DAFTAR ISI

• Mengenal Anatomi “Daging Gelap” pada Ayam
• Perbedaan Nutrisi Paha Atas dan Paha Bawah
• Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Paha Ayam
• Mitos dan Fakta Seputar Lemak Paha Ayam
• Cara Sehat Mengolah Paha Atas dan Paha Bawah
• Studi Terkait Konsumsi Daging Unggas
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Daging ayam merupakan salah satu sumber protein hewani yang paling populer dan banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Selain harganya yang relatif terjangkau, daging ayam sangat mudah diolah menjadi berbagai macam hidangan lezat. Dari berbagai potongan ayam yang ada, bagian paha atas (thigh) dan paha bawah (drumstick) sering kali menjadi favorit banyak orang karena teksturnya yang lebih empuk, berair (juicy), dan rasanya yang lebih gurih dibandingkan dengan bagian dada.

Namun, di balik kelezatannya, sering kali muncul perdebatan mengenai nilai gizi dari bagian paha ayam ini. Banyak yang menganggap bahwa paha atas dan paha bawah mengandung terlalu banyak lemak dan kalori, sehingga dihindari oleh mereka yang sedang menjalani program diet atau menjaga kesehatan jantung. Padahal, jika dilihat dari sudut pandang ilmu gizi, bagian paha ayam menyimpan berbagai nutrisi esensial yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, mulai dari zat besi, zinc, hingga vitamin B kompleks.

Memahami profil nutrisi dari paha atas dan paha bawah akan membantu kamu dalam merencanakan menu makan yang seimbang. Kunci utamanya terletak pada bagaimana kamu memilih porsi yang tepat dan cara pengolahan yang sehat. Dengan teknik memasak yang benar, kamu tetap bisa menikmati kelezatan paha ayam tanpa perlu khawatir akan asupan lemak jahat yang berlebihan.

Nah, mau tahu apa saja fakta nutrisi, manfaat, serta tips mengolah paha atas dan paha bawah ayam yang sehat dan empuk? Berikut ulasan lengkapnya!

Mengenal Anatomi “Daging Gelap” pada Ayam

Dalam dunia kuliner dan ilmu gizi, daging ayam umumnya dibagi menjadi dua kategori utama, yaitu daging putih (white meat) dan daging gelap (dark meat). Bagian dada dan sayap termasuk dalam kategori daging putih, sedangkan paha atas dan paha bawah masuk ke dalam kategori daging gelap. Perbedaan warna ini bukanlah tanpa alasan medis dan biologis.

Warna gelap pada paha atas dan paha bawah disebabkan oleh tingginya kandungan mioglobin. Mioglobin adalah protein yang berfungsi mengikat oksigen di dalam sel otot. Karena ayam lebih banyak menggunakan kaki dan pahanya untuk berdiri, berjalan, dan berlari, otot-otot di bagian ini membutuhkan pasokan oksigen yang lebih besar dan terus-menerus. Akibatnya, otot pada paha ayam menghasilkan lebih banyak mioglobin, yang memberikan pigmen merah atau kecokelatan pada dagingnya.

Kandungan mioglobin yang tinggi ini juga membawa keunggulan gizi tersendiri. Daging yang kaya akan mioglobin otomatis mengandung kadar zat besi dan zinc yang lebih tinggi dibandingkan dengan daging putih. Oleh karena itu, dari segi kepadatan mikronutrisi, paha ayam sebenarnya memiliki keunggulan yang sering kali tidak disadari oleh banyak orang.

Perbedaan Nutrisi Paha Atas dan Paha Bawah

Meskipun sama-sama berasal dari bagian kaki ayam dan tergolong sebagai daging gelap, paha atas (thigh) dan paha bawah (drumstick) memiliki sedikit perbedaan dalam hal makronutrisi. Berikut adalah rincian nutrisi untuk masing-masing bagian (berdasarkan porsi 100 gram tanpa kulit dan tulang):

1. Nutrisi Paha Atas (Chicken Thigh)

Paha atas adalah bagian yang berada di atas lutut ayam. Bagian ini memiliki serat otot yang lebih tebal dengan sedikit lebih banyak lemak intramuskular (lemak yang menyelinap di antara serat daging). Hal inilah yang membuatnya terasa lebih gurih dan juicy saat dimasak.

• Kalori: Sekitar 109 – 119 kkal.
• Protein: Sekitar 20 gram. Protein pada paha atas mengandung asam amino esensial lengkap yang sangat baik untuk perbaikan sel tubuh.
• Lemak Total: Sekitar 4 – 5 gram.
• Kolesterol: Sekitar 80 mg.
• Kandungan Ekstra: Sangat kaya akan vitamin B12, selenium, dan fosfor.

2. Nutrisi Paha Bawah (Drumstick)

Paha bawah atau betis ayam adalah bagian tubuh yang paling sering digerakkan oleh ayam. Secara struktur, dagingnya sedikit lebih padat dibandingkan paha atas, dan kalori yang dimilikinya cenderung sedikit lebih rendah.

