DAFTAR ISI

• Apa Itu Grounding?
• Jenis-Jenis Grounding dalam Dunia Kesehatan
• Manfaat Grounding untuk Fisik dan Mental
• Cara Melakukan Teknik Grounding yang Benar
• Kapan Harus Meminta Bantuan Profesional?
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Pernahkah kamu merasa sangat kewalahan, cemas berlebihan, hingga jantung berdebar kencang seolah-olah kehilangan kendali atas dirimu sendiri? Di era modern yang serba cepat ini, gangguan kecemasan, stres kronis, hingga serangan panik (panic attack) menjadi kondisi yang semakin umum dialami oleh banyak orang. Tekanan pekerjaan, masalah personal, hingga paparan informasi tiada henti dari media sosial sering kali membuat pikiran kita terjebak dalam pusaran kekhawatiran tentang masa depan atau trauma di masa lalu.

Ketika kecemasan mengambil alih, sistem saraf simpatik dalam tubuh akan aktif secara berlebihan. Kondisi ini memicu respons “fight or flight” (lawan atau lari), di mana tubuh memproduksi hormon stres seperti kortisol dan adrenalin dalam jumlah tinggi. Akibatnya, kamu mungkin mengalami napas pendek, keringat dingin, pandangan kabur, atau bahkan merasa seolah terlepas dari kenyataan (disosiasi). Nah, di sinilah pentingnya intervensi psikologis dan fisik untuk mengembalikan keseimbangan sistem saraf tersebut.

Salah satu metode terapeutik yang paling direkomendasikan oleh ahli kesehatan mental dan praktisi medis untuk mengatasi kondisi di atas adalah teknik grounding. Berbeda dengan pengobatan medis yang memerlukan resep dokter, grounding adalah serangkaian strategi sadar yang bisa dilakukan oleh siapa saja, kapan saja, dan di mana saja tanpa biaya sepeser pun. Namun, banyak orang yang belum sepenuhnya memahami konsep ini.

Lantas, sebenarnya apa itu grounding? Bagaimana mekanisme kerjanya secara medis dan psikologis, serta bagaimana cara mempraktikkannya dengan tepat saat serangan panik melanda? Mari kita bahas secara mendalam ulasan lengkapnya di bawah ini!

Apa Itu Grounding?

Secara bahasa, grounding berasal dari kata dasar “ground” yang berarti tanah atau pijakan. Dalam konteks kesehatan dan psikologi, apa itu grounding merujuk pada teknik atau praktik yang dirancang untuk membantu seseorang kembali fokus pada momen saat ini (present moment) dan terhubung kembali dengan tubuh serta lingkungan fisik di sekitarnya. Teknik ini berfungsi sebagai “jangkar” yang menarik pikiran seseorang dari ilusi kecemasan, kilas balik trauma (flashback), atau emosi yang intens, kembali ke realitas yang aman dan nyata.

Secara fisiologis, teknik grounding bertujuan untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatik. Sistem saraf ini bertanggung jawab atas respons “rest and digest” (istirahat dan cerna), yang bertolak belakang dengan respons stres. Ketika sistem ini aktif, detak jantung akan melambat, tekanan darah menurun, otot-otot yang tegang menjadi rileks, dan pernapasan kembali teratur. Dengan kata lain, grounding memberi sinyal ke otak bahwa tubuh tidak sedang berada dalam ancaman yang membahayakan nyawa.

Namun, tahukah kamu bahwa dalam dunia medis dan holistik, istilah grounding terbagi menjadi dua konsep yang berbeda tetapi sama-sama bermanfaat? Pemahaman tentang kedua jenis grounding ini sangat penting agar kamu bisa mengaplikasikannya sesuai dengan keluhan kesehatan yang sedang kamu alami.

