DAFTAR ISI

• Daftar Makanan yang Mengandung Banyak Gas
• Proses Terbentuknya Gas dalam Saluran Pencernaan
• Cara Mengatasi dan Mencegah Perut Kembung
• Studi Terkait Pola Makan Rendah FODMAP
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Perut kembung, sering bersendawa, hingga buang angin (kentut) yang berlebihan adalah keluhan sistem pencernaan yang sangat umum dialami oleh banyak orang. Kondisi ini sering kali menimbulkan rasa tidak nyaman, begah, perut terasa penuh, kram, hingga mengganggu rasa percaya diri saat berada di tempat umum. Secara medis, gas di dalam saluran pencernaan merupakan hasil alami dari proses pemecahan makanan oleh bakteri baik di dalam usus besar. Rata-rata, manusia normal akan membuang gas sekitar 13 hingga 21 kali dalam sehari.

Meskipun membuang gas adalah proses fisiologis yang sangat wajar, produksi gas yang berlebihan biasanya sangat erat kaitannya dengan jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari. Beberapa jenis makanan memiliki kandungan serat yang sangat tinggi, gula kompleks, atau pati yang tidak dapat dicerna sepenuhnya oleh lambung dan usus halus. Akibatnya, makanan ini akan diteruskan ke usus besar, di mana jutaan bakteri usus akan memfermentasinya, sebuah proses yang secara langsung menghasilkan gas seperti hidrogen, karbon dioksida, dan metana.

Mengetahui jenis-jenis makanan yang memicu produksi gas berlebih sangat penting, terutama bagi kamu yang memiliki sistem pencernaan sensitif atau mengidap kondisi medis tertentu seperti Sindrom Iritasi Usus Besar (IBS) atau intoleransi laktosa. Memodifikasi pola makan dengan membatasi atau menghindari makanan pemicu gas ini sering kali menjadi langkah pertama dan paling efektif dalam meredakan keluhan begah dan kembung tanpa memerlukan intervensi medis yang rumit.

Jika perut kembung tidak kunjung mereda, disertai rasa nyeri yang hebat, atau mengganggu aktivitas harian, kamu bisa segera konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam untuk mendapatkan diagnosis yang akurat. Selain itu, sebagai pertolongan pertama yang praktis, kamu juga bisa beli obat online di Halodoc, di mana produk 100% asli dan langsung diantar ke rumah.

Nah, mau tahu apa saja makanan yang mengandung gas dan berpotensi membuat perutmu terasa begah? Mari kita bahas secara mendalam ulasan lengkapnya di bawah ini!

Daftar Makanan yang Mengandung Banyak Gas

Tidak semua orang memberikan reaksi yang sama terhadap makanan tertentu. Namun, secara umum, makanan-makanan di bawah ini dikenal secara medis dan klinis memiliki kecenderungan kuat untuk meningkatkan produksi gas di dalam sistem pencernaan manusia.

1. Kacang-kacangan (Legum)

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, kacang polong, lentil, dan kedelai sering kali menempati urutan pertama sebagai tersangka utama penyebab perut kembung. Mengapa demikian? Kacang-kacangan mengandung jenis gula kompleks yang disebut rafinosa (raffinose). Tubuh manusia secara alami tidak memproduksi enzim alpha-galactosidase yang cukup di lambung dan usus halus untuk memecah rafinosa secara sempurna.

Oleh karena itu, rafinosa akan bergerak menuju usus besar dalam bentuk utuh. Di sinilah bakteri usus akan mengambil alih tugas pencernaan melalui proses fermentasi. Proses fermentasi bakteri inilah yang menghasilkan gas dalam jumlah besar. Selain rafinosa, kacang-kacangan juga kaya akan serat larut yang menyerap air dan membentuk tekstur gel di usus, yang mana pencernaannya juga menghasilkan gas.

2. Sayuran Silangan (Cruciferous Vegetables)

Kelompok sayuran silangan sangat identik dengan makanan sehat karena kandungan vitamin, mineral, dan fitonutriennya yang luar biasa tinggi. Namun, sayuran seperti brokoli, kembang kol, kubis (kol), kubis Brussel, dan kale juga terkenal sebagai makanan yang mengandung gas. Sama halnya dengan kacang-kacangan, kelompok sayuran ini memiliki kandungan rafinosa yang tinggi.

