DAFTAR ISI

• Mengenal Proses dan Perubahan Metabolisme
• Tanda-tanda Perubahan Metabolisme yang Menurun
• Faktor Pemicu Perubahan Metabolisme
• Cara Mengelola dan Meningkatkan Metabolisme
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Metabolisme adalah serangkaian proses kimiawi kompleks yang terjadi di dalam setiap sel tubuh manusia. Proses ini bertujuan untuk mengubah makanan dan minuman yang kamu konsumsi menjadi energi. Bahkan saat kamu sedang beristirahat, tidur, atau sekadar bernapas, tubuh tetap membutuhkan energi untuk menjalankan fungsi dasar seperti memompa darah, menyeimbangkan hormon, dan memperbaiki sel-sel yang rusak. Energi minimum yang dibutuhkan untuk fungsi dasar ini dikenal dengan istilah Basal Metabolic Rate (BMR).

Seiring berjalannya waktu, tubuh manusia tidak selalu bekerja dengan kecepatan yang sama. Kamu mungkin menyadari bahwa makanan yang sama yang kamu konsumsi di usia 20-an kini memberikan efek yang berbeda pada berat badan saat kamu menginjak usia 30-an atau 40-an. Inilah yang disebut dengan perubahan metabolisme. Perubahan ini adalah kondisi fisiologis yang normal, namun bisa berdampak signifikan pada kesehatan secara keseluruhan jika tidak dikelola dengan baik.

Penting untuk mengenali dan menangani perubahan metabolisme ini karena metabolisme yang melambat tidak hanya berdampak pada kenaikan berat badan. Kondisi ini juga dapat memengaruhi tingkat energi harian, kualitas tidur, fungsi kognitif, hingga risiko terkena penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, memahami bagaimana tubuh memproses energi adalah langkah pertama untuk mencapai kesehatan yang optimal.

Dalam beberapa kasus, gaya hidup sehat saja terkadang tidak cukup jika ada kondisi medis yang mendasarinya. Jika kamu sering merasa lelah, kamu bisa mulai dengan memperbaiki nutrisi atau beli vitamin B kompleks untuk membantu mengoptimalkan metabolisme energi di tingkat sel. Namun, memahami tubuh secara utuh tetap menjadi kunci utamanya. Berikut adalah ulasan lengkap mengenai perubahan metabolisme, tanda-tandanya, serta cara efektif untuk mengelolanya!

Mengenal Proses dan Perubahan Metabolisme

Untuk memahami perubahan metabolisme, kita harus membedah dua proses utama yang terjadi di dalamnya, yaitu katabolisme dan anabolisme. Katabolisme adalah proses pemecahan molekul besar dari makanan (seperti karbohidrat, lemak, dan protein) menjadi bentuk yang lebih kecil untuk menghasilkan energi. Sebaliknya, anabolisme adalah proses yang menggunakan energi tersebut untuk membangun dan memperbaiki sel-sel tubuh, serta menyintesis hormon dan enzim.

Perubahan metabolisme sering kali merujuk pada perlambatan laju metabolisme basal (BMR). Ketika BMR menurun, tubuh membakar kalori lebih lambat dari biasanya. Jika asupan kalori tetap sama sementara pembakarannya melambat, sisa kalori tersebut akan disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak. Hal inilah yang sering dikeluhkan oleh banyak orang seiring bertambahnya usia.

Selain faktor usia, perubahan ini juga sangat dipengaruhi oleh komposisi tubuh. Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik. Artinya, otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan dibandingkan dengan jaringan lemak. Ketika seseorang kehilangan massa otot—entah karena penuaan (sarkopenia) atau kurangnya aktivitas fisik—laju metabolismenya secara otomatis akan ikut menurun.

Tanda-tanda Perubahan Metabolisme yang Menurun

Tubuh sering kali memberikan sinyal ketika proses metabolismenya sedang tidak optimal. Sinyal-sinyal ini bervariasi dari ringan hingga cukup mengganggu aktivitas sehari-hari. Berikut adalah beberapa tanda umum bahwa kamu mungkin mengalami penurunan atau perlambatan metabolisme:

1. Kenaikan Berat Badan yang Tidak Disadari

Tanda paling klasik dari perubahan metabolisme adalah naiknya berat badan meskipun kamu tidak mengubah pola makan. Hal ini terjadi karena tubuh membutuhkan kalori yang lebih sedikit untuk fungsi dasar (BMR menurun), sehingga surplus kalori menjadi lebih mudah terjadi dan menumpuk sebagai lemak ekstra.

