DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Telur yang Perlu Kamu Tahu
• 15 Resep Makanan dari Telur yang Praktis dan Lezat
  • 1. Telur Rebus Setengah Matang
  • 2. Telur Orak-Arik Sayuran (Scrambled Eggs)
  • 3. Telur Mata Sapi Mentega
  • 4. Omelet Jamur dan Keju
  • 5. Telur Gulung Sayur (Gyeran Mari)
  • 6. Sup Krim Telur Jagung
  • 7. Telur Bumbu Balado
  • 8. Telur Dadar Padang Tebal
  • 9. Telur Panggang Alpukat
  • 10. Sandwich Telur Mayo
  • 11. Telur Ceplok Air (Poached Egg)
  • 12. Telur Kukus Halus (Chawanmushi)
  • 13. Telur Bumbu Kecap
  • 14. Frittata Sayuran
  • 15. Salad Telur Rebus
• Manfaat Kesehatan Konsumsi Telur
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Siapa yang tidak kenal dengan bahan makanan yang satu ini? Telur adalah salah satu bahan pangan hewani yang paling mudah ditemukan di pasaran, harganya terjangkau, dan sangat mudah diolah. Dari dapur rumah tangga hingga restoran mewah, makanan dari telur selalu mendapat tempat spesial di hati para penikmat kuliner Indonesia maupun dunia.

Selain karena rasanya yang gurih dan lezat, telur juga dijuluki sebagai superfood karena menyimpan segudang nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Dalam satu butir telur berukuran sedang, kamu sudah bisa mendapatkan asupan protein kualitas tinggi, lemak sehat, serta berbagai vitamin dan mineral esensial yang sangat mendukung proses metabolisme tubuh.

Meskipun telur sangat menyehatkan, banyak orang yang merasa bosan jika telur hanya dimasak dengan cara direbus atau didadar biasa. Padahal, dengan sedikit kreativitas, telur bisa disulap menjadi aneka hidangan utama maupun camilan yang menggugah selera tanpa menghilangkan nilai gizinya.

Nah, mau tahu apa saja pilihan makanan dari telur yang bergizi sekaligus mudah dibuat di rumah? Berikut ulasan lengkap mulai dari profil nutrisi, resep pilihan, hingga manfaat kesehatannya!

Kandungan Nutrisi Telur yang Perlu Kamu Tahu

Sebelum kita masuk ke resep makanan dari telur, penting untuk memahami mengapa telur sangat direkomendasikan dalam menu harian. Telur utuh mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Bagian putih telur kaya akan protein, sedangkan bagian kuningnya menyimpan berbagai vitamin larut lemak serta antioksidan.

Dalam satu butir telur ayam rebus berukuran besar (sekitar 50 gram), terkandung kalori sebanyak 77 kkal, 6 gram protein berkualitas tinggi, serta 5 gram lemak sehat. Selain itu, telur juga merupakan sumber vitamin A, folat, vitamin B5, vitamin B12, vitamin B2, fosfor, selenium, serta kalsium dan seng dalam jumlah yang cukup.

Telur juga merupakan salah satu dari sedikit sumber makanan alami yang mengandung vitamin D, yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan sistem imun. Kolin yang tinggi dalam kuning telur juga berperan krusial dalam perkembangan struktur sel serta memori otak. Namun, jika kamu memiliki kondisi tertentu yang membuat asupan nutrisi dari makanan harian saja tidak cukup, kamu juga bisa beli suplemen secara online di Halodoc. Produk dijamin 100% asli dan akan langsung diantar dengan cepat ke rumahmu.

15 Resep Makanan dari Telur yang Praktis dan Lezat

Mengonsumsi makanan dari telur setiap hari tidak akan terasa membosankan jika kamu tahu cara memvariasikannya. Berikut adalah 15 rekomendasi resep makanan dari telur yang tidak hanya lezat, tetapi juga praktis dan bisa menjaga asupan gizi keluargamu.

