DAFTAR ISI

• Memahami Kandungan Kalori Telur
• Telur Rebus Berapa Kalori? Berdasarkan Ukuran
• Kalori Telur Goreng dan Orak-Arik
• Perbandingan Nutrisi Putih dan Kuning Telur
• Manfaat Kesehatan Konsumsi Telur
• Studi Terkait Konsumsi Telur
• FAQ Mengenai Kalori Telur

Telur merupakan salah satu sumber protein hewani yang paling populer dan terjangkau di dunia, termasuk di Indonesia. Selain rasanya yang lezat dan mudah diolah menjadi berbagai jenis masakan, telur juga dikenal sebagai superfood karena kepadatan nutrisinya. Namun, bagi kamu yang sedang menjalani program diet atau menjaga berat badan, pertanyaan mengenai “telur berapa kalori” sering kali muncul untuk memastikan asupan harian tetap terjaga.

Penting bagi kamu untuk memahami bahwa jumlah kalori dalam telur sangat bergantung pada ukuran telur itu sendiri serta metode pengolahannya. Telur rebus, telur goreng, dan telur orak-arik memiliki profil kalori yang berbeda secara signifikan karena adanya penambahan lemak selama proses memasak. Mengetahui detail ini akan membantu kamu mengatur pola makan yang lebih sehat dan seimbang tanpa harus mengeliminasi makanan bergizi ini dari menu harian.

Selain kalori, telur juga mengandung vitamin, mineral, dan lemak sehat yang dibutuhkan oleh tubuh. Jika kamu merasa perlu tambahan asupan nutrisi untuk mendukung gaya hidup sehatmu, kamu bisa beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah, termasuk berbagai suplemen vitamin berkualitas yang tersedia di sana.

Nah, mau tahu apa saja rincian kalori telur berdasarkan cara pengolahannya dan bagaimana telur dapat membantu menjaga kesehatanmu? Berikut ulasannya!

Memahami Kandungan Kalori Telur

Kandungan kalori dalam sebutir telur sebenarnya cukup moderat jika dibandingkan dengan rasa kenyang (satietas) yang diberikannya. Secara rata-rata, sebutir telur ayam berukuran besar mengandung sekitar 72 hingga 78 kalori. Kalori ini terdistribusi antara putih telur dan kuning telur, di mana kuning telur memegang porsi kalori yang lebih besar karena kandungan lemaknya.

Untuk kamu yang bertanya-tanya telur 2 butir berapa kalori, jawabannya adalah sekitar 144 hingga 156 kalori untuk telur rebus ukuran besar. Jumlah ini sangat ideal untuk dijadikan menu sarapan atau camilan sehat di antara waktu makan besar. Kalori dalam telur juga dibarengi dengan protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk perbaikan jaringan dan pertumbuhan otot.

Telur Rebus Berapa Kalori? Berdasarkan Ukuran

Metode perebusan adalah cara paling murni untuk mengonsumsi telur karena tidak ada penambahan minyak, mentega, atau lemak lainnya. Berikut adalah rincian perkiraan kalori pada telur rebus berdasarkan ukurannya menurut data USDA:

• Telur Kecil (sekitar 38 gram): 54 kalori.
• Telur Sedang (sekitar 44 gram): 63 kalori.
• Telur Besar (sekitar 50 gram): 72-78 kalori.
• Telur Ekstra Besar (sekitar 56 gram): 80 kalori.
• Telur Jumbo (sekitar 63 gram): 90 kalori.

Perlu diingat bahwa sebagian besar kalori (sekitar 55-60 kalori pada telur besar) berasal dari kuning telur, sementara putih telur hanya menyumbang sekitar 17-20 kalori. Inilah sebabnya banyak atlet atau binaragawan lebih memilih mengonsumsi hanya putih telur dalam jumlah banyak untuk mendapatkan protein tinggi dengan asupan kalori yang minimal.

Kalori Telur Goreng dan Orak-Arik

Saat kita beralih ke metode penggorengan, angka kalori akan meningkat secara otomatis. Penggunaan satu sendok teh minyak goreng atau mentega dapat menambah sekitar 40 hingga 50 kalori tambahan pada telur tersebut.

1. Telur Mata Sapi (Fried Egg)

Sebutir telur besar yang digoreng dengan sedikit minyak atau margarin mengandung sekitar 90 hingga 100 kalori. Jika kamu menggunakan banyak minyak (deep fry), kalorinya bisa melonjak lebih tinggi lagi.

2. Telur Orak-Arik (Scrambled Eggs)

Telur orak-arik sering kali diolah dengan tambahan susu, krim, atau keju agar teksturnya lebih lembut. Jika dimasak hanya dengan telur dan sedikit minyak, kalorinya sekitar 90-100 per butir. Namun, jika menggunakan susu full cream dan mentega, dua butir telur orak-arik bisa mencapai 200-250 kalori.

3. Omelet

Omelet biasanya melibatkan tambahan sayuran, daging, atau keju. Selembar keju cheddar dapat menambah sekitar 60-80 kalori, sedangkan daging asap (bacon atau sosis) bisa menambah 50-100 kalori lagi ke dalam hidanganmu.