2. Kelelahan Kronis dan Kurang Energi

Karena metabolisme bertanggung jawab untuk memproduksi energi seluler, proses yang melambat akan membuat produksi energi menjadi tidak efisien. Akibatnya, kamu mungkin merasa sering lelah, lesu, dan kesulitan untuk menyelesaikan tugas-tugas fisik meskipun sudah tidur dengan cukup.

3. Kulit Kering dan Rambut Rontok

Sel-sel kulit dan folikel rambut adalah beberapa sel yang paling cepat membelah di dalam tubuh. Proses pembaruan ini membutuhkan pasokan darah, nutrisi, dan energi yang konstan. Ketika metabolisme menurun (terutama jika berkaitan dengan masalah tiroid), pasokan energi ke area ini terhambat, menyebabkan kulit menjadi kering, kusam, dan rambut lebih mudah rontok atau menipis.

4. Sering Merasa Kedinginan

Metabolisme tidak hanya memproduksi energi untuk gerak, tetapi juga energi dalam bentuk panas untuk menjaga suhu tubuh (termoregulasi). Jika laju pembakaran kalori lambat, produksi panas tubuh pun akan menurun. Hal ini membuat seseorang sering merasa kedinginan, bahkan di ruangan yang bersuhu normal.

Faktor Pemicu Perubahan Metabolisme

1. Usia dan Penuaan: Setelah usia 20-an, metabolisme rata-rata melambat sekitar 1-2 persen setiap dekadenya karena hilangnya massa otot secara bertahap.
2. Ketidakseimbangan Hormon: Hormon tiroid (T3 dan T4) adalah pengatur utama metabolisme. Kondisi hipotiroidisme dapat memperlambat metabolisme secara drastis. Begitu pula dengan perubahan hormon saat menopause pada wanita.
3. Gaya Hidup Sedentari: Kurangnya aktivitas fisik dan terlalu banyak duduk membuat otot tidak bekerja maksimal, sehingga kalori yang dibakar sangat minim.
4. Diet Ekstrem: Membatasi asupan kalori secara drastis (crash diet) justru membuat tubuh masuk ke mode “kelaparan” (starvation mode). Tubuh akan merespons dengan menurunkan metabolisme untuk menghemat energi.
5. Kurang Tidur: Durasi dan kualitas tidur yang buruk mengganggu ritme sirkadian tubuh, memicu resistensi insulin, dan meningkatkan hormon stres (kortisol) yang dapat memperlambat metabolisme dan mendorong penyimpanan lemak perut.

Cara Mengelola dan Meningkatkan Metabolisme

Meskipun kita tidak bisa menghentikan waktu dan penuaan, ada banyak langkah proaktif yang terbukti secara ilmiah dapat membantu meningkatkan atau setidaknya mempertahankan laju metabolisme tubuh. Berikut adalah pendekatan yang disarankan:

1. Latihan Kekuatan Otot (Strength Training)

Membangun massa otot adalah investasi terbaik untuk metabolisme. Setiap kilogram otot membakar kalori secara signifikan lebih banyak setiap harinya dibandingkan dengan satu kilogram lemak, bahkan saat kamu sedang duduk atau tidur. Mengangkat beban, menggunakan resistance band, atau melakukan latihan beban tubuh (seperti push-up dan squat) minimal 2-3 kali seminggu sangat disarankan.

2. Konsumsi Protein yang Cukup

Tubuh membakar kalori saat mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dari makanan yang dikonsumsi. Ini disebut Thermic Effect of Food (TEF). Protein memiliki efek termik tertinggi dibandingkan karbohidrat dan lemak. Konsumsi protein membutuhkan sekitar 20-30 persen dari energi yang bisa didapatkannya hanya untuk mencernanya. Selain itu, protein sangat esensial untuk mencegah penyusutan otot.

3. Tetap Terhidrasi dengan Baik

Tubuh membutuhkan air untuk memproses kalori. Jika kamu mengalami dehidrasi ringan sekalipun, metabolisme bisa melambat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air putih dingin dapat memberikan dorongan metabolisme sementara karena tubuh menggunakan energi ekstra untuk memanaskan air tersebut ke suhu tubuh normal.