1. Telur Rebus Setengah Matang

Telur rebus setengah matang adalah salah satu olahan paling klasik dan sehat karena tidak menggunakan minyak sama sekali. Untuk membuatnya sempurna, didihkan air terlebih dahulu. Setelah air mendidih, masukkan telur secara perlahan dan rebus selama tepat 6 hingga 7 menit.

Setelah diangkat, segera masukkan telur ke dalam air es untuk menghentikan proses pematangan. Hasilnya, kamu akan mendapatkan putih telur yang lembut dengan kuning telur yang lumer dan gurih. Menu ini sangat cocok disajikan sebagai sarapan cepat bersama taburan sedikit lada hitam dan roti gandum utuh.

2. Telur Orak-Arik Sayuran (Scrambled Eggs)

Bagi kamu yang ingin menambah asupan serat saat sarapan, orak-arik sayuran adalah pilihan yang sangat tepat. Siapkan 2 butir telur, seikat bayam yang sudah dicuci bersih dan dipotong kasar, serta setengah buah tomat yang dipotong dadu.

Kocok lepas telur, bumbui dengan sedikit garam. Panaskan sedikit minyak zaitun di wajan, tumis tomat dan bayam hingga agak layu, lalu tuangkan telur kocok. Aduk perlahan hingga telur matang namun tidak terlalu kering. Menu ini sangat tinggi protein dan vitamin, serta memberikan efek kenyang yang lebih lama.

3. Telur Mata Sapi Mentega

Telur mata sapi (sunny side up) adalah favorit banyak orang, terutama anak-anak. Menggunakan sedikit mentega tanpa garam (unsalted butter) sebagai pengganti minyak sayur bisa memberikan aroma yang jauh lebih wangi dan rasa yang gurih khas.

Cukup lelehkan satu sendok teh mentega di atas wajan anti lengket dengan api kecil. Pecahkan telur langsung di atasnya, biarkan perlahan matang tanpa perlu dibalik agar bagian kuningnya tetap utuh dan cantik. Sajikan di atas nasi hangat atau mie rebus favoritmu.

4. Omelet Jamur dan Keju

Resep ini menghadirkan perpaduan rasa umami dari jamur dan keju yang meleleh. Siapkan 2 butir telur, jamur kancing iris tipis, serta keju cheddar parut. Tumis jamur kancing terlebih dahulu hingga kecokelatan dan harum.

Tuang kocokan telur di atas jamur yang sedang ditumis. Saat bagian bawah mulai mengeras namun bagian atas masih sedikit basah, taburkan keju parut di salah satu sisi, lalu lipat omelet menjadi dua. Biarkan sebentar hingga keju meleleh sempurna di dalam. Omelet ini kaya akan antioksidan dari jamur dan kalsium dari keju.

5. Telur Gulung Sayur (Gyeran Mari)

Terinspirasi dari masakan Korea, Gyeran Mari adalah telur dadar gulung yang sangat estetik dan bergizi. Rahasianya ada pada sayuran yang dicincang sangat halus, seperti wortel, daun bawang, dan paprika.

Campurkan sayuran cincang ke dalam telur yang sudah dikocok. Tuang sedikit adonan ke wajan persegi, tunggu hingga setengah matang, lalu gulung perlahan ke satu sisi wajan. Tuang sisa adonan ke bagian yang kosong, sambung dengan gulungan sebelumnya, lalu gulung kembali. Lakukan hingga adonan habis. Potong-potong setelah dingin agar bentuknya tetap rapi.

6. Sup Krim Telur Jagung

Makanan dari telur yang satu ini sangat menenangkan, terutama bila dikonsumsi saat cuaca dingin atau saat sedang flu. Siapkan kaldu ayam murni, pipilan jagung manis, dan satu butir telur yang dikocok lepas.

