DAFTAR ISI

• Cara Memilih Ubi Ungu yang Berkualitas
• Persiapan Sebelum Mengukus Ubi
• Berapa Lama Mengukus Ubi Ungu? Ini Waktu Idealnya
• Manfaat Mengukus vs. Metode Memasak Lainnya
• Kandungan Nutrisi Unggulan Ubi Ungu
• Studi Terkait
• FAQ

---

Ubi ungu atau yang dikenal secara ilmiah sebagai Ipomoea batatas L. merupakan salah satu sumber karbohidrat kompleks yang sangat populer di Indonesia. Warnanya yang cantik bukan sekadar hiasan, melainkan indikator adanya kandungan antosianin yang tinggi, yakni senyawa antioksidan yang sangat kuat. Banyak orang memilih ubi ungu sebagai alternatif nasi karena indeks glikemiknya yang lebih rendah dan rasa manis alaminya yang memanjakan lidah.

Namun, mengolah ubi ungu memerlukan teknik yang tepat agar nutrisi dan teksturnya tetap terjaga. Salah satu cara terbaik untuk menikmatinya adalah dengan cara dikukus. Metode mengukus dianggap lebih unggul dibandingkan menggoreng atau merebus karena dapat meminimalkan kehilangan vitamin yang larut dalam air serta menjaga warna ungu pekatnya agar tidak memudar atau larut ke dalam air rebusan.

Penting bagi kamu untuk memahami durasi memasak yang tepat. Mengukus terlalu sebentar akan membuat ubi terasa keras dan tidak enak dimakan, sementara mengukus terlalu lama dapat merusak struktur serat dan menyebabkan teksturnya menjadi terlalu lembek atau hancur. Oleh karena itu, ketepatan waktu adalah kunci utama dalam menyajikan ubi ungu yang lezat dan sehat.

Selain memperhatikan teknik memasak, menjaga kesehatan tubuh juga memerlukan dukungan nutrisi dari dalam. Jika kamu merasa asupan nutrisi harian belum terpenuhi, kamu bisa mencari suplemen pendukung. Kamu dapat dengan mudah beli obat online di Halodoc untuk mendapatkan vitamin atau suplemen kesehatan yang 100% asli dan diantar langsung ke rumah.

Nah, mau tahu apa saja rahasia mengukus ubi ungu agar matang sempurna dengan nutrisi yang tetap terjaga? Berikut ulasannya!

Cara Memilih Ubi Ungu yang Berkualitas

Sebelum masuk ke proses memasak, langkah pertama yang krusial adalah memilih bahan baku. Kualitas ubi ungu yang kamu beli akan sangat menentukan hasil akhirnya, baik dari segi rasa maupun durasi pengukusan. Ubi yang terlalu tua atau sudah mulai membusuk tentu tidak akan memberikan hasil yang maksimal meskipun dikukus dengan teknik yang benar.

Pilihlah ubi ungu yang memiliki kulit halus, kencang, dan tidak banyak terdapat “mata” atau lubang bekas serangga. Ubi yang permukaannya banyak berlubang biasanya sudah terserang hama di bagian dalamnya. Selain itu, pastikan tekstur ubi keras saat ditekan. Jika ubi terasa agak lembek, itu menandakan proses pembusukan sudah dimulai atau ubi sudah terlalu lama disimpan sehingga kadar airnya berkurang drastis.

Ukuran juga berpengaruh. Usahakan memilih ubi dengan ukuran yang seragam jika ingin memasaknya secara utuh. Ukuran yang seragam memastikan semua ubi matang dalam waktu yang bersamaan. Jika ubi yang kamu dapatkan memiliki ukuran yang beragam (ada yang sangat besar dan ada yang kecil), sebaiknya kamu memotongnya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil agar proses pematangan merata.

