DAFTAR ISI

• Fungsi Utama Gula bagi Tubuh
• Bagaimana Tubuh Memproses Gula?
• Jenis-Jenis Gula yang Perlu Diketahui
• Dampak Kelebihan Gula bagi Kesehatan
• Cara Mengontrol Asupan Gula Harian
• Studi Terkait Konsumsi Gula
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Ketika mendengar kata “gula”, banyak dari kita mungkin langsung mengasosiasikannya dengan sesuatu yang buruk bagi kesehatan, seperti penyebab diabetes, obesitas, hingga kerusakan gigi. Padahal, secara biologis, gula adalah salah satu komponen nutrisi makro yang sangat krusial bagi kelangsungan hidup manusia. Zat manis ini merupakan bahan bakar utama yang membuat triliunan sel dalam tubuh kita bisa bekerja secara optimal setiap harinya.

Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa untuk mengolah makanan yang kita konsumsi menjadi glukosa, yang merupakan bentuk paling sederhana dari karbohidrat. Tanpa adanya glukosa yang cukup di dalam darah, berbagai organ vital seperti otak, jantung, dan otot tidak akan bisa berfungsi dengan baik. Otak kita bahkan sangat bergantung pada suplai glukosa yang stabil karena organ penyimpan memori ini tidak memiliki cadangan energi sendiri.

Meski memiliki peran yang sangat penting, masalah kesehatan justru timbul ketika asupan gula melebihi batas yang dibutuhkan oleh tubuh. Tren diet modern yang didominasi oleh makanan olahan dan minuman manis telah mengubah fungsi gula dari yang awalnya merupakan sumber kehidupan menjadi salah satu pemicu utama berbagai penyakit metabolik kronis. Oleh karena itu, penting untuk memahami batasan dan cara tubuh mengelolanya agar tetap sehat.

Lantas, apa sebenarnya fungsi gula bagi tubuh dan bagaimana kita bisa memanfaatkannya tanpa membahayakan kesehatan? Mari kita bahas secara mendalam ulasan lengkapnya di bawah ini!

Fungsi Utama Gula bagi Tubuh

Gula, dalam bentuk glukosa, memiliki serangkaian tugas vital di dalam sistem biologis manusia. Berikut adalah fungsi-fungsi utamanya yang tidak bisa digantikan oleh zat gizi lain dengan efisiensi yang sama:

1. Sumber Energi Utama Sel Tubuh

Fungsi paling mendasar dari gula adalah sebagai penyedia energi alias bahan bakar utama. Saat kamu makan karbohidrat seperti nasi, roti, atau buah-buahan, sistem pencernaan akan memecahnya menjadi glukosa. Glukosa ini kemudian masuk ke aliran darah dan disalurkan ke seluruh sel tubuh. Di dalam sel, melalui proses yang disebut respirasi seluler, glukosa diubah menjadi Adenosine Triphosphate (ATP), yaitu molekul yang menyimpan energi. ATP inilah yang membuat otot bisa berkontraksi, jantung bisa berdetak, dan paru-paru bisa bernapas.

2. Bahan Bakar Eksklusif untuk Otak

Otak manusia adalah organ yang paling “rakus” energi. Meskipun berat otak hanya sekitar 2 persen dari total berat badan, ia mengonsumsi hingga 20 persen dari total glukosa yang ada di dalam tubuh. Berbeda dengan otot yang bisa menggunakan lemak sebagai sumber energi alternatif, neuron atau sel saraf di otak sangat bergantung pada glukosa. Ketika kadar gula darah turun terlalu rendah (hipoglikemia), kamu akan merasa sulit berkonsentrasi, pusing, mudah marah, bahkan bisa berujung pada hilangnya kesadaran.

3. Cadangan Energi dalam Bentuk Glikogen

Tubuh kita memiliki sistem penyimpanan yang sangat cerdas. Ketika jumlah glukosa dalam darah melebihi kebutuhan energi saat itu, tubuh tidak langsung membuangnya. Hormon insulin akan membantu menyimpan kelebihan glukosa ini di dalam hati dan otot dalam bentuk yang disebut glikogen. Glikogen ini bertindak sebagai baterai cadangan. Ketika kamu sedang berpuasa, tidur panjang di malam hari, atau melakukan olahraga intensitas tinggi, tubuh akan memecah glikogen kembali menjadi glukosa agar sel-sel tetap mendapat suplai energi secara berkelanjutan.

