DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi dalam Putih Telur
• Berapa Maksimal Makan Putih Telur Sehari?
• Risiko Mengonsumsi Putih Telur Secara Berlebihan
• Cara Sehat Mengolah Putih Telur
• Studi Mengenai Konsumsi Protein Telur
• FAQ

Telur adalah salah satu sumber protein hewani yang paling terjangkau dan mudah ditemukan di Indonesia. Namun, sering kali muncul perdebatan mengenai bagian mana yang lebih sehat: kuning telur atau putih telur. Bagi banyak pegiat olahraga atau mereka yang sedang menjalani program diet, putih telur sering menjadi primadona karena dianggap rendah lemak dan tinggi protein. Meskipun sangat menyehatkan, banyak orang yang bertanya-tanya mengenai batasan atau maksimal makan putih telur sehari agar tetap aman bagi tubuh.

Putih telur, atau yang secara ilmiah dikenal sebagai albumen, terdiri dari sekitar 90% air dan 10% protein murni. Berbeda dengan kuning telur yang mengandung kolesterol dan lemak jenuh, putih telur hampir tidak mengandung lemak sama sekali. Hal inilah yang menjadikannya pilihan utama bagi individu yang ingin meningkatkan massa otot tanpa menambah asupan kalori secara signifikan. Namun, mengonsumsi sesuatu secara berlebihan tentu memiliki konsekuensi medis yang perlu diperhatikan.

Penting untuk memahami bahwa kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan. Sebelum kamu memutuskan untuk mengonsumsi putih telur dalam jumlah besar setiap harinya, ada baiknya kamu memahami profil nutrisinya dan bagaimana tubuh memproses protein tersebut. Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu seperti gangguan ginjal, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja guna mendapatkan panduan nutrisi yang tepat.

Nah, mau tahu apa saja informasi lengkap mengenai aturan konsumsi dan manfaat putih telur bagi kesehatan? Berikut ulasannya!

Kandungan Nutrisi dalam Putih Telur

Putih telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Dalam satu butir putih telur dari telur ayam berukuran besar, biasanya terkandung sekitar 3,6 hingga 4 gram protein. Kalorinya pun sangat rendah, yakni hanya berkitar 17 kkal per butir, jauh lebih rendah dibandingkan kuning telur yang mencapai 55 kkal.

Selain protein, putih telur juga mengandung mikronutrien penting seperti riboflavin (vitamin B2), selenium, dan kalium. Riboflavin berperan penting dalam metabolisme energi dan menjaga kesehatan kulit serta mata. Selenium bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Putih telur juga mengandung sejumlah kecil magnesium dan kalsium yang mendukung kesehatan tulang dan fungsi saraf.

Berapa Maksimal Makan Putih Telur Sehari?

Sebenarnya, tidak ada angka kaku yang berlaku untuk semua orang mengenai maksimal makan putih telur sehari. Namun, para ahli gizi umumnya memberikan panduan berdasarkan kebutuhan protein harian. Secara umum, orang dewasa yang sehat dengan aktivitas fisik moderat membutuhkan sekitar 0,8 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan. Bagi atlet atau binaragawan, kebutuhan ini bisa meningkat hingga 1,6 – 2,2 gram per kilogram berat badan.

1. Untuk Orang Dewasa dengan Aktivitas Normal

Bagi kamu yang memiliki aktivitas harian biasa, mengonsumsi 3 hingga 5 butir putih telur sehari dianggap sangat aman dan sudah memberikan kontribusi protein yang signifikan. Jumlah ini biasanya cukup untuk membantu perbaikan jaringan tubuh tanpa membebani sistem pencernaan atau ginjal.

2. Untuk Atlet atau Penggiat Fitness

Bagi mereka yang ingin membangun massa otot, konsumsi putih telur bisa lebih tinggi. Beberapa atlet mengonsumsi 10 hingga 15 butir putih telur sehari sebagai sumber protein murni. Namun, konsumsi dalam jumlah besar ini sebaiknya dibagi dalam beberapa waktu makan untuk memastikan penyerapan protein yang optimal oleh otot.

3. Pertimbangan Kondisi Ginjal

Bagi individu dengan riwayat gangguan ginjal, asupan protein harus diawasi dengan ketat. Ginjal berfungsi menyaring limbah hasil metabolisme protein (urea). Jika konsumsi protein terlalu tinggi, ginjal harus bekerja ekstra keras, yang bisa memperburuk kondisi gagal ginjal kronis. Dalam kasus ini, batasan konsumsi harus mengikuti anjuran dokter spesialis gizi.

Faktor yang Memengaruhi Batas Konsumsi Telur

1. Tingkat aktivitas fisik harian.
2. Berat badan dan komposisi tubuh saat ini.
3. Kesehatan fungsi ginjal dan hati.
4. Variasi sumber protein lain dalam diet harian.

