DAFTAR ISI

• Mekanisme Kenaikan Berat Badan yang Sehat
• Peran Susu dalam Menaikkan Berat Badan
• Kandungan Nutrisi Penting pada Susu
• Waspadai Kandungan Gula Tambahan
• Cara Alami Mendukung Kenaikan Berat Badan
• Studi Mengenai Konsumsi Susu dan Berat Badan
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Memiliki berat badan ideal adalah impian banyak orang. Jika sebagian besar orang sibuk mencari cara untuk menurunkan berat badan, ada sebagian lainnya yang justru berjuang keras untuk menaikkan angka di timbangan. Kondisi berat badan di bawah normal atau underweight (Indeks Massa Tubuh di bawah 18,5) sama berisikonya dengan obesitas. Masalah kesehatan seperti sistem imun yang lemah, osteoporosis, anemia, hingga masalah kesuburan bisa mengintai mereka yang kekurangan berat badan.

Banyak faktor yang menyebabkan seseorang sulit menambah berat badan, mulai dari metabolisme tubuh yang sangat cepat, faktor genetik, kurangnya nafsu makan, stres, hingga adanya kondisi medis tertentu seperti hipertiroidisme atau gangguan pencernaan. Oleh karena itu, penting untuk menangani kondisi ini dengan pendekatan nutrisi yang tepat dan tidak asal-asalan. Menambah porsi makan saja seringkali tidak cukup atau justru membuat perut terasa terlalu begah.

Dalam usaha menaikkan berat badan, banyak orang berpaling pada minuman tinggi kalori karena dianggap lebih praktis dan mudah dikonsumsi tanpa memberikan rasa kenyang yang berlebihan layaknya makanan padat. Susu menjadi salah satu opsi terpopuler. Namun, sering muncul pertanyaan dari masyarakat yang sedang menjalani program penggemukan badan, apakah susu enak bisa menambah berat badan secara efektif dan aman bagi kesehatan jangka panjang?

Nah, mau tahu apa saja fakta medis dan nutrisi di balik konsumsi susu untuk menambah berat badan? Berikut ulasan lengkapnya untuk memandu kamu mencapai berat badan ideal dengan cara yang sehat!

Mekanisme Kenaikan Berat Badan yang Sehat

Sebelum membahas lebih jauh mengenai khasiat susu, kamu perlu memahami prinsip dasar dari kenaikan berat badan. Secara fisiologis, berat badan akan bertambah jika kamu berada dalam kondisi surplus kalori. Artinya, jumlah kalori yang masuk melalui makanan dan minuman harus lebih besar daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh untuk beraktivitas dan menjalankan fungsi organ dasar (Basal Metabolic Rate/BMR).

Namun, surplus kalori tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Jika kamu hanya mengonsumsi makanan tinggi kalori yang minim nutrisi (seperti makanan cepat saji, gorengan, atau minuman manis berkarbonasi), berat badan memang bisa naik. Sayangnya, kenaikan tersebut sebagian besar akan berupa tumpukan lemak visceral (lemak di sekitar organ dalam) yang berbahaya dan dapat memicu penyakit sindrom metabolik, diabetes tipe 2, serta penyakit jantung.

Kenaikan berat badan yang sehat berfokus pada peningkatan massa otot, bukan sekadar penumpukan lemak. Oleh karena itu, selain surplus kalori sekitar 300 hingga 500 kalori per hari dari kebutuhan pemeliharaan, kamu juga membutuhkan asupan protein yang cukup dan stimulasi dari latihan fisik, khususnya latihan beban (resistance training).

Peran Susu dalam Menaikkan Berat Badan

Susu, terutama susu sapi full cream (susu utuh), adalah salah satu bahan pangan yang sangat padat nutrisi (nutrient-dense). Susu cair sangat mudah dikonsumsi, bahkan saat kamu sedang tidak memiliki nafsu makan yang besar. Ini adalah keuntungan utama dari “kalori cair”. Tubuh memproses cairan lebih cepat daripada makanan padat, sehingga kamu bisa mendapatkan asupan ratusan kalori ekstra tanpa merasa terlalu kenyang dalam waktu lama.

