Halodoc, Jakarta – Genetik memainkan faktor yang sangat besar dalam cara tubuh merespons olahraga. Mereka yang dianggap “sangat bugar" akan memiliki berbagai bentuk tubuh dan pola respons terhadap latihan untuk mengembangkan otot, membakar lemak, dan meningkatkan kebugaran. 

Melakukan jenis latihan yang sama dengan orang lain tidak serta merta membuat kamu bisa membentuk tubuh idaman. Untuk mencapai tujuan latihan, kamu direkomendasikan untuk melakukan olahraga yang sesuai dengan tipe tubuhmu. Lantas, jenis olahraga seperti apa yang direkomendasikan untuk membentuk tubuh? 

Mengenal Bentuk Tubuh 

Dalam buku, Better Body Workouts for Women, dijelaskan kalau ada tiga tipe tubuh dan rekomendasi pelatihan yang terkait dengan masing-masing untuk menciptakan program latihan yang efektif. 

Bentuk tubuh secara umum terbagi atas tiga kategori yaitu mesomorph, ectomorph, atau endomorph. Masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan dalam hal kesehatan dan kebugaran dan dengan memahaminya kamu dapat tahu olaharaga efektif mana yang pas untuk membentuk tubuhmu.

1. Mesomorph

Karakteristik fisik untuk kategori mesomorph termasuk bahu lebar, pinggang dan pinggul sempit, otot yang baik, lemak tubuh rendah, serta metabolisme yang cukup cepat. Tipe tubuh mesomorph merespons dengan baik sebagian besar jenis pelatihan terutama latihan ketahanan dan pembentukan tubuh sehingga dapat mempertahankan tingkat lemak tubuh yang rendah. 

Kelemahan dari mesomorph adalah terlalu terlatih, sehingga orang dengan tipe tubuh seperti ini harus memasukkan durasi istirahat yang lebih sering dan program latihan ringan. Berikut ini adalah rekomendasi jenis olahraga untuk mesomorph:

- Gabungkan latihan kelompok otot mayor dan minor sebagai latihan rutin.

- Gunakan latihan superset untuk memaksimalkan tenaga selama waktu latihan.

- Tingkatkan latihan secara teratur dan bervariasi.

- Yoga, pilates, dan latihan sirkuit ringan dengan repetisi tinggi direkomendasikan untuk mengembangkan otot lebih panjang dan ramping.

- Jika mencoba memaksimalkan kerja otot, berikan durasi istirahat yang cukup antara latihan dan set dan di antara sesi latihan beban. Hal ini memungkinkan regenerasi energi pada tahap pertama dan adaptasi otot pada tahap kedua.

2. Ectomorph

Karakteristik dari kategori bentuk tubuh ectomorph adalah bahu dan pinggul yang sempit, kaki dan lengan yang panjang dan ramping, struktur tulang kecil, dan lemak tubuh yang sangat sedikit. Tipe tubuh ectomorph mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya. 

Mereka merespons dengan baik terhadap pelatihan kardiorespirasi dan sangat cocok untuk jenis pelatihan ini karena kerangka mereka yang ringan dan berat badan yang rendah. Namun, ectomorph merasa sulit untuk membentuk otot dan membentuk tubuh, rentan terhadap cedera karena bingkai yang rapuh, dan berisiko menurunkan kadar lemak tubuh yang tidak sehat secara tidak sehat.

Berikut adalah rekomendasi olahraga untuk ectomorph:

- Gunakan latihan split, yang hanya melibatkan satu atau dua bagian tubuh dengan latihan resistensi per sesi. Jenis latihan ini bertujuan untuk melatih setiap bagian tubuh secara intens. 

- Istirahat yang cukup di antara latihan kekuatan untuk memungkinkan pemulihan otot dan untuk perbaikan dan adaptasi yang optimal (48 hingga 72 jam).

- Gunakan gerakan kekuatan dasar yang berat yang menargetkan jaringan otot dalam.

- Lakukan pengulangan 5 hingga 10 dan lakukan 3 atau 4 set untuk setiap latihan.

- Pertahankan latihan kardiorespirasi seminimal mungkin (maksimal tiga kali seminggu) jika tujuan adalah untuk membentuk dan mengembangkan lebih banyak otot.

- Pastikan asupan protein dan karbohidrat yang baik.

3. Endomorph

Karakteristik fisik endomorph termasuk pinggul lebar dan bahu sempit yang membentuk tubuh menyerupai pir. Orang dengan tipe tubuh begini memiliki otot yang lebih sedikit, distribusi lemak yang tidak merata (kebanyakan terakumulasi di lengan atas, bokong, dan paha), struktur tulang yang lebar, dan metabolisme yang lebih lambat dibandingkan tipe tubuh lainnya. 

Orang dengan kategori bentuk tubuh seperti ini berat badannya mudah naik dan sulit kehilangan lemak. Ototnya juga cenderung tersembunyi oleh lemak. Tipe tubuh endomorph merespon dengan baik pada latihan kekuatan. 

Jika otot dilatih dan dikembangkan, laju metabolisme dan pembakaran lemak dapat meningkat secara efektif. Minus dari bentuk tubuh dari endomorph adalah bentuk badannya gampang terlihat besar dengan terlalu banyak latihan beban dan juga sulit membakar lemak.

Jenis latihan seperti apa yang cocok dengan orang berbentuk tubuh endomorph?

- Sertakan latihan kardiorespirasi dengan intensitas sedang dan tidak berdampak seperti bersepeda dan berjalan cepat. 

- Lakukan kombinasi latihan, jangan bertahan di satu jenis latihan saja.

- Makan secara teratur dan kurangi karbohidrat berbasis pati dan gula.

Butuh informasi lebih detail mengenai olahraga untuk pembentukan tubuh, bisa langsung ditanyakan ke dokter di Halodoc. Dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.

Referensi:

Info Fit.ca. Diakses pada 2020. Body Type for Sport Selection.

Human Kinetics. Diakses pada 2020. WHY WOMEN SHOULD TRAIN FOR THEIR BODY TYPE.