4. Membantu Sintesis Makromolekul

Selain digunakan langsung sebagai energi, komponen dasar gula juga digunakan oleh tubuh untuk membentuk struktur molekul lain yang tak kalah penting. Gula ribosa dan deoksiribosa, misalnya, adalah fondasi struktural yang membentuk DNA dan RNA kita. Tanpa jenis gula spesifik ini, sel-sel tubuh tidak akan bisa membelah diri, berkembang, atau memperbaiki jaringan yang rusak.

5. Meningkatkan Mood secara Cepat

Konsumsi gula dapat memicu otak untuk melepaskan hormon dopamin dan serotonin, yaitu neurotransmiter yang bertanggung jawab atas perasaan senang dan rileks. Inilah alasan mengapa makanan atau minuman manis sering dijadikan “comfort food” saat seseorang sedang merasa stres atau sedih. Meski efek ini bersifat sementara, secara psikologis gula memang memiliki mekanisme penenang yang instan.

Tahukah Kamu? Fakta Unik tentang Cadangan Gula di Tubuh

1. Hati orang dewasa rata-rata dapat menyimpan sekitar 100 gram glikogen (cadangan gula), yang cukup untuk mempertahankan kadar gula darah normal selama sekitar 12 hingga 18 jam saat berpuasa.
2. Otot dapat menyimpan hingga 400 gram glikogen, tetapi energi ini hanya bisa digunakan secara lokal oleh otot tersebut saat sedang aktif berolahraga, dan tidak bisa dilepaskan kembali ke aliran darah untuk menolong organ lain.
3. Jika cadangan di hati dan otot sudah penuh, maka kelebihan gula akan diubah menjadi trigliserida (lemak) dan disimpan di jaringan adiposa tubuh.

Bagaimana Tubuh Memproses Gula?

Proses pengolahan gula di dalam tubuh melibatkan orkestrasi yang rumit dari berbagai organ, terutama sistem pencernaan dan endokrin. Prosesnya dimulai segera setelah makanan menyentuh lidah, di mana enzim amilase dalam air liur mulai memecah karbohidrat kompleks. Setelah masuk ke lambung dan usus halus, makanan dipecah lebih lanjut hingga menjadi bentuk paling sederhana (monosakarida) seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa.

Glukosa kemudian diserap melalui dinding usus halus dan langsung masuk ke aliran darah, menyebabkan kadar gula darah naik. Kenaikan ini dideteksi oleh pankreas, organ kecil yang terletak di belakang lambung. Pankreas merespons dengan memproduksi hormon insulin. Kamu bisa mengibaratkan insulin sebagai “kunci” yang bertugas membuka “pintu” sel-sel tubuh, sehingga glukosa dari darah bisa masuk ke dalam sel dan diubah menjadi energi.

Jika mekanisme ini berjalan normal, kadar gula darah akan selalu berada dalam rentang yang stabil. Namun, jika seseorang terlalu sering mengonsumsi gula berlebih, pankreas harus bekerja ekstra keras memproduksi insulin. Lama-kelamaan, sel-sel tubuh bisa menjadi kebal terhadap sinyal insulin, sebuah kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin, yang merupakan cikal bakal dari diabetes tipe 2.

Jenis-Jenis Gula yang Perlu Diketahui

Untuk memahami fungsi gula bagi tubuh secara lebih proporsional, kita harus membedakan berbagai jenis gula yang biasa kita temui. Secara umum, gula dibagi berdasarkan struktur kimianya dan darimana sumbernya berasal:

1. Gula Alami (Intrinsik)

Ini adalah gula yang secara alami sudah terkandung di dalam bahan makanan utuh sejak awal. Contoh utamanya adalah:

• Fruktosa: Gula alami yang ditemukan pada buah-buahan utuh dan madu. Karena buah juga mengandung banyak serat, vitamin, dan mineral, fruktosa di dalam buah diserap tubuh secara perlahan, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.
• Laktosa: Gula alami yang terdapat pada susu mamalia dan produk olahannya (seperti keju dan yoghurt). Laktosa memberikan energi penting, terutama bagi bayi dan anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan.