Didihkan kaldu bersama jagung manis, lalu tambahkan larutan tepung maizena agar kuahnya sedikit mengental. Setelah mengental, kecilkan api dan tuang telur kocok perlahan sambil terus diaduk melingkar secara perlahan untuk membentuk serabut telur yang halus. Bumbui dengan garam, lada putih, dan minyak wijen.

7. Telur Bumbu Balado

Makanan dari telur khas Indonesia ini selalu menggugah selera karena cita rasa pedas manisnya. Gunakan telur yang sudah direbus matang, lalu kupas dan goreng sebentar hingga permukaan luarnya sedikit berkulit atau kecokelatan.

Haluskan bumbu balado yang terdiri dari cabai merah keriting, bawang merah, bawang putih, dan tomat. Tumis bumbu halus bersama daun jeruk hingga matang dan mengeluarkan minyak, lalu masukkan telur goreng. Aduk rata hingga bumbu meresap sempurna. Capsaicin dalam cabai dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh.

8. Telur Dadar Padang Tebal

Telur dadar Padang memiliki tekstur yang unik, tebal, gurih, dan sangat padat. Untuk membuatnya, kamu membutuhkan 3-4 butir telur bebek (atau telur ayam besar), daun bawang yang diiris tebal, serta bumbu halus dari cabai, bawang, dan kunyit.

Kunci dari ketebalan telur ini adalah tambahan sedikit tepung beras sangrai atau tepung terigu yang dicampurkan ke dalam kocokan telur. Masak dalam wajan cekung yang berisi minyak agak banyak dengan api kecil. Balik saat satu sisi sudah benar-benar kokoh dan matang sempurna. Ini adalah sumber energi yang sangat mengenyangkan.

9. Telur Panggang Alpukat

Bagi penggiat diet rendah karbohidrat atau diet keto, kombinasi telur dan alpukat adalah pilihan makanan dari telur terbaik. Belah alpukat menjadi dua dan buang bijinya. Keruk sedikit daging alpukat di bagian tengah agar lubangnya cukup untuk menampung sebutir telur.

Pecahkan telur ke dalam lubang alpukat tersebut, taburi dengan garam, lada hitam, dan sedikit keju parmesan. Panggang dalam oven dengan suhu 180 derajat Celcius selama kurang lebih 15 menit. Kamu akan mendapatkan asupan lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik untuk kesehatan jantung.

10. Sandwich Telur Mayo

Sandwich ini sering dijumpai di minimarket bergaya Jepang karena rasanya yang ringan dan lembut. Rahasianya ada pada telur rebus matang yang dihancurkan dengan garpu hingga teksturnya berbutir kecil.

Campurkan telur rebus yang sudah hancur tersebut dengan mayones rendah lemak, sejumput garam, dan lada putih. Oleskan secara merata di atas dua lembar roti gandum utuh yang sudah dihilangkan kulit pinggirannya. Makanan dari telur ini sangat praktis untuk dibawa sebagai bekal sekolah anak atau bekal ke kantor.

11. Telur Ceplok Air (Poached Egg)

Jika kamu menghindari minyak goreng sepenuhnya, poached egg adalah teknik memasak yang harus kamu kuasai. Didihkan air di panci kecil, tambahkan satu sendok makan cuka putih. Cuka berfungsi untuk menjaga putih telur tetap solid dan tidak menyebar.

Buat pusaran air menggunakan sendok di dalam panci yang mendidih kecil (simmering), lalu tuang telur secara hati-hati ke tengah pusaran. Biarkan masak selama 3 menit saja, kemudian angkat perlahan menggunakan saringan. Cocok disajikan di atas roti panggang atau mangkuk salad sayur.

12. Telur Kukus Halus (Chawanmushi)

Chawanmushi adalah hidangan pembuka khas Jepang berupa telur kukus yang bertekstur sangat halus seperti puding atau sutra. Makanan dari telur ini sangat direkomendasikan bagi mereka yang sedang sakit atau memiliki masalah pencernaan karena teksturnya sangat lembut.

