DAFTAR ISI

• Memahami Kondisi BAB Keras
• Cara Ngeden Saat BAB Keras yang Tepat dan Aman
• Bahaya Mengejan Terlalu Keras
• Cara Alami Mengatasi BAB Keras
• Kapan Harus ke Dokter?
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Setiap orang pasti pernah mengalami momen di mana buang air besar (BAB) terasa sangat menyiksa karena feses yang keras. Kondisi ini secara medis dikenal sebagai konstipasi atau sembelit. Sembelit terjadi ketika pergerakan usus melambat, sehingga usus besar menyerap terlalu banyak air dari feses. Akibatnya, feses menjadi kering, keras, dan sulit untuk dikeluarkan dari tubuh.

Secara refleks, ketika menghadapi feses yang sulit keluar, banyak orang akan langsung menahan napas dan memaksakan diri untuk mengejan atau ngeden sekuat tenaga. Padahal, teknik mengejan yang salah dan terlalu dipaksakan bisa membawa dampak buruk bagi kesehatan. Mulai dari risiko timbulnya wasir (ambeien), fisura ani (robekan pada dinding anus), hingga risiko yang lebih fatal seperti peningkatan tekanan darah secara mendadak atau turunnya organ panggul (prolaps).

Oleh karena itu, mengetahui cara ngeden saat BAB keras sangatlah penting. Mengatur postur tubuh, mengelola pernapasan, dan memahami cara kerja otot perut serta panggul dapat mempermudah proses pengeluaran feses tanpa harus melukai tubuh bagian bawah. Pendekatan mekanis ini bisa menjadi pertolongan pertama saat kamu tertahan di toilet.

Tentu saja, selain memperbaiki teknik saat berada di kloset, mengatasi akar masalah sembelit adalah hal yang tidak boleh dilewatkan. Sebagai solusi cepat, kamu bisa beli obat online di Halodoc untuk mengatasi sembelit dan melancarkan pencernaan. Namun, jika kamu sedang berada dalam situasi mendesak di kamar mandi, berikut adalah panduan lengkap cara mengejan yang tepat!

Memahami Kondisi BAB Keras

Sebelum membahas teknik pengeluarannya, penting untuk memahami mengapa feses bisa menjadi sekeras batu. Sistem pencernaan manusia bekerja dengan mendorong sisa makanan dari lambung menuju usus halus, lalu masuk ke usus besar (kolon). Di usus besar inilah proses penyerapan air terjadi. Jika sisa makanan bergerak terlalu lambat di kolon, air yang diserap akan terlalu banyak, membuat feses menjadi padat dan kehilangan kelembapannya.

Beberapa faktor utama yang memicu kondisi ini antara lain adalah kurangnya asupan serat harian, dehidrasi atau kurang minum air putih, gaya hidup sedenter (kurang gerak), menahan rasa ingin BAB terlalu lama, hingga efek samping dari konsumsi obat-obatan tertentu. Stres dan perubahan rutinitas, seperti saat bepergian, juga kerap menjadi biang keladi terganggunya ritme pencernaan normal.

Secara anatomi, tubuh manusia memiliki otot berbentuk tapal kuda yang disebut puborectalis. Otot ini melingkari rektum (bagian akhir usus besar) dan berfungsi seperti katup. Saat kita berdiri atau duduk biasa, otot ini menegang dan “mencekik” rektum agar kita tidak buang air besar tanpa sadar. Saat kita siap untuk BAB, otot ini harus rileks sepenuhnya agar jalur keluarnya feses menjadi lurus dan terbuka lebar. Jika posisi dan teknik mengejan kita salah, otot ini tidak akan rileks maksimal, sehingga kita butuh tenaga ekstra untuk mengeluarkan feses yang keras.

Cara Ngeden Saat BAB Keras yang Tepat dan Aman

Jika kamu telanjur mengalami feses yang keras dan sudah berada di kloset, jangan panik dan jangan langsung memaksakan diri. Terapkan langkah-langkah di bawah ini untuk mempermudah proses buang air besar dan mengurangi risiko cedera:

1. Posisikan Tubuh dengan Benar

Banyak kloset modern saat ini menggunakan model duduk. Sayangnya, posisi duduk dengan sudut 90 derajat antara paha dan perut bukanlah posisi anatomis terbaik untuk buang air besar. Pada posisi ini, otot puborectalis belum sepenuhnya rileks. Untuk mengakalinya, gunakan bangku kecil (squatty potty) atau dingklik pijakan kaki. Letakkan kedua kakimu di atas bangku tersebut sehingga lutut terangkat lebih tinggi dari pinggul, membentuk posisi tubuh yang menyerupai postur berjongkok alami.

2. Condongkan Tubuh ke Depan

Setelah kaki berpijak pada bangku kecil dan lutut terangkat, condongkan tubuhmu sedikit ke arah depan. Letakkan kedua sikumu di atas paha atau lutut. Posisi ini akan membantu meluruskan sudut anorektal (jalur antara rektum dan anus), sehingga gravitasi bisa bekerja lebih optimal untuk membantu feses turun tanpa perlu dorongan paksa dari otot perut.

