DAFTAR ISI

• Apa itu Sukrosa dan Bagaimana Pencernaannya?
• Perbedaan Sukrosa, Glukosa, dan Fruktosa
• Manfaat Sukrosa bagi Tubuh
• Dampak Negatif Konsumsi Sukrosa Berlebihan
• Cara Mengurangi Asupan Sukrosa Tambahan
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Pernahkah kamu menyeduh secangkir teh atau kopi di pagi hari dan menambahkan beberapa sendok gula pasir ke dalamnya? Gula pasir yang sering kita gunakan sehari-hari tersebut dalam bahasa ilmiah dan medis dikenal dengan sebutan sukrosa. Pertanyaan mengenai apa itu sukrosa sangat penting untuk dipahami, mengingat zat ini hampir selalu ada dalam menu diet harian masyarakat Indonesia, baik yang ditambahkan sendiri maupun yang tersembunyi di dalam makanan dan minuman kemasan.

Pemahaman yang tepat tentang apa itu sukrosa bukan hanya sekadar mengetahui nama lain dari gula meja. Di balik rasanya yang manis dan kemampuannya memberikan energi instan, konsumsi sukrosa yang tidak terkendali telah menjadi salah satu kontributor utama terhadap krisis kesehatan global, termasuk di Indonesia. Angka kejadian obesitas, diabetes melitus tipe 2, hingga penyakit kardiovaskular terus meningkat setiap tahunnya, dan asupan gula tambahan yang berlebih adalah salah satu akar masalah utamanya.

Oleh karena itu, penting bagi kamu untuk mengedukasi diri terkait apa itu sukrosa, bagaimana tubuh memprosesnya, batas aman konsumsinya, hingga dampak apa yang bisa terjadi jika tubuh terus-menerus terpapar zat manis ini dalam jumlah tinggi. Dengan pemahaman yang komprehensif, kamu bisa mengambil keputusan yang lebih bijak terkait pola makan harianmu.

Nah, mau tahu penjelasan medis selengkapnya mengenai apa itu sukrosa, manfaat, serta bahayanya? Berikut ulasan lengkapnya!

Apa itu Sukrosa dan Bagaimana Pencernaannya?

Dalam ilmu kimia pangan dan nutrisi, sukrosa adalah jenis karbohidrat yang diklasifikasikan sebagai disakarida. Istilah disakarida berarti gula ini terbentuk dari gabungan dua molekul gula sederhana (monosakarida), yaitu glukosa dan fruktosa, dengan komposisi rasio 50:50. Secara alami, sukrosa diproduksi oleh semua tanaman hijau melalui proses fotosintesis. Namun, zat ini ditemukan dalam konsentrasi paling tinggi pada tebu (Saccharum officinarum) dan bit gula (Beta vulgaris), yang kemudian diekstraksi dan dimurnikan menjadi gula pasir putih yang ada di dapurmu.

Ketika kamu mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung sukrosa, tubuh tidak bisa langsung menyerapnya ke dalam aliran darah. Di dalam usus halus, enzim spesifik yang disebut sucrase akan memecah ikatan kimia antara glukosa dan fruktosa. Setelah terpisah, barulah glukosa dan fruktosa diserap melalui dinding usus ke dalam peredaran darah untuk didistribusikan ke seluruh tubuh.

Glukosa akan langsung masuk ke aliran darah dan memicu pelepasan hormon insulin oleh pankreas. Insulin bertugas sebagai “kunci” yang membuka sel-sel tubuh agar glukosa bisa masuk dan diubah menjadi energi utama. Sebaliknya, fruktosa memiliki jalur metabolisme yang berbeda. Fruktosa tidak langsung memicu lonjakan insulin, melainkan harus dibawa ke organ hati (liver) terlebih dahulu untuk dimetabolisme sebelum bisa digunakan oleh tubuh.

Perbedaan Sukrosa, Glukosa, dan Fruktosa

Untuk memahami apa itu sukrosa secara utuh, kamu juga harus memahami dua komponen penyusunnya, yakni glukosa dan fruktosa. Meskipun ketiganya termasuk dalam kategori gula, cara tubuh merespons masing-masing jenis gula ini sangatlah berbeda.

