DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Bihun
• Apakah Bihun Bagus untuk Diet?
• Cara Sehat Mengonsumsi Bihun Saat Diet
• Alternatif Pengganti Bihun yang Lebih Rendah Kalori
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Bagi masyarakat Indonesia, bihun sudah menjadi salah satu sumber karbohidrat favorit yang sering disantap sehari-hari. Mulai dari pelengkap soto, campuran bakso, hingga dimasak khusus menjadi bihun goreng yang lezat. Teksturnya yang ringan, kenyal, dan helaiannya yang tipis sering kali memberikan ilusi bahwa bihun adalah makanan yang “ringan” di perut dan rendah kalori.

Karena anggapan tersebut, banyak orang yang sedang dalam program penurunan berat badan beralih dari nasi putih ke bihun. Mereka berharap penggantian sumber karbohidrat ini bisa mempercepat proses penurunan angka di timbangan. Namun, muncul sebuah pertanyaan penting di kalangan pejuang diet: apakah bihun bagus untuk diet, atau justru bisa menggagalkan defisit kalori?

Faktanya, menurunkan berat badan bukan sekadar tentang seberapa ringan tekstur makanan yang masuk ke mulut, melainkan tentang komposisi nutrisi, jumlah kalori, indeks glikemik, dan bagaimana makanan tersebut memengaruhi rasa kenyangmu. Jika kamu tidak berhati-hati, seporsi bihun justru bisa menyumbang kalori yang lebih tinggi dibandingkan sepiring nasi putih.

Nah, mau tahu fakta medis dan nutrisi di balik bihun serta bagaimana cara menyiasatinya agar dietmu tetap sukses? Berikut ulasannya!

Kandungan Nutrisi Bihun

Sebelum kita menyimpulkan apakah bihun bagus untuk diet, kita wajib membedah terlebih dahulu apa saja nutrisi yang terkandung di dalamnya. Secara umum, bihun yang beredar di pasaran terbuat dari tepung beras (rice vermicelli) atau pati jagung (bihun jagung). Keduanya memiliki profil nutrisi yang didominasi oleh karbohidrat sederhana.

Dalam 100 gram bihun mentah kering, terdapat sekitar 350 hingga 380 kalori. Angka ini hampir setara dengan beras mentah. Namun, ketika bihun direbus dan menyerap air, beratnya akan bertambah. Dalam 100 gram bihun yang sudah direbus (matang), terdapat kurang lebih:

• Kalori: 100 – 110 kkal
• Karbohidrat: 24 – 26 gram
• Protein: 1 – 2 gram
• Lemak: Hampir 0 gram
• Serat: Kurang dari 1 gram

Melihat data di atas, kalori bihun rebus per 100 gram memang tergolong moderat. Namun, yang menjadi catatan kritis bagi pejuang diet adalah minimnya kandungan serat dan protein. Karbohidrat pada bihun adalah karbohidrat olahan (refined carbs). Artinya, tubuh akan sangat mudah dan cepat memecah karbohidrat ini menjadi glukosa (gula darah).

Jika kamu menjalani diet yang membatasi asupan kalori secara ketat namun tetap membutuhkan energi untuk beraktivitas, ada baiknya kamu berkonsultasi terlebih dahulu. Kamu bisa konsultasi ke dokter spesialis gizi Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk menyusun rencana makan yang aman dan sesuai dengan kondisi metabolismemu.

Apakah Bihun Bagus untuk Diet?

Jawaban singkatnya: Bisa saja, asalkan porsi dan cara pengolahannya tepat. Namun, bihun bukanlah “makanan super” untuk diet.

Ada beberapa alasan medis dan nutrisi mengapa bihun perlu diwaspadai jika kamu sedang dalam program defisit kalori:

1. Indeks Glikemik yang Cukup Tinggi

Bihun beras memiliki Indeks Glikemik (IG) di kisaran menengah hingga tinggi (sekitar 58 hingga 65). Makanan dengan IG tinggi akan menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis sesaat setelah dikonsumsi. Akibatnya, pankreas akan memproduksi insulin dalam jumlah besar untuk menetralkan gula darah tersebut. Setelah insulin bekerja, gula darah akan merosot tajam (sugar crash). Kondisi inilah yang membuat kamu merasa cepat lapar kembali dan lemas meski baru saja makan semangkuk bihun.

2. Rendah Serat dan Protein

Kunci sukses dalam diet penurunan berat badan adalah mengonsumsi makanan yang mampu menahan rasa kenyang lebih lama. Hal ini bisa dicapai dengan asupan serat dan protein yang tinggi. Sayangnya, bihun nyaris tidak memiliki serat. Tanpa serat, laju pencernaan bihun di lambung menjadi sangat cepat.

3. Mudah Diolah Menjadi Makanan Tinggi Kalori

Masalah terbesar bihun sering kali bukan pada bihunnya itu sendiri, melainkan pada cara memasaknya. Bihun goreng ala abang-abang gerobak, misalnya, menggunakan banyak minyak, kecap manis, dan garam. Tambahan minyak dan kecap inilah yang membuat satu porsi bihun goreng bisa melonjak hingga 400-600 kalori. Tentu saja hal ini bisa menghancurkan target defisit kalori harianmu.

Faktor Pemicu Kenaikan Berat Badan Saat Makan Bihun

1. Makan bihun bersama nasi: Di Indonesia, bihun sering dijadikan lauk (misal: nasi uduk ditambah bihun). Ini adalah bentuk double karbo yang sangat tinggi kalori dan gula.
2. Porsi berlebihan: Karena teksturnya ringan, orang cenderung memakan bihun dalam porsi besar tanpa disadari.
3. Kurang lauk padat nutrisi: Makan bihun kuah tanpa tambahan daging tanpa lemak atau sayuran yang cukup.

