DAFTAR ISI

• Apa itu Side Stitch?
• Penyebab Perut Sakit Saat Lari
• Cara Mengatasi Sakit Perut Saat Lari
• Kapan Harus ke Dokter?
• Studi Terkait
• FAQ

---

Pernahkah kamu sedang asyik berlari, lalu tiba-tiba merasakan nyeri tajam seperti tertusuk di bagian samping perut? Kondisi ini sangat umum terjadi, baik pada pelari pemula maupun atlet profesional. Dalam dunia medis, sensasi “kenapa perut sakit saat lari” ini sering disebut dengan Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) atau yang lebih populer dengan istilah side stitch.

Meskipun biasanya tidak berbahaya dan akan hilang dengan sendirinya setelah kamu berhenti beristirahat, rasa sakit ini bisa sangat mengganggu performa dan kenyamanan saat berolahraga. Memahami penyebab di balik munculnya rasa sakit ini adalah langkah pertama untuk mencegahnya datang kembali di sesi lari berikutnya. Selain faktor teknis seperti pernapasan, faktor nutrisi dan hidrasi juga memegang peranan penting.

Penting bagi kamu untuk mengetahui perbedaan antara nyeri otot biasa akibat olahraga dengan nyeri yang menandakan adanya gangguan kesehatan lain pada organ dalam. Jika rasa sakit muncul terus-menerus meskipun kamu sudah melakukan pemanasan dengan benar, ada baiknya kamu melakukan pemeriksaan lebih lanjut.

Nah, untuk memahami lebih dalam mengenai fenomena ini dan bagaimana cara mencegahnya, mari simak ulasan lengkapnya di bawah ini!

Apa itu Side Stitch (ETAP)?

Side stitch atau ETAP adalah nyeri terlokalisasi yang biasanya terasa tajam atau menusuk di satu sisi perut, tepat di bawah tulang rusuk. Meskipun paling sering dikaitkan dengan lari, kondisi ini juga bisa muncul saat melakukan aktivitas aerobik lainnya seperti berenang atau bersepeda jarak jauh.

Rasa sakit ini bersifat transien, artinya hanya muncul sementara selama aktivitas fisik dan mereda dengan cepat setelah intensitas latihan diturunkan atau dihentikan sepenuhnya. Hingga saat ini, para ahli masih terus meneliti penyebab pastinya, namun teori yang paling kuat berkaitan dengan iritasi pada selaput dinding perut (peritoneum).

Penyebab Perut Sakit Saat Lari

Ada beberapa faktor yang diyakini menjadi pemicu utama munculnya keluhan kenapa perut sakit saat lari:

1. Iritasi pada Peritoneum Parietal

Peritoneum adalah selaput tipis yang melapisi rongga perut. Saat kamu berlari dalam kondisi perut penuh atau setelah minum minuman manis yang pekat (hipertonik), terjadi gesekan antara organ dalam dengan selaput ini. Gesekan yang berulang selama gerakan lari dapat memicu iritasi dan rasa nyeri tajam.

2. Pola Pernapasan yang Dangkal

Banyak pelari pemula bernapas secara dangkal hanya di bagian dada. Hal ini membuat otot diafragma (otot utama pernapasan) bekerja terlalu keras dan kekurangan oksigen (iskemia). Tekanan yang tidak konsisten pada diafragma saat kaki mendarat di tanah dapat memicu kram otot di area perut.

3. Mengonsumsi Makanan Berat Sebelum Lari

Makan dalam porsi besar atau mengonsumsi makanan tinggi serat dan lemak tepat sebelum berlari akan membebani sistem pencernaan. Saat lari, aliran darah dialirkan ke otot kaki, sehingga proses pencernaan terganggu dan memicu rasa begah atau kram perut.

4. Kekuatan Otot Inti (Core) yang Lemah

Otot perut dan punggung bawah yang lemah membuat postur tubuh saat lari menjadi tidak stabil. Guncangan yang berlebih pada organ dalam akibat postur yang buruk meningkatkan risiko terjadinya side stitch.

Tips Mencegah Sakit Perut Saat Lari

1. Hindari makan besar setidaknya 2-3 jam sebelum mulai berlari.
2. Lakukan pemanasan yang cukup, terutama gerakan peregangan dinamis untuk otot perut.
3. Latih pernapasan perut (pernapasan diafragma) agar suplai oksigen lebih maksimal.

