DAFTAR ISI

• Mitos vs Fakta: Benarkah Minum Es Membuat Gemuk?
• Fakta Medis: Bagaimana Tubuh Merespons Air Es?
• Asal Usul Mitos Lemak Membeku di Perut
• Faktor Nyata yang Memengaruhi Kenaikan Berat Badan
• Tips Aman Konsumsi Minuman Dingin Saat Diet
• Studi Terkait Air Es dan Pembakaran Kalori
• Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• Referensi
• FAQ

---

Tinggal di negara beriklim tropis seperti Indonesia membuat minuman dingin atau air es menjadi pilihan utama untuk melepas dahaga. Sensasi segar yang mengalir di tenggorokan saat suhu udara sedang panas-panasnya memang sulit untuk ditolak oleh siapa pun. Namun, di balik kesegaran yang ditawarkan, beredar sebuah mitos yang sudah lama mengakar kuat di tengah masyarakat: apakah minum es membuat gemuk? Pertanyaan ini sering kali membuat banyak orang, terutama mereka yang sedang gencar menjalani program diet atau menjaga berat badan, merasa ragu dan khawatir setiap kali ingin meneguk segelas air dingin.

Banyak masyarakat yang beranggapan secara keliru bahwa minum air es dapat membekukan lapisan lemak di dalam saluran pencernaan, memperlambat proses metabolisme, dan pada akhirnya memicu perut buncit atau penumpukan berat badan yang tidak diinginkan. Mitos ini menyebar dengan cepat dari mulut ke mulut, bahkan tidak jarang dipercaya sebagai sebuah fakta medis yang absolut tanpa adanya penelusuran lebih lanjut. Akibatnya, banyak individu beralih sepenuhnya ke konsumsi air hangat secara berlebihan, dengan harapan kosong bahwa air hangat bisa meluruhkan lemak tubuh dengan lebih cepat seperti layaknya sabun cuci piring meluruhkan noda minyak.

Secara medis, menjaga berat badan tetap berada di kisaran yang ideal memang sangat penting untuk mencegah berbagai penyakit kronis di masa depan, seperti obesitas, diabetes melitus tipe 2, tekanan darah tinggi (hipertensi), hingga penyakit jantung koroner. Penumpukan lemak yang berlebih dalam tubuh tidak boleh diremehkan atau dianggap sepele. Oleh karena itu, sangat penting bagi kita untuk memiliki pemahaman yang benar mengenai apa saja faktor nyata yang bisa menyebabkan penambahan berat badan, serta memiliki kemampuan untuk memisahkan mana yang merupakan fakta ilmiah dan mana yang sekadar mitos belaka.

Jika kamu terus berpegang teguh pada informasi kesehatan yang salah, program penurunan berat badan yang sedang kamu jalankan bisa jadi akan menjadi kurang efektif, menyiksa, atau bahkan membuatmu stres tanpa alasan yang jelas. Oleh karena itu, penting untuk mendukung usahamu dengan nutrisi yang tepat; kamu bisa beli vitamin atau suplemen pendukung metabolisme secara online di Halodoc dengan mudah.

Nah, lantas bagaimana kebenarannya dari kacamata medis? Apakah suhu air yang kita minum benar-benar bisa memengaruhi tumpukan lemak di pinggang dan perut? Ataukah ada faktor lain yang sebenarnya menjadi dalang di balik jarum timbangan yang terus bergerak naik? Mari kita bedah dan luruskan mitosnya melalui ulasan lengkap di bawah ini!

Mitos vs Fakta: Benarkah Minum Es Membuat Gemuk?

Jawaban singkat, padat, dan jelas secara medis adalah: Tidak, minum air es tidak membuat gemuk. Pernyataan bahwa air es menyebabkan kegemukan adalah sebuah mitos besar yang keliru secara prinsip termodinamika maupun biologi manusia.