4. Lakukan Aktivitas Intensitas Tinggi (HIIT)

High-Intensity Interval Training (HIIT) melibatkan olahraga dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat yang diselingi dengan periode pemulihan. Latihan ini tidak hanya membakar kalori saat dilakukan, tetapi juga menciptakan efek afterburn, di mana laju metabolisme tubuh tetap tinggi selama berjam-jam setelah olahraga selesai (dikenal sebagai Excess Post-exercise Oxygen Consumption / EPOC).

Studi Mengenai Perubahan Metabolisme dan Penuaan

Science Magazine menerbitkan sebuah studi monumental berskala besar di tahun 2021 yang menjelaskan bahwa metabolisme manusia tidak menurun secara bertahap sejak masa dewasa awal seperti yang diyakini sebelumnya.

Penelitian yang melibatkan ribuan subjek dari berbagai usia ini menemukan bahwa metabolisme sebenarnya mencapai puncaknya pada usia 1 tahun, kemudian menurun perlahan hingga stabil pada usia 20 hingga 60 tahun. Penurunan metabolisme yang signifikan secara fisiologis (terlepas dari faktor komposisi tubuh) baru benar-benar terjadi setelah usia 60 tahun. Temuan ini menyimpulkan bahwa perubahan metabolisme yang dialami orang di usia 30-an atau 40-an sebagian besar dipengaruhi oleh gaya hidup, stres, pola makan, dan berkurangnya massa otot (faktor yang bisa dikontrol), bukan semata-mata karena proses penuaan biologis sel itu sendiri.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Jika kamu merasakan perubahan yang signifikan pada tubuh, merasa kelelahan yang tidak wajar, atau berat badan bertambah drastis tanpa alasan yang jelas, ini mungkin menandakan adanya kondisi medis yang mendasarinya, seperti gangguan tiroid. Jangan ragu untuk mencari tahu penyebab pastinya. Segera lakukan konsultasi dokter spesialis penyakit dalam melalui Halodoc untuk mendapatkan penanganan medis yang tepat, kapan saja dan di mana saja.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Metabolism and weight loss: How you burn calories.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Metabolism.

Science. Diakses pada 2024. Daily energy expenditure through the human life course.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2024. Physiology, Basal Metabolic Rate.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2024. The truth about metabolism.

---

FAQ

1. Apakah metabolisme yang lambat pasti menyebabkan obesitas?

Tidak selalu. Metabolisme yang lambat memang mempermudah penambahan berat badan karena kalori yang dibakar lebih sedikit. Namun, obesitas umumnya merupakan hasil kombinasi dari asupan kalori berlebih, genetika, dan gaya hidup sedentari. Memiliki metabolisme yang lambat tidak otomatis membuat seseorang obesitas jika ia mampu menyeimbangkan asupan dan pengeluaran kalorinya.

2. Apakah melewatkan waktu makan bisa menurunkan metabolisme?

Ya, benar. Jika kamu sering melewatkan waktu makan atau melakukan diet ekstrem dengan kalori sangat rendah, tubuh akan merespons dengan menurunkan laju metabolisme basal untuk menghemat energi (mode kelaparan). Hal ini justru membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit dalam jangka panjang.

3. Apakah makanan pedas terbukti bisa mempercepat metabolisme?

Makanan pedas, terutama yang mengandung capsaicin (seperti cabai merah), terbukti dapat memberikan sedikit dorongan pada laju metabolisme. Efek ini terjadi secara sementara melalui peningkatan suhu tubuh dan pembakaran kalori ringan, meskipun dampaknya tidak cukup besar untuk menurunkan berat badan secara instan tanpa diimbangi diet sehat.

4. Bagaimana cara membedakan perubahan metabolisme karena penuaan dan penyakit tiroid?

Perubahan karena penuaan atau gaya hidup biasanya terjadi secara bertahap seiring waktu. Sementara itu, masalah tiroid (hipotiroidisme) sering kali memunculkan gejala penyerta yang khas secara lebih cepat, seperti kelelahan ekstrem, kulit yang sangat kering, rambut rontok parah, sembelit, detak jantung lambat, dan pembengkakan pada leher. Diagnosis pasti hanya bisa didapatkan melalui tes darah hormon tiroid (TSH, T3, T4).