Selain rafinosa, sayuran silangan mengandung glukosinolat, yaitu senyawa yang mengandung sulfur. Ketika bakteri di usus memecah senyawa sulfur ini, gas yang dihasilkan tidak hanya menyebabkan kembung, tetapi juga membuat gas yang dikeluarkan (kentut) memiliki aroma yang tidak sedap atau berbau menyengat seperti belerang.

3. Susu dan Produk Olahan Susu (Dairy)

Bagi sebagian besar penduduk dunia, terutama di wilayah Asia termasuk Indonesia, konsumsi susu sapi dan produk olahannya (seperti keju, mentega, es krim, dan yoghurt) sering kali memicu kembung, diare, dan kram perut. Hal ini disebabkan oleh kondisi yang dikenal sebagai intoleransi laktosa. Laktosa adalah gula alami yang ditemukan dalam susu.

Untuk mencerna laktosa, tubuh membutuhkan enzim yang disebut laktase, yang diproduksi di usus halus. Seiring bertambahnya usia, produksi enzim laktase pada banyak orang menurun drastis. Ketika laktosa tidak dapat dicerna di usus halus, ia akan berpindah ke usus besar dan difermentasi oleh bakteri. Fermentasi laktosa inilah yang menghasilkan gas berlebih dan menarik air ke dalam usus (menyebabkan diare).

4. Gandum Utuh dan Biji-bijian

Makanan sehat lainnya yang sering menjadi pedang bermata dua bagi pencernaan adalah gandum utuh, oat, dan biji-bijian. Biji-bijian utuh mengandung asam fitat, serat tidak larut, dan karbohidrat kompleks. Saat tubuh berusaha memecah serat dan karbohidrat kompleks ini di dalam usus besar, produksi gas menjadi efek samping yang tidak dapat dihindari.

Selain itu, bagi individu yang mengidap penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac, protein gluten yang terdapat di dalam gandum dapat menyebabkan peradangan serius pada lapisan usus, yang salah satu gejalanya adalah perut kembung parah dan produksi gas yang berlebihan.

5. Bawang Merah dan Bawang Putih

Bawang merah dan bawang putih adalah bumbu dapur esensial yang hampir selalu ada dalam masakan Indonesia. Meskipun memberikan cita rasa dan aroma yang lezat, keduanya merupakan sumber utama fruktan. Fruktan adalah jenis serat larut (oligosakarida) yang terbukti sangat sulit dicerna oleh tubuh manusia.

Konsumsi bawang merah dan bawang putih mentah memiliki risiko lebih tinggi menyebabkan perut kembung dibandingkan dengan yang sudah dimasak matang. Fruktan termasuk dalam kelompok karbohidrat rantai pendek yang sangat mudah difermentasi oleh bakteri usus, sehingga produksi gas terjadi sangat cepat setelah mengonsumsinya.

6. Buah-buahan Tertentu (Apel, Pir, Persik, dan Semangka)

Beberapa jenis buah-buahan mengandung jenis gula alami seperti fruktosa dan sorbitol. Fruktosa adalah gula buah alami, sedangkan sorbitol adalah jenis gula alkohol (poliol) alami. Apel, pir, plum, persik, dan semangka adalah beberapa contoh buah yang tinggi akan fruktosa maupun sorbitol.

Banyak orang mengalami kondisi malabsorpsi fruktosa, di mana tubuh mereka tidak dapat menyerap fruktosa dengan efisien di usus halus. Sorbitol sendiri juga dikenal sangat lambat diserap oleh tubuh. Keduanya akan berakhir di usus besar sebagai “makanan” bagi bakteri, yang ujung-ujungnya menghasilkan gas hidrogen dan metana berlebih.

7. Minuman Berkarbonasi (Soda)

Berbeda dengan makanan lain yang menghasilkan gas karena proses fermentasi bakteri, minuman berkarbonasi atau soda justru secara langsung memasukkan gas (karbon dioksida) ke dalam sistem pencernaan. Saat kamu minum soda, bir, atau air berkarbonasi (sparkling water), kamu menelan gelembung-gelembung gas udara langsung ke dalam lambung.

