Massa otot seringkali diidentikkan dengan binaraga, padahal memiliki massa otot yang cukup penting bagi semua orang, tanpa memandang usia dan jenis kelamin. Massa otot yang terjaga dengan baik berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Lantas, apa sebenarnya massa otot itu dan mengapa penting untuk menjaganya? Mari simak penjelasan lengkapnya.

Apa Itu Massa Otot?

Massa otot adalah total jaringan otot yang ada di dalam tubuh. Ini termasuk otot rangka yang membantu pergerakan, otot polos yang terdapat pada organ dalam, dan otot jantung yang memompa darah. Massa otot sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk:

• Pergerakan dan kekuatan
• Metabolisme tubuh
• Postur tubuh
• Stabilitas tubuh

Massa otot berbeda dengan berat badan. Seseorang dengan berat badan ideal belum tentu memiliki massa otot yang ideal. Komposisi tubuh yang sehat adalah memiliki massa otot yang cukup dan persentase lemak tubuh yang rendah.

Mengapa Massa Otot Penting?

Massa otot yang cukup memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, di antaranya:

• Meningkatkan Metabolisme: Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat beristirahat. Semakin banyak massa otot, semakin tinggi metabolisme basal (RMR), sehingga membantu mengendalikan berat badan.
• Meningkatkan Kekuatan dan Mobilitas: Massa otot yang kuat memungkinkan melakukan aktivitas fisik dengan lebih mudah dan efisien. Ini juga membantu menjaga postur tubuh yang baik dan mengurangi risiko cedera.
• Mencegah Penyakit Kronis: Massa otot yang rendah berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan osteoporosis.
• Memperlambat Penuaan: Seiring bertambahnya usia, massa otot secara alami akan berkurang (sarkopenia). Menjaga massa otot dapat memperlambat proses ini dan membantu tetap aktif dan mandiri di usia senja.

Cara Meningkatkan Massa Otot

Meningkatkan massa otot membutuhkan kombinasi latihan yang tepat dan nutrisi yang memadai. Berikut adalah beberapa tips yang bisa diterapkan:

• Latihan Beban (Strength Training): Latihan beban adalah cara paling efektif untuk merangsang pertumbuhan otot. Lakukan latihan seperti squat, push-up, dumbbell row, atau menggunakan barbell.
• Konsumsi Protein yang Cukup: Protein adalah bahan bangunan utama otot. Pastikan mengonsumsi 10-35% kalori harian dari protein, seperti telur, dada ayam, ikan, tahu, atau tempe.
• Penuhi Kebutuhan Nutrisi Seimbang: Selain protein, tubuh juga membutuhkan karbohidrat dan lemak sehat sebagai sumber energi untuk latihan dan pemulihan otot.
• Istirahat yang Cukup: Otot tumbuh dan memperbaiki diri saat beristirahat. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.
• Hidrasi yang Cukup: Air penting untuk semua fungsi tubuh, termasuk pertumbuhan otot. Minumlah air yang cukup sepanjang hari.
• Kelola Stres: Stres kronis dapat meningkatkan hormon kortisol, yang dapat memecah otot. Temukan cara untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu di alam.

Tanda-Tanda Massa Otot Meningkat

Berikut adalah beberapa tanda bahwa usaha meningkatkan massa otot mulai membuahkan hasil:

• Peningkatan Kekuatan: Mampu mengangkat beban yang lebih berat dari sebelumnya.
• Otot Terlihat Lebih Besar dan Kencang: Lingkar lengan, paha, atau dada bertambah.
• Peningkatan Energi: Tubuh terasa lebih bertenaga dan tidak mudah lelah.
• Perbaikan Komposisi Tubuh: Persentase lemak tubuh menurun dan massa otot meningkat.

Mencegah Penurunan Massa Otot (Sarkopenia)

Sarkopenia adalah penurunan massa otot yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia. Kondisi ini dapat menyebabkan kelemahan, penurunan mobilitas, dan peningkatan risiko jatuh. Namun, sarkopenia dapat dicegah atau diperlambat dengan:

• Latihan Kekuatan Rutin: Latihan beban membantu mempertahankan dan membangun massa otot.
• Asupan Protein yang Cukup: Memastikan tubuh mendapatkan cukup protein untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
• Konsumsi Vitamin D yang Cukup: Vitamin D berperan penting dalam fungsi otot.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika mengalami penurunan massa otot yang signifikan tanpa alasan yang jelas, atau mengalami kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari karena kelemahan otot, segera konsultasikan dengan dokter. Dokter dapat membantu menentukan penyebabnya dan merekomendasikan perawatan yang tepat.

Memiliki massa otot yang cukup sangat penting untuk kesehatan dan kualitas hidup. Dengan latihan yang tepat, nutrisi yang memadai, dan gaya hidup sehat, dapat meningkatkan dan mempertahankan massa otot sepanjang hidup.

Jika membutuhkan saran medis terkait massa otot dan kesehatan secara umum, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter di Halodoc. Download aplikasinya sekarang juga!