DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Ubi Manis
• Berbagai Manfaat Ubi Manis untuk Kesehatan
  • 1. Menjaga Kesehatan Mata
  • 2. Mendukung Sistem Pencernaan
  • 3. Mengontrol Gula Darah
  • 4. Meningkatkan Fungsi Otak
  • 5. Memperkuat Sistem Imun
• Jenis-Jenis Ubi Manis yang Populer
• Risiko dan Efek Samping Konsumsi Ubi Manis
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Ubi manis, atau yang sering juga dikenal masyarakat sebagai ubi jalar, merupakan salah satu sumber karbohidrat favorit di Indonesia. Rasanya yang lezat, teksturnya yang lembut setelah dimasak, serta harganya yang terjangkau membuat umbi-umbian ini sering dijadikan alternatif pengganti nasi. Tidak heran jika ubi manis kerap hadir dalam berbagai hidangan, mulai dari camilan tradisional seperti kolak, hingga hidangan modern seperti ubi panggang atau pelengkap salad sehat.

Namun, tahukah kamu bahwa di balik kelezatannya, ubi manis menyimpan segudang manfaat luar biasa bagi kesehatan tubuh? Ubi manis bukan sekadar sumber energi. Umbi akar ini kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan tingkat tinggi yang sangat dibutuhkan oleh organ-organ penting tubuh agar dapat berfungsi dengan optimal. Warna-warninya yang mencolok—mulai dari oranye, ungu, hingga kuning—merupakan penanda alami tingginya kadar fitonutrien di dalamnya.

Penting untuk memahami bahwa cara mengonsumsi karbohidrat sangat memengaruhi kondisi kesehatan jangka panjang, terutama dalam mencegah penyakit metabolik seperti diabetes melitus dan obesitas. Mengganti sebagian asupan karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks seperti ubi manis adalah langkah preventif yang cerdas. Berbeda dengan nasi putih yang cepat diubah menjadi gula, ubi manis dicerna secara perlahan sehingga tidak memicu lonjakan gula darah yang drastis.

Bagi kamu yang sedang menjalani program diet, berupaya menjaga kadar gula darah, atau sekadar ingin meningkatkan asupan nutrisi harian tanpa harus selalu bergantung pada suplemen tambahan, ubi manis adalah pilihan pangan alami yang sangat direkomendasikan. Lantas, apa saja detail nutrisi dan manfaat dari ubi manis? Mari kita bahas secara mendalam ulasannya berikut ini!

Kandungan Nutrisi Ubi Manis

Sebelum membahas manfaatnya secara spesifik, ada baiknya kamu mengetahui apa saja yang sebenarnya terkandung di dalam sebuah ubi manis. Dilansir dari berbagai sumber medis terpercaya, satu buah ubi manis berukuran sedang (sekitar 130 gram) yang dipanggang beserta kulitnya mengandung ragam nutrisi berikut:

• Kalori: 112 kkal
• Karbohidrat: 26 gram
• Protein: 2 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Serat: 4 gram
• Vitamin A (sebagai Beta-karoten): Memenuhi lebih dari 400% kebutuhan harian tubuh.
• Vitamin C: Memenuhi sekitar 25% kebutuhan harian.
• Kalium (Potassium): Memenuhi sekitar 12% kebutuhan harian.
• Mangan, Vitamin B6, Tembaga, dan Niacin dalam jumlah yang cukup signifikan.

Tingginya kandungan serat dan rendahnya lemak membuat ubi manis sangat ramah bagi kesehatan pencernaan dan jantung. Selain itu, kulit ubi manis sangat disarankan untuk tidak dikupas saat diolah dan dimakan, karena di situlah sebagian besar serat dan antioksidannya terkumpul.

Berbagai Manfaat Ubi Manis untuk Kesehatan

Berbekal profil nutrisinya yang sangat padat, ubi manis memberikan dampak positif yang menyeluruh bagi tubuh. Berikut adalah penjelasan medis mengenai khasiat ubi manis yang perlu kamu ketahui:

1. Menjaga Kesehatan Mata

Kandungan paling menonjol dari ubi manis, terutama yang berdaging oranye, adalah beta-karoten. Di dalam tubuh, beta-karoten akan disintesis menjadi vitamin A. Vitamin ini adalah komponen krusial dalam pembentukan reseptor pendeteksi cahaya di mata. Kekurangan vitamin A yang parah dapat menyebabkan masalah rabun senja, di mana mata kesulitan melihat dalam kondisi cahaya rendah. Bahkan pada kasus ekstrem, defisiensi vitamin A dapat memicu kekeringan kornea yang berujung pada kebutaan (xerophthalmia). Konsumsi rutin ubi manis dapat secara signifikan mencegah kondisi tersebut dan menjaga ketajaman penglihatan, terutama seiring bertambahnya usia.

