak jamur yang sehat? Baca tulisan ini: Resep Masakan Jamur Kancing yang Sehat dan Sederhana.

4. Tips memilih dan menyimpan

Carilah jamur segar yang bersih dan bebas noda. Jangan pilih jamur yang memiliki bercak, embek, lembap, dan berubah warna. Nah, amur segar dapat disimpan di lemari es dalam wadah terbuka selama kurang lebih lima hari. Jadi, jangan pernah mencucinya sebelum digunakan, ya!

Itulah beberapa jenis dan manfaat jamur untuk kesehatan tubuh. Bagaimana, tertarik memasukkan makanan sehat ini ke dalam menu harianmu?

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2023. What is the nutritional value of mushrooms?

Freshcap.com. Diakses pada 2023. The Top 13 Healthiest Mushrooms for Weight Loss and Your Immune System.

Very Well Fit. Diakses pada 2023. Mushroom Nutrition Facts and Health Benefits.

Ucla Health.org. Diakses pada 2023. 7 health benefits of mushrooms.

Journal of the American College of Nutrition. Diakses pada 2023. Mushrooms boost immunity, suggests research.