Kunci utama dari naik atau turunnya berat badan seseorang terletak pada asupan kalori. Tubuh manusia bekerja berdasarkan prinsip keseimbangan kalori. Air putih yang murni, baik itu disajikan dalam keadaan panas mendidih, hangat, suhu ruang, maupun sangat dingin dengan tambahan bongkahan es batu, mengandung tepat nol (0) kalori, nol gram lemak, nol gram protein, dan nol gram karbohidrat. Karena air es tidak memberikan pasokan kalori ekstra apa pun ke dalam tubuh, maka secara fisiologis mustahil bagi air es untuk diubah menjadi sel-sel lemak atau memicu kenaikan berat badan.

Lalu, mengapa mitos ini bisa begitu dipercaya? Kebingungan ini sering kali muncul karena kebiasaan masyarakat kita. Saat membicarakan “es”, yang dimaksud biasanya bukanlah air putih dingin yang murni, melainkan minuman manis yang diberi es batu. Es teh manis, es kopi susu gula aren, es campur, boba, hingga minuman bersoda dingin—semuanya adalah minuman tinggi kalori. Kandungan gula cair, kental manis, sirup, dan krimer di dalam minuman tersebutlah yang sebenarnya menyumbang ratusan kalori ekstra ke dalam tubuhmu. Jadi, yang membuat seseorang gemuk bukanlah suhu dingin dari es tersebut, melainkan kalori berlebih dari gula dan bahan tambahan lainnya.

Fakta Medis: Bagaimana Tubuh Merespons Air Es?

Untuk memahami mengapa air es tidak menyebabkan kegemukan, kita perlu melihat bagaimana sistem pencernaan dan metabolisme tubuh manusia bekerja dalam merespons suhu dari luar.

Suhu inti tubuh manusia yang sehat selalu dipertahankan secara ketat oleh sistem saraf pusat (hipotalamus) di angka sekitar 36,5 hingga 37,5 derajat Celsius. Kondisi ini disebut dengan istilah homeostasis. Ketika kamu meneguk segelas air es yang bersuhu sekitar 0 hingga 4 derajat Celsius, air tersebut tidak akan langsung meluncur ke dalam aliran darah dan mendinginkan organ tubuhmu begitu saja. Sebaliknya, tubuh akan langsung merespons perbedaan suhu tersebut dengan cepat.

Begitu air es masuk ke dalam lambung, tubuh secara otomatis akan mengeluarkan energi ekstra untuk menghangatkan air tersebut agar suhunya menyamai suhu inti tubuh normal (sekitar 37 derajat Celsius) sebelum air tersebut bisa diserap dengan baik oleh usus. Proses penghangatan internal ini dinamakan termogenesis. Karena tubuh memerlukan energi (kalori) untuk melakukan proses penghangatan ini, minum air es sebenarnya justru membuat tubuh membakar sedikit kalori ekstra, bukannya menimbun kalori.

Mengapa Mitos Air Es Bikin Gemuk Sangat Populer?

1. Salah Memahami Sifat Lemak: Banyak orang membayangkan lemak dalam tubuh bereaksi seperti minyak goreng di panci yang akan membeku saat terkena air dingin. Ini adalah perbandingan yang tidak relevan dengan sistem biologi.
2. Rancu dengan Minuman Manis: Istilah “minum es” sering disinonimkan dengan minum es sirop, es boba, atau es krim yang nyatanya memang sarat akan kalori.
3. Sensasi Kembung Sesaat: Minum air dalam jumlah banyak dan cepat, terutama air dingin, dapat menyebabkan perut terasa penuh atau kembung (bloating). Kembung ini hanyalah gas atau volume air yang bersifat sementara, bukan penambahan lemak perut.

Asal Usul Mitos Lemak Membeku di Perut

Salah satu alasan terkuat mengapa orang takut minum es saat sedang makan makanan berlemak adalah adanya bayangan visual bahwa air dingin akan langsung mengentalkan atau “membekukan” lemak makanan di dalam lambung, sehingga lemak tersebut menempel permanen di dinding usus dan membuat perut menjadi buncit.

Faktanya, lambung dan usus manusia bukanlah wastafel cuci piring. Seperti yang dijelaskan sebelumnya, lambung adalah inkubator alami yang sangat hangat. Makanan berlemak yang kamu konsumsi, baik dikunyah bersama air dingin maupun air hangat, akan langsung dihangatkan oleh suhu tubuh internal.

