DAFTAR ISI

1. Manfaat Senam Kegel
2. Cara Melakukan Senam Kegel

---

Senam kegel adalah latihan sederhana yang bertujuan untuk memperkuat otot dasar panggul. Otot-otot ini memiliki peran penting dalam mendukung berbagai organ dalam tubuh, termasuk rahim, kandung kemih, dan usus besar. 

Senam ini pertama kali diperkenalkan oleh Dr. Arnold Kegel pada tahun 1948 sebagai cara untuk membantu wanita mengatasi masalah inkontinensia urine pasca-melahirkan. Itu mengapa, latihan ini dinamai dengan senam kegel. 

Senam kegel mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan khusus, sehingga dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Yuk, simak manfaat dan cara melakukan senam kegel!

Manfaat Senam Kegel

Manfaat utama senam kegel adalah menjaga fungsi dasar panggul. Namun, bukan itu saja, berikut berbagai manfaat senam kegel yang perlu kamu tahu: 

1. Mengatasi inkontinensia urine

Salah satu manfaat utama senam kegel adalah membantu mengatasi masalah inkontinensia urine. Kondisi ini terjadi ketika seseorang sulit mengontrol buang air kecil. 

Nah, inkontinensia urine sering dialami wanita yang usai melahirkan atau selama menopause. Penyebabnya karena otot dasar panggul dalam melemah. 

Senam kegel bisa memperkuat otot-otot ini, sehingga keinginan buang air kecil bisa terkendali. 

2. Mendukung proses pemulihan pasca persalinan

Selama kehamilan dan persalinan, otot dasar panggul mengalami tekanan yang besar. Akibatnya, banyak wanita yang merasakan penurunan kekuatan otot di area tersebut. 

Senam kegel dapat membantu mempercepat pemulihan pasca-melahirkan dengan memperkuat otot-otot yang lemah. 

Latihan ini juga bisa mencegah masalah jangka panjang, seperti prolaps organ panggul atau kesulitan mengontrol buang air kecil.

3. Mencegah prolaps organ panggul

Prolaps organ panggul terjadi saat organ-organ dalam rongga panggul, seperti rahim, kandung kemih, atau usus, turun dari posisi normalnya dan menekan dinding vagina. 

Senam kegel dapat membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, sehingga mendukung organ-organ tersebut dan mencegah prolaps.

Mitos atau Fakta, Senam Kegel juga Bisa Mencegah Wasir, ketahui selengkapnya!

4. Meningkatkan kesehatan seksual

Bagi wanita, senam kegel dapat meningkatkan sensitivitas seksual dan membantu mencapai orgasme lebih mudah. 

Otot dasar panggul yang kuat dapat meningkatkan aliran darah ke area genital, memperkuat otot vagina, dan memperbaiki fungsi seksual secara keseluruhan. 

Pada pria, senam kegel dapat membantu mengatasi masalah disfungsi ereksi dan meningkatkan kendali ejakulasi, serta meningkatkan kepuasan seksual.

Pahami lebih dalam tentang Kesehatan Seksual & Reproduksi berikut ini. 

5. Membantu proses pemulihan pasca-prostatektomi

Manfaat senam kegel juga bisa dirasakan oleh kaum pria, terutama bagi mereka yang telah menjalani operasi pengangkatan prostat (prostatektomi). 

Setelah operasi, mayoritas pria mengalami masalah inkontinensia urine.

Nah, senam kegel dapat membantu mempercepat proses pemulihan dengan memperkuat otot-otot dasar panggul yang terkait dengan kontrol kandung kemih.

6. Mencegah inkontinensia pada lansia

Seiring bertambahnya usia, otot-otot dasar panggul cenderung melemah, yang dapat meningkatkan risiko inkontinensia urine atau tinja pada lansia. 

Senam kegel yang dilakukan secara rutin dapat membantu mempertahankan kekuatan otot dasar panggul dan mencegah terjadinya masalah ini di kemudian hari.

Cara Melakukan Senam Kegel

Melakukan senam kegel tidak memerlukan alat atau peralatan khusus. Namun, penting untuk melakukannya dengan cara yang benar agar mendapatkan manfaat yang optimal. 

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan senam Kegel dengan tepat:

1. Temukan otot dasar panggul

Langkah pertama dan paling penting dalam senam kegel adalah mengidentifikasi otot dasar panggul.

Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan mencoba menghentikan aliran urine saat buang air kecil. 

Otot yang digunakan untuk menahan urine itulah otot dasar panggul yang perlu diperkuat. 

Namun, latihan kegel tidak boleh dilakukan saat sedang buang air kecil, karena dapat menyebabkan masalah pada kandung kemih jika dilakukan terlalu sering.

2. Pastikan posisi tubuh sudah tepat

Senam kegel bisa dilakukan dalam posisi apa pun, baik duduk, berdiri, atau berbaring.

Bagi pemula, sebaiknya memulai latihan dalam posisi berbaring agar lebih mudah untuk fokus pada otot yang tepat. Setelah terbiasa, senam kegel bisa dilakukan di mana saja.

Selain senam kegel, ketahui lebih dalam tentang informasi Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatan.

3. Tingkatkan durasi secara bertahap

Setelah menemukan otot dasar panggul, langkah selanjutnya adalah mengontraksikan otot tersebut.

Cobalah untuk menahan kontraksi otot dasar panggul selama 3 hingga 5 detik, lalu rilekskan otot selama waktu yang sama. 

Ulangi langkah ini sebanyak 10 hingga 15 kali dalam satu sesi.

Pada awalnya, mungkin akan terasa sulit untuk menahan kontraksi lebih lama, tetapi seiring waktu, otot-otot tersebut akan menjadi lebih kuat, sehingga kamu bisa meningkatkan durasi latihan.

4. Tetap konsisten

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, penting untuk melakukan senam kegel secara rutin. Idealnya, lakukan latihan ini 3 hingga 4 kali sehari. 

Kamu bisa memasukkannya ke dalam rutinitas harian, misalnya saat bangun tidur, saat istirahat makan siang, dan sebelum tidur malam.

5. Fokus pada otot panggul 

Selama melakukan senam kegel, pastikan kamu hanya mengontraksikan otot dasar panggul dan tidak melibatkan otot perut, paha, atau bokong. 

Jika kamu merasakan otot-otot ini ikut berkontraksi, cobalah untuk lebih fokus pada otot panggul saja.

Jika kamu belum pernah mencoba senam kegel sebelumnya, cobalah mulai dengan latihan sederhana sesuai langkah-langkah yang telah dijelaskan. 

Seiring berjalannya waktu, kamu akan merasakan manfaatnya, baik untuk kesehatan maupun kualitas hidup sehari-hari.

Itulah penjelasan seputar senam kegel yang perlu kamu ketahui. Jika kamu ingin mengetahui informasi lebih dalam tentang latihan ini, hubungi dokter di Halodoc saja. 

Mereka bisa memberikan informasi yang tepat seputar latihan otot panggul. Tunggu apa lagi? Pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2024. What are Kegel Exercises?

WebMD. Diakses pada 2024. What are the Benefits of Kegel Exercises?

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Kegel Exercises for Men: Understand the Benefits;Kegel Exercises: A How-To Guide for Women