3. Atur Napas dan Jangan Menahan Napas

Kesalahan terbesar yang sering dilakukan saat sembelit adalah menarik napas panjang, menahannya di dada, lalu mengejan sekuat mungkin (dikenal sebagai manuver Valsalva). Hal ini sangat berbahaya karena memicu lonjakan tekanan darah secara tiba-tiba. Sebaiknya, gunakan teknik pernapasan diafragma. Tarik napas perlahan hingga perutmu mengembang, lalu saat kamu mengejan, hembuskan napas pelan-pelan melalui mulut yang sedikit terbuka (seperti mendesis atau meniup lilin). Biarkan otot perut yang mengencang secara alami menekan usus ke bawah tanpa mengunci napas di tenggorokan.

4. Lakukan Pijatan Lembut pada Perut

Saat tubuh dalam posisi jongkok atau setengah membungkuk, kamu bisa membantu pergerakan usus dengan melakukan pijatan ringan pada perut. Gunakan telapak tangan dan pijat perlahan mulai dari perut bagian kanan bawah, bergerak naik ke atas menuju tulang rusuk kanan, menyilang ke perut bagian kiri, lalu turun ke kiri bawah. Gerakan melingkar searah jarum jam ini mengikuti anatomi usus besar dan membantu mendorong sisa makanan ke arah rektum.

5. Beri Waktu dan Jangan Dipaksakan

Tubuh butuh waktu untuk merespons dorongan. Jangan terburu-buru dan jangan memaksa feses keluar jika memang terasa sangat menyumbat. Mengejan dengan kekuatan berlebih selama lebih dari 5-10 menit hanya akan menyebabkan pembuluh darah di sekitar anus membengkak. Jika tidak ada hasil setelah beberapa menit mencoba teknik di atas, lebih baik hentikan dulu. Berdirilah, berjalan-jalan sebentar, minum segelas air hangat, dan tunggu hingga gelombang kontraksi usus (peristaltik) berikutnya datang.

Tips Pencegahan dan Hal yang Perlu Dihindari Saat Sembelit

1. Jangan main ponsel di kloset: Membawa ponsel ke toilet membuat kamu duduk terlalu lama. Duduk lebih dari 15 menit di kloset meningkatkan tekanan pada pembuluh darah rektum yang bisa memicu ambeien.
2. Jangan abaikan sinyal tubuh: Jika perut sudah memberi sinyal mulas, segeralah ke toilet. Menunda BAB membuat kolon menyerap lebih banyak air, mengubah feses lunak menjadi keras.
3. Hindari mengejan dengan wajah memerah: Jika wajahmu memerah dan otot leher menegang saat BAB, itu pertanda kamu mengejan dengan cara yang salah dan berisiko memicu masalah kardiovaskular ringan.

Bahaya Mengejan Terlalu Keras

Masih banyak yang menyepelekan bahaya dari mengejan secara ekstrem. Secara medis, memaksa otot perut dan panggul secara konstan dapat menimbulkan berbagai komplikasi jangka pendek maupun panjang. Beberapa masalah kesehatan yang bisa timbul akibat cara ngeden yang salah meliputi:

Pertama, hemoroid atau wasir. Wasir adalah pembengkakan pembuluh darah vena di area anus dan rektum bagian bawah. Tekanan hebat saat ngeden menyebabkan pembuluh darah ini melebar, meradang, dan pada kasus yang parah, bisa pecah sehingga feses yang keluar disertai bercak darah segar.

Kedua, fisura ani. Feses yang keras, kering, dan berukuran besar dapat merobek jaringan mukosa tipis yang melapisi saluran anus. Robekan ini sangat menyakitkan, terasa seperti tersayat, dan kerap menimbulkan trauma traumatis yang membuat seseorang semakin takut untuk buang air besar pada hari-hari berikutnya.

Ketiga, masalah pada organ panggul. Pada kasus kronis, mengejan terus-menerus bisa melemahkan otot dasar panggul. Hal ini berisiko menyebabkan prolaps rektum, yaitu kondisi di mana sebagian jaringan usus besar tergelincir keluar dari lubang anus. Selain itu, mengejan keras sambil menahan napas juga berpotensi memicu masalah detak jantung, pusing mendadak, hingga pingsan (sinkop defekasi) akibat terhentinya aliran darah sementara ke otak.

Cara Alami Mengatasi BAB Keras

Agar kamu tidak perlu merasakan siksaan saat buang air besar, perbaikan pola hidup adalah kunci utama. Sembelit umumnya adalah alarm tubuh yang menandakan ada sesuatu yang kurang dari rutinitas harianmu. Berikut cara efektif melancarkan pencernaan:

1. Tingkatkan Konsumsi Serat Larut dan Tidak Larut

Serat berfungsi seperti sapu di dalam usus sekaligus penyerap air alami. Makanan kaya serat tidak larut (seperti sayuran hijau berserat, biji-bijian utuh) akan menambah massa atau bulk pada feses. Sedangkan serat larut (seperti oat, apel, pepaya) akan membentuk tekstur seperti gel yang membuat feses menjadi licin dan lunak. Pastikan kebutuhan serat harian 25-30 gram terpenuhi.