Risiko Mengonsumsi Putih Telur Secara Berlebihan

Meskipun putih telur sangat sehat, mengonsumsinya dalam jumlah yang tidak wajar atau tanpa variasi makanan lain dapat menimbulkan beberapa masalah kesehatan:

1. Defisiensi Biotin (Vitamin B7)

Putih telur mentah mengandung protein yang disebut avidin. Avidin dapat mengikat biotin di dalam usus dan mencegah penyerapannya. Jika kamu mengonsumsi putih telur mentah dalam jumlah banyak setiap hari, kamu berisiko mengalami kerontokan rambut, masalah kulit, dan gangguan saraf akibat kekurangan biotin. Namun, memasak putih telur hingga matang akan menonaktifkan avidin, sehingga risiko ini dapat dihindari.

2. Gangguan Pencernaan

Konsumsi protein dalam jumlah sangat besar sekaligus dapat menyebabkan perut kembung, gas, atau sembelit pada beberapa orang. Tubuh memerlukan serat yang cukup untuk mengimbangi asupan protein tinggi guna menjaga kelancaran sistem pencernaan.

3. Beban Kerja Ginjal

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, metabolisme protein menghasilkan nitrogen yang harus dibuang oleh ginjal. Pada orang sehat, ini biasanya bukan masalah, tetapi pada mereka yang memiliki fungsi ginjal yang sudah menurun, asupan protein yang ekstrem dapat mempercepat kerusakan organ tersebut.

Cara Sehat Mengolah Putih Telur

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari putih telur, cara pengolahan sangat menentukan. Hindari menggoreng putih telur dengan minyak jenuh atau margarin yang banyak, karena ini akan menambah kalori dan lemak yang tidak perlu.

• Direbus: Ini adalah cara paling praktis dan sehat karena tidak menambah lemak tambahan.
• Orak-arik (Scrambled) tanpa minyak: Gunakan wajan antilengket untuk memasak putih telur tanpa perlu tambahan mentega.
• Campuran Smoothie: Pastikan putih telur sudah dipasteurisasi atau dimasak sedikit jika ingin dicampurkan ke dalam minuman untuk menghindari risiko infeksi bakteri Salmonella.

Jika kamu merasa membutuhkan tambahan nutrisi atau merasa asupan makanan harian belum mencukupi, kamu bisa mempertimbangkan untuk beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah, terutama untuk kategori suplemen multivitamin atau bubuk protein yang sudah tersertifikasi aman.

Studi Mengenai Konsumsi Protein Telur

The Journal of Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa protein telur memiliki skor daya cerna asam amino yang sangat tinggi (PDCAAS), yang berarti protein tersebut hampir sepenuhnya dapat diserap dan digunakan oleh tubuh manusia dibandingkan sumber protein nabati.

Penelitian lain menunjukkan bahwa konsumsi putih telur pada pagi hari dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama (satiety), yang secara tidak langsung membantu dalam manajemen berat badan dengan mengurangi keinginan untuk ngemil makanan manis di siang hari. Hal ini mendukung penggunaan putih telur sebagai bagian dari diet penurunan berat badan yang efektif.

Sebagai kesimpulan, putih telur adalah makanan super yang luar biasa bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan otot dan jantung. Secara umum, mengonsumsi 3-5 butir putih telur sehari adalah angka yang moderat dan aman bagi kebanyakan orang dewasa. Namun, jika kamu berniat melakukan diet protein ekstrem, selalu diskusikan terlebih dahulu dengan ahlinya.

Jika kamu merasakan gejala alergi telur seperti gatal-gatal atau sesak napas setelah mengonsumsi putih telur, segera hentikan konsumsi dan konsultasikan dengan tenaga medis. Kamu juga bisa mendapatkan obat-obatan atau suplemen kesehatan dengan praktis dan cepat melalui layanan pengantaran di aplikasi kesehatan terpercaya.

Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan atau perencanaan diet yang sedang kamu jalani melalui fitur chat di aplikasi kesehatan.

Punya Keluhan Mengenai Diet atau Alergi Makanan? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan atau bingung menentukan jumlah asupan nutrisi yang tepat? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2026. Eggs.

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Are egg whites healthier than whole eggs?

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2026. Biotin – Health Professional Fact Sheet.

American Heart Association. Diakses pada 2026. Are eggs good for you or not?

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2026. Tabel Komposisi Pangan Indonesia.

FAQ

1. Apakah maksimal makan putih telur sehari bisa menyebabkan bisulan?

Mitos bahwa telur menyebabkan bisul biasanya terkait dengan reaksi alergi pada orang tertentu atau kontaminasi bakteri. Secara medis, jika tidak memiliki alergi, mengonsumsi putih telur sesuai batas wajar tidak akan menyebabkan bisul.

2. Bolehkah makan putih telur mentah?

Sangat tidak disarankan karena adanya risiko bakteri Salmonella dan keberadaan avidin yang menghambat penyerapan biotin. Selalu masak putih telur hingga matang sempurna.

3. Apakah putih telur aman untuk penderita kolesterol tinggi?

Ya, sangat aman karena putih telur tidak mengandung kolesterol. Kolesterol pada telur seluruhnya terdapat pada bagian kuningnya.

4. Apa tanda kelebihan protein dari putih telur?

Beberapa tanda jika tubuh kelebihan protein antara lain adalah sering merasa haus (dehidrasi), bau mulut yang tidak sedap, dan gangguan pada saluran pencernaan seperti sembelit.