DAFTAR ISI

• Berapa Kalori Kuning Telur Berdasarkan Ukurannya?
• Perbandingan Nutrisi Kuning Telur dan Putih Telur
• Kandungan Mikronutrisi dalam Kuning Telur
• Fakta Kolesterol pada Kuning Telur: Apakah Berbahaya?
• Pengaruh Metode Memasak Terhadap Kalori Telur
• Manfaat Kuning Telur untuk Kesehatan Tubuh
• Studi Terkait
• FAQ

---

Telur seringkali disebut sebagai salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Sebagai sumber protein yang terjangkau dan mudah didapat, telur menjadi menu favorit bagi banyak orang, mulai dari anak-anak hingga atlet profesional. Namun, sering muncul perdebatan mengenai bagian mana yang lebih sehat: putih telur atau kuning telur? Salah satu pertanyaan yang paling sering muncul adalah tentang “kuning telur berapa kalori” dan apakah kandungan lemak di dalamnya berdampak buruk bagi kesehatan jantung.

Kuning telur adalah inti dari nutrisi telur. Di sinilah hampir semua vitamin dan mineral esensial terkonsentrasi. Meskipun putih telur memang rendah kalori dan tinggi protein, kuning telur membawa profil lemak sehat, antioksidan, dan senyawa bioaktif yang tidak ditemukan di bagian putihnya. Memahami komposisi kalori dan nutrisi dalam kuning telur sangat penting bagi kamu yang sedang menjalani program diet atau sekadar ingin menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Banyak orang memilih untuk membuang kuning telur karena takut akan kandungan kolesterol dan kalorinya. Padahal, jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, kuning telur dapat memberikan kontribusi besar bagi kesehatan otak, mata, dan fungsi sistem saraf. Artikel ini akan mengupas tuntas mengenai jumlah kalori, rincian nutrisi, hingga mitos-mitos yang menyelimuti bagian telur yang berwarna kuning keemasan ini.

Nah, jika kamu ingin tahu lebih dalam mengenai rincian nutrisi dan alasan mengapa kamu mungkin tidak perlu lagi membuang bagian lezat ini, mari kita simak ulasan lengkapnya di bawah ini!

Berapa Kalori Kuning Telur Berdasarkan Ukurannya?

Secara umum, satu butir telur ayam ras berukuran besar (sekitar 50 gram) memiliki total kalori sekitar 72 hingga 78 kalori. Dari jumlah tersebut, bagian kuning telur menyumbang porsi kalori yang paling signifikan. Jika kamu bertanya-tanya kuning telur berapa kalori secara spesifik, rata-rata satu kuning telur dari telur besar mengandung sekitar 55 kalori.

Penting untuk dicatat bahwa ukuran telur sangat bervariasi, dan hal ini memengaruhi total asupan energi kamu. Berikut adalah estimasi kalori pada kuning telur berdasarkan kategorinya:

• Telur Kecil (Small): Sekitar 45 kalori per kuning telur.
• Telur Sedang (Medium): Sekitar 50 kalori per kuning telur.
• Telur Besar (Large): Sekitar 55 kalori per kuning telur.
• Telur Ekstra Besar (Extra Large): Sekitar 60-65 kalori per kuning telur.

Kandungan kalori ini berasal dari kombinasi lemak dan protein. Meskipun porsinya kecil dibandingkan putih telur, kuning telur sangat padat energi. Hal ini dikarenakan lemak mengandung 9 kalori per gram, sementara protein dan karbohidrat hanya mengandung 4 kalori per gram. Oleh karena itu, bagi kamu yang sedang dalam program calorie deficit, memantau jumlah kuning telur yang dikonsumsi adalah langkah yang bijak.

Perbandingan Nutrisi Kuning Telur dan Putih Telur

Untuk memahami mengapa kuning telur memiliki kalori lebih tinggi, kita perlu melihat perbandingannya dengan putih telur. Putih telur atau albumin sebagian besar terdiri dari air (sekitar 90%) dan protein (10%). Sebaliknya, kuning telur mengandung lemak, protein, dan sedikit karbohidrat, serta hampir semua vitamin larut lemak yang ada pada telur.

