DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Susu Kacang Hijau
• Manfaat Susu Kacang Hijau untuk Kesehatan
• Perbandingan Susu Kacang Hijau dengan Susu Nabati Lainnya
• Cara Membuat Susu Kacang Hijau Sendiri di Rumah
• Efek Samping dan Hal yang Perlu Diperhatikan
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Kacang hijau merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang sangat akrab di lidah masyarakat Indonesia. Biasanya, kita menjumpainya dalam bentuk bubur kacang hijau, isian kue, atau minuman kemasan. Namun, seiring dengan meningkatnya tren gaya hidup sehat dan diet plant-based (berbasis nabati), susu kacang hijau kini mulai naik daun sebagai alternatif pengganti susu sapi yang lezat dan bergizi.

Susu kacang hijau adalah minuman ekstrak nabati yang terbuat dari kacang hijau (Vigna radiata) yang direndam, dihaluskan, dan disaring. Minuman ini tidak hanya bebas laktosa sehingga aman untuk kamu yang memiliki intoleransi laktosa, tetapi juga menyimpan segudang nutrisi penting. Kandungan vitamin, mineral, protein, dan serat di dalamnya menjadikannya minuman fungsional yang sangat baik untuk menunjang kesehatan harian tubuh.

Bagi kamu yang sedang mencari alternatif susu bernutrisi tinggi, memahami manfaat susu kacang hijau adalah langkah awal yang tepat. Selain rasanya yang gurih alami dan aromanya yang khas, minuman ini menawarkan berbagai perlindungan terhadap penyakit kronis dan mendukung fungsi organ tubuh bekerja secara optimal.

Nah, mau tahu apa saja kebaikan dari minuman nabati yang satu ini? Berikut ulasan lengkap mengenai kandungan gizi dan manfaat susu kacang hijau untuk kesehatanmu!

Kandungan Nutrisi Susu Kacang Hijau

Sebelum membahas manfaatnya secara spesifik, penting untuk mengetahui apa saja yang sebenarnya terkandung di dalam segelas susu kacang hijau. Kacang hijau sendiri dikenal sebagai salah satu sumber protein nabati terbaik. Meskipun saat diproses menjadi susu beberapa serat kasar mungkin terbuang, nutrisi esensial lainnya tetap terjaga.

Dalam secangkir susu kacang hijau murni (tanpa tambahan gula), secara umum terkandung berbagai nutrisi makro dan mikro, antara lain:

• Protein nabati: Sangat baik untuk perbaikan dan pembentukan jaringan tubuh.
• Karbohidrat kompleks: Memberikan energi yang tahan lama tanpa membuat gula darah melonjak drastis.
• Serat makanan: Meskipun lebih sedikit dibandingkan memakan kacangnya secara utuh, susu kacang hijau tetap mengandung serat larut seperti pektin.
• Vitamin B Kompleks: Terutama vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6, dan yang paling menonjol adalah vitamin B9 (asam folat).
• Mineral penting: Termasuk zat besi, magnesium, kalium, fosfor, seng (zinc), dan tembaga.
• Antioksidan: Kaya akan asam fenolik, flavonoid, asam kafeat, dan asam sinamat yang ampuh melawan stres oksidatif.

Manfaat Susu Kacang Hijau untuk Kesehatan

Berkat profil nutrisinya yang padat, rutin mengonsumsi minuman ini dapat memberikan dampak positif yang signifikan bagi tubuh. Berikut adalah berbagai manfaat susu kacang hijau yang perlu kamu ketahui:

1. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Penyakit jantung masih menjadi salah satu ancaman kesehatan terbesar. Kandungan kalium dan magnesium dalam susu kacang hijau berperan penting dalam membantu mengontrol tekanan darah. Kalium bekerja dengan cara merelaksasi dinding pembuluh darah, sehingga tekanan darah menjadi lebih stabil. Selain itu, antioksidan yang terkandung di dalamnya dapat mencegah oksidasi kolesterol LDL (kolesterol jahat), yang merupakan penyebab utama terbentuknya plak di pembuluh darah (aterosklerosis).

2. Mendukung Kehamilan yang Sehat

Susu kacang hijau sangat direkomendasikan bagi wanita yang sedang merencanakan kehamilan maupun yang sedang hamil. Hal ini karena kacang hijau merupakan salah satu sumber asam folat (vitamin B9) yang sangat tinggi. Asam folat esensial untuk perkembangan sistem saraf janin dan mencegah terjadinya cacat tabung saraf seperti spina bifida. Selain itu, kandungan zat besinya membantu mencegah anemia pada ibu hamil yang sering memicu kelelahan ekstrem.

3. Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah

Meskipun mengandung karbohidrat, kacang hijau memiliki indeks glikemik yang relatif rendah. Artinya, pemecahan karbohidrat menjadi glukosa terjadi secara perlahan, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Kandungan serat larut dan proteinnya juga membantu memperlambat penyerapan gula di dalam usus. Namun, ingatlah untuk mengonsumsi susu kacang hijau yang tidak ditambahkan gula pasir berlebih. Jika kamu memiliki kondisi diabetes, sebaiknya konsultasi ke dokter spesialis penyakit dalam atau gizi klinik untuk memastikan takaran konsumsi yang aman.

4. Melancarkan Sistem Pencernaan

Gangguan pencernaan seperti sembelit sering kali disebabkan oleh kurangnya asupan serat dan cairan. Susu kacang hijau mengandung serat larut berupa pektin yang dapat membantu memperlancar pergerakan usus. Selain itu, kacang hijau juga mengandung sejenis karbohidrat yang disebut pati resisten (resistant starch). Pati ini bertindak seperti serat larut yang menjadi makanan bagi bakteri baik di dalam usus besar (mikrobioma usus), sehingga menjaga kesehatan flora usus dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh dari dalam pencernaan.

5. Membantu Menjaga dan Menurunkan Berat Badan

Bagi kamu yang sedang dalam program diet, susu kacang hijau bisa menjadi pilihan camilan atau minuman pendamping yang tepat. Kombinasi serat dan protein nabati di dalamnya diketahui dapat merangsang pelepasan hormon pengatur rasa kenyang, seperti kolesistokinin dan peptida YY. Dengan demikian, kamu akan merasa kenyang lebih lama dan dorongan untuk makan berlebihan atau mengemil makanan tidak sehat dapat ditekan.

6. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh (Imunitas)

Kandungan fitonutrien, antioksidan, dan mineral seperti zinc sangat penting untuk menjaga fungsi sistem imun. Antioksidan dalam kacang hijau menetralkan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel tubuh dan memicu peradangan. Tubuh yang minim peradangan akan memiliki respons imun yang jauh lebih baik dalam melawan infeksi virus maupun bakteri. Untuk memaksimalkan daya tahan tubuh sehari-hari, selain rutin mengonsumsi susu kacang hijau, kamu juga bisa melengkapinya dengan asupan vitamin atau suplemen pendukung daya tahan tubuh.

7. Mendukung Kesehatan Tulang

Meskipun kandungan kalsiumnya tidak setinggi susu sapi, susu kacang hijau tetap mengandung magnesium, fosfor, dan vitamin K dalam jumlah yang moderat. Ketiga nutrisi ini bekerja secara sinergis dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Magnesium berperan dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya sehingga penyerapan kalsium di dalam tubuh menjadi lebih efisien.

Tips Konsumsi Susu Kacang Hijau yang Sehat

1. Hindari Gula Tambahan: Manfaat susu kacang hijau akan hilang jika kamu mencampurnya dengan terlalu banyak gula pasir atau kental manis. Gunakan pemanis alami seperti sedikit madu, stevia, atau kurma.
2. Jangan Membuang Kulitnya: Jika membuat sendiri, pertahankan sedikit kulit arinya karena di sanalah banyak terkandung antioksidan dan serat.
3. Variasikan dengan Susu Lain: Konsumsi secara bergantian dengan susu kedelai, susu almond, atau susu oat untuk mendapatkan profil asam amino yang lebih lengkap.

Perbandingan Susu Kacang Hijau dengan Susu Nabati Lainnya

Banyak orang bingung memilih antara susu kacang hijau, susu kedelai, atau susu almond. Secara umum, susu kedelai memiliki kandungan protein yang paling tinggi dan profil asam amino yang paling lengkap di antara susu nabati. Namun, beberapa orang memiliki alergi terhadap kedelai atau khawatir dengan kandungan fitoestrogen di dalamnya.

Di sisi lain, susu almond sangat rendah kalori (jika tanpa gula) dan kaya akan vitamin E, tetapi kandungan proteinnya sangat rendah. Nah, susu kacang hijau berada di posisi tengah yang strategis. Ia menawarkan kandungan protein yang lumayan tinggi (mirip dengan kedelai), bebas dari alergen umum, tidak memicu asam urat sekuat beberapa kacang lainnya, dan memiliki rasa manis serta gurih yang sangat khas dan mudah diterima oleh lidah orang Indonesia.