Jenis-Jenis Grounding dalam Dunia Kesehatan

1. Psychological Grounding (Grounding Mental/Psikologis)

Ini adalah teknik yang paling sering diajarkan oleh psikolog atau psikiater kepada pasien dengan gangguan kecemasan umum (GAD), gangguan stres pascatrauma (PTSD), atau serangan panik. Teknik ini menggunakan kelima panca indra (penglihatan, pendengaran, penciuman, peraba, dan pengecap) serta aktivitas kognitif untuk mendistraksi pikiran dari emosi negatif. Karena fokus utamanya adalah menenangkan pikiran secara cepat, grounding jenis ini sangat efektif dilakukan saat krisis kecemasan mendadak terjadi di tempat umum, seperti di kantor atau di transportasi umum.

2. Physical Grounding atau Earthing (Grounding Fisik)

Berbeda dengan grounding psikologis, physical grounding atau earthing berfokus pada kontak fisik langsung antara kulit manusia dengan permukaan bumi, seperti berjalan tanpa alas kaki di atas rumput, tanah, atau pasir. Secara saintifik, bumi memiliki muatan listrik negatif yang tak terbatas berupa elektron bebas. Di sisi lain, tubuh manusia sering kali menumpuk radikal bebas (yang bermuatan positif) akibat stres, polusi, dan peradangan. Ketika kulit bersentuhan langsung dengan bumi, elektron bebas dari tanah akan mengalir ke dalam tubuh, menetralkan radikal bebas, dan bertindak sebagai antioksidan alami yang kuat.

Tips Membedakan Jenis Grounding

1. Gunakan Grounding Psikologis (seperti teknik 5-4-3-2-1) saat kamu mengalami serangan panik mendadak, cemas berlebihan, atau saat pikiran sedang melayang-layang (disosiasi).
2. Gunakan Grounding Fisik (Earthing) sebagai rutinitas harian untuk mengurangi peradangan tubuh, memperbaiki kualitas tidur, dan menurunkan stres kronis secara bertahap.

Manfaat Grounding untuk Fisik dan Mental

Setelah memahami apa itu grounding, hal selanjutnya yang perlu kamu ketahui adalah manfaat medisnya. Grounding bukanlah sekadar sugesti; banyak literatur medis yang telah mencatat dampak positifnya terhadap fisiologi tubuh manusia. Berikut adalah berbagai manfaat luar biasa dari penerapan teknik grounding:

1. Meredakan Kecemasan dan Serangan Panik Secara Cepat

Ketika serangan panik melanda, bagian otak yang disebut amigdala (pusat rasa takut) membajak fungsi logika di korteks prefrontal. Teknik grounding psikologis memaksa korteks prefrontal untuk kembali bekerja dengan cara menganalisis objek fisik di sekitar. Proses kognitif ini efektif memutus sirkuit panik di otak, sehingga intensitas kecemasan menurun drastis dalam waktu hitungan menit.

2. Memperbaiki Kualitas Tidur dan Insomnia

Penelitian menunjukkan bahwa grounding fisik (earthing) dapat menormalkan ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun. Earthing terbukti mampu meratakan ritme sekresi hormon kortisol agar tidak melonjak di malam hari, sehingga tubuh bisa memasuki fase deep sleep (tidur nyenyak) dengan lebih mudah. Tentu saja, untuk mengoptimalkan siklus tidur, menjaga asupan nutrisi saraf juga penting. Kamu bisa dengan mudah beli vitamin dan suplemen secara online melalui aplikasi kesehatan terpercaya untuk memastikan kebutuhan nutrisi harianmu terpenuhi.

3. Mengurangi Nyeri Kronis dan Peradangan

Radikal bebas dalam tubuh adalah salah satu penyebab utama peradangan (inflamasi) yang memicu nyeri kronis pada otot dan sendi. Aliran elektron dari bumi saat melakukan grounding fisik bertindak sebagai antioksidan alami yang menetralisir radikal bebas ini. Banyak pasien dengan rheumatoid arthritis atau nyeri otot idiopatik melaporkan penurunan tingkat nyeri setelah rutin melakukan kontak fisik dengan tanah atau rumput setiap pagi.

4. Meningkatkan Suasana Hati (Mood) dan Fokus

Dengan menurunnya hormon stres dan meredanya peradangan, sistem saraf pusat dapat berfungsi lebih optimal. Hal ini memfasilitasi produksi neurotransmitter pembawa kebahagiaan seperti serotonin dan dopamin. Hasilnya, pikiran menjadi lebih jernih, suasana hati lebih stabil, dan tingkat konsentrasi atau fokus meningkat signifikan sepanjang hari.