Cara Mengatasi Sakit Perut Saat Lari

Jika kamu tiba-tiba merasakan nyeri saat sedang berlari, jangan panik. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa kamu lakukan:

• Kurangi Kecepatan: Ubah ritme lari kamu menjadi jalan cepat atau berhenti sejenak.
• Tekan Area yang Sakit: Gunakan tangan kamu untuk menekan dengan lembut area yang terasa nyeri sambil membuang napas perlahan.
• Atur Napas Dalam: Tarik napas melalui hidung sedalam mungkin hingga perut mengembang, lalu embuskan melalui mulut secara perlahan (seperti meniup sedotan).
• Lakukan Peregangan: Angkat tangan di sisi yang sakit ke atas kepala, lalu miringkan tubuh ke arah yang berlawanan untuk meregangkan otot perut.

Jika nyeri disebabkan oleh masalah lambung ringan setelah berlari, kamu bisa beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah untuk meredakan gejalanya.

Kapan Harus ke Dokter?

Meskipun sebagian besar kasus perut sakit saat lari adalah side stitch biasa, kamu harus waspada jika nyeri yang dirasakan memiliki ciri-ciri berikut:

1. Nyeri tidak hilang meskipun sudah beristirahat lebih dari 24 jam.
2. Disertai dengan demam, mual hebat, atau muntah.
3. Nyeri terasa sangat tajam di bagian perut kanan bawah (indikasi usus buntu).
4. Ada darah pada urine atau feses setelah berolahraga.

Jika mengalami gejala yang mengkhawatirkan, segera lakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk mendapatkan diagnosis yang akurat.

Studi Mengenai Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP)

Sports Medicine menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa ETAP lebih sering terjadi pada individu muda dan frekuensinya menurun seiring bertambahnya usia. Studi tersebut juga menemukan adanya korelasi kuat antara konsumsi minuman dengan osmolaritas tinggi (sangat manis) sebelum olahraga dengan peningkatan risiko terjadinya nyeri perut.

Penelitian lain menunjukkan bahwa penguatan otot transversus abdominis melalui latihan core secara rutin dapat secara signifikan mengurangi insiden munculnya side stitch pada pelari jarak jauh. Hal ini membuktikan bahwa stabilitas tulang belakang berperan dalam menjaga posisi organ dalam selama aktivitas lari.

Demikian ulasan mengenai penyebab dan cara mengatasi perut sakit saat lari. Pastikan kamu selalu mendengarkan sinyal dari tubuhmu dan tidak memaksakan diri jika rasa sakit terasa tidak wajar. Selalu jaga hidrasi dan pola makan yang benar sebelum memulai aktivitas fisik apa pun.

Punya Keluhan Sakit Perut Saat Berolahraga? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu sering merasakan nyeri perut yang hilang timbul saat lari dan bingung apa penyebab pastinya? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!

[Halodoc Intelligent Digital Assistant](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

[HILDA](https://www.halodoc.com/hilda) akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Morton D, Callister R. Diakses pada 2026. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Medicine Journal.

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Side stitch: How to stop it.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. Understanding Abdominal Pain During Exercise.

WebMD. Diakses pada 2026. What Is a Side Stitch?

FAQ

1. Kenapa perut sakit saat lari padahal sudah pemanasan?

Pemanasan mungkin sudah dilakukan, namun pola napas yang salah atau kondisi perut yang masih penuh dengan makanan/cairan manis tetap bisa memicu iritasi peritoneum yang menyebabkan side stitch.

2. Apakah lari saat perut kosong bisa mencegah sakit perut?

Lari dalam kondisi perut kosong (fasted cardio) dapat mengurangi risiko ETAP bagi sebagian orang, namun bagi yang lain hal ini bisa menyebabkan lemas. Disarankan makan camilan ringan 1 jam sebelum lari daripada tidak makan sama sekali.

3. Mengapa nyeri perut lari lebih sering terasa di sebelah kanan?

Beberapa teori menyebutkan karena organ hati (liver) yang berat terletak di sisi kanan, sehingga ligamen yang menghubungkan hati ke diafragma mengalami tarikan lebih besar saat berlari.

4. Apakah minum air putih terlalu banyak saat lari menyebabkan perut sakit?

Ya, volume air yang terlalu besar di lambung akan bergoyang (sloshing) saat lari dan memberikan tekanan pada dinding perut, yang sering kali memicu rasa kram atau nyeri.