• Kalori: Sekitar 105 – 115 kkal.
• Protein: Sekitar 19 – 20 gram.
• Lemak Total: Sekitar 3.5 – 4 gram.
• Kolesterol: Sekitar 75 mg.
• Kandungan Ekstra: Memiliki kandungan zinc yang sangat baik untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, serta kalsium dari jaringan ikat di sekitar tulangnya.

Perlu dicatat bahwa angka-angka di atas berlaku untuk daging tanpa kulit. Jika kamu mengonsumsi paha ayam beserta kulitnya, jumlah kalori dan lemaknya akan melonjak drastis. Kulit ayam mengandung sebagian besar lemak jenuh yang menyumbang kalori ekstra, sehingga dianjurkan untuk membuang kulitnya jika kamu sedang dalam defisit kalori.

Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Paha Ayam

Banyak orang meremehkan manfaat kesehatan dari paha atas dan paha bawah. Padahal, dengan porsi yang terkontrol, konsumsi bagian ini memberikan sejumlah manfaat luar biasa bagi tubuh:

1. Mencegah dan Mengatasi Anemia Defisiensi Besi

Zat besi yang terkandung dalam daging gelap ayam (termasuk paha) adalah jenis zat besi heme (heme iron). Zat besi heme jauh lebih mudah diserap oleh tubuh manusia dibandingkan dengan zat besi non-heme yang berasal dari tumbuhan (seperti bayam). Asupan zat besi yang cukup sangat krusial untuk pembentukan sel darah merah dan hemoglobin, sehingga efektif mencegah gejala anemia seperti mudah lelah, pucat, dan sakit kepala.

2. Mendukung Pembentukan dan Pemulihan Otot

Paha atas dan paha bawah merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung seluruh sembilan asam amino esensial. Asam amino ini sangat penting bagi tubuh untuk membangun jaringan otot baru, memperbaiki jaringan yang rusak setelah berolahraga, dan menjaga massa otot seiring bertambahnya usia (mencegah sarkopenia).

3. Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh

Kandungan zinc (seng) pada paha ayam lebih tinggi daripada dada ayam. Zinc berperan penting dalam fungsi neutrofil dan sel pembunuh alami (natural killer cells) di dalam sistem imun tubuh. Selain itu, zinc mempercepat proses penyembuhan luka dan mendukung metabolisme seluler secara keseluruhan.

4. Menjaga Kesehatan Saraf dan Kognitif

Vitamin B kompleks, khususnya vitamin B12 dan B6, banyak ditemukan dalam paha ayam. Vitamin B12 sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem saraf pusat, memproduksi DNA, serta mencegah degenerasi sel otak yang bisa memicu gangguan memori. Kekurangan vitamin B12 sering kali ditandai dengan kesemutan atau kelemahan pada otot.

Faktor Pemicu Hilangnya Nutrisi pada Daging Ayam

1. Suhu terlalu tinggi: Memasak dengan suhu ekstrem (seperti deep frying) dapat merusak vitamin B kompleks.
2. Waktu perebusan terlalu lama: Merebus daging terlalu lama akan membuat protein mengeras dan nutrisi larut ke dalam air berlebihan (kecuali airnya dikonsumsi sebagai kaldu).
3. Minyak bekas: Menggoreng dengan minyak yang sudah dipakai berulang kali akan menambahkan lemak trans berbahaya ke dalam daging ayam.

Mitos dan Fakta Seputar Lemak Paha Ayam

Sebagian besar ketakutan masyarakat terhadap paha atas dan paha bawah adalah kandungan lemaknya. Mari kita luruskan fakta nutrisinya.

Faktanya, sebagian besar lemak yang terdapat pada daging paha ayam tanpa kulit adalah lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat). Ini adalah jenis lemak sehat yang sama dengan yang ditemukan dalam minyak zaitun dan alpukat. Lemak tak jenuh tunggal justru memiliki peran dalam membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), selama dikonsumsi dalam batas wajar.

Masalah baru muncul ketika paha ayam dikonsumsi bersama kulitnya atau diolah dengan cara digoreng dalam minyak banyak (deep-fried). Proses ini akan menambahkan kadar lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi, yang dapat memicu pembentukan plak pada pembuluh darah (aterosklerosis) dan memicu penyakit jantung koroner. Jika kamu memiliki kekhawatiran terkait profil lipid atau merasa memiliki risiko kardiovaskular, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi ke dokter spesialis gizi untuk mendapatkan penyesuaian pola makan yang tepat.

Cara Sehat Mengolah Paha Atas dan Paha Bawah

Agar kamu bisa mendapatkan manfaat optimal dari paha ayam tanpa tambahan kalori yang tidak perlu, perhatikan cara memasaknya. Berikut adalah beberapa metode yang direkomendasikan:

1. Panggang (Roasting / Baking)

Memanggang paha ayam di dalam oven adalah cara terbaik untuk mempertahankan kelembabannya tanpa harus menambahkan banyak minyak. Kamu bisa membumbui paha ayam dengan rempah-rempah alami seperti bawang putih, rosemary, thyme, lada hitam, dan sedikit perasan lemon. Jika memanggang dengan kulit agar daging tidak kering, pastikan membuang kulitnya sebelum dikonsumsi.