2. Mendukung Sistem Pencernaan

Ubi manis mengandung dua jenis serat sekaligus, yakni serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Tubuh manusia tidak dapat mencerna kedua serat ini secara utuh. Alih-alih diserap, serat ini akan melewati saluran pencernaan dan memberikan “makanan” bagi bakteri baik (mikrobioma) di dalam usus besar. Proses fermentasi serat oleh bakteri baik ini akan menghasilkan asam lemak rantai pendek (short-chain fatty acids) yang berfungsi menjaga sel-sel lapisan usus tetap sehat dan kuat. Selain itu, asupan serat yang tinggi dari ubi manis terbukti secara klinis mencegah sembelit dan menurunkan risiko kanker usus besar.

3. Mengontrol Gula Darah

Meskipun memiliki kata “manis” pada namanya, ubi manis sebenarnya memiliki Indeks Glikemik (IG) yang bervariasi, berkisar dari rendah hingga sedang, tergantung pada cara pengolahannya. Ubi manis yang direbus memiliki IG yang tergolong rendah, yang artinya karbohidrat di dalamnya dipecah dan diserap lebih lambat oleh aliran darah. Hal ini mencegah terjadinya lonjakan (spike) gula darah yang biasa terjadi setelah mengonsumsi makanan manis buatan atau nasi putih. Selain itu, hormon adiponektin yang produksinya didorong oleh konsumsi ubi manis juga berperan penting dalam memperbaiki metabolisme insulin dalam tubuh.

4. Meningkatkan Fungsi Otak

Jika ubi oranye kaya akan beta-karoten, maka ubi manis berwarna ungu adalah raja dari antosianin. Antosianin merupakan kelompok antioksidan kuat yang bertanggung jawab memberikan pigmen warna ungu dan biru pada tanaman. Studi medis menunjukkan bahwa antosianin dapat melindungi struktur otak dari kerusakan akibat radikal bebas dan menekan peradangan. Mengonsumsi ekstrak ubi ungu secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan memori spatial dan kemampuan belajar, menjadikannya makanan yang sangat baik untuk mencegah penurunan kognitif di usia lanjut.

5. Memperkuat Sistem Imun

Gabungan antara Vitamin A (dari beta-karoten) dan Vitamin C dalam ubi manis menjadikannya tameng perlindungan alami untuk imunitas tubuh. Vitamin C merangsang produksi sel darah putih yang bertugas melawan infeksi kuman dan virus. Di sisi lain, Vitamin A sangat penting untuk menjaga keutuhan membran mukosa yang melapisi saluran pencernaan dan pernapasan. Membran mukosa yang sehat merupakan garis pertahanan pertama tubuh untuk menghalau patogen berbahaya yang mencoba masuk dari udara maupun makanan.

Tips Sehat Mengolah Ubi Manis

1. Rebus ubi utuh: Merebus ubi manis diyakini mempertahankan Indeks Glikemik (IG) tetap rendah dibandingkan memanggangnya.
2. Masak dengan sedikit lemak: Karena vitamin A bersifat larut dalam lemak (fat-soluble), menumis ubi manis dengan sedikit minyak zaitun dapat memaksimalkan penyerapan beta-karoten oleh tubuh.
3. Hindari menggoreng: Menggoreng ubi manis (deep fry) akan merusak nutrisi pentingnya dan menambah asupan kalori serta lemak jenuh yang memicu masalah kolesterol.

Jenis-Jenis Ubi Manis yang Populer

Di pasaran, kamu bisa menemukan beberapa varian ubi manis. Meski semuanya sehat, masing-masing memiliki keunggulan gizi tersendiri yang dipengaruhi oleh warna dagingnya:

1. Ubi Oranye (Ubi Jalar Merah)

Ini adalah jenis ubi yang paling mudah dijumpai di Indonesia. Dagingnya yang berwarna jingga menandakan kadar beta-karoten yang sangat tinggi. Teksturnya cenderung lembek dan sangat manis bila direbus atau dipanggang.

