DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Buah Bit
• Cara Sehat Mengonsumsi Buah Bit
• Manfaat dan Efek Samping
• Studi Terkait
• Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Buah bit (Beta vulgaris) merupakan salah satu jenis umbi-umbian yang semakin populer di kalangan masyarakat yang peduli akan gaya hidup sehat. Identik dengan warna merah keunguan yang sangat pekat, buah bit sebenarnya bukanlah buah dalam arti botani, melainkan bagian dari akar tanaman. Di Indonesia sendiri, buah bit sering kali dicari oleh mereka yang ingin meningkatkan kadar hemoglobin, mengatasi masalah tekanan darah, atau sekadar mencari tambahan nutrisi harian yang padat gizi.

Meskipun memiliki segudang manfaat yang luar biasa untuk tubuh, tidak sedikit orang yang merasa ragu untuk mengonsumsi buah bit. Alasannya cukup sederhana: buah bit memiliki aroma dan rasa earthy atau langu seperti tanah yang cukup kuat. Jika tidak diolah dengan cara yang tepat, pengalaman pertama mengonsumsi buah bit bisa jadi kurang menyenangkan. Padahal, dengan teknik persiapan dan kombinasi bahan yang pas, buah bit bisa disulap menjadi hidangan yang tidak hanya sehat, tetapi juga sangat lezat.

Selain faktor rasa, cara mengolah buah bit juga akan sangat memengaruhi kandungan nutrisi yang tersisa di dalamnya. Pemanasan yang terlalu lama dengan suhu yang terlampau tinggi dapat merusak beberapa jenis vitamin, terutama vitamin C dan folat, serta mengurangi kadar nitrat alami yang menjadi keunggulan utama umbi merah ini. Oleh karena itu, penting bagi kamu untuk mengetahui cara mengolah yang benar agar manfaat kesehatannya tetap optimal.

Nah, mau tahu apa saja cara mengonsumsi buah bit yang enak, praktis, dan tetap menyehatkan? Mari kita bahas lebih dalam mengenai kandungan nutrisinya terlebih dahulu, sebelum masuk ke ulasan tentang berbagai cara pengolahannya!

Kandungan Nutrisi Buah Bit

Sebelum kita membahas berbagai cara mengonsumsi buah bit, ada baiknya kamu mengetahui mengapa umbi berwarna merah pekat ini sangat direkomendasikan oleh para ahli gizi. Buah bit rendah kalori namun sangat kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman organik yang berkhasiat. Pigmen warna merah pada bit berasal dari betalain, sebuah senyawa antioksidan kuat yang terbukti mampu melawan peradangan dalam tubuh.

Dalam 100 gram buah bit rebus atau kukus, rata-rata terkandung sekitar 44 kalori, 1,7 gram protein, 0,2 gram lemak, serta 10 gram karbohidrat yang 2 gram di antaranya adalah serat alami. Buah bit juga merupakan sumber folat (Vitamin B9) yang sangat luar biasa. Folat sangat penting untuk pertumbuhan jaringan dan fungsi sel normal, menjadikannya nutrisi esensial bagi ibu hamil maupun individu yang ingin menjaga kesehatan jantung.

Selain itu, buah bit kaya akan mangan, kalium, zat besi, dan vitamin C. Kalium berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan mengatur tekanan darah, sementara zat besi sangat dibutuhkan untuk mengangkut oksigen di dalam sel darah merah. Lebih istimewanya lagi, buah bit mengandung nitrat anorganik dalam jumlah tinggi. Di dalam tubuh, nitrat ini akan diubah menjadi oksida nitrat (nitric oxide), sebuah molekul yang berfungsi melebarkan pembuluh darah, melancarkan aliran darah, dan menurunkan tekanan darah. Tidak heran jika banyak atlet mengonsumsi buah bit untuk mendongkrak performa fisik mereka.