Cara Membuat Susu Kacang Hijau Sendiri di Rumah

Untuk memastikan kamu mendapatkan manfaat susu kacang hijau secara maksimal tanpa tambahan bahan pengawet atau pemanis buatan, membuatnya sendiri di rumah sangat disarankan. Caranya cukup mudah:

1. Perendaman: Cuci bersih 1 cangkir kacang hijau utuh. Rendam dalam air matang selama 8-12 jam atau semalaman. Perendaman ini sangat penting untuk mengurangi asam fitat yang dapat menghambat penyerapan mineral dalam tubuh.
2. Perebusan Awal (Opsional): Beberapa orang lebih suka merebusnya sebentar sekitar 10-15 menit agar kacang sedikit melunak dan aroma langunya berkurang.
3. Penghalusan: Masukkan kacang hijau yang sudah direndam (dan direbus) ke dalam blender. Tambahkan 3-4 cangkir air matang. Jika ingin rasa yang lebih creamy, kamu bisa menggunakan air kelapa atau menambahkan sedikit ekstrak vanilla. Blender hingga benar-benar halus.
4. Penyaringan: Saring campuran menggunakan kain tipis (cheesecloth) atau saringan kawat yang sangat rapat untuk memisahkan ampasnya. Ampas ini jangan dibuang, bisa kamu gunakan sebagai tambahan serat pada adonan kue atau roti.
5. Pemanasan: Masak susu kacang hijau yang sudah disaring di atas api sedang sambil terus diaduk hingga mendidih. Tambahkan sedikit jahe geprek atau daun pandan untuk menambah aroma. Matikan api dan biarkan dingin. Susu siap dinikmati!

Efek Samping dan Hal yang Perlu Diperhatikan

Secara umum, manfaat susu kacang hijau sangat aman dinikmati oleh segala usia, mulai dari anak-anak, ibu hamil, hingga lansia. Namun, ada beberapa hal yang tetap perlu diperhatikan. Konsumsi berlebihan pada orang dengan sistem pencernaan yang sangat sensitif mungkin dapat memicu sedikit penumpukan gas atau kembung akibat kandungan oligosakarida (sejenis karbohidrat yang sulit dicerna). Hal ini bisa diminimalisasi dengan memastikan kacang direndam cukup lama sebelum diolah.

Selain itu, meskipun jarang terjadi, reaksi alergi terhadap kacang hijau tetap mungkin muncul pada individu tertentu, terutama yang memiliki riwayat alergi parah terhadap jenis kacang-kacangan lain (alergi silang). Jika kamu mengalami gatal-gatal, ruam kemerahan, atau sesak napas setelah mengonsumsinya, hentikan konsumsi dan segera cari bantuan medis.

Studi Mengenai Khasiat Kacang Hijau

Chemistry Central Journal menerbitkan studi komprehensif pada tahun 2014 yang menjelaskan bahwa kacang hijau (Vigna radiata) kaya akan metabolit sekunder bioaktif, terutama polifenol, polisakarida, dan peptida.

Studi ini menyoroti bahwa kacang hijau memiliki aktivitas antioksidan, antimikroba, anti-inflamasi, antidiabetes, dan antihipertensi yang kuat. Proses pengolahan seperti perendaman, perkecambahan, dan fermentasi diketahui secara signifikan dapat meningkatkan ketersediaan hayati (bioavailability) dari nutrisi penting di dalamnya, menjadikan ekstraksinya seperti susu nabati sangat bermanfaat untuk pencegahan penyakit metabolik.

Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau ingin memastikan diet nutrisi yang tepat untuk kondisi medis yang sedang kamu alami, jangan ragu untuk berdiskusi dengan ahlinya.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Chemistry Central Journal. Diakses pada 2024. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata).

Healthline. Diakses pada 2024. 10 Healthy Benefits of Mung Beans.

Medical News Today. Diakses pada 2024. What to know about mung beans.

WebMD. Diakses pada 2024. Health Benefits of Mung Beans.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Panganku – Tabel Komposisi Pangan Indonesia.

FAQ

1. Apakah susu kacang hijau baik diminum setiap hari?

Ya, mengonsumsi susu kacang hijau setiap hari dalam takaran yang wajar (1-2 gelas) sangat aman dan menyehatkan, asalkan tidak ditambahkan gula secara berlebihan.

2. Apakah manfaat susu kacang hijau bisa mengatasi asam lambung (GERD)?

Kacang hijau tergolong bahan makanan yang tidak bersifat asam dan cenderung mudah dicerna (jika direndam dan dihaluskan dengan baik). Proteinnya dapat membantu menetralkan asam lambung, sehingga aman dikonsumsi oleh penderita maag atau GERD ringan.

3. Kapan waktu terbaik minum susu kacang hijau?

Minuman ini bisa dinikmati kapan saja. Mengonsumsinya di pagi hari dapat memberikan pasokan energi kompleks untuk beraktivitas, sementara meminumnya di malam hari dalam kondisi hangat dapat memberikan efek relaksasi yang membantu tidur lebih nyenyak.

4. Apakah susu kacang hijau bikin gemuk?

Susu kacang hijau murni yang tidak ditambah gula justru dapat membantu program diet karena serat dan proteinnya membuat perut kenyang lebih lama. Namun, jika dicampur dengan banyak kental manis dan gula pasir, kalorinya akan melonjak dan berpotensi meningkatkan berat badan.