Ringkasan: Less sugar artinya klaim pada label pangan yang menunjukkan bahwa produk tersebut mengandung setidaknya 25 persen gula lebih sedikit dibandingkan produk reguler sejenis. Istilah ini digunakan untuk membantu konsumen mengontrol asupan gula harian guna mencegah risiko obesitas dan diabetes melitus.

Apa Itu Less Sugar?

Less sugar adalah istilah label nutrisi yang berarti kandungan gula dalam suatu produk telah dikurangi minimal sebesar 25 persen dari formula aslinya. Klaim ini sering ditemukan pada minuman kemasan, sereal, atau camilan olahan untuk menarik konsumen yang sedang membatasi asupan kalori. Penting untuk dipahami bahwa less sugar tidak sama dengan “sugar-free” (bebas gula) atau “no added sugar” (tanpa gula tambahan).

Dalam regulasi pangan, istilah less sugar atau “kurang gula” masuk dalam kategori klaim komparatif. Produsen harus memiliki produk pembanding yang jelas untuk menyatakan pengurangan kadar gula tersebut. Meski jumlahnya berkurang, produk less sugar tetap mengandung gula alami atau tambahan yang dapat memengaruhi kadar glukosa dalam darah.

Konsumen sering kali terkecoh dengan menganggap produk berlabel less sugar sebagai makanan sehat yang boleh dikonsumsi dalam jumlah banyak. Padahal, pengurangan gula sering kali diikuti dengan penambahan lemak atau pemanis buatan (artificial sweeteners) untuk mempertahankan rasa. Oleh karena itu, pembacaan tabel informasi nilai gizi secara menyeluruh tetap diperlukan.

Gejala Kelebihan Asupan Gula

Gejala kelebihan asupan gula sering kali tidak disadari secara langsung namun memberikan dampak jangka panjang pada metabolisme tubuh. Salah satu tanda awal adalah fluktuasi energi yang drastis atau sering disebut dengan sugar crash, di mana tubuh terasa sangat lemas setelah lonjakan insulin. Selain itu, timbulnya rasa lapar yang terus-menerus (polifagia) juga menjadi indikasi tubuh kesulitan mengelola glukosa.

Tanda-tanda fisik lainnya meliputi munculnya jerawat yang meradang secara persisten akibat peningkatan hormon insulin yang memicu produksi minyak berlebih. Penumpukan lemak di area perut atau obesitas sentral juga menjadi gejala klinis yang sering ditemukan pada individu dengan diet tinggi gula. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memicu resistensi insulin yang menjadi awal mula penyakit kronis.

• Kelelahan kronis meskipun durasi tidur sudah mencukupi.
• Sering merasa haus yang berlebihan (polidipsi).
• Perubahan suasana hati atau iritabilitas setelah mengonsumsi makanan manis.
• Kabut otak (brain fog) atau kesulitan untuk berkonsentrasi.
• Luka yang membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh.

Penyebab Tingginya Konsumsi Gula

Penyebab utama tingginya konsumsi gula adalah keberadaan gula tersembunyi (hidden sugar) dalam makanan ultra-proses. Banyak produk yang tidak terasa manis, seperti saus sambal, roti tawar, atau dressing salad, sebenarnya mengandung kadar sukrosa (gula pasir) yang tinggi. Hal ini membuat total asupan harian sering kali melampaui batas rekomendasi tanpa disadari oleh individu.

Faktor psikologis dan ketergantungan juga berperan besar dalam pola makan tinggi gula. Gula memicu pelepasan dopamin di otak yang memberikan efek kesenangan sementara, sehingga menciptakan siklus keinginan (craving) yang kuat. Kurangnya edukasi mengenai literasi label pangan membuat banyak orang tidak mampu membedakan berbagai nama samaran gula pada kemasan produk.

“Konsumsi gula bebas, termasuk gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman oleh produsen, juru masak, atau konsumen, serta gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, dan jus buah, harus dibatasi kurang dari 10% dari total asupan energi harian.” — World Health Organization (WHO), 2023

Diagnosis Terkait Kadar Gula

Diagnosis gangguan metabolisme akibat konsumsi gula berlebih dilakukan melalui serangkaian tes laboratorium medis yang akurat. Dokter biasanya merujuk pasien untuk melakukan tes glukosa darah puasa (GDP) guna melihat kadar gula setelah tidak makan selama minimal 8 jam. Hasil GDP yang berada di atas 126 mg/dL pada dua pemeriksaan berbeda dapat mengindikasikan kondisi diabetes melitus.

