DAFTAR ISI

• Daftar Makanan Penyebab Jerawat
  • 1. Karbohidrat Olahan dan Gula
  • 2. Susu dan Produk Olahannya (Dairy)
  • 3. Makanan Cepat Saji (Fast Food)
  • 4. Makanan Tinggi Lemak Omega-6
  • 5. Cokelat
  • 6. Bubuk Protein Whey
• Cara Mengatur Pola Makan untuk Mencegah Jerawat
• Studi Mengenai Diet dan Jerawat
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Jerawat adalah salah satu masalah kulit yang paling umum dialami oleh berbagai kalangan usia, terutama remaja dan dewasa muda. Kondisi ini terjadi ketika folikel rambut atau pori-pori kulit tersumbat oleh sel kulit mati, kotoran, dan produksi minyak (sebum) yang berlebihan. Penumpukan ini menciptakan lingkungan yang ideal bagi bakteri Cutibacterium acnes untuk berkembang biak, yang pada akhirnya memicu peradangan berupa benjolan merah, bernanah, atau komedo.

Banyak faktor yang memengaruhi kemunculan jerawat, mulai dari fluktuasi hormon, genetik, stres, hingga kurangnya kebersihan wajah. Namun, salah satu faktor yang sering kali diremehkan adalah pola makan. Makanan yang kamu konsumsi setiap hari memiliki dampak langsung terhadap kadar hormon dan tingkat peradangan dalam tubuh, yang keduanya merupakan kunci utama dalam pembentukan jerawat.

Mengetahui makanan penyebab jerawat sangat penting agar kamu bisa mengambil langkah pencegahan dari dalam. Perawatan dari luar menggunakan krim atau sabun cuci muka memang penting, tetapi jika pemicu dari dalam tidak diatasi, jerawat akan terus muncul kembali. Jika jerawat sudah terlanjur meradang dan mengganggu, kamu bisa mencari solusi praktis untuk beli obat jerawat yang mengandung salicylic acid atau benzoyl peroxide sebagai pertolongan pertama dari luar.

Lantas, apa saja makanan yang sebaiknya dihindari atau dibatasi agar wajah tetap bersih dan bebas jerawat? Berikut adalah ulasan lengkap mengenai makanan penyebab jerawat yang wajib kamu tahu!

Daftar Makanan Penyebab Jerawat

Berdasarkan berbagai penelitian dermatologi, ada kelompok makanan tertentu yang terbukti dapat memicu atau memperparah kondisi jerawat. Makanan-makanan ini umumnya memengaruhi hormon insulin dan memicu peradangan sistemik. Berikut adalah daftarnya:

1. Karbohidrat Olahan dan Gula

Makanan yang kaya akan karbohidrat olahan dan gula tambahan adalah salah satu penyebab utama munculnya jerawat. Makanan ini memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang berarti mereka diserap dengan sangat cepat ke dalam aliran darah, menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang drastis.

Ketika gula darah melonjak, tubuh merespons dengan memproduksi lebih banyak hormon insulin untuk memasukkan gula ke dalam sel. Kadar insulin yang tinggi inilah yang menjadi masalah bagi kulit. Insulin memicu pelepasan hormon androgen dan Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1). Hormon-hormon ini merangsang kelenjar sebaceous (kelenjar minyak) untuk memproduksi sebum lebih banyak dan mempercepat pertumbuhan sel kulit, yang berujung pada penyumbatan pori-pori.

Contoh makanan dalam kategori ini meliputi:

• Roti putih, pasta, dan mi yang terbuat dari tepung terigu putih.
• Nasi putih porsi besar.
• Minuman manis seperti soda, jus kemasan, dan boba.
• Kue, permen, dan berbagai makanan penutup manis.

2. Susu dan Produk Olahannya (Dairy)

Banyak studi yang menemukan adanya korelasi kuat antara konsumsi produk susu (terutama susu sapi) dengan tingkat keparahan jerawat. Menariknya, susu skim atau susu rendah lemak justru sering dikaitkan dengan risiko jerawat yang lebih tinggi dibandingkan dengan susu full cream.

