DAFTAR ISI

• Berapa Kalori dalam 2 Butir Telur Rebus?
• Kandungan Nutrisi Lengkap Telur Rebus
• Perbandingan Kalori: Rebus vs Goreng vs Ceplok
• Manfaat Telur Rebus untuk Menurunkan Berat Badan
• Apakah Aman Makan 2 Telur Rebus Setiap Hari?
• Studi Terkait Nutrisi Telur
• FAQ

Telur adalah salah satu sumber protein hewani paling populer, murah, dan mudah didapat di Indonesia. Hampir setiap rumah tangga menyediakan telur sebagai stok bahan pangan utama. Namun, bagi kamu yang sedang menjalankan program diet atau sangat memperhatikan asupan kalori harian, pertanyaan “2 telur rebus berapa kalori” seringkali muncul sebagai pertimbangan sebelum makan.

Memahami jumlah kalori dan profil nutrisi dari apa yang kamu konsumsi sangatlah penting untuk mencapai target kesehatan, baik itu menurunkan berat badan, membangun massa otot, atau sekadar menjaga kebugaran. Telur rebus sering dianggap sebagai metode memasak yang paling sehat karena tidak memerlukan tambahan lemak seperti minyak atau mentega selama proses pematangannya.

Dalam artikel ini, kita akan membedah secara mendalam mengenai nilai kalori dalam dua butir telur rebus, mengapa ia menjadi primadona bagi para pejuang diet, serta bagaimana perbandingannya dengan metode masak lainnya. Selain nutrisi makro, kita juga akan membahas vitamin dan mineral penting yang tersembunyi di balik cangkangnya.

Nah, mau tahu apa saja ulasan lengkap mengenai kalori dan manfaat telur rebus? Simak pembahasannya di bawah ini agar kamu bisa mengatur menu harian dengan lebih presisi!

Berapa Kalori dalam 2 Butir Telur Rebus?

Secara umum, satu butir telur rebus ukuran besar (sekitar 50 gram) mengandung kurang lebih 77 hingga 78 kalori. Jika kamu mengonsumsi 2 telur rebus, maka total kalori yang masuk ke tubuh adalah sekitar 154 hingga 156 kalori. Angka ini tergolong rendah jika dibandingkan dengan camilan gorengan atau makanan cepat saji, namun memberikan rasa kenyang yang jauh lebih lama.

Kalori ini terdistribusi antara putih telur dan kuning telur. Penting untuk diingat bahwa sebagian besar kalori berada pada kuning telur, yaitu sekitar 55-60 kalori, sedangkan putih telur hanya menyumbang sekitar 17-20 kalori. Putih telur hampir seluruhnya terdiri dari protein dan air, sementara kuning telur mengandung lemak sehat, kolesterol, serta sebagian besar vitamin dan mineral.

Meskipun 155 kalori untuk dua butir telur terlihat kecil, kepadatan nutrisinya sangat luar biasa. Ini menjadikannya pilihan sarapan yang sangat efisien. Jika kamu merasa perlu tambahan asupan nutrisi penunjang saat diet, kamu bisa beli obat online di Halodoc untuk mendapatkan suplemen multivitamin harian agar kondisi tubuh tetap prima selama membatasi kalori.

Kandungan Nutrisi Lengkap Telur Rebus

Selain menjawab pertanyaan 2 telur rebus berapa kalori, kamu juga perlu tahu apa saja yang didapat tubuh dari konsumsi ini. Dua butir telur rebus ukuran besar menyediakan:

• Protein: Sekitar 12-13 gram. Protein telur adalah protein bernilai biologis tinggi, artinya mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang tepat.
• Lemak: Sekitar 10-11 gram, yang sebagian besar adalah lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.
• Karbohidrat: Kurang dari 1 gram, menjadikannya makanan yang sempurna untuk diet rendah karbohidrat atau keto.
• Vitamin A: Penting untuk kesehatan mata dan fungsi kekebalan tubuh.
• Vitamin B12: Penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf.
• Riboflavin (B2): Membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi.
• Selenium: Antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerusakan.
• Kolin: Nutrisi penting yang sering kurang dikonsumsi masyarakat, berperan dalam kesehatan otak dan metabolisme lemak.

Pentingnya Kolin dalam Telur

1. Satu butir telur mengandung lebih dari 100 mg kolin.
2. Kolin dibutuhkan untuk memproduksi asetilkolin, neurotransmitter yang mengatur memori dan suasana hati.
3. Membantu transportasi lemak keluar dari hati, mencegah perlemakan hati.

Perbandingan Kalori: Rebus vs Goreng vs Ceplok

Metode memasak sangat berpengaruh pada total kalori akhir yang kamu konsumsi. Meskipun telur dasarnya rendah kalori, penambahan media masak bisa mengubah profil nutrisinya secara drastis.

1. Telur Rebus (Hard-Boiled)

Hanya mengandung kalori asli dari telur (sekitar 77 kkal per butir). Tidak ada tambahan lemak dari luar, sehingga menjadi pilihan paling murni untuk mereka yang menghitung kalori dengan ketat.

2. Telur Ceplok (Fried Egg)

Jika kamu menggoreng telur dengan 1 sendok makan minyak goreng atau mentega, kalorinya bisa melonjak menjadi 120-150 kkal per butir. Jadi, 2 telur ceplok bisa mencapai 240-300 kalori hanya karena penambahan minyak.