1. Glukosa (Gula Darah)

Glukosa adalah bentuk karbohidrat paling sederhana dan merupakan sumber energi utama dan paling disukai oleh sel-sel tubuhmu, terutama sel otak dan otot. Hampir semua jenis karbohidrat yang kamu makan (seperti nasi, roti, kentang) pada akhirnya akan dipecah menjadi glukosa. Keberadaan glukosa dalam aliran darah adalah hal yang esensial untuk kelangsungan hidup. Namun, kadarnya harus diatur secara ketat oleh hormon insulin dan glukagon.

2. Fruktosa (Gula Buah)

Seperti namanya, fruktosa secara alami banyak ditemukan dalam buah-buahan, madu, dan beberapa jenis sayuran sayuran akar. Fruktosa adalah jenis gula alami yang paling manis. Berbeda dengan glukosa, fruktosa hampir secara eksklusif dimetabolisme di organ hati. Jika dikonsumsi dalam bentuk buah utuh, fruktosa sangat aman karena disertai dengan serat, vitamin, dan air yang memperlambat penyerapannya. Namun, jika dikonsumsi dalam bentuk sirup (seperti High Fructose Corn Syrup) dalam jumlah besar, hati akan kewalahan dan mengubah kelebihan fruktosa tersebut menjadi lemak (trigliserida).

3. Sukrosa (Gula Meja)

Seperti yang telah dijelaskan, sukrosa adalah kombinasi keduanya. Konsumsi sukrosa memberikan dampak ganda: glukosa menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin seketika, sementara fruktosanya membebani kerja hati jika asupannya melebihi batas wajar. Inilah mengapa gula tambahan yang terbuat dari sukrosa sering dikaitkan dengan berbagai masalah metabolik.

Batasan Aman Konsumsi Gula Harian

1. Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes) merekomendasikan batas konsumsi gula harian adalah 4 sendok makan atau sekitar 50 gram per orang per hari.
2. World Health Organization (WHO) bahkan menyarankan pengetatan yang lebih tegas, yakni membatasi gula tambahan menjadi kurang dari 10% dari total asupan energi harian, atau idealnya kurang dari 5% (sekitar 25 gram atau 6 sendok teh) untuk manfaat kesehatan yang optimal.
3. Perlu diingat bahwa batasan ini berlaku untuk gula “tambahan” (termasuk sukrosa), bukan gula alami yang terdapat dalam buah utuh atau susu murni.

Manfaat Sukrosa bagi Tubuh

Meskipun sering dianggap sebagai musuh kesehatan, faktanya tubuh tetap bisa mendapatkan manfaat dari sukrosa jika dikonsumsi dalam batasan yang wajar dan pada waktu yang tepat. Bagaimanapun juga, karbohidrat adalah makronutrien yang dibutuhkan tubuh.

1. Sumber Energi Cepat

Karena sukrosa sangat mudah dipecah oleh sistem pencernaan, zat ini merupakan sumber energi yang sangat cepat (fast-acting energy). Hal ini bisa sangat bermanfaat bagi atlet atau seseorang yang sedang melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi. Saat olahraga berat, cadangan glikogen otot akan terkuras. Mengonsumsi sedikit sukrosa dapat dengan cepat memulihkan kadar glukosa darah dan mencegah kelelahan ekstrem atau hipoglikemia.

2. Membantu Mengatasi Hipoglikemia

Bagi penderita diabetes yang menggunakan terapi insulin atau obat penurun gula darah, risiko mengalami hipoglikemia (kadar gula darah drop terlalu rendah) selalu ada. Dalam kondisi darurat medis seperti ini, mengonsumsi minuman manis yang mengandung sukrosa murni, seperti air gula atau teh manis hangat, adalah pertolongan pertama yang efektif untuk menaikkan kadar gula darah ke level normal dengan cepat.

3. Meningkatkan Mood Sementara

Mengonsumsi makanan manis dapat memicu otak untuk melepaskan hormon dopamin dan serotonin, yaitu neurotransmitter yang terkait dengan perasaan senang, bahagia, dan penghargaan (reward). Inilah alasan mengapa banyak orang mencari makanan manis seperti cokelat atau es krim saat merasa stres atau bersedih. Namun, efek ini hanya berlangsung sementara dan tidak boleh dijadikan mekanisme penanganan stres (coping mechanism) jangka panjang.

