DAFTAR ISI

• Rekomendasi Makanan yang Menambah Berat Badan
  • Susu Penuh Lemak (Whole Milk)
  • Nasi Putih
  • Daging Merah
  • Kacang-kacangan dan Selai Kacang
  • Alpukat
  • Ikan Salmon dan Ikan Berlemak
• Tips Tambahan Meningkatkan Nafsu Makan
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Memiliki tubuh yang terlalu kurus (underweight) bisa sama berisikonya dengan kelebihan berat badan (obesitas). Seseorang dikatakan memiliki berat badan di bawah normal jika Indeks Massa Tubuh (IMT) berada di bawah angka 18,5. Kondisi ini sering kali berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari sistem kekebalan tubuh yang lemah, rentan terkena infeksi, risiko osteoporosis yang lebih tinggi, hingga masalah kesuburan.

Sayangnya, banyak orang yang salah kaprah dalam mencoba menaikkan berat badan. Sebagian besar memilih untuk mengonsumsi makanan cepat saji (junk food) yang tinggi gula dan lemak trans. Padahal, cara tersebut hanya akan menumpuk lemak visceral yang berbahaya dan memicu penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 atau penyakit jantung. Menambah berat badan harus dilakukan dengan cara yang sehat, yaitu dengan membangun massa otot dan menambah cadangan lemak sehat melalui surplus kalori dari makanan padat nutrisi. Jika kamu mengalami penurunan berat badan drastis tanpa sebab yang jelas, sebaiknya jangan diabaikan. Segera konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam untuk mendapatkan diagnosis medis dan penanganan yang tepat.

Kunci utama untuk menaikkan berat badan adalah dengan mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh. Namun, sumber kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat kompleks, protein berkualitas tinggi, dan lemak sehat. Selain memperbaiki pola makan, menjaga asupan mikronutrien (vitamin dan mineral) juga sangat penting agar metabolisme tubuh bekerja optimal. Untuk mendukung pemenuhan kalori dan nutrisi harian, kamu juga bisa beli vitamin atau suplemen secara online di Halodoc, produk 100% asli dan langsung diantar ke rumah.

Nah, mau tahu apa saja pilihan makanan yang menambah berat badan secara sehat dan efektif? Berikut ulasan lengkapnya!

Rekomendasi Makanan yang Menambah Berat Badan

Memilih makanan yang padat kalori dan nutrisi adalah strategi terbaik untuk menambah berat badan. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang sangat disarankan untuk dimasukkan ke dalam menu harian kamu.

1. Susu Penuh Lemak (Whole Milk)

Susu telah lama digunakan sebagai andalan untuk menaikkan berat badan dan membangun massa otot selama puluhan tahun. Susu penuh lemak (whole milk) menawarkan keseimbangan yang sangat baik antara protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Selain itu, susu adalah sumber kalsium yang luar biasa, serta mengandung vitamin D dan berbagai mineral penting lainnya.

Bagi kamu yang sedang mencoba menambah massa otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik. Susu mengandung protein kasein (casein) dan whey, yang terbukti secara klinis sangat efektif dalam menstimulasi sintesis protein otot. Mengonsumsi satu atau dua gelas susu penuh lemak per hari, baik sebagai camilan di sela-sela jam makan atau setelah berolahraga, dapat memberikan tambahan kalori yang signifikan tanpa membuat perut terasa terlalu begah.

2. Nasi Putih

Nasi putih adalah salah satu sumber karbohidrat yang paling mudah didapat, murah, dan padat kalori. Satu cangkir (sekitar 158 gram) nasi putih yang sudah dimasak mengandung sekitar 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak. Kepadatan kalori ini membuat nasi menjadi makanan yang sangat ideal untuk menaikkan berat badan karena kamu bisa mendapatkan jumlah karbohidrat dan kalori yang besar dalam satu porsi makan.

Selain itu, nasi sangat mudah dicerna oleh lambung, sehingga sangat cocok bagi mereka yang mudah merasa kenyang atau memiliki nafsu makan yang rendah. Kamu bisa mengombinasikan nasi dengan lauk yang kaya protein (seperti ayam atau telur) dan sumber lemak sehat untuk memaksimalkan asupan kalori dalam satu kali duduk.