3. Telur Dadar (Omelette)

Telur dadar biasanya melibatkan pengocokan yang mencampurkan udara, namun seringkali membutuhkan lebih banyak minyak agar tidak lengket. Jika ditambah susu, keju, atau kornet, kalorinya bisa mencapai 250-400 kalori per porsi.

Manfaat Telur Rebus untuk Menurunkan Berat Badan

Kenapa banyak pakar nutrisi menyarankan telur rebus untuk diet? Jawabannya ada pada indeks kepuasan (satiety index). Makanan tinggi protein seperti telur diketahui mampu menekan hormon ghrelin (hormon lapar) dan meningkatkan hormon peptida YY yang memberikan sinyal kenyang ke otak.

Mengonsumsi 2 telur rebus saat sarapan dapat membantu kamu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan sepanjang hari. Sebuah fenomena yang disebut “efek termik makanan” juga berperan di sini; tubuh membakar lebih banyak energi untuk mencerna protein dibandingkan karbohidrat atau lemak.

Namun, jika kamu memiliki kondisi medis tertentu seperti kolesterol tinggi atau diabetes, sebaiknya jangan mendiagnosis kebutuhan dietmu sendiri. Sangat disarankan untuk konsultasi ke dokter Halodoc agar mendapatkan arahan diet yang sesuai dengan profil kesehatanmu.

Apakah Aman Makan 2 Telur Rebus Setiap Hari?

Selama bertahun-tahun, telur sempat “dimusuhi” karena kandungan kolesterol pada kuning telurnya. Namun, riset terbaru menunjukkan bahwa bagi sebagian besar orang sehat, kolesterol makanan memiliki dampak minimal pada kadar kolesterol darah. Hati manusia sebenarnya memproduksi kolesterol setiap hari; saat kita makan telur, hati justru akan memproduksi lebih sedikit kolesterol untuk menyeimbangkannya.

Makan 1-2 butir telur per hari dianggap sangat aman dan bermanfaat bagi individu yang memiliki gaya hidup aktif. Telur juga mengandung lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang terakumulasi di retina mata dan melindunginya dari degenerasi makula dan katarak.

Tips Memasak Telur Rebus Sempurna

1. Gunakan air dingin saat mulai merebus agar cangkang tidak pecah.
2. Tambahkan sedikit garam atau cuka ke air rebusan untuk memudahkan pengupasan.
3. Untuk kuning telur yang masih agak lembut (medium-boiled), rebus selama 6-7 menit. Untuk matang sempurna, rebus selama 9-12 menit.

Studi Mengenai Nutrisi Telur

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa konsumsi telur sebagai sarapan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan. Hal ini sangat membantu dalam manajemen berat badan jangka panjang.

Studi lain dalam jurnal Nutrients juga menyoroti bahwa telur adalah salah satu sumber protein paling terjangkau yang mengandung nutrisi penting untuk perkembangan otak anak dan pencegahan penurunan kognitif pada lansia karena kandungan kolinnya yang tinggi.

Meskipun telur adalah makanan yang sangat sehat, respon tubuh setiap orang berbeda-beda. Jika setelah rutin mengonsumsi telur kamu merasakan keluhan seperti perut kembung, gatal-gatal, atau pusing, segera hentikan konsumsi dan periksakan diri.

Kamu bisa mendapatkan produk kesehatan pendukung pencernaan jika diperlukan di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah metabolisme atau alergi makanan yang sedang dialami melalui Halodoc.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2026. Hard-Boiled Egg Nutrition Facts: Calories, Protein and More.

WebMD. Diakses pada 2026. Eggs: Health Benefits, Nutritional Information, and More.

Medical News Today. Diakses pada 2026. Are eggs good for you? Nutrients, benefits, and more.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2026. Eggs.

FAQ

1. 2 telur rebus berapa kalori jika tanpa kuningnya?

Jika kamu hanya memakan bagian putihnya saja, 2 butir putih telur rebus hanya mengandung sekitar 34-40 kalori. Ini sering dilakukan oleh binaragawan untuk mendapatkan protein tanpa lemak.

2. Apakah telur rebus bisa membantu mengecilkan perut?

Telur rebus tidak secara langsung “membakar” lemak perut, namun kandungan proteinnya yang tinggi membantu kamu kenyang lebih lama sehingga defisit kalori lebih mudah tercapai.

3. Mana yang lebih baik, telur rebus matang atau setengah matang?

Secara kalori hampir sama, namun telur rebus matang (hard-boiled) lebih aman dari risiko bakteri Salmonella. Namun, beberapa nutrisi seperti lutein mungkin sedikit lebih tinggi pada telur yang tidak dimasak terlalu lama.

4. Bolehkah makan telur rebus di malam hari saat diet?

Sangat boleh. Telur mengandung triptofan yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, dan proteinnya mencegah rasa lapar muncul di tengah malam.

Ingin Mengatur Pola Makan Sehat tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan atau bingung mengatur asupan kalori harian, tapi bingung mulai dari mana? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!

HILDA ([Halodoc Intelligent Digital Assistant](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

[HILDA](https://www.halodoc.com/hilda) akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.