Satu kuning telur besar mengandung sekitar 2,7 gram protein dan 4,5 gram lemak. Sebagai perbandingan, satu putih telur besar mengandung sekitar 3,6 gram protein namun hampir nol lemak. Meskipun protein pada putih telur lebih banyak secara kuantitas, kuning telur mengandung jenis protein yang sangat mudah diserap tubuh serta asam lemak esensial seperti omega-3 (pada telur tertentu) yang sangat bermanfaat.

Perbedaan Utama Bagian Telur

1. Putih Telur: Rendah kalori (~17 kcal), tinggi protein, kaya akan riboflavin dan kalium.
2. Kuning Telur: Kalori lebih tinggi (~55 kcal), sumber utama Vitamin A, D, E, K, B12, Zat Besi, dan Kolin.
3. Lemak Sehat: Seluruh kandungan lemak telur (termasuk lemak jenuh dan tak jenuh) terdapat di bagian kuning.

Kandungan Mikronutrisi dalam Kuning Telur

Kuning telur sering disebut sebagai “multivitamin alami” karena kepadatan nutrisinya. Di balik 55 kalori tersebut, terdapat berbagai zat gizi yang sulit ditemukan pada sumber makanan lain secara sekaligus. Salah satu nutrisi paling menonjol adalah Kolin. Kuning telur adalah salah satu sumber kolin terbaik yang berfungsi untuk perkembangan otak, fungsi hati, dan metabolisme lemak.

Selain kolin, kuning telur kaya akan vitamin larut lemak yaitu Vitamin A, D, E, dan K. Vitamin D sangat jarang ditemukan dalam makanan alami, dan kuning telur merupakan salah satu sumbernya yang baik untuk kesehatan tulang dan imunitas. Selain itu, terdapat kandungan zat besi, fosfor, seng (zinc), dan selenium yang berperan penting dalam pembentukan sel darah merah serta menjaga daya tahan tubuh dari radikal bebas.

Jika kamu merasa tubuh sering lemas atau butuh tambahan nutrisi untuk mendukung aktivitas harian, memastikan asupan vitamin harian sangatlah penting. Untuk melengkapi nutrisi dari makanan, kamu bisa mencari berbagai produk kesehatan yang sesuai di Toko Kesehatan Halodoc.

Fakta Kolesterol pada Kuning Telur: Apakah Berbahaya?

Mitos bahwa kuning telur berbahaya bagi jantung karena kolesterolnya telah beredar selama puluhan tahun. Memang benar bahwa satu kuning telur mengandung sekitar 185-200 mg kolesterol, yang mencakup sebagian besar dari batas harian yang disarankan sebelumnya (300 mg). Namun, penelitian medis terbaru menunjukkan hal yang berbeda.

Bagi sebagian besar populasi (sekitar 70%), konsumsi kolesterol dari makanan tidak memberikan dampak signifikan terhadap kadar kolesterol darah. Tubuh manusia memiliki mekanisme regulasi; ketika kita makan lebih banyak kolesterol, hati akan memproduksi lebih sedikit kolesterol secara alami. Risiko penyakit jantung justru lebih banyak dipengaruhi oleh lemak trans dan lemak jenuh yang berlebihan dari gorengan atau makanan olahan, bukan dari kuning telur yang direbus.

Namun, bagi individu dengan kondisi genetik tertentu seperti hiperkolesterolemia familial atau penderita diabetes tipe 2, konsumsi kuning telur mungkin perlu dibatasi. Jika kamu memiliki riwayat kolesterol tinggi, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi ke dokter Halodoc guna mendapatkan saran diet yang dipersonalisasi sesuai kondisi kesehatanmu.

Pengaruh Metode Memasak Terhadap Kalori Telur

Mengetahui “kuning telur berapa kalori” saja tidak cukup jika kamu tidak memperhatikan cara memasaknya. Kalori 55 kkal pada kuning telur adalah kondisi mentah atau rebus. Penambahan bahan lain saat memasak dapat meningkatkan total kalori secara drastis.

Sebagai contoh, satu butir telur yang digoreng dengan satu sendok makan minyak goreng atau margarin bisa melonjak kalorinya menjadi 120-150 kalori. Minyak goreng menambah kandungan lemak jenuh yang tidak diinginkan. Metode terbaik untuk menjaga nutrisi kuning telur tetap optimal tanpa menambah kalori berlebih adalah dengan cara direbus (boiled) atau dikukus (poached).