3. Daging Merah

Daging merah adalah salah satu makanan terbaik yang bisa kamu konsumsi untuk membangun massa otot dan menambah berat badan. Daging merah seperti daging sapi mengandung leusin, asam amino esensial yang sangat penting untuk menstimulasi sintesis protein otot. Tak hanya itu, daging merah adalah salah satu sumber alami terbaik untuk kreatin (creatine) makanan, yang dikenal sebagai suplemen pembentuk otot terbaik di dunia.

Semakin berlemak potongan daging yang kamu pilih, semakin banyak kalori yang akan kamu dapatkan. Memilih potongan daging sapi seperti iga atau brisket akan memberikan tambahan lemak dan kalori yang lebih tinggi dibandingkan potongan tanpa lemak (lean meat). Tentu saja, konsumsi daging merah harus tetap diseimbangkan dengan asupan sayuran berserat agar pencernaan tetap lancar.

4. Kacang-kacangan dan Selai Kacang

Kacang-kacangan dan selai kacang (peanut butter) adalah camilan sempurna jika kamu ingin menaikkan berat badan dengan sehat. Hanya dalam satu genggam kecil kacang almond mentah (sekitar 1/4 cangkir), terkandung lebih dari 170 kalori, 6 gram protein, dan 15 gram lemak sehat. Karena kacang sangat padat kalori, mengonsumsi dua genggam kacang sehari sebagai camilan sudah bisa memberikan tambahan ratusan kalori.

Selai kacang (tanpa tambahan gula buatan) juga bisa menjadi opsi yang fleksibel. Kamu bisa menambahkannya ke dalam smoothie, mencampurnya dengan yogurt, atau mengoleskannya di atas roti gandum. Pastikan kamu memilih selai kacang alami yang komposisinya murni 100% kacang tanpa minyak sawit terhidrogenasi atau gula berlebih.

5. Alpukat

Berbeda dengan buah utuh lainnya yang umumnya tinggi karbohidrat atau air, alpukat dipenuhi dengan lemak sehat. Satu buah alpukat besar (sekitar 200 gram) menyediakan lebih dari 300 kalori dan 29 gram lemak, sebagian besar adalah asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik untuk kesehatan jantung (mirip dengan yang ditemukan pada minyak zaitun).

Alpukat tidak hanya padat kalori, tetapi juga kaya akan vitamin, mineral, dan berbagai senyawa tanaman yang bermanfaat. Serat yang tinggi pada alpukat juga membantu menjaga kesehatan pencernaan. Kamu bisa menambahkan potongan alpukat ke dalam salad, menjadikannya olesan pada roti (avocado toast), atau memblendernya bersama susu dan cokelat menjadi smoothie penambah berat badan yang lezat.

6. Ikan Salmon dan Ikan Berlemak

Sama seperti daging merah, ikan salmon dan ikan berlemak lainnya merupakan sumber protein yang sangat baik serta mengandung lemak sehat yang sangat penting. Perbedaan utamanya, lemak pada salmon didominasi oleh asam lemak omega-3, yang sangat terkenal manfaatnya untuk kesehatan otak dan kardiovaskular serta mencegah inflamasi atau peradangan di dalam tubuh.

Satu potong salmon seberat 170 gram dapat menyumbang sekitar 250 kalori dan 34 gram protein berkualitas tinggi. Konsumsi rutin ikan salmon tidak hanya akan membantu kamu menaikkan angka di timbangan, tetapi juga memastikan tubuh memiliki bahan baku yang cukup untuk membangun sel-sel otot yang kuat.

Tips Sehat Menambah Berat Badan

1. Jangan minum air putih tepat sebelum makan. Ini bisa mengisi ruang di lambung dan membuat kamu merasa kenyang lebih cepat sehingga porsi makan berkurang.
2. Gunakan piring berukuran besar. Menggunakan piring kecil akan membuat porsi makan terlihat banyak secara visual. Piring besar membantu kamu mengonsumsi lebih banyak tanpa merasa terbebani.
3. Penuhi kebutuhan tidur. Tidur yang cukup sangat krusial untuk pertumbuhan otot, terutama jika kamu melakukan olahraga angkat beban.