Cara Sehat Mengonsumsi Bihun Saat Diet

Jika kamu sangat menyukai bihun dan tidak ingin mencoretnya dari menu dietmu, kamu tetap bisa menyantapnya. Kuncinya ada pada trik food combining dan metode pengolahan yang tepat. Berikut adalah panduannya:

1. Gunakan Konsep Piring Makanku

Jangan jadikan bihun sebagai pengisi utama piringmu. Batasi porsi bihun matang cukup sekitar 100-150 gram saja. Sisa piring harus diisi dengan nutrisi lain. Gunakan setengah porsi piring untuk sayur-sayuran hijau seperti sawi, pakcoy, brokoli, atau bayam. Serat dari sayuran ini akan menahan laju penyerapan gula dari bihun.

2. Wajib Tambahkan Protein Tanpa Lemak

Untuk mencegah rasa lapar yang cepat datang, pastikan menu bihunmu didampingi oleh protein tinggi. Tambahkan dada ayam rebus, putih telur, tahu, tempe, atau udang. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga perutmu akan terasa penuh dan stabil lebih lama.

3. Hindari Menggoreng Bihun

Ubah metode memasak dari digoreng menjadi direbus atau dibuat sup (bihun kuah kaldu bening). Jika kamu ingin menumisnya, gunakan minyak zaitun (olive oil) maksimal 1 sendok teh saja. Hindari penggunaan kecap manis berlebih karena kecap manis merupakan sumber kalori tersembunyi berupa gula tambahan (added sugar).

Selain menjaga pola makan, diet yang ketat terkadang membuat tubuh kekurangan mikronutrien (vitamin dan mineral). Untuk menjaga daya tahan tubuh tetap optimal saat diet, kamu bisa beli vitamin atau suplemen diet secara online di Halodoc, produk 100% asli dan diantar ke rumah.

Alternatif Pengganti Bihun yang Lebih Rendah Kalori

Bagi kamu yang ingin alternatif karbohidrat dengan sensasi makan seperti bihun namun dengan kalori yang jauh lebih rendah, berikut adalah pilihannya:

1. Shirataki Noodle (Mi Shirataki)

Mi shirataki adalah primadona bagi para pejuang diet. Bentuknya sangat mirip dengan bihun, namun terbuat dari glukomanan (serat akar tanaman konjac). Shirataki nyaris tidak mengandung kalori (hanya sekitar 10-15 kalori per 100 gram) dan sangat tinggi serat larut. Shirataki akan mengembang di perut dan membuatmu kenyang berjam-jam tanpa memicu lonjakan insulin.

2. Soun (Glass Noodle)

Meskipun tampilannya mirip bihun, soun biasanya terbuat dari pati kacang hijau (mung bean) atau ubi jalar (sweet potato). Indeks glikemik soun relatif lebih rendah dibandingkan bihun beras, yaitu sekitar 39 hingga 45. Ini menjadikannya pilihan yang sedikit lebih ramah bagi penderita diabetes dan mereka yang sedang diet defisit kalori.

Studi Mengenai Indeks Glikemik Karbohidrat Olahan

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa konsumsi makanan berbasis tepung beras yang diolah (seperti bihun beras) memiliki dampak langsung terhadap respons insulin tubuh pasca-makan.

Studi tersebut menegaskan bahwa diet yang didominasi oleh karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi secara konsisten berkaitan dengan peningkatan lingkar pinggang dan kesulitan mempertahankan defisit kalori karena meningkatnya hormon ghrelin (hormon pemicu lapar) dua jam setelah makan. Oleh karena itu, modifikasi dengan penambahan serat sangat direkomendasikan secara medis.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2026. Carbohydrates and Blood Sugar.

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Glycemic index diet: What’s behind the claims.

U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. Diakses pada 2026. Rice noodles, cooked.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2026. Healthy Diet Fact Sheet.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2026. Tabel Komposisi Pangan Indonesia: Bihun Beras.

FAQ

1. Apakah bihun jagung lebih bagus untuk diet daripada bihun beras?

Secara umum, bihun jagung memiliki indeks glikemik yang sedikit lebih rendah dibandingkan bihun beras. Selain itu, tekstur bihun jagung yang lebih kenyal membuatnya tidak mudah hancur dan menyerap minyak berlebih saat dimasak. Namun, perbedaan kalorinya tidak terlalu signifikan, sehingga kontrol porsi tetap menjadi hal yang utama.

2. Berapa porsi bihun yang aman dikonsumsi saat diet?

Porsi yang disarankan untuk sekali makan saat diet adalah sekitar 100 gram bihun matang (kira-kira setara dengan satu kepal tangan atau setengah mangkuk kecil). Porsi ini menyumbang sekitar 100-110 kalori. Pastikan untuk tidak menambah sumber karbohidrat lain dalam satu piring yang sama.

3. Apakah boleh makan bihun di malam hari?

Boleh saja. Makan bihun di malam hari tidak secara otomatis membuat tubuhmu menimbun lemak, asalkan total asupan kalorimu dalam satu hari tidak melebihi batas kebutuhan (TDEE). Namun, disarankan untuk mengonsumsinya 2-3 jam sebelum tidur agar sistem pencernaan memiliki waktu untuk bekerja optimal.

4. Kenapa setelah makan bihun perut terasa cepat lapar kembali?

Hal ini terjadi karena bihun terbuat dari karbohidrat sederhana yang miskin serat. Makanan tanpa serat akan melewati lambung dengan cepat, memicu lonjakan gula darah yang tinggi, dan diikuti dengan penurunan gula darah yang tajam. Penurunan tajam inilah yang ditafsirkan oleh otak sebagai sinyal lapar, meskipun perutmu sebenarnya baru saja diisi.