DAFTAR ISI

• Kandungan Gizi Tempe Orek Kering
• Manfaat Tempe untuk Kesehatan
• Bahaya Konsumsi Tempe Orek Berlebihan
• Tips Memasak Tempe Orek yang Lebih Sehat
• Studi Terkait
• FAQ

---

Tempe orek kering adalah salah satu hidangan pendamping yang sangat populer di Indonesia, mulai dari warung tegal (warteg) hingga meja makan rumah tangga. Rasanya yang manis, gurih, dan teksturnya yang renyah membuat makanan ini menjadi favorit banyak orang untuk disantap bersama nasi hangat. Namun, di balik kelezatannya, penting bagi kita untuk memahami profil nutrisi dan dampaknya bagi kesehatan jika dikonsumsi secara rutin.

Sebagai bahan dasar utama, tempe dikenal sebagai sumber protein nabati yang luar biasa. Melalui proses fermentasi kacang kedelai oleh jamur Rhizopus oligosporus, tempe menyimpan berbagai nutrisi yang lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan kedelai biasa. Namun, pengolahan menjadi tempe orek kering melibatkan proses penggorengan deep-fry dan penambahan gula serta kecap dalam jumlah signifikan, yang mengubah karakteristik gizinya secara drastis.

Memahami cara mengolah tempe orek dengan benar sangat krusial, terutama bagi kamu yang sedang menjaga berat badan atau memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes dan hipertensi. Jika kamu memiliki kekhawatiran mengenai pola makan atau mengalami masalah pencernaan setelah mengonsumsi makanan berminyak, kamu bisa konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk mendapatkan saran medis yang tepat.

Nah, mau tahu lebih dalam mengenai fakta kesehatan di balik tempe orek kering serta bagaimana cara menikmatinya tanpa rasa bersalah? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan Gizi Tempe Orek Kering

Tempe orek kering memiliki profil nutrisi yang cukup kompleks. Dalam satu porsi standar (sekitar 100 gram), tempe orek kering mengandung kalori yang lebih tinggi dibandingkan tempe rebus atau tempe bacem. Hal ini disebabkan oleh penguapan kadar air selama proses penggorengan yang membuat kepadatan energi dan nutrisinya meningkat, namun juga meningkatkan kadar lemaknya.

Secara umum, dalam 100 gram tempe orek kering terkandung:

• Energi: 400 – 500 Kalori (tergantung jumlah minyak dan gula)
• Protein: 15 – 20 gram
• Lemak: 25 – 35 gram
• Karbohidrat: 20 – 30 gram
• Serat: 5 – 8 gram
• Natrium: 300 – 500 mg

Tingginya kadar lemak berasal dari minyak goreng yang terserap ke dalam pori-pori tempe saat digoreng kering. Selain itu, karbohidrat pada tempe orek kering didominasi oleh gula sederhana dari kecap manis dan gula merah yang digunakan sebagai karamelisasi. Meskipun begitu, kandungan protein nabatinya tetap terjaga dengan baik, menjadikannya sumber energi yang padat.

Manfaat Tempe untuk Kesehatan

Meskipun cara pengolahannya menjadi orek kering meningkatkan kalori, bahan dasarnya—yaitu tempe—tetap memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Berikut adalah beberapa keunggulan tempe bagi tubuh:

1. Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Tempe mengandung protein lengkap yang mencakup sembilan asam amino esensial. Protein ini sangat penting untuk perbaikan jaringan tubuh, pembentukan massa otot, dan mendukung sistem imun. Bagi penganut pola makan vegetarian atau vegan, tempe adalah alternatif daging yang sangat baik.

2. Kaya akan Antioksidan Isoflavon

Kedelai mengandung isoflavon yang berfungsi sebagai antioksidan untuk melawan radikal bebas dalam tubuh. Isoflavon telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan membantu menjaga kesehatan tulang, terutama pada wanita yang memasuki masa menopause.

3. Mendukung Kesehatan Pencernaan

Proses fermentasi pada tempe menghasilkan zat-zat yang bersifat prebiotik. Serat pangan yang tinggi dalam tempe juga membantu melancarkan buang air besar dan menjaga keseimbangan mikrobiota di dalam usus. Jika kamu membutuhkan dukungan tambahan untuk kesehatan usus, kamu bisa beli obat online di Halodoc untuk menemukan suplemen serat atau probiotik berkualitas.

Bahaya Konsumsi Tempe Orek Berlebihan

Mengonsumsi tempe orek kering setiap hari dalam jumlah banyak dapat menimbulkan risiko kesehatan tertentu yang perlu diwaspadai:

1. Peningkatan Kadar Kolesterol

Penggunaan minyak goreng yang dipanaskan berulang kali untuk menggoreng tempe hingga kering dapat menghasilkan lemak trans. Lemak ini dikenal dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL), yang memicu risiko penyumbatan pembuluh darah.