Kocok telur perlahan agar tidak terlalu banyak udara yang masuk, lalu campur dengan kaldu dashi (kaldu ikan/rumput laut Jepang). Saring adonan telur ke dalam mangkuk tahan panas berukuran kecil. Kamu bisa menambahkan irisan jamur, udang, atau ayam di dalamnya. Kukus dengan api sangat kecil selama 15 menit agar permukaannya tetap mulus dan tidak berlubang.

13. Telur Bumbu Kecap

Resep rumahan ini tak lekang oleh waktu. Cara membuatnya sederhana, cukup merebus telur ayam hingga matang lalu mengupas cangkangnya. Tumis irisan bawang merah, bawang putih, lengkuas, dan daun salam hingga harum.

Masukkan air secukupnya, kecap manis, kecap asin, dan sedikit gula merah. Masukkan telur rebus dan biarkan mendidih dengan api kecil hingga air menyusut dan bumbu meresap, mengubah warna telur menjadi kecokelatan pekat. Makanan dari telur ini kaya akan rasa manis gurih yang disukai anak-anak.

14. Frittata Sayuran

Frittata adalah sejenis omelet tebal ala Italia yang dimasak di wajan datar dan sering diselesaikan dengan dipanggang di dalam oven. Ini adalah cara cemerlang untuk memanfaatkan sisa sayuran di kulkas.

Tumis aneka sayur seperti brokoli potong kecil, kentang rebus dadu, dan paprika di wajan yang bisa masuk oven (seperti wajan besi tuang). Kocok 4-5 butir telur, campur dengan sedikit susu cair, tuang di atas sayuran. Masak di kompor sebentar sampai pinggirannya set, lalu pindahkan wajan ke dalam oven untuk mematangkan bagian atasnya.

15. Salad Telur Rebus

Sebagai makanan penutup atau hidangan pembuka yang sehat, salad telur rebus memberikan keseimbangan nutrisi yang sempurna. Potong telur rebus matang menjadi empat bagian panjang.

Susun di atas hamparan selada segar, tomat ceri, mentimun yang diiris tipis, dan irisan bawang bombay merah. Sebagai dressing, hindari mayones berlebih; gunakan campuran minyak zaitun extra virgin, perasan air lemon, lada hitam, dan sedikit madu. Salad ini penuh dengan vitamin, mineral, serat, dan protein.

Tips Menyimpan Telur agar Tahan Lama dan Bebas Bakteri

1. Simpan telur di dalam karton aslinya, jangan langsung meletakkannya di rak pintu kulkas karena perubahan suhu saat pintu dibuka-tutup bisa merusak kualitas telur.
2. Letakkan telur dengan posisi ujung yang lebih runcing menghadap ke bawah agar kantung udara di bagian atas tidak tertekan.
3. Hindari mencuci telur sebelum disimpan. Lapisan pelindung alami (kutikula) pada cangkang akan hilang jika dicuci, sehingga pori-pori telur terbuka dan rentan disusupi bakteri Salmonella.

Manfaat Kesehatan Konsumsi Telur

Secara rutin mengonsumsi makanan dari telur memberikan dampak positif yang signifikan bagi kesehatan tubuh. Pertama, telur sangat baik untuk menjaga massa otot. Kandungan asam amino esensial yang lengkap dalam sebutir telur sangat mudah diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh untuk memperbaiki sel-sel otot yang rusak.

Kedua, telur sangat mendukung kesehatan mata. Kuning telur kaya akan lutein dan zeaxanthin. Kedua antioksidan ini secara klinis terbukti mampu mengurangi risiko penyakit degenerasi makula dan katarak yang banyak terjadi seiring pertambahan usia.