Sebagian besar gas ini akan dikeluarkan melalui sendawa. Namun, sisa gas yang terperangkap di lambung akan terdorong ke usus dan menyebabkan perut terasa sangat begah, buncit, dan pada akhirnya dikeluarkan sebagai flatus (kentut).

8. Pemanis Buatan (Gula Alkohol)

Jika kamu sering mengonsumsi permen karet bebas gula, permen diet, atau minuman rendah kalori, kamu mungkin sering merasa kembung. Produk-produk ini sering kali menggunakan pemanis buatan golongan poliol atau gula alkohol, seperti xylitol, mannitol, sorbitol, dan erythritol.

Gula alkohol ini didesain agar sulit diserap oleh sistem pencernaan tubuh sehingga kalorinya lebih rendah. Namun, sifatnya yang sulit diserap inilah yang menjadikannya bahan fermentasi yang sempurna bagi bakteri di usus besar, menyebabkan produksi gas berlebih dan kadang memicu efek pencahar (diare ringan).

Tips Mengurangi Efek Kembung Saat Memasak

1. Rendam kacang-kacangan: Rendam kacang merah atau lentil semalaman sebelum dimasak untuk melarutkan sebagian senyawa rafinosa, lalu buang air rendamannya dan masak dengan air baru.
2. Masak sayuran hingga matang: Mengukus atau merebus sayuran silangan seperti brokoli dan kol membuatnya jauh lebih mudah dicerna dibandingkan jika dimakan mentah sebagai salad.
3. Kunyah makanan secara perlahan: Mengunyah makanan hingga benar-benar halus membantu enzim di mulut memulai proses pemecahan karbohidrat, sehingga meringankan beban lambung dan usus.

Proses Terbentuknya Gas dalam Saluran Pencernaan

Untuk memahami mengapa makanan tertentu dapat memicu produksi gas, penting untuk mengetahui fisiologi pembentukan gas di dalam tubuh. Terdapat dua sumber utama gas di dalam saluran pencernaan manusia, yaitu:

1. Udara yang Tertelan (Aerofagia)

Sumber gas eksogen (dari luar) terjadi setiap kali kamu makan atau minum. Terlebih jika kamu makan terlalu cepat, bicara sambil makan, minum menggunakan sedotan, atau mengunyah permen karet. Sebagian besar udara yang tertelan ini mengandung oksigen dan nitrogen. Gas ini menumpuk di lambung dan tubuh akan membuangnya melalui refleks sendawa (eruktasi).

2. Fermentasi Bakteri di Usus Besar

Ini adalah sumber gas endogen (dari dalam). Saat makanan masuk ke lambung dan usus halus, enzim akan memecah protein, lemak, dan karbohidrat. Namun, tubuh manusia tidak memiliki enzim untuk memecah beberapa jenis karbohidrat kompleks (seperti serat, rafinosa, fruktan, galaktan, dan poliol). Karbohidrat yang tidak tercerna ini masuk ke usus besar (kolon). Triliunan mikroorganisme yang membentuk mikrobioma usus akan “memakan” karbohidrat ini melalui proses fermentasi. Produk sampingan dari fermentasi biologis inilah yang berupa gas-gas seperti hidrogen, karbon dioksida, dan metana, yang menumpuk dan menyebabkan sensasi perut kembung.

Cara Mengatasi dan Mencegah Perut Kembung

Jika kamu sudah terlanjur mengonsumsi makanan yang mengandung gas dan perut terasa begah, ada beberapa cara alami dan medis yang dapat dilakukan untuk meredakan keluhan tersebut:

1. Berjalan Kaki Setelah Makan

Aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki perlahan selama 15-20 menit setelah makan dapat merangsang gerak peristaltik usus. Gerakan ini membantu memindahkan makanan dan gas yang terjebak di sepanjang saluran pencernaan agar lebih cepat keluar dari tubuh.