2. Ubi Ungu

Warnanya yang ungu pekat berasal dari senyawa antosianin. Ubi ungu memiliki tekstur yang sedikit lebih padat dan kering dibandingkan ubi oranye. Antioksidan antosianin pada ubi ungu sangat baik untuk kesehatan kardiovaskular dan menangkal stres oksidatif.

3. Ubi Putih / Kuning Pucat

Ubi ini memiliki tekstur yang lebih remah dan rasa yang tidak terlalu manis jika dibandingkan varian oranye. Ubi putih memiliki kandungan serat yang sangat baik dan sering kali diolah menjadi tepung ubi sebagai alternatif tepung terigu bebas gluten.

Risiko dan Efek Samping Konsumsi Ubi Manis

Secara umum, ubi manis adalah makanan yang sangat aman dan bernutrisi bagi mayoritas orang. Namun, ada beberapa kondisi kesehatan tertentu yang mengharuskan seseorang membatasi konsumsinya:

1. Batu Ginjal Tipe Oksalat

Ubi manis mengandung senyawa oksalat dalam jumlah sedang hingga tinggi. Bagi individu yang memiliki riwayat penyakit batu ginjal (khususnya batu ginjal kalsium-oksalat), asupan makanan tinggi oksalat dapat memicu pembentukan kristal batu baru. Oleh karena itu, konsumsinya perlu dikonsultasikan dengan dokter urologi dan harus diimbangi dengan minum air putih yang banyak.

2. Masalah Pencernaan (Perut Kembung)

Ubi manis mengandung mannitol, yakni sejenis alkohol gula (polyol). Bagi penderita Irritable Bowel Syndrome (IBS) atau mereka yang memiliki sistem pencernaan sensitif (FODMAP intolerance), mengonsumsi ubi manis dalam jumlah besar dapat memicu produksi gas yang berlebih, perut kembung, kram perut, hingga diare.

Studi Mengenai Khasiat Ubi Manis

Journal of Medicinal Food menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa antosianin yang diekstraksi dari ubi manis ungu memiliki efek penekan peradangan dan berpotensi menghambat pertumbuhan sel kanker tertentu pada tingkat laboratorium.

Studi ini menyoroti bahwa pewarna alami pada umbi-umbian bukan hanya sekadar estetika, melainkan senyawa bioaktif. Mengonsumsi pangan utuh berwarna pekat secara signifikan dapat menurunkan penanda inflamasi dalam darah, yang merupakan cikal bakal dari banyak penyakit kronis degeneratif.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Nutrition and healthy eating: Fiber.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. The Nutrition Source: Sweet Potatoes.

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Diakses pada 2024. Vitamin A Fact Sheet for Health Professionals.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Are Sweet Potatoes Good for You?

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Healthy diet.

FAQ

1. Apakah ubi manis aman untuk penderita diabetes?

Ya, ubi manis relatif aman untuk penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan kentang putih atau nasi. Namun, cara memasaknya sangat berpengaruh; merebus adalah cara terbaik agar indeks glikemiknya tidak melonjak tinggi. Porsinya pun harus tetap disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian.

2. Berapa kalori dalam satu buah ubi manis?

Satu buah ubi manis berukuran sedang (sekitar 130 gram) mengandung kurang lebih 112 kalori. Kalori ini mayoritas berasal dari karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama, sehingga sangat cocok dikonsumsi sebagai menu diet penurun berat badan maupun sumber tenaga sebelum berolahraga.

3. Apakah boleh makan ubi manis setiap hari?

Mengonsumsi ubi manis setiap hari diperbolehkan asalkan dalam porsi yang wajar dan diseimbangkan dengan sumber nutrisi lain seperti protein, lemak sehat, serta sayuran hijau. Terlalu banyak makan ubi oranye setiap hari secara ekstrem bisa menyebabkan karotenemia, yaitu kondisi kulit berubah menjadi kekuningan yang tidak berbahaya namun cukup mengganggu penampilan.

4. Lebih sehat mana antara ubi manis yang direbus atau dipanggang?

Merebus ubi manis dianggap lebih sehat jika tujuannya untuk menjaga kadar gula darah, karena proses perebusan mempertahankan indeks glikemiknya tetap rendah. Namun, memanggang ubi dapat meningkatkan rasa manis alami dan karamelisasinya. Pilihan terbaik kembali pada kondisi medis dan tujuan kesehatan masing-masing individu.