Ketiga, telur dapat membantu proses pengelolaan berat badan (diet). Kandungan protein dan lemak sehat dalam telur memiliki indeks kekenyangan (Satiety Index) yang sangat tinggi. Orang yang sarapan dengan makanan dari telur cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori di waktu makan siang dibandingkan mereka yang sarapan dengan karbohidrat tinggi seperti sereal atau roti manis.

Meski memiliki ragam manfaat, penting juga untuk memperhatikan batas konsumsi, terutama bagi mereka yang alergi. Beberapa orang mungkin memiliki alergi terhadap protein telur yang bisa memicu ruam kemerahan, gatal, hingga gangguan pencernaan dan sesak napas. Jika kamu mengalami gejala-gejala alergi atau gangguan kesehatan lain setelah mengonsumsi olahan telur, jangan tunda untuk konsultasi ke dokter di Halodoc agar segera mendapatkan diagnosis dan penanganan medis yang tepat.

Studi Mengenai Konsumsi Telur dan Kolesterol

American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi di tahun 2018 yang menjelaskan bahwa konsumsi telur hingga satu butir per hari tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung kardiovaskular pada individu sehat.

Studi observasional skala besar tersebut bahkan menemukan bahwa konsumsi telur dalam batas wajar justru dapat membantu meningkatkan partikel HDL (kolesterol baik). HDL berfungsi menyapu kolesterol jahat (LDL) dari pembuluh darah, sehingga justru memiliki sifat protektif bagi sistem sirkulasi tubuh secara umum, asalkan tidak dimasak bersama lemak jenuh secara berlebihan (seperti digoreng deep-fry dengan minyak kelapa sawit secara berulang).

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2026. Top 10 Health Benefits of Eating Eggs.

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Eggs: Are they good or bad for my cholesterol?.

WebMD. Diakses pada 2026. Health Benefits of Eggs.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2026. Kandungan Gizi pada Telur dan Manfaatnya Bagi Tubuh.

American Journal of Clinical Nutrition. Diakses pada 2026. Egg consumption and risk of cardiovascular disease.

FAQ

1. Apakah aman makan makanan dari telur setiap hari?

Ya, sangat aman bagi kebanyakan orang sehat. Berbagai organisasi kesehatan dan penelitian gizi terbaru menyatakan bahwa mengonsumsi 1 hingga 2 butir telur utuh setiap hari tidak akan berdampak buruk pada kadar kolesterol darah orang dewasa sehat. Namun, bagi penderita diabetes atau penyakit jantung parah, disarankan berkonsultasi dengan ahli gizi mengenai batasan pastinya.

2. Berapa kalori dalam satu butir telur rebus?

Satu butir telur ayam rebus berukuran besar (sekitar 50 gram) hanya mengandung sekitar 77 hingga 78 kalori. Oleh karena itu, telur rebus sangat cocok dimasukkan ke dalam menu defisit kalori bagi mereka yang sedang berupaya menurunkan berat badan secara sehat.

3. Mana yang lebih sehat, telur rebus atau telur dadar?

Telur rebus lebih sehat karena proses memasaknya sama sekali tidak menggunakan tambahan minyak, mentega, atau lemak lainnya, sehingga kalorinya murni hanya berasal dari telur tersebut. Sedangkan telur dadar biasanya memerlukan minyak, yang bisa menambah sekitar 50 hingga 100 kalori ekstra tergantung seberapa banyak minyak yang kamu gunakan saat menggoreng.

4. Apakah kuning telur benar-benar menjadi penyebab kolesterol tinggi?

Kuning telur memang mengandung kolesterol, yaitu sekitar 186 miligram per butir besar. Namun, ilmu pengetahuan medis saat ini menunjukkan bahwa kolesterol dari makanan (dietary cholesterol) tidak berdampak signifikan terhadap peningkatan kadar kolesterol dalam darah bagi sebagian besar orang. Penyebab utama kolesterol tinggi justru berasal dari asupan lemak trans dan lemak jenuh dalam jumlah berlebih.