2. Konsumsi Teh Herbal (Peppermint, Jahe, atau Chamomile)

Peppermint dan jahe mengandung senyawa antispasmodik alami yang dapat melemaskan otot-otot saluran pencernaan. Jahe khususnya memiliki efek karminatif, yaitu sifat meredakan gas di perut dan mempercepat pengosongan lambung, sehingga gas tidak terjebak terlalu lama di dalam usus.

3. Menerapkan Diet Rendah FODMAP

Jika kamu sering mengalami perut kembung kronis, dokter atau ahli gizi mungkin akan menyarankan diet rendah FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols). Diet ini mengeliminasi karbohidrat rantai pendek yang mudah difermentasi oleh bakteri usus, seperti yang banyak ditemukan pada makanan-makanan di atas, untuk kemudian diintroduksi kembali secara perlahan guna mengetahui makanan mana yang menjadi pemicu utama.

4. Penggunaan Obat Bebas (OTC) Sesuai Gejala

Obat-obatan yang mengandung Simethicone bekerja dengan memecah gelembung gas di lambung dan usus, sehingga gas lebih mudah dikeluarkan melalui sendawa atau kentut. Selain itu, jika kamu memiliki intoleransi laktosa, meminum suplemen enzim laktase sebelum mengonsumsi produk susu dapat sangat membantu mencegah terbentuknya gas.

Studi Terkait Pola Makan Rendah FODMAP

Gastroenterology Journal menerbitkan studi di tahun 2014 yang menjelaskan bahwa penerapan diet rendah FODMAP secara signifikan mengurangi gejala gastrointestinal, termasuk perut kembung, produksi gas berlebih, dan nyeri perut pada pasien yang mengidap Irritable Bowel Syndrome (IBS).

Studi ini membuktikan secara klinis bahwa asupan karbohidrat yang sulit dicerna (FODMAP) merupakan bahan bakar utama bagi bakteri fermentasi di usus. Dengan membatasi asupan seperti gandum, bawang, kacang-kacangan, dan pemanis buatan, volume gas dan air di dalam lumen usus menurun secara drastis, sehingga perut tidak lagi terasa tegang, penuh, maupun kram.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Gas and gas pains.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Flatulence (Gas).

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Diakses pada 2024. Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract.

Johns Hopkins Medicine. Diakses pada 2024. Bloating: Causes and Prevention Tips.

PubMed. Diakses pada 2024. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome.

FAQ

1. Apakah wajar perut langsung kembung setelah makan sayur?

Sangat wajar. Beberapa sayuran, khususnya kelompok sayuran silangan (seperti brokoli, kembang kol, dan kubis), mengandung gula kompleks bernama rafinosa dan serat yang tinggi. Tubuh manusia kekurangan enzim untuk memecahnya di usus halus, sehingga bakteri di usus besar yang memfermentasinya, menghasilkan gas sebagai produk sampingan.

2. Minuman apa yang paling efektif untuk meredakan gas di perut?

Teh jahe hangat dan teh peppermint adalah pilihan terbaik. Jahe memiliki sifat karminatif yang membantu mengeluarkan gas dan mempercepat pengosongan lambung, sementara peppermint berfungsi menenangkan ketegangan pada otot usus, sehingga gas yang terjebak bisa keluar dengan lebih mudah tanpa kram perut.

3. Bagaimana membedakan perut kembung akibat makanan dengan gejala penyakit berbahaya?

Perut kembung akibat makanan umumnya akan mereda dengan sendirinya setelah gas dikeluarkan. Namun, jika kembung disertai dengan penurunan berat badan drastis tanpa sebab, buang air besar berdarah, nyeri perut tak tertahankan, mual muntah terus-menerus, atau demam, ini adalah tanda bahaya. Kamu harus segera mencari pertolongan medis untuk menyingkirkan kemungkinan sumbatan usus, peradangan, atau tumor.

4. Apakah benar stres bisa memicu produksi gas di perut?

Ya, stres sangat memengaruhi pencernaan. Saat kamu stres, laju pernapasan meningkat dan kamu cenderung menelan lebih banyak udara tanpa disadari. Selain itu, stres memicu respons “fight or flight” yang dapat menghentikan aliran darah ke pencernaan, memperlambat proses cerna makanan, sehingga bakteri usus punya waktu lebih lama untuk melakukan fermentasi yang menghasilkan gas berlebih.