2. Gula Tambahan (Ekstrinsik)

Gula tambahan adalah gula yang diekstraksi, diproses, dan ditambahkan ke dalam makanan atau minuman selama proses pembuatan. Gula jenis inilah yang paling sering menyebabkan masalah kesehatan karena hanya memberikan “kalori kosong” (energi tanpa tambahan nutrisi lain). Contohnya meliputi:

• Sukrosa (Gula Pasir): Gula meja yang biasa kita gunakan di rumah, diekstrak dari tebu atau bit gula. Sukrosa terdiri dari 50% glukosa dan 50% fruktosa.
• High-Fructose Corn Syrup (HFCS): Sirup jagung tinggi fruktosa, pemanis cair yang sangat sering digunakan dalam industri makanan dan minuman kemasan (seperti soda, permen, dan sereal manis) karena harganya yang murah dan rasanya yang sangat manis.

Dampak Kelebihan Gula bagi Kesehatan

Meskipun gula memiliki peran sebagai bahan bakar tubuh, mengonsumsinya secara berlebihan akan memberikan dampak yang sangat merugikan bagi hampir seluruh sistem organ. Ketika asupan gula melampaui kemampuan tubuh untuk menggunakannya atau menyimpannya sebagai glikogen, berbagai malfungsi metabolik akan terjadi.

Kelebihan asupan glukosa akan diubah tubuh menjadi jaringan lemak, yang berdampak pada penambahan berat badan hingga obesitas. Lebih jauh lagi, konsumsi gula tinggi secara terus-menerus memaksa pankreas memproduksi insulin tiada henti, yang pada akhirnya memicu resistensi insulin dan Diabetes Mellitus Tipe 2. Tidak hanya itu, asupan tinggi fruktosa olahan (seperti HFCS) diproses hampir sepenuhnya oleh organ hati. Fruktosa berlebih akan membebani hati dan berisiko memicu penyakit perlemakan hati non-alkoholik (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease/NAFLD).

Selain organ dalam, kesehatan kulit dan gigi juga ikut terancam. Gula yang tersisa di rongga mulut adalah makanan utama bagi bakteri penghasil asam yang merusak enamel, memicu gigi berlubang. Pada kulit, kadar gula darah tinggi memicu proses yang disebut glikasi, di mana molekul gula menempel pada protein kolagen dan elastin, menghasilkan senyawa Advanced Glycation End-products (AGEs). AGEs inilah yang membuat kulit kehilangan elastisitasnya, memicu kerutan, dan penuaan dini.

Jika kamu mengalami gejala seperti kelelahan ekstrem secara terus menerus, sering merasa sangat haus, sering buang air kecil di malam hari, atau pandangan mulai kabur, ini bisa menjadi tanda awal bahwa tubuh kesulitan memproses gula (gejala diabetes). Jika kondisi ini berlanjut, jangan tunda lagi, segera lakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk mendapatkan penanganan medis yang akurat.

Cara Mengontrol Asupan Gula Harian

Membatasi konsumsi gula bukan berarti kamu tidak boleh makan yang manis-manis sama sekali. Kuncinya ada pada pembatasan jumlah dan pemilihan sumber yang tepat. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia memberikan anjuran batas konsumsi gula harian maksimal adalah 50 gram, atau setara dengan 4 sendok makan per hari. Berikut beberapa cara efektif untuk mengontrol asupannya:

1. Selalu Baca Label Informasi Nilai Gizi

Biasakan diri untuk membalik kemasan makanan dan minuman yang kamu beli. Perhatikan kolom “Karbohidrat Total” dan secara khusus lihat bagian “Gula”. Terkadang, produsen makanan tidak menuliskan kata “gula” di bagian komposisi, melainkan menyamarkannya dengan nama lain seperti sukrosa, fruktosa, dekstrosa, maltodekstrin, sirup jagung, hingga konsentrat jus buah.

2. Kurangi Minuman Manis dalam Kemasan

Minuman kemasan bersoda, kopi susu kekinian, boba, hingga teh manis botolan adalah penyumbang asupan gula terbesar di era modern ini. Satu porsi kopi susu gula aren, misalnya, bisa mengandung 30-40 gram gula, yang mana hampir memenuhi batas maksimal harian dalam sekali teguk. Gantilah dengan air putih, teh tawar, atau air mineral dengan perasan lemon segar.