Memasak telur terlalu lama dengan suhu tinggi (overcooking) juga dapat mengoksidasi kolesterol dalam kuning telur, yang berpotensi membentuk senyawa oksisterol yang kurang baik bagi pembuluh darah. Oleh karena itu, masaklah telur hingga matang namun hindari menggorengnya dengan minyak yang berulang kali dipakai.

Manfaat Kuning Telur untuk Kesehatan Tubuh

Mengonsumsi kuning telur memberikan berbagai manfaat yang sayang jika dilewatkan. Berikut adalah beberapa alasan mengapa kuning telur harus tetap ada dalam piring makanmu:

• Mendukung Kesehatan Mata: Kuning telur mengandung Lutein dan Zeaxanthin, dua antioksidan kuat yang terakumulasi di retina mata dan melindungi dari risiko katarak serta degenerasi makula terkait usia.
• Kesehatan Jantung: Meski mengandung lemak, kuning telur juga memiliki asam lemak tak jenuh dan betain yang dapat membantu menurunkan kadar homosistein, salah satu faktor risiko penyakit kardiovaskular.
• Fungsi Kognitif: Kandungan kolin membantu pembentukan neurotransmitter asetilkolin yang penting untuk memori dan fungsi otak.
• Kesehatan Tulang: Sebagai salah satu dari sedikit sumber alami Vitamin D, kuning telur membantu penyerapan kalsium yang maksimal.

Studi Mengenai Konsumsi Telur dan Kesehatan

Nutrients Journal menerbitkan studi di tahun 2018 yang menjelaskan bahwa konsumsi satu telur per hari tidak berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung pada populasi umum. Bahkan, studi tersebut menyoroti bahwa telur dapat meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik).

Temuan ini didukung oleh berbagai meta-analisis yang menunjukkan bahwa profil nutrisi telur yang lengkap justru membantu metabolisme tubuh menjadi lebih efisien. Kandungan fosfolipid dalam kuning telur juga ditemukan memiliki efek anti-inflamasi yang baik bagi pembuluh darah. Hal ini membuktikan bahwa fokus hanya pada “kuning telur berapa kalori” atau kolesterolnya saja seringkali mengabaikan manfaat besar lainnya.

Meskipun kuning telur kaya akan nutrisi, keseimbangan adalah kunci. Jangan ragu untuk mencampur konsumsi telur dengan sayuran hijau dan sumber serat lainnya agar penyerapan nutrisi menjadi lebih seimbang. Jika kamu mengalami keluhan seperti pusing atau nyeri dada setelah mengonsumsi makanan tinggi lemak, segera periksakan diri ke tenaga medis profesional.

Kamu bisa mendapatkan berbagai vitamin pendukung kesehatan jantung dan sistem imun dengan praktis dan cepat di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kolesterol atau perencanaan diet sehat melalui aplikasi Halodoc yang tersedia kapan saja.

Referensi:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2026. Eggs.

Healthline. Diakses pada 2026. Why Are Egg Yolks Good for You?.

Medical News Today. Diakses pada 2026. Everything you need to know about egg yolks.

USDA FoodData Central. Diakses pada 2026. Egg, yolk, raw, large.

FAQ

1. Apakah boleh makan kuning telur setiap hari?

Bagi orang sehat tanpa riwayat penyakit jantung atau kolesterol tinggi, mengonsumsi satu butir kuning telur setiap hari dianggap aman dan menyehatkan oleh banyak ahli gizi.

2. Kuning telur berapa kalori jika digoreng?

Kalori kuning telur sendiri tetap sekitar 55 kkal, namun proses penggorengan dengan minyak dapat menambah total kalori satu butir telur menjadi 100-120 kkal tergantung jumlah minyak yang digunakan.

3. Mengapa binaragawan sering hanya makan putih telur?

Binaragawan sering membatasi kuning telur untuk meminimalkan asupan lemak dan kalori saat fase “cutting”, namun mereka tetap membutuhkan protein tinggi yang didapat dari putih telur dalam jumlah banyak.

4. Apakah kuning telur aman untuk bayi?

Ya, kuning telur sering direkomendasikan sebagai salah satu menu MPASI karena kaya akan zat besi dan kolin yang penting untuk pertumbuhan otak bayi sejak usia 6 bulan.

---

## Ingin Mengatur Pola Makan Sehat tapi Bingung Caranya? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan mengenai berat badan atau bingung menghitung kebutuhan kalori harian? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!

[HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant)](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

[HILDA](https://www.halodoc.com/hilda) akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.