Cara Melakukan Teknik Grounding yang Benar

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, kamu harus tahu cara mempraktikkannya dengan tepat. Berikut adalah beberapa metode grounding yang paling direkomendasikan secara medis:

1. Teknik 5-4-3-2-1 (Metode Indrawi)

Ini adalah teknik grounding psikologis yang paling populer dan diakui keampuhannya untuk menghentikan serangan panik. Saat kamu mulai merasa cemas, berhentilah sejenak, tarik napas dalam, dan identifikasi hal-hal berikut di sekitarmu:

• 5 hal yang bisa kamu lihat: Perhatikan dengan detail. Misalnya, warna jam dinding, tekstur meja kayu, corak baju orang di sekitar, bentuk awan, atau motif karpet.
• 4 hal yang bisa kamu sentuh/rasakan: Rasakan sensasinya di kulit. Misalnya, dinginnya hembusan AC, tekstur kain celana yang kamu pakai, kehalusan permukaan layar ponsel, atau kasarnya dinding.
• 3 hal yang bisa kamu dengar: Fokuskan telinga. Misalnya, suara kendaraan di kejauhan, dengungan mesin kulkas, atau kicauan burung.
• 2 hal yang bisa kamu cium aromanya: Endus udara di sekitar. Misalnya, aroma kopi dari ruangan sebelah, wangi parfum di pergelangan tangan, atau aroma tanah setelah hujan.
• 1 hal yang bisa kamu kecap/rasakan di lidah: Rasa sisa mint dari pasta gigi, rasa manis permen, atau cukup teguk air putih dan rasakan air membasahi kerongkongan.

2. Teknik Sensasi Fisik Ekstrem (Distraksi Suhu)

Bila kecemasan memuncak dan pikiran rasanya hampir meledak, kamu butuh “kejutan” ringan pada sistem saraf untuk mengalihkan fokus secara instan. Caranya adalah dengan memegang es batu di telapak tanganmu sampai es tersebut mencair. Fokuskan seluruh pikiranmu pada rasa dingin yang menusuk dan air es yang menetes di jari-jarimu. Alternatif lain adalah mencuci muka dengan air es atau memercikkan air sangat dingin ke wajah.

3. Teknik Berjalan Tanpa Alas Kaki (Earthing)

Luangkan waktu 15 hingga 30 menit setiap pagi atau sore hari untuk berjalan tanpa alas kaki. Pilihlah permukaan alami yang konduktif seperti rumput yang sedikit lembap, pasir pantai, atau tanah di taman. Hindari berjalan di atas aspal, plastik, atau beton yang dicat karena material tersebut merupakan isolator dan menghalangi aliran elektron. Selama berjalan, rasakan betul tekstur tanah yang menyentuh telapak kakimu.

4. Teknik Pernapasan Dalam (Box Breathing)

Grounding tidak akan sempurna tanpa pengaturan napas. Lakukan metode Box Breathing: Tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan napas selama 4 detik, embuskan perlahan melalui mulut selama 4 detik, lalu tahan dengan paru-paru kosong selama 4 detik sebelum menarik napas kembali. Ulangi siklus ini minimal 4 kali atau sampai detak jantungmu terasa kembali normal.

Kapan Harus Meminta Bantuan Profesional?

Meskipun penjelasan mengenai apa itu grounding menunjukkan bahwa teknik ini sangat efektif untuk mengelola gejala stres dan kecemasan ringan hingga sedang secara mandiri, grounding bukanlah pengganti terapi medis atau penanganan klinis untuk gangguan mental yang berat. Teknik ini lebih berfungsi sebagai metode pertolongan pertama (first aid) pada kondisi psikologis.