Cara Sehat Mengonsumsi Buah Bit

Kunci utama untuk mendapatkan manfaat maksimal dari buah bit sekaligus menikmati rasanya adalah dengan memvariasikan metode pengolahannya. Berikut ini adalah beberapa cara mengonsumsi buah bit yang bisa kamu praktikkan dengan mudah di rumah:

1. Dijadikan Jus Segar (Cold-Pressed Juice)

Membuat jus adalah salah satu cara paling populer dan efektif untuk mengonsumsi buah bit, terutama bagi kamu yang ingin mendapatkan asupan nitrat dan vitamin C dalam kondisi utuh. Mengingat nutrisi ini sensitif terhadap panas, ekstraksi menggunakan juicer atau blender memastikan tidak ada nutrisi yang hilang akibat proses pemanasan. Jus buah bit sangat disarankan diminum pada pagi hari atau sekitar 2-3 jam sebelum berolahraga untuk meningkatkan stamina.

Jika kamu tidak tahan dengan aroma langunya yang kuat, jangan membuat jus bit secara tunggal. Kamu bisa mencampurkannya dengan bahan-bahan lain yang memiliki rasa segar dan manis alami. Kombinasi yang sangat direkomendasikan adalah campuran buah bit, wortel, apel hijau, dan sedikit perasan lemon serta ruas jahe. Jahe dan lemon sangat ampuh untuk menetralisir aroma tanah pada buah bit, sementara apel memberikan rasa manis yang menyegarkan.

2. Dipanggang (Roasted Beetroot)

Bagi kamu yang lebih suka mengonsumsi buah bit dalam bentuk hidangan padat atau makanan berat, memanggang adalah metode terbaik. Proses pemanggangan di dalam oven akan mengeluarkan gula alami (karamelisasi) yang ada di dalam buah bit, sehingga rasanya menjadi jauh lebih manis, legit, dan aroma langunya memudar secara signifikan.

Caranya sangat mudah. Kupas buah bit, potong dadu, lalu letakkan di atas loyang. Siram dengan sedikit minyak zaitun (extra virgin olive oil), taburkan garam laut, lada hitam, dan sedikit herba seperti rosemary atau thyme. Panggang dalam oven dengan suhu 200 derajat Celcius selama 35-40 menit hingga teksturnya empuk dan bagian luarnya sedikit karamel. Buah bit panggang ini sangat lezat disantap begitu saja sebagai camilan sehat, atau dicampurkan ke dalam mangkuk quinoa dan dada ayam panggang.

3. Dikukus atau Direbus

Mengukus atau merebus adalah cara klasik yang sangat aman untuk sistem pencernaan, terutama bagi anak-anak atau lansia yang membutuhkan tekstur makanan yang lebih lembut. Namun, kamu harus berhati-hati dengan durasi memasaknya. Merebus buah bit terlalu lama bisa menyebabkan banyak nutrisi larut ke dalam air rebusan.

Tips terbaik saat merebus buah bit adalah membiarkan kulitnya tetap utuh dan menyisakan sedikit akar di ujungnya. Hal ini berfungsi untuk “mengunci” pigmen warna merah dan nutrisi agar tidak banyak yang keluar/larut dalam air. Rebus selama 30-45 menit tergantung ukuran bit, lalu tiriskan dan siram dengan air dingin. Setelah itu, kulitnya akan sangat mudah dikupas hanya dengan digosok menggunakan jari. Buah bit rebus bisa dipotong-potong dan dicampur dengan sedikit perasan jeruk nipis dan madu sebelum dikonsumsi.

4. Dicampur dalam Smoothies

Berbeda dengan jus yang membuang ampas, membuat smoothies berarti kamu ikut mengonsumsi seluruh serat yang ada pada buah bit. Serat ini sangat baik untuk melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan memberi efek kenyang yang lebih lama. Karena tekstur bit mentah cukup keras, sebaiknya parut halus terlebih dahulu sebelum dimasukkan ke dalam blender, atau gunakan buah bit yang sudah direbus setengah matang.