Dampak Negatif Konsumsi Sukrosa Berlebihan

Di era modern ini, ancaman sesungguhnya bukan berasal dari sukrosa alami dalam buah-buahan, melainkan dari sukrosa tambahan yang disuntikkan ke dalam produk makanan dan minuman olahan. Jika kamu rutin mengonsumsi sukrosa melebihi batas harian yang direkomendasikan, berbagai masalah kesehatan serius dan kronis siap mengintai.

1. Meningkatkan Risiko Obesitas dan Lemak Viseral

Sukrosa mengandung kalori yang cukup padat (sekitar 4 kalori per gram) namun tidak memiliki nilai gizi lain seperti serat, vitamin, atau mineral—sering disebut sebagai “kalori kosong” (empty calories). Mengonsumsi minuman manis tinggi sukrosa tidak memberikan sinyal kenyang ke otak sebagaimana kamu memakan makanan padat. Akibatnya, kamu cenderung menumpuk kelebihan kalori. Fruktosa dalam sukrosa juga secara spesifik memicu penumpukan lemak viseral, yaitu lemak berbahaya yang menyelimuti organ-organ dalam di area perut.

2. Resistensi Insulin dan Diabetes Melitus Tipe 2

Ini adalah dampak sistemik yang paling mematikan. Konsumsi sukrosa berlebih memaksa pankreas untuk memproduksi insulin secara terus-menerus dalam jumlah besar. Seiring berjalannya waktu, sel-sel tubuh menjadi “kebal” atau tidak responsif lagi terhadap insulin—suatu kondisi yang disebut resistensi insulin. Akibatnya, glukosa menumpuk di dalam aliran darah, menyebabkan hiperglikemia, yang pada akhirnya berkembang menjadi penyakit diabetes tipe 2. Jika kamu memiliki riwayat keluarga diabetes atau mulai mengalami gejala seperti sering buang air kecil di malam hari, kamu perlu waspada. Untuk penanganan medis yang tepat, kamu bisa konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja guna melakukan skrining gula darah lebih awal.

3. Perlemakan Hati Non-Alkoholik (NAFLD)

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, komponen fruktosa pada sukrosa hanya bisa dimetabolisme oleh hati. Ketika kamu meminum boba, soda, atau teh manis kemasan, organ hati akan dibanjiri oleh fruktosa dalam waktu singkat. Karena hati tidak bisa memproses semuanya sekaligus, sisa fruktosa tersebut akan diubah menjadi lemak dan disimpan di dalam hati. Penumpukan ini dapat menyebabkan Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD), yang jika dibiarkan bisa memicu radang hati hingga sirosis (pengerasan hati).

4. Merusak Kesehatan Gigi

Bakteri Streptococcus mutans yang hidup di dalam rongga mulut sangat menyukai sukrosa. Bakteri ini akan memfermentasi sisa-sisa sukrosa yang menempel di gigi dan menghasilkan produk sampingan berupa asam laktat. Asam inilah yang kemudian melarutkan mineral pada enamel (lapisan terluar gigi), menyebabkan demineralisasi, dan pada akhirnya memicu karies atau gigi berlubang.

5. Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

Dulu, lemak jenuh dianggap sebagai satu-satunya biang kerok penyakit jantung. Namun, studi modern membuktikan bahwa diet tinggi sukrosa berkontribusi besar terhadap peradangan kronis (inflamasi) dalam tubuh, meningkatkan tekanan darah, dan meningkatkan profil lipid darah yang buruk (seperti peningkatan Trigliserida dan LDL). Semuanya ini adalah faktor risiko utama terjadinya serangan jantung dan stroke.

Cara Mengurangi Asupan Sukrosa Tambahan

Menghindari sukrosa sepenuhnya mungkin mustahil dan tidak praktis. Namun, kamu bisa mengambil langkah-langkah strategis untuk mengurangi asupannya tanpa harus kehilangan kenikmatan makan.