3. Penuhi Kebutuhan Mikronutrien Tubuh

Terkadang, keinginan yang berlebihan untuk mengonsumsi makanan manis (sugar craving) merupakan sinyal dari tubuh bahwa kita kekurangan nutrisi tertentu seperti magnesium, kromium, atau zinc yang berperan dalam regulasi insulin. Selain memperbaiki pola makan, kamu juga bisa beli suplemen atau vitamin online di Halodoc untuk membantu menjaga metabolisme tubuh, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah.

4. Perbanyak Konsumsi Serat dan Protein

Jika kamu ingin memakan sesuatu yang manis, pilihlah buah-buahan segar utuh (bukan dijus dan disaring). Buah utuh kaya akan serat yang akan memperlambat proses penyerapan gula di dalam saluran cerna. Selain itu, pastikan setiap porsi makanmu mengandung protein yang cukup, karena protein membantu menstabilkan gula darah dan membuatmu merasa kenyang lebih lama.

Tips Tambahan: Nama Lain Gula Tambahan di Label Kemasan Makanan

1. Berakhiran “-osa” (-ose): Maltosa, Dekstrosa, Glukosa, Fruktosa, Laktosa.
2. Berbentuk Sirup: High-Fructose Corn Syrup (HFCS), Sirup Agave, Sirup Maple, Sirup Beras Merah.
3. Ekstrak dan Konsentrat: Molase, Karamel, Konsentrat Jus Buah, Gula Invert.

Studi Terkait Konsumsi Gula

World Health Organization (WHO) menerbitkan studi dan pedoman kesehatan global yang menjelaskan bahwa mengonsumsi gula tambahan lebih dari 10 persen dari total energi harian meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi secara signifikan.

Bahkan, WHO menyarankan agar manfaat kesehatan yang optimal bisa tercapai, asupan gula tambahan sebaiknya ditekan hingga di bawah 5 persen dari total kalori harian (sekitar 25 gram atau 2 sendok makan per hari). Studi lanjutan yang dipublikasikan dalam jurnal JAMA Internal Medicine juga menunjukkan temuan mencolok: individu yang mendapat 17% hingga 21% kalori dari gula tambahan memiliki risiko 38% lebih tinggi meninggal karena penyakit kardiovaskular dibandingkan mereka yang mengonsumsi gula tambahan di bawah 8%.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Jangan biarkan masalah gula darah mengganggu produktivitasmu. Segera terapkan gaya hidup sehat dan jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional medis.

Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui aplikasi Halodoc. Jaga kesehatanmu bersama Halodoc dari sekarang!

Referensi:

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. The sweet danger of sugar.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2024. Batas Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. What Happens to Your Body When You Eat Too Much Sugar.

FAQ

1. Apakah gula sepenuhnya buruk bagi kesehatan?

Tidak. Gula (khususnya glukosa) adalah sumber energi utama yang esensial bagi tubuh dan otak agar dapat berfungsi dengan baik. Yang berakibat buruk bagi kesehatan adalah ketika mengonsumsi gula olahan atau gula tambahan dalam jumlah yang melebihi kebutuhan tubuh.

2. Berapa batas aman konsumsi gula harian menurut pakar kesehatan?

Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan batas konsumsi gula maksimal adalah 50 gram per hari untuk orang dewasa, yang setara dengan sekitar 4 sendok makan. Sementara itu, WHO menyarankan agar lebih ideal lagi ditekan hingga di bawah 25 gram per hari (2 sendok makan).

3. Apa bedanya gula alami yang ada pada buah dengan gula pasir?

Gula alami pada buah (fruktosa) terkandung bersama dengan serat, air, vitamin, dan mineral. Serat memperlambat proses pencernaan sehingga gula masuk ke darah secara bertahap. Sedangkan gula pasir adalah gula olahan yang tidak memiliki nutrisi tambahan, sehingga sangat cepat menaikkan kadar glukosa darah.

4. Bagaimana cara mengenali bahwa tubuh saya terlalu banyak mengonsumsi gula?

Tanda-tanda tubuh kelebihan asupan gula meliputi sering merasa lelah padahal sudah cukup tidur, sering merasa haus dan buang air kecil, sulit berkonsentrasi (brain fog), munculnya jerawat yang parah, hingga peningkatan berat badan khususnya di area perut.