Banyak jenis susu penambah berat badan (weight gainer milk) yang diformulasikan khusus dengan tambahan kalori, karbohidrat, dan protein yang lebih tinggi dibandingkan susu biasa. Rasa susu yang enak memang sering kali meningkatkan kepatuhan seseorang untuk rutin mengonsumsinya setiap hari. Namun, perlu dicatat bahwa efektivitasnya tetap bergantung pada total asupan kalori harianmu secara keseluruhan, bukan semata-mata karena minum susu tersebut.

Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Berat Badan (Underweight)

1. Sering merasa kelelahan dan kurang energi sepanjang hari.
2. Rentan terkena infeksi virus atau bakteri (mudah sakit).
3. Rambut rontok berlebihan, kulit kering, dan masalah gigi akibat kurang nutrisi.
4. Siklus menstruasi yang tidak teratur pada wanita.

Kandungan Nutrisi Penting pada Susu

Susu dikenal sebagai penyedia makronutrien dan mikronutrien yang sangat baik untuk mendukung pertumbuhan jaringan tubuh. Berikut adalah rincian nutrisi dalam susu yang berkontribusi pada kenaikan berat badan:

1. Protein Berkualitas Tinggi

Susu sapi mengandung dua jenis protein utama, yaitu kasein (sekitar 80%) dan whey (sekitar 20%). Keduanya merupakan protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh manusia. Protein whey diserap dengan cepat dan sangat baik untuk pemulihan otot setelah berolahraga, sementara kasein dicerna secara lambat, memberikan pasokan asam amino yang stabil selama berjam-jam (misalnya saat kamu tidur).

2. Lemak Susu (Milk Fat)

Lemak adalah makronutrien dengan kalori tertinggi (9 kalori per gram). Mengonsumsi susu full cream memberikan asupan lemak sehat yang berkontribusi signifikan terhadap total kalori harian. Lemak juga memegang peranan krusial dalam produksi hormon, termasuk hormon testosteron yang membantu pembentukan massa otot.

3. Karbohidrat (Laktosa)

Susu mengandung gula alami yang disebut laktosa. Karbohidrat ini berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Pada produk susu penambah berat badan, produsen sering menambahkan karbohidrat kompleks seperti maltodekstrin untuk mendongkrak jumlah kalori tanpa membuat susu terasa terlalu manis.

4. Vitamin dan Mineral

Susu difortifikasi secara alami dengan kalsium, vitamin D, vitamin B12, fosfor, dan kalium. Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang, terutama karena bertambahnya massa otot dan berat badan akan memberikan beban ekstra pada rangka tubuhmu.

Waspadai Kandungan Gula Tambahan

Meskipun rasa susu yang nikmat bisa memotivasi kamu untuk minum lebih banyak, kamu harus waspada terhadap sumber rasa manis tersebut. Beberapa produk susu komersial yang beredar di pasaran sering kali menambahkan gula (sukrosa) dalam jumlah yang sangat tinggi untuk memperbaiki cita rasa.

Konsumsi gula tambahan yang berlebihan tidak sehat karena bisa memicu lonjakan gula darah yang ekstrem (sugar spike) dan meningkatkan risiko resistensi insulin. Jika berat badanmu naik akibat asupan gula yang tinggi, kenaikan tersebut umumnya berasal dari lemak, bukan otot. Selalu biasakan untuk membaca label informasi nilai gizi (nutrition facts) pada kemasan. Pilihlah susu dengan rasio protein yang cukup tinggi dan hindari produk yang menempatkan gula di urutan pertama atau kedua pada daftar komposisinya.

Cara Alami Mendukung Kenaikan Berat Badan

Minum susu hanyalah salah satu komponen dari strategi kenaikan berat badan. Untuk mendapatkan hasil yang optimal dan tubuh yang proporsional, kamu perlu memadukannya dengan gaya hidup sehat lainnya secara konsisten.

1. Latihan Beban (Resistance Training)

Berolahraga dengan mengangkat beban (seperti angkat besi, push-up, atau squat) memberikan sinyal pada tubuh bahwa kalori ekstra yang masuk harus digunakan untuk membangun dan memperbaiki serat otot yang robek, bukan menyimpannya sebagai lemak. Lakukan latihan beban setidaknya 3-4 kali seminggu.

2. Makan Lebih Sering

Bagi orang yang kesulitan makan dalam porsi besar, bagilah jadwal makan menjadi 5-6 porsi kecil sepanjang hari. Sisipkan camilan padat kalori di antara jam makan utama, seperti segenggam kacang almond, selai kacang, alpukat, atau smoothies susu pisang.