Persiapan Sebelum Mengukus Ubi

Persiapan yang matang akan mempermudah proses mengukus. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu kamu lakukan:

1. Pencucian: Cuci ubi ungu di bawah air mengalir. Gunakan sikat bersih untuk menggosok kulitnya guna menghilangkan sisa-sisa tanah yang menempel. Ubi ungu tumbuh di dalam tanah, sehingga kebersihan kulit sangat penting jika kamu berencana memakan ubi bersama kulitnya (kulit ubi juga kaya akan serat).
2. Memutuskan Kupas atau Tidak: Sangat disarankan untuk mengukus ubi dengan kulitnya tetap menempel. Kulit ubi berfungsi sebagai pelindung alami yang mencegah nutrisi dan warna antosianin keluar selama proses penguapan. Kamu bisa mengupasnya setelah matang.
3. Pemotongan: Jika kamu terburu-buru, ubi bisa dipotong menjadi beberapa bagian atau diiris setebal 2-3 cm. Pemotongan ini akan mempercepat durasi pengukusan secara signifikan dibandingkan mengukus utuh.
4. Menyiapkan Kukusan: Isi panci kukusan dengan air secukupnya. Pastikan air tidak menyentuh saringan kukusan agar ubi tidak terendam (karena tujuannya adalah mengukus, bukan merebus). Panaskan air hingga mendidih sebelum memasukkan ubi ke dalamnya.

Berapa Lama Mengukus Ubi Ungu? Ini Waktu Idealnya

Durasi mengukus ubi ungu sangat bergantung pada ukuran dan cara pemotongannya. Sebagai panduan umum, berikut adalah estimasi waktu yang dibutuhkan agar ubi ungu matang sempurna:

1. Ubi Ungu Utuh (Ukuran Sedang)

Jika kamu mengukus ubi ungu dalam keadaan utuh dengan diameter sekitar 5-7 cm, waktu yang dibutuhkan adalah sekitar 25 hingga 35 menit. Pastikan api dalam kondisi sedang cenderung besar agar uap panas stabil masuk ke pori-pori ubi. Ubi utuh membutuhkan waktu lebih lama karena panas harus menembus hingga ke bagian tengah ubi yang padat.

2. Ubi Ungu Potong atau Iris

Apabila ubi dipotong-potong menjadi kubus atau diiris melintang dengan ketebalan sekitar 2-3 cm, waktu mengukusnya akan jauh lebih cepat, yakni sekitar 12 hingga 18 menit saja. Metode ini sangat cocok bagi kamu yang ingin menyiapkan sarapan sehat dalam waktu singkat.

3. Ubi Ungu Ukuran Besar (Jumbo)

Untuk ubi yang berukuran sangat besar, durasi mengukus bisa mencapai 40-45 menit. Untuk memastikan kematangannya, jangan hanya mengandalkan jam, tetapi lakukan tes tusuk menggunakan garpu atau tusuk sate. Jika garpu bisa masuk ke bagian tengah ubi tanpa perlawanan, artinya ubi sudah matang sempurna.

Tips Mengukus Sempurna

1. Jangan menumpuk ubi terlalu banyak di dalam kukusan agar sirkulasi uap merata.
2. Tutup kukusan dengan rapat. Jika perlu, lapisi tutup dengan kain bersih agar tetesan air tidak jatuh langsung ke ubi yang dapat merusak tekstur permukaan.
3. Gunakan air yang sudah mendidih sebelum memasukkan ubi untuk memastikan suhu yang konsisten sejak awal.

Manfaat Mengukus vs. Metode Memasak Lainnya

Mengapa banyak pakar nutrisi menyarankan metode mengukus? Jawabannya terletak pada retensi nutrisi. Ubi ungu mengandung vitamin C dan vitamin B kompleks yang bersifat larut dalam air. Jika direbus, sebagian besar vitamin ini akan larut ke dalam air rebusan dan terbuang percuma.

Selain itu, warna ungu yang berasal dari antosianin juga bisa memudar jika direbus terlalu lama. Mengukus menggunakan uap panas yang menjaga struktur sel ubi tetap utuh. Dibandingkan dengan menggoreng, mengukus tentu jauh lebih sehat karena tidak menambah asupan lemak jenuh dan kalori dari minyak goreng. Ubi kukus tetap rendah lemak dan tinggi serat, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang sedang menjalankan program diet atau manajemen berat badan.