Mengapa susu bisa memicu jerawat? Sapi perah sering kali diberikan hormon untuk meningkatkan produksi susu, dan sisa hormon ini bisa terbawa ke dalam susu yang kita minum. Selain itu, susu secara alami mengandung asam amino yang merangsang hati untuk memproduksi lebih banyak IGF-1. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, IGF-1 sangat berperan dalam meningkatkan produksi minyak di wajah dan memicu peradangan folikel.

3. Makanan Cepat Saji (Fast Food)

Diet ala Barat yang didominasi oleh makanan cepat saji sangat erat kaitannya dengan masalah jerawat. Makanan seperti burger, nugget ayam, kentang goreng, hot dog, dan pizza biasanya tinggi kalori, lemak jenuh, dan karbohidrat olahan.

Makanan cepat saji memicu peradangan (inflamasi) tingkat rendah di dalam tubuh. Jerawat pada dasarnya adalah penyakit peradangan. Ketika tubuh mengalami inflamasi sistemik akibat pola makan yang buruk, respons imun terhadap bakteri di kulit menjadi lebih agresif, sehingga komedo kecil bisa dengan cepat berubah menjadi jerawat batu yang meradang dan menyakitkan.

4. Makanan Tinggi Lemak Omega-6

Asam lemak Omega-6 sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh, tetapi harus dalam rasio yang seimbang dengan asam lemak Omega-3. Sayangnya, pola makan modern saat ini cenderung terlalu banyak mengonsumsi Omega-6 dan sangat minim Omega-3.

Ketidakseimbangan ini sangat berbahaya bagi kulit. Omega-6 bersifat pro-inflamasi (memicu peradangan), sedangkan Omega-3 bersifat anti-inflamasi (meredakan peradangan). Banyaknya konsumsi minyak nabati (seperti minyak jagung, minyak kedelai, dan minyak bunga matahari) yang digunakan untuk menggoreng makanan dapat membuat tubuh berada dalam kondisi inflamasi kronis, yang akhirnya bermanifestasi sebagai jerawat di wajah dan punggung.

5. Cokelat

Cokelat telah lama dituduh sebagai tersangka utama penyebab jerawat. Berbagai penelitian observasional memang menunjukkan bahwa orang yang sering makan cokelat memiliki risiko jerawat yang lebih tinggi.

Meskipun mekanisme pastinya masih terus diteliti, beberapa ilmuwan menduga bahwa kakao (bahan utama cokelat) dapat meningkatkan reaktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap bakteri penyebab jerawat (C. acnes). Perlu dicatat juga bahwa cokelat yang beredar di pasaran (seperti milk chocolate) biasanya tinggi gula dan susu, yang keduanya sudah terbukti sebagai pemicu jerawat. Jika kamu ingin makan cokelat, pilihlah dark chocolate dengan kandungan kakao di atas 70% dan rendah gula.

6. Bubuk Protein Whey

Bagi kamu yang rutin pergi ke gym dan mengonsumsi suplemen untuk membentuk otot, waspadalah terhadap bubuk protein whey (whey protein powder). Whey adalah salah satu protein yang diekstrak dari susu sapi.

Whey protein sangat kaya akan asam amino leusin dan glutamin, yang membuat sel-sel tubuh membelah dan tumbuh dengan cepat (sangat bagus untuk otot). Namun, asam amino ini juga merangsang produksi insulin dan IGF-1 secara drastis dalam waktu singkat. Kombinasi ini sangat rentan memicu breakout atau jerawat meradang yang parah, terutama di area rahang, dada, dan punggung.

Tips Mencegah Jerawat dari Dalam

1. Perbanyak Makanan Utuh: Konsumsi buah-buahan, sayuran segar, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang kaya serat untuk mengontrol gula darah.
2. Penuhi Asupan Omega-3: Rutin makan ikan berlemak (seperti salmon atau sarden) atau konsumsi suplemen minyak ikan untuk meredakan peradangan.
3. Minum Teh Hijau: Teh hijau kaya akan antioksidan polifenol yang dapat membantu menurunkan produksi sebum dan melawan inflamasi.