2. Hidrasi Tubuh Secara Maksimal

Makan serat tanpa minum air putih yang cukup justru akan memperparah sembelit. Air ibarat pelumas yang dibutuhkan serat untuk melembutkan sisa makanan. Minumlah minimal 8 gelas air per hari. Mengonsumsi air hangat, terutama di pagi hari saat lambung kosong, juga terbukti efektif merangsang refleks gastrokolik yang memicu keinginan untuk buang air besar.

3. Bergerak Aktif Secara Rutin

Usus kita memiliki otot-otot yang bertugas meremas dan mendorong makanan (gerak peristaltik). Saat tubuh kita pasif seharian (hanya duduk bekerja), usus pun ikut menjadi ‘malas’. Lakukan olahraga ringan setidaknya 30 menit sehari, seperti jalan kaki cepat, jogging ringan, atau yoga. Pose-pose yoga tertentu yang melibatkan gerakan memutar tulang belakang (spinal twist) sangat bagus untuk memijat organ dalam dan memperlancar buang air besar.

Kapan Harus ke Dokter?

Terkadang, perubahan pola makan dan postur berjongkok saja tidak cukup. Konstipasi bisa menjadi indikasi dari kondisi medis lain yang lebih serius, seperti sindrom iritasi usus (IBS), gangguan tiroid, obstruksi usus, atau gangguan saraf di usus besar.

Oleh sebab itu, sebaiknya kamu segera konsultasi ke dokter Halodoc jika keluhan sembelit berlanjut dan memunculkan gejala-gejala alarm seperti:

• Belum bisa buang air besar lebih dari satu minggu.
• Terasa sakit perut atau kram perut yang hebat dan tidak tertahankan.
• Adanya darah berwarna merah terang atau darah hitam pada feses.
• Mengalami penurunan berat badan secara drastis tanpa alasan yang jelas.
• Mengalami mual, muntah, dan perut terasa kembung parah hingga tidak bisa buang angin.

Studi Terkait

Digestive Diseases and Sciences menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa postur berjongkok memengaruhi kelancaran defekasi atau proses buang air besar secara signifikan.

Penelitian yang dilakukan oleh Dov Sikirov ini menemukan bahwa subjek yang berjongkok atau menaikkan kaki mereka (mensimulasikan jongkok) membutuhkan waktu defekasi yang jauh lebih singkat dan merasa pengeluaran feses lebih tuntas dibandingkan mereka yang duduk di kloset dengan sudut paha 90 derajat. Hal ini membuktikan pentingnya meluruskan sudut anorektal dengan bantuan alat pijakan (squatty potty) ketika mengalami sembelit, untuk mengurangi beban kerja otot mengejan.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Constipation – Symptoms and causes.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Constipation: Causes, Symptoms, Treatments.

National Center for Biotechnology Information (NCBI). Diakses pada 2024. Impact of squatting versus sitting posture on the process of defecation.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2024. Proper positioning to ease constipation.

FAQ

1. Apakah berbahaya jika cara ngeden saat bab keras dilakukan sambil menahan napas?

Ya, sangat berbahaya. Menahan napas sambil mengejan kuat (manuver Valsalva) akan meningkatkan tekanan dalam rongga dada secara drastis. Hal ini dapat menurunkan aliran darah ke jantung sesaat, lalu memicu lonjakan tekanan darah mendadak yang bisa mengakibatkan pusing, pingsan, atau pecahnya pembuluh darah halus.

2. Posisi duduk atau jongkok, mana yang lebih baik saat sembelit?

Posisi jongkok jauh lebih baik secara anatomi. Jika kamu menggunakan kloset duduk, kamu bisa menirukan posisi jongkok dengan menggunakan bangku pijakan kaki (squatty potty) setinggi 15-20 cm. Posisi lutut yang lebih tinggi dari panggul akan mengendurkan otot puborectalis, sehingga jalur keluarnya feses menjadi lurus dan lebih mudah dilalui.

3. Berapa lama batas waktu maksimal mengejan di toilet?

Disarankan untuk tidak duduk dan mengejan di toilet lebih dari 10-15 menit. Jika dalam waktu tersebut feses tidak kunjung keluar, lebih baik hentikan dulu, minumlah air hangat, berjalan-jalan sebentar, dan kembali ke toilet saat dorongan buang air besar muncul kembali.

4. Apakah minum air hangat bisa membantu feses keluar lebih cepat?

Benar. Meminum air hangat, terutama di pagi hari, dapat menstimulasi saraf di saluran pencernaan dan mempercepat gerak peristaltik usus. Gerakan alami ini akan sangat membantu otot kolon dalam mendorong sisa-sisa pencernaan yang keras menuju ke rektum untuk dikeluarkan.