Tips Mengurangi Kalori Saat Memasak Telur

1. Gunakan wajan anti lengket berkualitas tinggi untuk meminimalkan penggunaan minyak.
2. Gunakan semprotan minyak (cooking spray) alih-alih menuangkan minyak langsung dari botol.
3. Pilihlah telur rebus atau poached egg jika ingin mengontrol asupan kalori secara ketat.

Perbandingan Nutrisi Putih dan Kuning Telur

Untuk memahami mengapa kalori telur terpusat pada kuningnya, kita perlu melihat perbedaan nutrisinya. Putih telur hampir seluruhnya terdiri dari air dan protein. Sebaliknya, kuning telur adalah tempat penyimpanan nutrisi bagi embrio ayam, sehingga mengandung lemak jenuh, kolesterol, serta vitamin dan mineral yang larut dalam lemak.

Kuning telur kaya akan Vitamin A, D, E, K, serta vitamin B12 dan asam folat. Selain itu, kuning telur mengandung kolin, zat gizi penting untuk kesehatan otak dan sistem saraf, serta lutein dan zeaxanthin yang sangat baik untuk kesehatan mata. Jadi, meskipun kalorinya lebih tinggi, membuang kuning telur berarti kamu kehilangan sebagian besar mikronutrien penting yang ditawarkan oleh telur.

Manfaat Kesehatan Konsumsi Telur

Mengonsumsi telur dalam jumlah wajar memberikan berbagai manfaat luar biasa bagi tubuh, antara lain:

• Mendukung Penurunan Berat Badan: Telur memiliki skor indeks kepuasan yang tinggi, membuat kamu merasa kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan untuk makan camilan tidak sehat.
• Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL): Studi menunjukkan bahwa konsumsi telur dapat meningkatkan kadar HDL, yang sering dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
• Menjaga Kesehatan Mata: Kandungan antioksidan dalam telur membantu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar UV dan penuaan.
• Sumber Kolin Terbaik: Banyak orang kekurangan kolin, dan telur adalah salah satu sumber alami terbaik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini.

Studi Mengenai Konsumsi Telur dan Kalori

Nutrients Journal menerbitkan studi di tahun 2020 yang menjelaskan bahwa konsumsi telur sebagai sarapan secara signifikan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya dibandingkan dengan sarapan tinggi karbohidrat.

Penelitian ini menegaskan bahwa protein dalam telur memicu pelepasan hormon kenyang seperti PYY dan GLP-1. Hal ini membuktikan bahwa meskipun kita memperhatikan “telur berapa kalori”, efek metabolik dari protein tersebut jauh lebih menguntungkan untuk manajemen berat badan jangka panjang daripada sekadar menghitung angka kalorinya.

Jika kamu memiliki kondisi kesehatan khusus seperti kolesterol tinggi atau alergi makanan, ada baiknya kamu berkonsultasi terlebih dahulu. Jangan ragu untuk konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk mendapatkan saran nutrisi yang tepat sesuai kondisi medis kamu.

Kamu juga bisa memantau asupan kalori harianmu dan mendapatkan produk kesehatan penunjang diet di Toko Kesehatan Halodoc. Ingat, kesehatan dimulai dari pola makan yang tepat dan pengawasan medis yang profesional.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2026. Egg Calories: How Many Calories Are in an Egg?.

USDA FoodData Central. Diakses pada 2026. Egg, whole, boiled, hard-cooked.

Medical News Today. Diakses pada 2026. Everything you need to know about eggs.

WebMD. Diakses pada 2026. Health Benefits of Eggs.

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Eggs: Are they good or bad for my cholesterol?.

FAQ

1. Berapa kalori dalam 2 butir telur rebus?

Dua butir telur rebus ukuran besar mengandung sekitar 155 kalori. Ini merupakan pilihan sarapan yang sangat baik karena kaya protein dan rendah karbohidrat.

2. Apakah makan kuning telur meningkatkan kolesterol?

Bagi kebanyakan orang sehat, kolesterol dalam makanan dari telur memiliki dampak minimal pada kadar kolesterol darah. Namun, bagi pengidap diabetes atau penyakit jantung, disarankan untuk membatasi konsumsinya.

3. Berapa kalori putih telur saja?

Putih telur dari sebutir telur besar hanya mengandung sekitar 17-20 kalori. Putih telur adalah sumber protein murni tanpa lemak dan kolesterol.

4. Mana yang lebih sehat, telur rebus atau telur goreng?

Telur rebus dianggap lebih sehat untuk manajemen berat badan karena tidak mengandung kalori tambahan dari minyak atau mentega yang digunakan saat menggoreng.

## Punya Keluhan Berat Badan atau Masalah Nutrisi? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan tentang pola makan atau bingung menghitung kalori harian? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!

HILDA ([Halodoc Intelligent Digital Assistant](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

[HILDA](https://www.halodoc.com/hilda) akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.