• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Perkuat Otot Inti dengan Plank, Ini Caranya

Perkuat Otot Inti dengan Plank, Ini Caranya

Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim
Perkuat Otot Inti dengan Plank, Ini Caranya

Halodoc, Jakarta – Plank adalah gerakan olahraga yang mungkin terlihat sederhana tapi sebenarnya berat untuk dilakukan. Namun, gerakan tersebut baik bagi kamu yang ingin mendapatkan perut yang rata.

Plank adalah salah satu latihan terbaik untuk perut yang kuat karena gerakan tersebut melatih semua otot inti kamu, termasuk rektus abdominis (otot six-pack), transversal abdominis (otot perut terdalam kamu), internal dan obliques eksternal (bagian sisi) pinggul, dan punggung.

Kalau begitu, mengapa tidak fokus melatih otot six pack saja? Memperkuat seluruh otot inti sangat penting untuk mendukung seluruh tubuh kamu selama bergerak sehari-hari, dan bisa membantu mengurangi nyeri punggung, dan memperbaiki postur tubuh. Latihan plank membakar lebih banyak kalori daripada sit-up atau crunch karena latihan tersebut juga melatih otot di kaki, lengan, dan punggung. Jadi, plank benar-benar latihan keseluruhan tubuh yang terbaik.

Baca juga: Terlalu Lama Plank, Ini Dampaknya bagi Kesehatan

Berbagai Variasi Plank untuk Melatih Otot Inti

Mencoba melakukan berbagai variasi plank membantu menargetkan semua otot yang berbeda dan terus memberi tantangan bagi kamu. Berikut ini variasi plank yang bisa dilakukan:

  • Plank Dasar

Mulailah dengan melakukan posisi push up. Kemudian, tekuk siku kamu dan pusatkan beban tubuh di lengan bawah, alih-alih di tangan kamu. Saat plank, tubuh kamu harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki dan kencangkan perut. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.

  • Plank dengan Mengangkat Satu Kaki

Lakukan posisi plank dengan perut dikencangkan, lalu gunakan otot gluteus untuk mengangkat dan menahan satu kaki hanya beberapa inci dari lantai. Angkat satu kaki sebanyak 10 kali, lalu ganti dengan kaki yang satunya lagi.

  • Plank Samping

Pertama-tama, berbaringlah miring ke kiri dengan lutut diluruskan. Kemudian, topang tubuh kamu dengan menggunakan siku kiri, dan kaki ditumpuk. Naikkan pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki hingga bahu. Kencangkan perut dan tarik napas dalam-dalam selama melakukan latihan tersebut. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.

  • Plank Samping dengan Satu Kaki Diangkat

Mulailah dengan melakukan posisi plank samping dengan siku kiri dan kaki ditumpuk. Kencangkan otot inti kamu, lalu angkat kaki kanan setinggi mungkin sambil mempertahankan bentuk yang benar.

Tekuk kaki kamu dan arahkan jari-jari kaki sedikit ke bawah. Lalu, turunkan kaki kamu. Itu adalah 1 repetisi. Ulangi latihan tersebut sebanyak 10 repetisi, lalu ganti dengan kaki yang satunya lagi.

  • Plank dengan Lengan Diluruskan

Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan kamu di lantai dan lengan diluruskan. Buka kaki sedikit dan luruskan kaki dengan beban pada jari-jari kaki kamu. Tubuh kamu harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki sampai ke kepala. Kencangkan perut dan otot glutes untuk membantu menjaga tubuh tetap kaku. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.

  • Plank dengan Lengan Lurus dan Sentuh Bahu

Mulailah dengan posisi plank tinggi dengan tangan di lantai dan lengan diluruskan. Buka kaki sedikit dan luruskan kaki dengan beban pada jari-jari kaki kamu. Pertahankan garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki.

Jaga pinggul kamu tetap diam, lalu sentuh bahu kiri kamu dengan menggunakan tangan kanan, dan secara perlahan ganti sentuh bahu kanan dengan tangan kiri. Lakukan latihan ini selama 30 detik hingga 1 menit. 

Baca juga: Olahraga yang Ampuh Mengecilkan Perut dengan Cepat

Nah, itulah variasi plank dan cara melakukannya untuk memperkuat otot inti. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan berolahraga secara rutin dan minum suplemen vitamin bila perlu. Kamu bisa beli vitamin di Halodoc. Tidak perlu repot keluar rumah, tinggal order lewat aplikasi dan pesanan kamu akan diantar dalam waktu satu jam. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga.

Referensi:
Shape. Diakses pada 2020. 6 Plank Exercises for a Strong Stomach.