3. Tidur yang Cukup

Proses pemulihan dan pembentukan otot terjadi secara maksimal pada saat kamu tidur berkat pelepasan hormon pertumbuhan (Human Growth Hormone). Pastikan kamu mendapatkan tidur berkualitas selama 7-8 jam setiap malam untuk mendukung program kenaikan berat badanmu.

Kesalahan Umum Saat Menambah Berat Badan

1. Hanya fokus pada makanan junk food demi kalori tinggi.
2. Minum terlalu banyak air sebelum makan sehingga perut sudah kenyang duluan.
3. Kurang asupan protein harian untuk membangun otot.
4. Tidak konsisten dengan surplus kalori setiap harinya.

Studi Mengenai Konsumsi Susu dan Berat Badan

American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa konsumsi susu setelah latihan resistensi efektif dalam mempromosikan hipertrofi otot (pembesaran otot) dan peningkatan Lean Body Mass (massa tubuh tanpa lemak) dibandingkan dengan konsumsi minuman karbohidrat atau kedelai saja.

Studi ini menyoroti bahwa kombinasi asam amino esensial dalam susu memicu sintesis protein otot secara optimal. Relevansi temuan ini menegaskan bahwa susu bukan hanya sekadar minuman penambah kalori, melainkan instrumen nutrisi fungsional yang sangat mendukung perbaikan komposisi tubuh bagi orang dewasa yang ingin menaikkan berat badan ke rentang ideal secara sehat.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Jika kamu merasa kesulitan menaikkan berat badan meski sudah makan banyak, mungkin ada kondisi medis yang mendasarinya. Dokter spesialis gizi dapat merancang rencana diet yang spesifik sesuai dengan kebutuhan dan kondisi metabolismemu.

Untuk mendukung kebutuhan harianmu, jika kamu membutuhkan suplemen tambahan atau vitamin, kamu bisa beli produk kesehatan online di Halodoc, produk 100% asli dan pesanan akan diantar dengan aman langsung ke pintu rumahmu. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui aplikasi Halodoc kapan saja dan di mana saja.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. What’s a good way to gain weight if you’re underweight?

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. High-Calorie Foods and Tips for Weight Gain.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Body Mass Index – BMI.

National Institutes of Health (NCBI). Diakses pada 2024. Milk Consumption and Muscle Hypertrophy.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2024. Panduan Gizi Seimbang.

FAQ

1. Apakah susu kental manis bisa digunakan untuk menambah berat badan?

Susu kental manis tidak disarankan sebagai sumber nutrisi utama untuk menambah berat badan. Produk ini didominasi oleh gula tambahan (sukrosa) yang sangat tinggi dengan kandungan protein yang minim, sehingga lebih berisiko menyebabkan lonjakan gula darah dan penambahan lemak perut daripada massa otot.

2. Kapan waktu terbaik minum susu untuk menaikkan berat badan?

Waktu yang ideal adalah di antara waktu makan utama (sebagai camilan padat kalori), setelah sesi olahraga untuk membantu pemulihan otot, atau sesaat sebelum tidur. Minum susu sebelum tidur memberikan asupan protein lambat serap (kasein) yang mencegah kerusakan otot saat tubuh beristirahat.

3. Bagaimana jika saya memiliki intoleransi laktosa tetapi ingin minum susu penggemuk badan?

Bagi penderita intoleransi laktosa, kamu bisa memilih produk susu lactose-free (bebas laktosa) atau beralih ke alternatif susu nabati tinggi protein seperti susu kedelai. Kamu juga bisa menggunakan suplemen protein isolat (whey protein isolate) yang umumnya memiliki kandungan laktosa sangat rendah.

4. Apakah suplemen mass gainer lebih baik dari susu biasa?

Suplemen mass gainer pada dasarnya adalah produk berbasis susu (whey/kasein) yang ditambah dengan karbohidrat dosis tinggi. Jika kamu kesulitan mendapatkan surplus kalori dari makanan utuh dan susu biasa, mass gainer bisa menjadi solusi praktis, namun penggunaannya harus diimbangi dengan olahraga yang rutin agar tidak hanya memicu penumpukan lemak.