Lebih dari itu, pencernaan lemak sama sekali tidak bergantung pada suhu air yang kamu minum. Proses pencernaan lemak sangat kompleks dan diatur oleh reaksi kimia, bukan sekadar fisika termal. Saat lemak memasuki usus halus, organ hati (liver) akan memproduksi dan melepaskan cairan empedu untuk mengemulsi lemak tersebut. Setelah itu, enzim pencernaan yang disebut lipase yang diproduksi oleh pankreas akan bertugas memecah molekul lemak besar menjadi asam lemak bebas dan gliserol agar bisa diserap oleh tubuh untuk dijadikan bahan bakar atau disimpan jika berlebih. Seluruh proses enzimatis ini berjalan optimal di suhu 37 derajat Celsius. Jadi, minum air es tidak akan menggagalkan kinerja empedu maupun enzim lipase.

Faktor Nyata yang Memengaruhi Kenaikan Berat Badan

Daripada menyalahkan air es yang tidak berdosa, akan jauh lebih bijak jika kita memfokuskan perhatian pada faktor-faktor nyata yang secara ilmiah telah terbukti menjadi penyebab utama penambahan berat badan dan obesitas:

1. Surplus Kalori (Asupan Berlebih)

Kenaikan berat badan terjadi ketika jumlah kalori yang masuk melalui makanan dan minuman (terutama yang kaya karbohidrat olahan dan lemak jenuh) jauh lebih besar daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh melalui aktivitas sehari-hari dan olahraga. Kalori ekstra yang tidak digunakan ini akan dikonversi oleh tubuh menjadi cadangan energi dalam bentuk jaringan lemak.

2. Konsumsi Gula Cair dan Fruktosa

Minuman manis adalah musuh terbesar dalam program diet. Gula cair tidak memberikan sinyal kenyang ke otak layaknya makanan padat. Akibatnya, kamu bisa mengonsumsi ratusan bahkan ribuan kalori dari minuman manis tanpa merasa kenyang, yang pada akhirnya memicu resistensi insulin dan penumpukan lemak visceral di area perut.

3. Gaya Hidup Sedentari (Kurang Bergerak)

Gaya hidup modern yang lebih banyak dihabiskan dengan duduk di depan layar komputer, ditambah dengan jarangnya melakukan aktivitas fisik atau berolahraga, membuat metabolisme tubuh menjadi lambat. Pembakaran kalori yang rendah (BMR dan NEAT yang menurun) akan memudahkan terjadinya penimbunan lemak.

4. Stres Kronis dan Kurang Tidur

Saat tubuh kurang tidur atau mengalami stres berkepanjangan, kelenjar adrenal akan memproduksi hormon kortisol dalam jumlah tinggi. Tingkat kortisol yang tinggi dapat meningkatkan nafsu makan, khususnya keinginan mengonsumsi makanan manis dan berlemak, serta memberikan instruksi pada tubuh untuk menyimpan lebih banyak cadangan lemak, terutama di sekitar area perut.

Tips Aman Konsumsi Minuman Dingin Saat Diet

Jika kamu adalah penggemar minuman dingin, kamu tidak perlu menghentikan kebiasaan tersebut. Berikut adalah panduan aman mengonsumsi minuman dingin agar dietmu tetap sukses:

1. Pilih Air Putih Dingin

Jadikan air mineral dingin sebagai pilihan utama untuk melepas dahaga. Selain menyegarkan, air putih terbukti nol kalori dan membantu organ tubuh, seperti ginjal, bekerja secara optimal dalam mendetoksifikasi sisa metabolisme.

2. Eksplorasi Infused Water

Jika kamu merasa bosan dengan air putih yang terasa hambar, kamu bisa membuat infused water. Tambahkan irisan lemon, jeruk nipis, daun mint, mentimun, atau stroberi ke dalam sebotol air dingin. Kamu akan mendapatkan sensasi rasa yang segar dan asupan vitamin C ekstra dengan tambahan kalori yang sangat minimal.

