Daftar Isi:

1. Apa Itu Latihan Lat Pulldown?
2. Manfaat Latihan Lat Pulldown bagi Kesehatan
3. Otot-Otot yang Bekerja Saat Melakukan Lat Pulldown
4. Cara Melakukan Lat Pulldown dengan Benar
5. Variasi Latihan Lat Pulldown
6. Tips Melakukan Latihan Lat Pulldown agar Efektif
7. Adakah Risiko Cedera Saat Melakukan Lat Pulldown?
8. Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?
9. Kesimpulan

---

Pulldown adalah latihan kekuatan populer yang sering dilakukan untuk melatih otot punggung.

Latihan ini melibatkan menarik batang (bar) ke arah dada sambil duduk di mesin lat pulldown.

Apa saja manfaatnya? Simak selengkapnya pada artikel berikut ini!

Apa Itu Latihan Lat Pulldown?

Lat pulldown adalah latihan yang menargetkan otot latissimus dorsi (lat), otot punggung terbesar yang berperan penting dalam berbagai gerakan tubuh.

Gerakan ini dilakukan dengan menggunakan mesin khusus yang dilengkapi dengan batang yang digantung di atas kepala dan beban yang dapat disesuaikan.

Latihan ini meniru gerakan pull-up, tetapi dengan cara yang lebih terkontrol dan dapat disesuaikan dengan tingkat kekuatan individu.

Manfaat Latihan Lat Pulldown bagi Kesehatan

Latihan lat pulldown menawarkan beragam manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Berikut ini beberapa manfaat utamanya:

• Meningkatkan kekuatan otot punggung

Lat pulldown secara efektif melatih otot latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, dan biceps, sehingga meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot punggung secara keseluruhan.

• Memperbaiki postur tubuh

Dengan memperkuat otot punggung, latihan ini membantu menjaga postur tubuh yang baik dan mencegah masalah punggung yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk.

• Meningkatkan kekuatan cengkeraman

Latihan ini melibatkan genggaman yang kuat pada batang, sehingga membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman tangan.

• Mendukung aktivitas sehari-hari dan olahraga lain

Kekuatan punggung yang ditingkatkan melalui lat pulldown dapat mempermudah aktivitas sehari-hari seperti mengangkat barang dan mendukung performa dalam olahraga lain yang membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas.

• Meningkatkan kecepatan renang

Latihan pull down dapat meningkatkan kecepatan renang gaya dada. Hal ini karena latihan kekuatan otot lengan berpengaruh terhadap peningkatan speed track atlet.

Otot-Otot yang Bekerja Saat Melakukan Lat Pulldown

Lat pulldown melibatkan beberapa kelompok otot utama, di antaranya:

• Latissimus dorsi: Otot punggung besar yang bertanggung jawab atas gerakan adduksi, ekstensi, dan rotasi internal lengan.
• Trapezius: Otot punggung atas yang membantu mengontrol gerakan bahu dan leher.
• Rhomboids: Otot punggung atas yang membantu menarik tulang belikat ke arah tulang belakang.
• Biceps brachii: Otot lengan depan yang membantu menekuk siku.
• Brachialis: Otot lengan depan yang terletak di bawah biceps dan membantu menekuk siku.
• Brachioradialis: Otot lengan bawah yang membantu menekuk siku dan memutar lengan bawah.

Cara Melakukan Lat Pulldown dengan Benar

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dan menghindari cedera, penting untuk melakukan lat pulldown dengan teknik yang benar:

• Duduk di mesin lat pulldown dengan paha terkunci di bawah bantalan.
• Genggam batang dengan posisi tangan lebih lebar dari bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
• Tarik batang ke arah dada bagian atas sambil menjaga punggung tetap lurus dan siku mengarah ke bawah.
• Kendalikan gerakan saat batang kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.

Variasi Latihan Lat Pulldown

Terdapat beberapa variasi latihan lat pulldown yang dapat disesuaikan dengan preferensi dan tingkat kemampuan. Beberapa variasi umum meliputi:

• Wide-Grip Lat Pulldown: Genggaman lebar lebih menekankan pada otot latissimus dorsi.
• Close-Grip Lat Pulldown: Genggaman sempit lebih melibatkan otot biceps.
• Underhand Lat Pulldown: Genggaman telapak tangan menghadap ke arah tubuh lebih menekankan pada otot biceps dan brachialis.
• Single-Arm Lat Pulldown: Melatih setiap sisi tubuh secara terpisah untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Tips Melakukan Latihan Lat Pulldown agar Efektif

Berikut adalah beberapa tips untuk memaksimalkan efektivitas latihan lat pulldown:

• Fokus pada kontraksi otot: Rasakan kontraksi otot punggung saat menarik batang ke arah dada.
• Jaga postur tubuh yang benar: Hindari membungkuk atau menarik batang dengan bantuan momentum.
• Gunakan beban yang sesuai: Pilih beban yang memungkinkan Anda melakukan gerakan dengan benar dan terkontrol.
• Variasikan latihan: Coba berbagai variasi lat pulldown untuk melatih otot punggung dari sudut yang berbeda.
• Kombinasikan dengan latihan lain: Padukan lat pulldown dengan latihan punggung lainnya, seperti pull-up dan rowing, untuk hasil yang optimal.

Adakah Risiko Cedera Saat Melakukan Lat Pulldown?

Seperti halnya latihan kekuatan lainnya, lat pulldown juga memiliki risiko cedera jika dilakukan dengan teknik yang salah atau beban yang terlalu berat. Beberapa cedera yang mungkin terjadi meliputi:

• Nyeri bahu: Disebabkan oleh gerakan yang tidak tepat atau beban yang berlebihan.
• Nyeri punggung bawah: Disebabkan oleh postur tubuh yang buruk selama latihan.
• Cedera otot: Disebabkan oleh peregangan atau robekan otot akibat beban yang terlalu berat atau gerakan yang terlalu cepat.

Alami nyeri otot setelah berolahraga? Ini 5 Pilihan Obat Nyeri Otot dan Sendi yang Ampuh di Apotek. 

Untuk menghindari cedera, penting untuk melakukan pemanasan yang cukup sebelum latihan, menggunakan teknik yang benar, dan memilih beban yang sesuai dengan kemampuan.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Segera konsultasikan dengan dokter spesialis ortopedi atau fisioterapis di Halodoc jika mengalami nyeri atau ketidaknyamanan yang signifikan saat melakukan lat pulldown.

Dokter dapat membantu menentukan penyebab nyeri dan merekomendasikan perawatan yang sesuai.

Kamu bisa menggunakan aplikasi Halodoc untuk berkonsultasi dengan dokter.

Download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Kesimpulan

Latihan lat pulldown adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot punggung, memperbaiki postur tubuh, dan mendukung aktivitas sehari-hari.

Dengan teknik yang benar dan beban yang sesuai, latihan ini dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan dan kebugaran.

Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu atau baru memulai program latihan kekuatan, konsultasikan dengan dokter atau profesional kebugaran untuk mendapatkan panduan yang tepat.

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc.

Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi: 

Jurnal Kesehatan Masyarakat. Diakses pada 2025. Efektifitas Latihan Olahraga terhadap Penurunan Tekanan Darah: A Literature Review. 

Jurnal Kepelatihan Olahraga. Diakses pada 2025. Efektivitas Latihan Pull Down dan Alternate Squat Terhadap Peningkatan Kecepatan Renang Gaya Dada. 

Healthline. Diakses pada 2025. The Lat Pulldown: Benefits, How-To, and Muscles Worked. 

Verywell Fit. Diakses pada 2025. Lat Pulldowns: Techniques, Benefits, Variations.