Untuk membuat smoothies yang lezat dan padat gizi, campurkan parutan buah bit dengan buah pisang beku, stroberi atau buah beri lainnya, sedikit yoghurt plain, dan susu almond atau susu kedelai. Pisang akan memberikan tekstur yang creamy dan rasa manis yang dominan, sehingga rasa langu dari buah bit bisa tertutupi dengan sempurna. Minuman ini sangat cocok dijadikan menu sarapan praktis sebelum kamu memulai aktivitas harian.

5. Disajikan Mentah sebagai Salad

Mengonsumsi buah bit mentah memberikan keuntungan berupa asupan serat kasar yang maksimal dan nutrisi yang 100% utuh. Meski begitu, teksturnya yang renyah dan keras menuntut kamu untuk mempersiapkannya dengan baik agar mudah dikunyah dan dicerna. Cara terbaik mengonsumsi bit mentah adalah dengan menyerutnya menggunakan parutan keju atau alat pemotong sayur (mandoline slicer) hingga berbentuk korek api tipis.

Campurkan serutan buah bit mentah dengan daun selada air, tomat ceri, kacang kenari panggang, dan taburan keju feta. Untuk dressing-nya, gunakan campuran minyak zaitun, cuka apel (apple cider vinegar), sedikit mustard, madu, dan lada hitam. Asam dari cuka apel dan lemon akan membantu melembutkan tekstur bit mentah sekaligus memperkuat penyerapan zat besi oleh tubuh berkat kandungan vitamin C-nya.

Tips Mengurangi Rasa Langu (Earthy) pada Buah Bit

1. Selalu cuci bersih dan sikat perlahan kulit luar buah bit sebelum dikupas untuk menghilangkan sisa tanah yang menempel kuat.
2. Kombinasikan dengan bahan makanan yang mengandung asam (seperti jeruk nipis, lemon, cuka apel, atau yoghurt) untuk memecah senyawa geosmin penyebab aroma tanah.
3. Gunakan pemanis alami yang kuat seperti madu murni, kurma, atau buah nanas jika akan diolah menjadi minuman manis.

Manfaat dan Waspada Efek Samping

Setelah mengetahui ragam cara mengonsumsi buah bit, penting juga untuk memahami apa saja perubahan yang akan terjadi pada tubuhmu setelah rutin mengonsumsinya. Secara umum, buah bit akan memberikan dampak positif yang signifikan bagi peredaran darah. Senyawa nitrat di dalamnya telah lama diteliti efektivitasnya untuk melebarkan pembuluh darah. Kondisi ini membuat jantung tidak perlu bekerja terlalu keras dalam memompa darah, sehingga tekanan darah tinggi (hipertensi) dapat berangsur stabil.

Manfaat lainnya adalah peningkatan performa fisik. Kandungan oksida nitrat membantu sel-sel tubuh (terutama mitokondria) menghasilkan energi secara lebih efisien dan mengurangi penggunaan oksigen selama aktivitas fisik berat. Inilah mengapa jus buah bit kerap menjadi andalan para pelari maraton atau pesepeda jarak jauh.

Namun, di balik manfaatnya yang melimpah, ada beberapa hal yang perlu kamu waspadai. Jika kamu pertama kali mengonsumsi buah bit dalam jumlah yang lumayan banyak, jangan panik apabila air seni atau fesesmu berubah warna menjadi merah atau merah muda. Kondisi ini secara medis disebut sebagai beeturia. Ini adalah hal yang sangat normal, tidak berbahaya, dan murni disebabkan oleh pigmen betalain yang tidak sepenuhnya terurai di sistem pencernaan.

Di sisi lain, efek samping yang perlu mendapat perhatian khusus adalah risiko pembentukan batu ginjal. Buah bit, terutama pada bagian daun dan umbinya, mengandung kadar oksalat yang cukup tinggi. Oksalat merupakan senyawa alami yang jika dikonsumsi berlebihan dapat berikatan dengan kalsium di dalam ginjal dan memicu terbentuknya batu ginjal tipe kalsium oksalat. Oleh karena itu, bagi kamu yang memiliki riwayat penyakit batu ginjal atau rentan terhadap kondisi ini, disarankan untuk membatasi konsumsi buah bit atau memastikan minum air putih dalam jumlah yang cukup.

