DAFTAR ISI

• Pengertian Screen Time Artinya Apa?
• Dampak Buruk Screen Time Terlalu Lama
• Batas Aman Screen Time Berdasarkan Usia
• Cara Sehat Mengelola Screen Time
• Studi Mengenai Dampak Screen Time
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Di era digital seperti sekarang, hampir mustahil bagi kita untuk lepas dari layar gawai. Mulai dari bekerja di depan laptop, bertukar pesan melalui smartphone, menonton serial televisi, hingga bermain game konsol, semuanya membutuhkan layar. Tanpa disadari, durasi waktu yang kita habiskan di depan layar tersebut semakin hari semakin meningkat.

Fenomena ini memunculkan istilah yang sangat populer di kalangan medis dan psikologi, yaitu screen time. Banyak orang tua yang khawatir tentang durasi bermain gadget anak-anak mereka, dan banyak pula orang dewasa yang mulai merasakan kelelahan mata akibat rutinitas bekerja seharian menatap monitor. Oleh karena itu, memahami screen time artinya apa serta dampaknya bagi kesehatan fisik dan mental menjadi sangat krusial.

Penting untuk diketahui bahwa tidak semua aktivitas di depan layar membawa dampak negatif. Ada yang bersifat edukatif maupun produktif. Namun, jika durasinya tidak dikontrol, efek sampingnya bisa memicu berbagai masalah kesehatan, mulai dari sindrom kelelahan mata digital, gangguan tidur, hingga masalah postur tubuh. Jika keluhan sudah terasa mengganggu, mengetahui kapan harus mencari pertolongan atau sekadar mencari produk kesehatan yang tepat adalah langkah yang bijak.

Nah, mau tahu lebih dalam mengenai screen time artinya apa, batasan amannya, dan bagaimana cara terbaik mengelolanya? Berikut ulasan lengkapnya!

Pengertian Screen Time Artinya Apa?

Secara sederhana, screen time artinya adalah jumlah waktu yang dihabiskan seseorang untuk menatap atau menggunakan layar perangkat digital. Perangkat ini mencakup smartphone, tablet, televisi, komputer, laptop, hingga konsol permainan video. Dalam bahasa Indonesia, screen time sering diterjemahkan sebagai “waktu layar” atau “waktu paparan layar”.

Aktivitas screen time sendiri dapat dibagi menjadi dua kategori utama, yaitu aktif dan pasif. Screen time pasif terjadi ketika kamu hanya duduk diam mengonsumsi informasi tanpa interaksi, seperti menonton televisi atau scroll media sosial tanpa henti. Sebaliknya, screen time aktif melibatkan interaksi kognitif dan fisik, seperti bermain game edukasi, membuat desain di komputer, atau video call dengan keluarga.

Dampak Buruk Screen Time Terlalu Lama

Menghabiskan waktu berlebihan di depan layar gawai dapat memberikan berbagai dampak negatif, baik bagi kesehatan fisik maupun kesehatan mental. Berikut adalah beberapa dampak yang paling sering terjadi:

1. Computer Vision Syndrome (Mata Lelah)

Paparan cahaya biru (blue light) dari layar gawai dalam waktu lama dapat menyebabkan Computer Vision Syndrome atau kelelahan mata digital. Gejalanya meliputi mata kering, kemerahan, pandangan kabur, dan iritasi. Jika kamu merasa mata kering dan butuh solusi cepat, kamu bisa mencari vitamin untuk kesehatan mata atau obat tetes mata yang dijual bebas melalui layanan antar apotek tepercaya.

2. Gangguan Pola Tidur (Insomnia)

Cahaya biru dari layar juga dapat menghambat produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang mengatur siklus tidur. Menggunakan gadget sebelum tidur akan membuat otak mengira bahwa hari masih siang, sehingga kamu kesulitan untuk terlelap dan kualitas tidur pun menurun drastis.

3. Sakit Kepala dan Nyeri Leher

Postur tubuh yang buruk saat menatap layar (sering menunduk atau membungkuk) dapat menyebabkan ketegangan otot di sekitar leher, bahu, dan punggung. Kondisi ini sering disebut dengan istilah text neck. Jika tidak diatasi, hal ini dapat memicu nyeri kepala tegang (tension headache). Apabila kamu mengalami sakit kepala berkepanjangan atau nyeri otot yang tak kunjung membaik, segeralah berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan penanganan yang tepat.

4. Masalah Kesehatan Mental

Pada anak-anak dan remaja, screen time berlebih yang didominasi oleh penggunaan media sosial berisiko tinggi memicu kecemasan (anxiety), depresi, dan rasa rendah diri akibat sering membandingkan kehidupan nyata dengan apa yang terlihat di dunia maya.