3. Kurangi Topping pada Minuman

Jika sesekali kamu ingin mengonsumsi kopi dingin atau teh dingin, hindari penambahan sirup, gula cair berlebih, whipped cream, atau boba pearl. Pesanlah dengan opsi less sugar atau no sugar, dan gunakan susu rendah lemak sebagai pengganti kental manis atau krimer yang tinggi kalori.

Studi Terkait Air Es dan Pembakaran Kalori

Berbagai penelitian medis justru menunjukkan bahwa konsumsi air memegang peranan positif dalam manajemen berat badan. Sebuah studi klasik yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan konsep yang disebut Water-Induced Thermogenesis.

Dalam studi tersebut, peneliti mengamati bahwa minum sekitar 500 ml air dapat meningkatkan laju metabolisme (pembakaran energi) tubuh sekitar 24 hingga 30 persen selama kurang lebih 60 menit. Menariknya, efek pembakaran kalori ini menjadi sedikit lebih besar ketika air yang diminum bersuhu dingin. Tubuh bekerja lebih keras untuk melakukan pemanasan internal (termogenesis). Walaupun kalori yang dibakar dari minum air es ini terbilang kecil (sekitar 8-15 kalori tambahan per gelas) dan tidak bisa disetarakan dengan sesi olahraga, secara medis hal ini membantah telak mitos yang menyebut air es memperlambat metabolisme atau menyebabkan obesitas.

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?

Kenaikan berat badan yang tidak terkendali, terutama jika disertai dengan gejala seperti tubuh mudah lelah, siklus menstruasi yang tidak teratur, sering merasa haus yang ekstrem, atau pembengkakan di area kaki, bisa jadi merupakan tanda adanya masalah medis yang lebih serius, seperti hipotiroidisme, Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS), atau resistensi insulin.

Jika kamu sudah mencoba mengatur pola makan dan rutin berolahraga namun berat badan terus melonjak naik tanpa alasan yang jelas, ada baiknya kamu mencari bantuan profesional. Jangan ragu untuk konsultasi dokter di Halodoc guna melakukan evaluasi medis menyeluruh. Dokter dapat merekomendasikan tes darah atau memberikan panduan diet yang disesuaikan secara khusus dengan profil genetik dan kebutuhan fisiologis tubuhmu.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Metabolism and weight loss: How you burn calories.

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Diakses pada 2026. Water-induced thermogenesis.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2026. Obesity and overweight.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. Does Drinking Cold Water Burn More Calories?

National Institutes of Health (NIH) – PubMed. Diakses pada 2026. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects.

FAQ

1. Apakah minum es setelah makan bisa membekukan lemak makanan dan bikin perut buncit?

Sama sekali tidak. Suhu lambung dan saluran pencernaan manusia secara konstan berada di kisaran 37 derajat Celsius. Makanan apa pun, beserta air es yang kamu minum, akan dihangatkan dengan cepat dan diproses oleh enzim pencernaan serta cairan empedu, bukan bergantung pada suhu air yang masuk.

2. Mengapa berat badan saya naik meskipun saya hanya minum es teh manis sehari sekali?

Kenaikan berat badanmu disebabkan oleh kalori dari “gula” di dalam es teh manis tersebut, bukan dari esnya. Satu gelas es teh manis besar bisa mengandung lebih dari 150-200 kalori yang berasal dari karbohidrat cair murni. Jika tidak dibakar melalui aktivitas fisik, kalori dari gula ini akan disimpan sebagai lemak.

3. Benarkah minum air hangat lebih cepat menurunkan berat badan dibanding air es?

Tidak ada perbedaan signifikan antara air hangat dan air dingin dalam hal melunturkan lemak tubuh. Air pada suhu apa pun tidak bisa secara magis “melelehkan” jaringan lemak tubuh. Menurunkan berat badan sepenuhnya bergantung pada menciptakan defisit kalori antara makanan yang masuk dan energi yang dibakar.

4. Apakah minum air es bisa memperlambat metabolisme tubuh secara keseluruhan?

Sebaliknya, secara medis, minum air es justru dapat memicu efek termogenesis secara ringan. Tubuh akan mengeluarkan sedikit energi tambahan untuk memanaskan air es tersebut hingga menyamai suhu tubuh normal, sehingga pengeluaran kalori justru meningkat sedikit, bukan melambat.