1. Perhatikan Label Informasi Nilai Gizi

Mulailah kebiasaan membaca label nutrisi di bagian belakang kemasan produk. Perhatikan bagian “Karbohidrat Total” dan sub-bagian “Gula”. Selain itu, periksa daftar komposisi bahan. Industri makanan sering menyembunyikan sukrosa dengan nama lain, seperti sirup jagung, dekstrosa, maltosa, sukralosa, gula invert, atau nektar agave. Semakin awal nama-nama tersebut muncul di daftar komposisi, semakin tinggi kandungan gulanya.

2. Beralih ke Pemanis Alternatif atau Alami

Jika kamu sangat menyukai kopi atau teh manis, pertimbangkan untuk beralih menggunakan pemanis nol kalori yang aman bagi gula darah, seperti stevia atau erythritol. Selain itu, penuhi rasa manis dari sumber alami yang kaya serat, seperti kurma utuh, pisang, atau apel. Di samping mengatur diet, menjaga kesehatan metabolisme juga perlu didukung nutrisi tambahan. Untuk itu, kamu bisa beli obat, beli suplemen kesehatan online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah untuk melengkapi asupan vitamin tubuhmu.

3. Kurangi Minuman Kemasan

Sumber terbesar sukrosa tambahan dalam diet masyarakat urban adalah dari minuman manis, seperti soda, teh botolan, minuman energi, dan minuman boba. Mulailah menggantinya dengan air putih, teh tawar, atau infused water dengan potongan lemon atau mint.

Studi Mengenai Asupan Sukrosa dan Risiko Metabolik

World Health Organization (WHO) menerbitkan studi komprehensif yang menjelaskan bahwa asupan gula bebas (termasuk sukrosa tambahan) yang tinggi berhubungan secara langsung dengan kualitas diet yang buruk, obesitas, dan peningkatan risiko Penyakit Tidak Menular (PTM).

Dalam pedomannya, WHO menyoroti bukti kuat bahwa orang dewasa yang membatasi asupan gulanya memiliki berat badan yang lebih rendah dan risiko kejadian penyakit kardiovaskular yang lebih kecil dibandingkan mereka yang mengonsumsi gula berlebihan. Studi ini menjadi dasar klinis mengapa pembatasan sukrosa tambahan sangat krusial bagi kebijakan kesehatan masyarakat global.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Guideline: Sugars intake for adults and children.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2024. Batas Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Added Sugar in the Diet.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Added sugars: Don’t get sabotaged by sweeteners.

National Institutes of Health (NIH) – PubMed. Diakses pada 2024. Health implications of high dietary sugar intake: epigenetic changes and metabolic diseases.

FAQ

1. Apakah sama pemahaman mengenai apa itu sukrosa dengan gula biasa?

Ya, pemahaman mengenai apa itu sukrosa sama dengan gula biasa (gula pasir atau gula meja). Sukrosa adalah nama kimia dari gula yang diekstrak dari tebu atau bit gula, yang terdiri dari gabungan glukosa dan fruktosa.

2. Jika saya sedang diet, apa itu sukrosa harus dihindari sepenuhnya?

Tidak harus dihindari 100%, tetapi sangat disarankan untuk membatasi konsumsinya. Mengetahui apa itu sukrosa akan membantu kamu menyadari bahwa kalori dari zat ini tidak memberikan nutrisi penting, sehingga lebih baik memperoleh karbohidrat dari sumber utuh berserat seperti buah, sayur, dan biji-bijian.

3. Mengapa mengetahui apa itu sukrosa penting bagi penderita diabetes?

Mengetahui apa itu sukrosa sangat krusial karena sukrosa akan dipecah menjadi glukosa yang langsung meningkatkan kadar gula darah, serta fruktosa yang dapat memperparah resistensi insulin. Penderita diabetes harus membatasi ketat asupan sukrosa agar lonjakan gula darah (hiperglikemia) dapat dicegah.

4. Apakah buah-buahan mengandung sukrosa?

Ya, banyak buah-buahan alami (seperti nanas, mangga, dan apel) yang mengandung sukrosa, glukosa, dan fruktosa secara bersamaan. Namun, sukrosa alami dalam buah tidak berbahaya seperti sukrosa tambahan karena buah mengandung serat tinggi yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.