Tips Tambahan Meningkatkan Nafsu Makan

1. Makan Lebih Sering

Jika kamu memiliki kapasitas lambung yang kecil, memaksakan diri makan 3 porsi besar per hari mungkin akan membuatmu mual. Sebagai gantinya, pecahlah jadwal makanmu menjadi 5 hingga 6 porsi kecil sepanjang hari. Pastikan setiap porsi mengandung protein dan lemak sehat.

2. Fokus pada Latihan Kekuatan (Strength Training)

Olahraga aerobik (seperti lari atau bersepeda) cenderung membakar kalori dalam jumlah besar yang membuat berat badan sulit naik. Sebaiknya fokuskan rutinitas olahraga kamu pada latihan kekuatan otot (angkat beban). Latihan ini akan mengubah kelebihan kalori menjadi massa otot, bukan lemak perut, sekaligus secara alami akan merangsang rasa lapar (nafsu makan meningkat) setelah sesi latihan selesai.

Studi Mengenai Makanan Padat Nutrisi untuk Berat Badan

Journal of the International Society of Sports Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa kombinasi asupan protein tinggi (melalui makanan seperi daging, ikan, dan susu) dengan surplus kalori adalah faktor terpenting dalam meningkatkan berat badan tak berlemak (lean body mass).

Penelitian tersebut mengonfirmasi bahwa tanpa stimulus protein yang adekuat, kalori ekstra hanya akan disimpan tubuh sebagai jaringan lemak. Oleh karena itu, merekomendasikan diet tinggi kalori dari sumber utuh seperti karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh terbukti aman untuk profil lipid darah sekaligus efektif menaikkan berat badan.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Kunci sukses dalam menaikkan berat badan adalah konsistensi. Jika kamu sudah mencoba berbagai cara namun berat badan tak kunjung naik, atau ada gejala penyerta seperti mudah lelah dan gangguan pencernaan, jangan ragu untuk berdiskusi dengan tenaga ahli.

Selain memperbaiki pola makan, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah gizi dan kesehatan yang sedang dialami melalui aplikasi Halodoc. Penanganan dari dalam yang tepat akan memastikan proses kenaikan berat badan kamu berjalan aman dan permanen.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2024. The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. What’s a good way to gain weight if you’re underweight?

Medical News Today. Diakses pada 2024. Tips for gaining weight safely and naturally.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2024. Understanding Adult Overweight and Obesity / Underweight Issues.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight.

FAQ

1. Apakah ngemil makanan manis cepat menaikkan berat badan?

Meski makanan manis sangat tinggi kalori dan bisa menaikkan berat badan dengan cepat, penambahan berat badan yang terjadi sebagian besar adalah lemak tidak sehat (visceral fat). Hal ini berisiko memicu resistensi insulin dan penyakit jantung di kemudian hari.

2. Berapa kalori ekstra yang dibutuhkan untuk menambah berat badan secara sehat?

Secara umum, kamu dianjurkan untuk menambahkan sekitar 300 hingga 500 kalori ekstra di atas kebutuhan kalori pemeliharaan harian (TDEE) untuk kenaikan berat badan yang stabil dan bertahap. Jika ingin lebih cepat, surplus bisa ditingkatkan menjadi 700 hingga 1.000 kalori.

3. Mengapa saya makan banyak tapi tidak gemuk-gemuk?

Kondisi ini bisa disebabkan oleh beberapa faktor, seperti tingkat metabolisme basal (BMR) yang sangat cepat, aktivitas fisik harian (NEAT) yang tinggi secara tidak disadari, atau adanya masalah medis yang belum terdiagnosis seperti hipertiroidisme, infeksi parasit, atau gangguan penyerapan nutrisi.

4. Apakah suplemen penambah berat badan atau mass gainer aman dikonsumsi?

Secara umum aman jika dikonsumsi sesuai dosis dan dibarengi dengan olahraga rutin. Namun, akan selalu lebih baik untuk mencoba memenuhi asupan kalori dari makanan utuh terlebih dahulu. Jika kesulitan, konsultasikan penggunaannya dengan dokter atau ahli gizi agar tidak membebani fungsi ginjal dan liver.