2. Rebus dan Ungkep (Stewing)

Tekstur daging paha atas dan bawah yang lebih berserat membuatnya sangat cocok untuk masakan berkuah atau ungkep. Karena daging ini tidak mudah kering atau hancur seperti dada ayam, merebusnya dalam kaldu bening dengan tambahan sayuran (seperti wortel dan kentang) akan menciptakan hidangan padat gizi. Pastikan tidak menggunakan santan kental yang berlebihan jika ingin menjaga kadar lemak jenuh tetap rendah.

3. Menggunakan Air Fryer

Jika kamu merindukan tekstur ayam goreng yang renyah di luar namun tetap lembut di dalam, penggunaan air fryer adalah solusi modern yang sangat tepat. Alat ini menggunakan sirkulasi udara panas berkecepatan tinggi untuk memasak bahan makanan. Kamu hanya perlu mengoleskan sedikit minyak zaitun (sekitar 1 sendok teh) untuk mendapatkan paha ayam bertekstur krispi dengan kalori yang jauh lebih rendah daripada teknik deep-frying konvensional.

4. Marinasi Cerdas

Rahasia paha ayam yang empuk juga terletak pada proses marinasi. Asam dari bahan alami seperti yogurt tanpa rasa (plain yogurt), cuka apel, atau air perasan jeruk nipis dapat membantu memecah serat protein otot yang keras. Selain itu, marinasi alami dapat meminimalisir pembentukan senyawa karsinogenik (penyebab kanker) yang sering muncul saat daging dipanggang pada suhu sangat tinggi.

Selain memperhatikan nutrisi dari makanan sehari-hari, kamu juga perlu memastikan tubuh tidak kekurangan mikronutrien penting lainnya, terutama saat sedang dalam masa pemulihan atau memiliki aktivitas fisik yang padat. Jika merasa asupan harian dari makanan saja tidak cukup, kamu bisa dengan mudah beli vitamin atau suplemen kesehatan secara online untuk melengkapi kebutuhan gizi tubuh harianmu.

Studi Terkait Konsumsi Daging Unggas

American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi komprehensif yang menjelaskan bahwa mengganti konsumsi daging merah olahan (seperti sosis atau bacon) dengan daging unggas segar (termasuk ayam) berkaitan erat dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan.

Penelitian ini juga menyoroti bahwa daging unggas memberikan asupan asam amino yang optimal tanpa membebani tubuh dengan lemak jenuh berlebihan, asalkan pengolahannya tidak melibatkan penggorengan suhu tinggi. Hal ini membuktikan bahwa paha ayam yang diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang adalah pilihan protein hewani jangka panjang yang aman bagi kesehatan metabolisme manusia.

Memasukkan paha atas dan paha bawah ayam ke dalam menu mingguanmu adalah langkah gizi yang cerdas. Daging ini tidak hanya menjanjikan kelezatan dan tekstur empuk, namun juga menyuplai zat besi, zinc, dan vitamin B kompleks yang sering kali kurang tercukupi dari sumber nabati. Pastikan untuk selalu membuang kulit ayam sebelum dikonsumsi jika kamu sedang membatasi kalori, dan kreasikan dengan metode masak sehat seperti dipanggang atau menggunakan air fryer.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

FAQ

1. Apakah paha atas ayam bagus untuk diet?

Ya, paha atas ayam tetap bagus untuk diet asalkan dikonsumsi tanpa kulit dan diolah dengan cara yang sehat seperti dipanggang atau direbus. Meski kalorinya sedikit lebih tinggi dari dada ayam, paha atas mengandung zat besi dan zinc yang tinggi yang mendukung metabolisme tubuh saat diet.

2. Apa bedanya paha atas dan paha bawah secara bentuk?

Paha atas (thigh) bentuknya lebih lebar, pipih, dan memiliki daging yang lebih tebal di sekitar tulang utamanya. Sementara paha bawah (drumstick) berbentuk seperti pentungan dengan satu tulang panjang di tengahnya dan ujung tulang rawan di bagian bawah.

3. Mengapa paha ayam tidak boleh digoreng kering (deep fried)?

Menggoreng kering paha ayam akan menyerap minyak dalam jumlah besar, yang mengubah profil lemak sehat alaminya menjadi lemak trans dan lemak jenuh ekstra. Hal ini meningkatkan asupan kalori secara drastis dan bisa meningkatkan risiko kolesterol tinggi.

4. Berapa lama idealnya merebus paha bawah agar empuk sempurna?

Untuk paha bawah ayam broiler, merebus selama 25 hingga 35 menit dengan api sedang sudah cukup untuk membuat dagingnya empuk matang hingga ke bagian tulang. Jika menggunakan ayam kampung, waktu perebusan bisa memakan waktu 45 hingga 60 menit.

---

Referensi:

American Heart Association. Diakses pada 2024. Cooking for Lower Cholesterol.

U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. Diakses pada 2024. Chicken, broilers or fryers, meat only, raw.

Healthline. Diakses pada 2024. Chicken Breast vs. Thigh: Which Is Healthier?

Medical News Today. Diakses pada 2024. What are the benefits of eating chicken?