Selain GDP, tes HbA1c (Hemoglobin A1c) digunakan untuk mengevaluasi rata-rata kadar gula darah dalam periode 2-3 bulan terakhir. Tes ini sangat efektif karena tidak dipengaruhi oleh perubahan pola makan sesaat. Pengukuran lingkar pinggang dan Indeks Massa Tubuh (IMT) juga dilakukan sebagai bagian dari diagnosis sindrom metabolik yang sering berkaitan dengan pola makan tinggi gula.

Cara Mengurangi Asupan Gula

Cara mengurangi asupan gula dapat dimulai dengan mengganti minuman manis seperti soda atau kopi susu kekinian dengan air putih atau teh tanpa pemanis. Membiasakan diri membaca label informasi nilai gizi (nutrition facts) adalah langkah krusial untuk mengidentifikasi kandungan total gula per sajian. Pilihlah produk yang memiliki klaim low sugar atau no added sugar jika tersedia.

Peralihan ke makanan utuh (whole foods) sangat disarankan karena mengandung serat alami yang membantu memperlambat penyerapan glukosa. Mengonsumsi buah utuh lebih baik daripada jus buah karena serat dalam buah utuh dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Penggunaan rempah seperti kayu manis atau ekstrak vanila dapat membantu memberikan sensasi manis tanpa menambah kalori dari gula tambahan.

Individu juga dapat melakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk mendapatkan panduan nutrisi yang spesifik. Melalui konsultasi medis, pengaturan pola makan dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan serta risiko penyakit bawaan yang dimiliki oleh pasien.

Pencegahan Penyakit Metabolik

Pencegahan penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung dilakukan dengan menjaga keseimbangan energi melalui diet rendah gula dan aktivitas fisik. Batas konsumsi gula yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan RI adalah 4 sendok makan atau 50 gram per hari. Kedisiplinan dalam mematuhi batasan ini secara signifikan menurunkan risiko peradangan sistemik dalam tubuh.

Aktivitas fisik secara rutin, seperti jalan cepat atau bersepeda minimal 150 menit per minggu, membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Semakin sensitif sel tubuh terhadap insulin, semakin efektif glukosa darah diubah menjadi energi. Pencegahan juga mencakup manajemen stres yang baik, karena hormon kortisol saat stres dapat memicu lonjakan kadar gula darah secara tidak langsung.

“Masyarakat diimbau untuk membatasi konsumsi GGL (Gula, Garam, Lemak) guna mencegah risiko penyakit tidak menular yang terus meningkat di Indonesia.” — Kementerian Kesehatan RI, 2024

Kapan Harus ke Dokter?

Kunjungan ke fasilitas kesehatan diperlukan jika muncul tanda-tanda klasik diabetes seperti sering buang air kecil di malam hari (poliuria) dan penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas. Gejala penglihatan kabur atau kesemutan pada ujung jari tangan dan kaki juga merupakan tanda peringatan adanya gangguan saraf akibat kadar gula darah yang tidak terkontrol.

Jika seseorang memiliki riwayat keluarga dengan diabetes, pemeriksaan skrining tahunan sangat direkomendasikan meskipun tidak ada gejala yang muncul. Deteksi dini melalui tes laboratorium dapat mencegah komplikasi serius seperti kerusakan ginjal atau serangan jantung. Edukasi mengenai manajemen pola makan dari tenaga medis akan sangat membantu dalam menjaga stabilitas kesehatan jangka panjang.

Kesimpulan

Istilah less sugar pada label makanan hanya menandakan pengurangan sebagian kecil kadar gula dan bukan berarti produk tersebut bebas risiko kesehatan. Pengendalian asupan gula harian tetap menjadi kunci utama dalam mencegah berbagai penyakit metabolik berbahaya di masa depan. Konsultasi dengan dokter di Halodoc untuk mendapatkan diagnosis yang tepat.