DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi dalam Oyong
• Manfaat Oyong untuk Kesehatan Tubuh
• Cara Sehat Mengolah dan Memilih Oyong
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Oyong adalah salah satu jenis sayuran yang sangat populer di Indonesia, sering juga dikenal dengan nama gambas. Secara botani, oyong memiliki nama ilmiah Luffa acutangula dan termasuk ke dalam keluarga labu-labuan (Cucurbitaceae). Ciri khas dari sayuran ini adalah bentuknya yang memanjang dengan permukaan kulit yang memiliki tekstur garis-garis kasar atau bergelombang. Meski kulit luarnya tampak keras dan kaku, bagian dalam daging buah oyong berwarna putih, bertekstur sangat lembut, dan menyerap kuah atau bumbu dengan sangat baik saat dimasak.

Kerap dijadikan hidangan berkuah bening seperti sayur bening atau sup bakso, oyong tidak hanya menawarkan rasa yang menyegarkan tetapi juga profil nutrisi yang luar biasa. Sayuran ini dikenal sangat rendah kalori namun kaya akan kandungan air dan serat makanan. Hal ini membuat oyong menjadi pilihan bahan pangan yang sangat ideal bagi kamu yang sedang menjalankan program pengelolaan berat badan, atau sekadar ingin menjaga kesehatan sistem pencernaan sehari-hari.

Penting untuk dipahami bahwa memenuhi kebutuhan nutrisi dari sayur-sayuran segar seperti oyong adalah langkah awal pencegahan berbagai penyakit kronis. Sayangnya, tidak semua orang bisa memenuhi asupan nutrisi optimal hanya dari makanan. Jika kamu merasa asupan harianmu kurang dan butuh tambahan, kamu bisa beli vitamin, suplemen kesehatan, atau beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah untuk melengkapi kebutuhan gizi tubuhmu.

Sebaliknya, jika kamu mengalami gangguan pencernaan terus-menerus, masalah gula darah, atau keluhan kesehatan lain yang tak kunjung membaik meski sudah memperbaiki pola makan, jangan ragu untuk segera konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja. Mendapatkan diagnosis yang tepat dari ahli medis jauh lebih aman daripada sekadar menebak-nebak kondisi kesehatanmu. Nah, bagi kamu yang ingin tahu lebih jauh seputar apa itu oyong dan manfaatnya, mari simak ulasan lengkapnya di bawah ini!

Kandungan Nutrisi dalam Oyong

Daya tarik utama dari oyong adalah profil gizinya yang padat nutrisi namun sangat rendah kalori. Dalam 100 gram oyong segar, sebagian besar komposisinya didominasi oleh air (sekitar 92-94%), yang menjadikannya sayuran penghidrasi yang sangat baik. Selain itu, oyong juga menyimpan berbagai vitamin dan mineral esensial.

1. Kaya akan Vitamin A dan Beta-Karoten

Oyong mengandung vitamin A dalam bentuk beta-karoten yang cukup tinggi. Vitamin A sangat krusial untuk menjaga kesehatan fungsi penglihatan, mendukung sistem kekebalan tubuh dengan memperkuat sel darah putih, serta menjaga integritas jaringan kulit dan membran mukosa agar tubuh tidak mudah terserang infeksi.

2. Sumber Vitamin C yang Baik

Sebagai antioksidan kuat, vitamin C yang terdapat dalam oyong berperan penting dalam menangkal radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan penuaan dini. Selain itu, vitamin C juga diwajibkan oleh tubuh untuk proses sintesis kolagen, yaitu protein utama pembentuk struktur kulit, pembuluh darah, tulang, dan ligamen.

3. Kandungan Mineral Esensial

Oyong tidak luput dari kandungan mineral penting seperti zat besi, magnesium, fosfor, dan kalium. Kalium berfungsi menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mengontrol tekanan darah. Sementara itu, zat besi berperan dalam pembentukan hemoglobin untuk mencegah kondisi anemia atau kurang darah.

Manfaat Oyong untuk Kesehatan Tubuh

Dengan melimpahnya nutrisi yang ada di dalamnya, rutin mengonsumsi oyong dapat memberikan serangkaian dampak positif bagi tubuh. Berikut adalah berbagai manfaat kesehatan yang bisa kamu peroleh:

1. Mencegah Sembelit dan Menyehatkan Pencernaan

Kombinasi antara serat makanan (dietary fiber) yang tinggi dan kandungan air yang melimpah membuat oyong menjadi agen laksatif alami yang sangat efektif. Serat akan menambah massa pada feses (kotoran) dan air akan melunakkannya, sehingga feses lebih mudah dikeluarkan dari usus. Ini adalah cara alami yang ampuh untuk mencegah dan mengatasi sembelit (konstipasi) serta menjaga flora usus tetap seimbang.

2. Membantu Mengendalikan Kadar Gula Darah

Oyong memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, artinya karbohidrat di dalamnya dicerna dan diserap secara perlahan, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis setelah makan. Selain itu, oyong mengandung senyawa bioaktif yang menyerupai peptida insulin, yang dipercaya dapat membantu proses metabolisme glukosa dalam tubuh. Hal ini menjadikan oyong sayuran yang sangat bersahabat bagi penderita diabetes atau mereka yang memiliki risiko resistensi insulin.

3. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Kandungan kalium dalam oyong bekerja sebagai vasodilator, yaitu zat yang membantu melebarkan pembuluh darah. Pembuluh darah yang elastis dan lebar akan melancarkan aliran darah sekaligus menurunkan tekanan darah yang tinggi (hipertensi). Di samping itu, serat dalam oyong juga mengikat kelebihan kolesterol di dalam saluran cerna dan membuangnya melalui feses, mencegah penumpukan plak di arteri jantung.

4. Mendukung Program Penurunan Berat Badan

Karena sangat rendah kalori (hanya sekitar 15-20 kalori per 100 gram) dan bebas dari lemak jahat, oyong adalah makanan pengisi yang sempurna bagi kamu yang sedang diet. Mengonsumsi oyong dalam porsi besar tidak akan membuat asupan kalori harian membengkak, namun serat dan airnya akan membuat perut merasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah kamu dari keinginan ngemil berlebihan.

Tips Memilih Oyong di Pasar atau Supermarket

1. Pilih oyong yang ukurannya sedang. Oyong yang terlalu besar biasanya sudah tua, memiliki biji yang keras, dan tekstur daging yang cenderung alot.
2. Perhatikan warna kulitnya. Oyong yang segar memiliki warna hijau cerah yang merata, tanpa ada bercak hitam, kuning, atau memar.
3. Pegang dan raba permukaannya. Pilih oyong yang terasa keras dan padat saat digenggam, bukan yang lembek atau keriput, karena itu menandakan oyong sudah kehilangan banyak air.

Cara Sehat Mengolah dan Memilih Oyong

Meskipun menyehatkan, manfaat oyong bisa berkurang jika diolah dengan cara yang salah, seperti dimasak terlalu lama atau dicampur dengan banyak lemak jenuh dan santan kental.

1. Persiapan Sebelum Memasak

Kulit oyong yang bertekstur kasar perlu dikupas terlebih dahulu. Gunakan alat pengupas sayur (peeler) untuk mengupas bagian garis-garis yang menonjol dan keras saja, kamu tidak perlu mengupas seluruh kulitnya hingga bersih sampai ke daging putihnya jika oyong masih sangat muda. Kulit halus yang tersisa justru masih mengandung serat yang baik.

2. Metode Memasak yang Disarankan

Cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi larut air (seperti vitamin C dan B) pada oyong adalah dengan metode perebusan singkat (blanching) atau dimasak sebagai kuah bening. Masukkan oyong di saat-saat terakhir proses memasak (sekitar 2-3 menit sebelum kompor dimatikan). Jika dimasak terlalu lama, oyong akan menjadi terlampau lembek, hancur, dan kehilangan banyak vitamin esensialnya.

Studi Terkait Potensi Antioksidan Oyong

Journal of Ethnopharmacology menerbitkan berbagai studi ilmiah yang menjelaskan bahwa tanaman dari genus Luffa, termasuk Luffa acutangula (oyong), memiliki aktivitas farmakologis yang menjanjikan, terutama sebagai antioksidan dan hepatoprotektif (pelindung hati).

Ekstrak daun dan buah oyong diketahui mengandung senyawa fitokimia seperti flavonoid dan saponin. Senyawa-senyawa ini terbukti secara klinis di laboratorium mampu mengais radikal bebas dalam tubuh yang kerap menjadi pemicu stres oksidatif dan kerusakan sel hati. Oleh karena itu, konsumsi rutin sayuran fungsional seperti oyong sangat dianjurkan sebagai bagian dari pola makan pencegahan penyakit kronis.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

USDA FoodData Central. Diakses pada 2024. Gourd, dishcloth (towelgourd), raw.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Data Komposisi Pangan Indonesia – Gambas/Oyong.

Healthline. Diakses pada 2024. The Health Benefits of Luffa.

NCBI / PubMed. Diakses pada 2024. Antioxidant and hepatoprotective activity of Luffa acutangula.

WebMD. Diakses pada 2024. Dietary Fiber: Health Benefits, Types, and High-Fiber Foods.

FAQ

1. Apakah oyong adalah sayuran yang aman dikonsumsi setiap hari?

Ya, oyong sangat aman dikonsumsi setiap hari sebagai bagian dari diet seimbang. Sayuran ini kaya serat dan rendah kalori, sehingga aman bagi lambung dan sangat baik untuk menjaga kelancaran pencernaan harian tanpa risiko penumpukan zat berbahaya.

2. Bolehkah ibu hamil makan sayur oyong?

Sangat boleh. Oyong mengandung vitamin C, zat besi, dan folat dalam jumlah moderat yang baik untuk mendukung sistem kekebalan tubuh ibu hamil serta membantu mencegah anemia selama masa kehamilan.

3. Apakah penderita asam urat boleh makan oyong?

Penderita asam urat aman mengonsumsi oyong. Oyong termasuk ke dalam kategori sayuran yang rendah purin, sehingga tidak akan memicu lonjakan kadar asam urat di dalam darah dan tidak menyebabkan nyeri sendi kambuh.

4. Bagaimana cara menyimpan oyong agar tidak cepat busuk?

Untuk menyimpan oyong, pastikan kondisinya kering. Jangan mencucinya jika belum akan dimasak. Bungkus oyong dengan kertas koran atau tisu dapur bertekstur tebal, lalu masukkan ke dalam kantong plastik berlubang dan simpan di rak sayur (crisper drawer) di dalam kulkas. Ini akan membuatnya bertahan hingga satu minggu.