Cara Mengatur Pola Makan untuk Mencegah Jerawat

1. Beralih ke Diet Rendah Glikemik

Mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks sangat disarankan. Pilih nasi merah, oatmeal utuh, ubi, atau roti gandum utuh. Makanan ini melepaskan gula secara perlahan ke dalam darah, sehingga kadar insulin tetap stabil dan produksi minyak di wajah lebih terkontrol.

2. Cari Alternatif Susu Sapi

Jika kamu menyadari bahwa produk susu memicu jerawatmu, cobalah beralih ke susu nabati (plant-based milk). Susu almond, susu oat, atau susu kedelai tanpa gula tambahan bisa menjadi alternatif yang aman. Selain itu, penuhi kebutuhan kalsium dari sumber lain seperti sayuran berdaun hijau gelap atau tahu.

3. Perhatikan Cara Memasak

Hindari makanan yang digoreng secara deep-fry (merendam dalam minyak banyak). Lebih baik masak makanan dengan cara dikukus, direbus, dipanggang, atau ditumis menggunakan sedikit minyak sehat seperti minyak zaitun extra virgin.

Apabila kamu sudah memperbaiki pola makan dengan ketat dan menjaga kebersihan wajah secara maksimal, namun jerawat parah (kistik/batu) masih terus muncul dan meninggalkan bekas luka, ini adalah pertanda bahwa kamu butuh bantuan medis profesional. Jangan ragu untuk konsultasi dokter kulit agar mendapatkan diagnosis yang akurat dan resep pengobatan yang sesuai dengan tingkat keparahan jerawatmu.

Studi Mengenai Hubungan Diet dan Jerawat

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menerbitkan studi yang menjelaskan secara komprehensif bahwa diet dengan beban glikemik tinggi secara signifikan berkaitan dengan eksaserbasi (perburukan) jerawat.

Penelitian klinis tersebut menemukan bahwa pasien jerawat yang beralih ke diet rendah glikemik selama 10 hingga 12 minggu mengalami penurunan lesi jerawat yang signifikan secara statistik. Selain itu, studi ini juga mengonfirmasi penurunan kadar androgen bebas yang merupakan faktor pendorong produksi minyak berlebih. Hal ini membuktikan bahwa mengatur apa yang masuk ke dalam tubuh sama pentingnya dengan skincare yang diaplikasikan ke wajah.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

American Academy of Dermatology Association. Diakses pada 2024. Can the right diet get rid of acne?

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Acne – Symptoms and causes.

PubMed Central (NCBI). Diakses pada 2024. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris.

Healthline. Diakses pada 2024. Top 7 Foods That Can Cause Acne.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. How Food Can Affect Your Acne.

FAQ

1. Apakah makanan pedas bisa menjadi penyebab jerawat?

Secara langsung, makanan pedas tidak menyebabkan jerawat. Namun, makanan pedas bisa memicu keringat berlebih dan pelebaran pembuluh darah, yang bagi sebagian orang dapat mengiritasi kulit dan memicu kemerahan, sehingga jerawat yang sudah ada terlihat lebih meradang.

2. Berapa lama hasil perubahan pola makan terlihat pada kulit?

Kulit manusia membutuhkan waktu sekitar 28 hingga 30 hari untuk beregenerasi penuh. Oleh karena itu, jika kamu menghindari makanan penyebab jerawat hari ini, hasilnya (kulit yang lebih bersih) biasanya baru akan terlihat secara konsisten setelah 4 hingga 8 minggu. Dibutuhkan kesabaran dan konsistensi.

3. Apakah minum banyak air putih bisa menghilangkan jerawat?

Air putih sangat penting untuk hidrasi tubuh secara keseluruhan dan membantu membuang racun, tetapi air putih saja bukan “obat” ajaib untuk menghilangkan jerawat. Tetap diperlukan kombinasi antara diet sehat, kebersihan wajah, dan perawatan topikal yang tepat.

4. Apakah telur termasuk makanan penyebab jerawat?

Telur pada umumnya tidak diklasifikasikan sebagai pemicu utama jerawat untuk sebagian besar orang. Namun, telur merupakan alergen umum. Jika kamu memiliki intoleransi atau alergi tersembunyi terhadap telur, mengonsumsinya bisa memicu respons inflamasi dalam tubuh yang bermanifestasi menjadi jerawat.