2. Risiko Diabetes dan Obesitas

Karamelisasi gula merah dan kecap manis pada orek tempe kering menyumbang asupan gula tambahan yang tinggi. Konsumsi gula berlebih secara kronis dapat menyebabkan resistensi insulin, peningkatan berat badan yang signifikan, dan risiko diabetes tipe 2.

3. Hipertensi (Darah Tinggi)

Penambahan garam dan penyedap rasa dalam bumbu orek meningkatkan asupan natrium. Natrium yang tinggi dapat mengikat cairan dalam tubuh dan meningkatkan tekanan pada dinding arteri, yang berujung pada hipertensi.

Tips Mengurangi Dampak Buruk Makanan Digoreng

1. Gunakan minyak baru yang stabil pada suhu tinggi seperti minyak kelapa.
2. Tiriskan tempe dengan kertas penyerap minyak (tissue dapur) setelah digoreng.
3. Imbangi dengan konsumsi sayuran hijau segar untuk serat tambahan.

Tips Memasak Tempe Orek yang Lebih Sehat

Kamu tidak perlu sepenuhnya menghindari tempe orek. Dengan sedikit modifikasi pada cara memasaknya, hidangan ini bisa menjadi lebih ramah bagi kesehatan tubuh:

1. Gunakan Metode Air Fryer

Alih-alih menggoreng dalam minyak banyak (deep frying), kamu bisa menggunakan air fryer untuk mendapatkan tekstur renyah. Metode ini dapat memangkas penggunaan lemak hingga 80% namun tetap memberikan sensasi “kering” yang diinginkan.

2. Ganti Gula dengan Pemanis Alami Rendah Kalori

Gunakan kecap manis rendah gula atau kurangi porsi gula merah dalam bumbu. Kamu juga bisa menambah aroma dengan lebih banyak rempah seperti lengkuas, daun salam, dan bawang putih agar rasa tetap kuat meskipun gula dikurangi.

3. Masak dengan Metode “Orek Basah”

Orek tempe basah biasanya tidak digoreng hingga sekering orek kering, sehingga penggunaan minyak lebih sedikit. Tempe cukup ditumis sebentar (pan-fried) dengan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa.

Studi Mengenai Tempeh dan Nutrisi

Journal of Applied Microbiology menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa fermentasi oleh Rhizopus pada tempe meningkatkan bioavailabilitas mineral seperti zat besi dan kalsium. Studi ini menekankan bahwa tempe memiliki profil nutrisi yang lebih unggul dibandingkan kedelai yang tidak difermentasi, karena proses fermentasi menurunkan kadar asam fitat yang merupakan “anti-nutrisi” pengikat mineral.

Penelitian lain dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi protein kedelai secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total sebesar 3-5%. Hal ini menunjukkan bahwa bahan dasar tempe orek sebenarnya sangat menyehatkan jika cara pengolahannya diperhatikan dengan benar.

Jika kamu merasakan gejala seperti pusing setelah makan atau perut terasa sangat kembung, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga medis. Penanganan sejak dini dapat mencegah komplikasi yang lebih serius di masa depan.

Kamu bisa mendapatkan produk kesehatan untuk menjaga kebugaran tubuh dengan praktis dan cepat di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah nutrisi atau diet yang sedang dijalani melalui platform Halodoc agar program kesehatanmu terpantau dengan baik.

Punya Kekhawatiran Soal Pola Makan atau Keluhan Pencernaan? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan setelah mengonsumsi makanan tertentu, tapi bingung mulai dari mana? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2026. Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious.

PubMed – National Institutes of Health. Diakses pada 2026. Nutritional value of tempeh and its role in human health.

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Soybean consumption and heart health.

Kemenkes RI. Diakses pada 2026. Tabel Komposisi Pangan Indonesia: Tempe Kedelai Murni.

FAQ

1. Apakah tempe orek kering boleh dimakan saat diet?

Boleh, namun dalam porsi terbatas. Karena tempe orek kering tinggi kalori dan gula, sebaiknya jadikan sebagai pelengkap saja, bukan sumber protein utama harian jika kamu sedang dalam program defisit kalori.

2. Berapa lama tempe orek kering bisa bertahan?

Jika dimasak hingga benar-benar kering dan disimpan dalam wadah kedap udara, tempe orek kering bisa bertahan selama 2 hingga 4 minggu tanpa perubahan rasa yang signifikan.

3. Apakah proses penggorengan merusak protein tempe?

Panas yang ekstrem dapat mengurangi sedikit ketersediaan lisin (asam amino), namun secara umum kandungan protein totalnya tetap terjaga. Namun, gorengan meningkatkan kadar lemak jenuh yang kurang baik bagi jantung.

4. Apa alternatif pengganti kecap manis dalam tempe orek?

Kamu bisa menggunakan kecap kelapa (coconut aminos) yang memiliki indeks glikemik lebih rendah atau menggunakan sedikit kecap asin yang dicampur dengan pemanis stevia untuk rasa manis-gurih yang lebih sehat.