Kamu sangat disarankan untuk mencari bantuan profesional jika kamu mengalami hal-hal berikut:

• Serangan panik terjadi sangat sering, hingga mengganggu aktivitas sehari-hari seperti bekerja atau bersosialisasi.
• Teknik grounding tidak lagi efektif dalam meredakan kecemasan atau membuatmu kembali ke realitas.
• Kamu terus-menerus merasa terlepas dari diri sendiri (depersonalisasi) atau merasa lingkungan sekitar tidak nyata (derealisasi) dalam waktu yang lama.
• Mengalami gangguan tidur parah yang tidak membaik meski sudah melakukan earthing.
• Muncul pikiran untuk melukai diri sendiri atau rasa putus asa yang mendalam.

Jika kamu atau orang terdekatmu mengalami salah satu atau beberapa gejala di atas, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter spesialis kejiwaan (psikiater) atau psikolog klinis. Penanganan yang tepat sejak dini, baik melalui terapi perilaku kognitif (CBT) maupun medikasi (jika diperlukan), dapat mencegah kondisi bertambah parah dan mempercepat proses pemulihan kesehatan mentalmu.

Studi Terkait

The Journal of Environmental and Public Health menerbitkan studi komprehensif pada tahun 2012 yang membahas implikasi kesehatan dari interkoneksi tubuh manusia dengan elektron bumi (Earthing). Studi tersebut menjelaskan bahwa tubuh manusia yang terisolasi dari permukaan bumi berkontribusi pada disfungsi fisiologis dan penyakit kronis.

Penelitian klinis dalam jurnal ini membuktikan bahwa melakukan grounding (kontak fisik dengan bumi) dapat memfasilitasi transfer elektron yang menghasilkan perubahan fisiologis menguntungkan. Di antaranya adalah perbaikan pola tidur, normalisasi hormon kortisol, pengurangan rasa sakit, pengurangan stres secara instan, perubahan positif pada sistem saraf otonom (meningkatkan tonus parasimpatik), hingga percepatan penyembuhan luka.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Chevalier, G., et al. Journal of Environmental and Public Health. Diakses pada 2024. Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth’s Surface Electrons.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Coping with anxiety: Can grounding techniques help?

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. What Is Grounding? (And How It Can Help Your Mental Health).

Medical News Today. Diakses pada 2024. What are grounding techniques for anxiety and PTSD?

WebMD. Diakses pada 2024. Grounding Techniques for Managing Anxiety.

FAQ

1. Apa itu grounding dan siapa saja yang bisa melakukannya?

Grounding adalah serangkaian teknik (baik fisik maupun mental) yang bertujuan untuk menghubungkan kembali seseorang dengan momen saat ini dan realitas fisiknya. Teknik ini sangat aman, tanpa efek samping, dan bisa dilakukan oleh siapa saja, dari anak-anak hingga lansia, terutama bagi mereka yang sering mengalami cemas, stres, atau gangguan tidur.

2. Apakah teknik grounding bisa menyembuhkan gangguan kecemasan (anxiety disorder)?

Teknik grounding bukanlah obat atau terapi penyembuhan definitif untuk gangguan mental secara medis. Fungsinya adalah sebagai alat manajemen gejala krisis (seperti meredakan serangan panik sesaat). Untuk penyembuhan jangka panjang, intervensi medis profesional seperti terapi psikologis atau obat-obatan dari psikiater tetap dibutuhkan.

3. Berapa lama durasi untuk mempraktikkan physical grounding (earthing)?

Berdasarkan berbagai studi kesehatan, berjalan tanpa alas kaki di atas rumput atau tanah (earthing) disarankan minimal 15 hingga 30 menit setiap harinya. Waktu terbaik adalah di pagi hari agar tubuh sekaligus mendapatkan paparan sinar matahari untuk memenuhi kebutuhan vitamin D alami yang juga baik bagi regulasi suasana hati.

4. Bisakah mempraktikkan apa itu grounding jika sedang berada di dalam ruangan ber-AC?

Tentu saja. Jika kamu tidak bisa keluar ruangan, kamu bisa melakukan psychological grounding seperti metode 5-4-3-2-1, latihan pernapasan, atau memegang benda bersuhu ekstrem seperti es batu. Jika kamu ingin melakukan physical grounding di dalam ruangan, kini sudah banyak tersedia grounding mat atau alas khusus yang dicolokkan ke port ground stopkontak listrik rumah tangga.