Kandungan Nutrisi Unggulan Ubi Ungu

Ubi ungu bukan sekadar makanan mengenyangkan. Sebagai apoteker, saya sering menekankan pentingnya sumber makanan yang kaya antioksidan. Berikut adalah beberapa nutrisi penting yang terdapat dalam ubi ungu kukus:

• Antosianin: Antioksidan kuat yang memberikan warna ungu. Berfungsi melawan radikal bebas, mengurangi peradangan, dan menjaga kesehatan pembuluh darah.
• Serat Pangan: Membantu melancarkan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama, yang sangat baik untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
• Vitamin A (Beta-karoten): Meskipun ubi ungu, ia tetap memiliki kandungan prekursor vitamin A yang penting untuk kesehatan mata dan fungsi imun.
• Kalium: Mineral penting yang membantu mengontrol tekanan darah dan menjaga fungsi saraf serta otot.

Mengingat ubi ungu sangat baik untuk kesehatan jangka panjang, pastikan kamu tidak hanya fokus pada makanan saja, tetapi juga pada pemantauan kesehatan secara berkala. Jika kamu merasa ada gejala gangguan kesehatan atau sekadar ingin berkonsultasi mengenai pola makan yang tepat bagi kondisi medis tertentu, kamu bisa melakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam untuk mendapatkan saran medis yang akurat.

Studi Mengenai Nutrisi Ubi Ungu

Food Chemistry Journal menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa proses pemanasan uap (steaming) pada ubi ungu dapat meningkatkan bioavailabilitas (daya serap) antosianin tertentu dibandingkan dalam keadaan mentah.

Studi ini menunjukkan bahwa pemanasan moderat memecah struktur dinding sel tanaman yang keras, sehingga memungkinkan sistem pencernaan manusia menyerap senyawa antioksidan dengan lebih efisien. Namun, studi tersebut juga memperingatkan bahwa pemanasan yang berlebihan (overcooking) dapat mulai mendegradasi senyawa sensitif tersebut, sehingga menjaga waktu pengukusan tetap ideal adalah hal yang sangat krusial.

FAQ

1. Apakah ubi ungu harus dikupas sebelum dikukus?

Tidak harus. Justru mengukus dengan kulitnya membantu menjaga nutrisi dan warna tetap terkunci di dalam ubi. Kamu bisa mengupasnya dengan sangat mudah setelah ubi matang.

2. Kenapa ubi ungu saya berubah menjadi kehijauan setelah dikukus?

Hal ini biasanya terjadi karena perubahan pH. Antosianin sensitif terhadap tingkat keasaman. Jika air kukusan bersifat basa, warna bisa berubah. Menambahkan sedikit perasan lemon atau cuka pada air bisa membantu menjaga warna ungu tetap cerah.

3. Apakah air bekas kukusan ubi bisa digunakan?

Jika kamu merebusnya, air tersebut kaya akan antosianin. Namun jika mengukus, air di bawahnya biasanya bening. Jika berubah warna, itu berarti ubi terendam. Air tersebut aman dikonsumsi, namun nutrisinya tentu lebih banyak di dalam ubinya.

4. Bisakah mengukus ubi ungu beku?

Bisa. Namun, waktu yang dibutuhkan akan bertambah sekitar 5-10 menit lebih lama karena ubi harus melewati proses pencairan suhu di dalam kukusan terlebih dahulu.

---

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan setelah mencoba pola diet baru atau merasa pencernaan kurang nyaman? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!

HILDA adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

---

Referensi:

Food Chemistry. Diakses pada 2026. Influence of steaming on the anthocyanin composition and antioxidant capacity of purple-fleshed sweet potato.

Healthline. Diakses pada 2026. 6 Surprising Health Benefits of Purple Sweet Potatoes.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2026. Kandungan Gizi dan Manfaat Ubi Jalar untuk Kesehatan.

PubMed – National Center for Biotechnology Information. Diakses pada 2026. Anthocyanins from purple sweet potato: Structure, multistate chemical equilibria, and biological assets.