Studi Terkait Efektivitas Buah Bit

Journal of Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa konsumsi segelas jus buah bit secara teratur setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik secara signifikan pada penderita hipertensi dalam waktu empat minggu.

Studi klinis tersebut menyoroti bahwa efektivitas penurunan tekanan darah ini berkat adanya konversi nitrat menjadi oksida nitrat yang memperbaiki fungsi lapisan endotel pada pembuluh darah. Temuan ini menegaskan bahwa intervensi diet alami menggunakan umbi-umbian tinggi nitrat seperti buah bit, bisa menjadi terapi pendamping yang sangat baik di samping pengobatan medis konvensional untuk manajemen hipertensi.

Jika kamu ingin memastikan apakah konsumsi buah bit aman bagi kondisi kesehatan spesifikmu, atau jika kamu merasa tubuhmu membutuhkan tambahan suplemen dan vitamin untuk mengatasi anemia yang tidak cukup hanya ditangani dengan makanan saja, tidak perlu ragu untuk mencari bantuan medis profesional.

Selalu perhatikan respons tubuhmu setiap kali mencoba memasukkan jenis makanan baru secara intensif ke dalam menu harian. Jangan memaksakan diri mengonsumsi sesuatu jika menimbulkan rasa tidak nyaman pada pencernaan. Jika kamu membutuhkan konsultasi dokter terkait pola makan yang tepat untuk mengontrol berat badan, gula darah, atau tekanan darah, Halodoc selalu siap sedia membantumu menghubungkan dengan tenaga medis tepercaya.

Selain makanan bergizi, kamu bisa mendapatkan suplemen, vitamin, atau produk kesehatan pendamping lainnya dengan praktis dan cepat melalui Toko Kesehatan Halodoc. Produk dijamin asli dan langsung diantar ke depan pintu rumahmu.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Is it possible for food to change the color of my urine?

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Health Benefits of Beets.

PubMed. Diakses pada 2024. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study.

WebMD. Diakses pada 2024. Health Benefits of Beetroot.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2024. Pedoman Gizi Seimbang dan Pemanfaatan Sayur Lokal.

FAQ

1. Apakah aman mengonsumsi buah bit setiap hari?

Bagi kebanyakan orang sehat, mengonsumsi buah bit dalam porsi sedang setiap hari sangatlah aman dan menyehatkan. Namun, bagi penderita batu ginjal atau mereka yang memiliki masalah lambung, konsumsi harian sebaiknya dihindari dan harus dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter gizi.

2. Kapan waktu terbaik minum jus buah bit?

Waktu terbaik adalah di pagi hari saat perut kosong agar penyerapan nutrisi berjalan optimal. Selain itu, kamu juga sangat disarankan meminumnya sekitar 2 hingga 3 jam sebelum melakukan olahraga berat untuk mendapatkan lonjakan stamina dan ketahanan otot.

3. Apakah ibu hamil boleh mengonsumsi buah bit?

Tentu saja boleh. Buah bit sangat disarankan untuk ibu hamil karena kaya akan folat (Vitamin B9) yang esensial untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin. Selain itu, zat besi dalam bit juga membantu mencegah anemia yang rentan terjadi selama masa kehamilan.

4. Kenapa air kencing saya berubah menjadi merah setelah makan bit?

Kondisi ini disebut beeturia dan sangat wajar terjadi. Hal ini disebabkan oleh senyawa warna betalain pada buah bit yang tidak sepenuhnya tercerna dan diserap tubuh, sehingga sisa pigmen tersebut dibuang melalui urine atau tinja. Kondisi ini sama sekali tidak berbahaya.