Tips Pencegahan Mata Lelah: Aturan 20-20-20

1. Setiap 20 menit menatap layar gawai.
2. Alihkan pandangan ke objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter).
3. Tatap objek tersebut selama minimal 20 detik untuk mengistirahatkan otot mata.

Batas Aman Screen Time Berdasarkan Usia

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan berbagai asosiasi dokter anak internasional telah merumuskan panduan waktu layar yang aman, terutama bagi anak-anak yang masih dalam masa pertumbuhan:

• Bayi di bawah 18 bulan: Tidak direkomendasikan sama sekali (kecuali untuk video call bersama keluarga dengan pendampingan).
• Anak usia 18-24 bulan: Pengenalan layar sangat dibatasi, dan hanya untuk program edukatif berkualitas tinggi yang ditonton bersama orang tua.
• Anak usia 2-5 tahun: Maksimal 1 jam per hari, wajib dengan pendampingan orang tua.
• Anak usia 6 tahun ke atas dan Remaja: Batasan waktu harus dikelola oleh orang tua, idealnya tidak lebih dari 2 jam di luar kebutuhan sekolah, serta memastikan tidak mengganggu waktu tidur dan aktivitas fisik.
• Orang Dewasa: Walaupun tidak ada angka mutlak, disarankan untuk membatasi layar hiburan (di luar jam kerja) maksimal 2 jam per hari agar kesehatan mata dan postur tubuh tetap terjaga.

Cara Sehat Mengelola Screen Time

Menghentikan penggunaan gawai secara total tentu tidak realistis. Namun, kamu bisa menerapkan beberapa strategi berikut untuk mengelolanya:

1. Ciptakan Zona Bebas Gawai

Tentukan beberapa ruangan di rumah yang bebas dari perangkat elektronik, misalnya ruang makan dan kamar tidur. Hal ini akan mendorong interaksi tatap muka dengan keluarga dan membantu mempersiapkan tubuh sebelum tidur.

2. Terapkan Jam Malam Digital

Biasakan untuk mematikan seluruh perangkat elektronik setidaknya satu hingga dua jam sebelum waktu tidur. Gunakan waktu ini untuk membaca buku fisik, bermeditasi, atau melakukan rutinitas skincare malam.

3. Aktifkan Fitur Pengingat di Smartphone

Sebagian besar smartphone saat ini sudah dilengkapi dengan fitur digital wellbeing atau kesejahteraan digital. Gunakan fitur ini untuk mengatur batas waktu harian pada aplikasi tertentu, khususnya media sosial dan game.

Studi Mengenai Dampak Screen Time

National Center for Biotechnology Information (NCBI) menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa paparan layar digital yang berkepanjangan memiliki korelasi kuat dengan peningkatan kasus miopia (rabun jauh) dan sindrom mata kering pada anak-anak dan remaja.

Studi tersebut menegaskan bahwa durasi membaca jarak dekat pada layar smartphone membuat otot siliaris mata terus berkontraksi. Oleh karena itu, mengimbangi aktivitas di depan layar dengan aktivitas di luar ruangan sangat direkomendasikan untuk menjaga kesehatan fungsi penglihatan.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Screen time and children: How to guide your child.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. How To Protect Your Eyes From Screen Time.

National Institutes of Health (NCBI). Diakses pada 2024. Digital Eye Strain: Prevalence, Measurement and Amelioration.

FAQ

1. Screen time artinya apa secara sederhana?

Secara sederhana, screen time artinya adalah total waktu yang kamu habiskan dalam sehari untuk melihat layar perangkat elektronik, seperti handphone, televisi, komputer, laptop, dan tablet, baik untuk bekerja, belajar, maupun hiburan.

2. Berapa batas screen time yang normal untuk orang dewasa?

Meski tidak ada patokan resmi yang berlaku bagi semua orang dewasa (terutama karena tuntutan pekerjaan), para ahli kesehatan merekomendasikan agar screen time untuk hiburan (di luar jam kerja) dibatasi maksimal 2 jam per hari.

3. Bagaimana cara mengurangi dampak buruk screen time pada mata?

Cara paling praktis adalah menerapkan aturan 20-20-20. Setiap 20 menit, istirahatkan mata dengan melihat objek berjarak 20 kaki (6 meter) selama 20 detik. Selain itu, pastikan pencahayaan ruangan cukup dan kurangi tingkat kecerahan layar gawai.

4. Apakah screen time bisa menyebabkan sakit kepala?

Ya, menatap layar terlalu lama dapat menyebabkan mata lelah yang memicu sakit kepala. Selain itu, postur menunduk saat melihat smartphone juga bisa menyebabkan otot leher tegang yang berujung pada sakit kepala tipe tegang (tension headache).