DAFTAR ISI

• Apa Itu Tempo Run?
• Apa Manfaat Tempo Run untuk Pelari?
• Bagaimana Cara Melakukan Tempo Run?
• Tips Menjalani Tempo Run agar Efektif
• Kesimpulan

---

Kalau kamu sering berlari untuk olahraga atau sedang mempersiapkan diri ikut lomba lari, mungkin pernah mendengar istilah tempo run.

Banyak pelari menggunakan metode ini untuk meningkatkan performa, terutama dalam jarak menengah hingga panjang.

Namun, masih banyak yang bertanya, apa itu tempo run dan bagaimana cara melakukannya dengan benar? Artikel ini akan membahas definisi, manfaat, hingga tips latihan agar tempo run lebih efektif.

Apa Itu Tempo Run?

Tempo run adalah jenis latihan lari yang dilakukan dengan kecepatan stabil di bawah ambang batas anaerobik, yaitu titik saat tubuh mulai kesulitan mengimbangi kebutuhan oksigen.

Biasanya, tempo run dijalankan dengan kecepatan “nyaman tapi menantang,” atau sering disebut comfortably hard.

Ciri utama tempo run:

• Dilakukan dengan kecepatan lebih cepat dari lari santai, tapi lebih lambat dari lari sprint.
• Rata-rata berlangsung 20–40 menit.
• Tujuannya melatih tubuh agar terbiasa berlari cepat dalam waktu lebih lama.

Singkatnya, tempo run adalah latihan untuk meningkatkan stamina, efisiensi berlari, dan kekuatan mental saat menghadapi jarak jauh.

Apa Manfaat Tempo Run untuk Pelari?

Ada banyak manfaat dari tempo run yang bisa kamu rasakan, terutama jika rutin dilakukan:

1. Meningkatkan daya tahan
   Tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen saat berlari.
2. Membantu adaptasi tubuh
   Latihan ini membuat tubuh terbiasa menghadapi rasa lelah di kecepatan menengah hingga tinggi.
3. Meningkatkan kecepatan lari
   Dengan melatih ambang batas anaerobik, kamu bisa berlari lebih cepat tanpa cepat lelah.
4. Melatih mental bertahan
   Tempo run menuntut konsistensi sehingga membentuk mental kuat untuk lomba jarak jauh.
5. Persiapan lomba
   Ideal untuk pelatihan maraton, setengah maraton, atau lomba jarak menengah lainnya.

Itulah mengapa banyak pelatih lari menekankan pentingnya tempo run dalam program latihan.

Ketahui informasi lebih dalam seputar Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatan berikut ini.

Bagaimana Cara Melakukan Tempo Run?

Agar efektif, tempo run sebaiknya dilakukan dengan struktur yang jelas. Berikut langkah-langkahnya:

1. Pemanasan (10–15 menit)
   Lakukan lari ringan atau jogging santai untuk mempersiapkan otot dan pernapasan.
2. Lari tempo (20–40 menit)
   Jalankan lari dengan kecepatan stabil. Ukurannya bisa menggunakan:
   • Detak jantung: 80–90% dari detak jantung maksimal.
   • Skala rasa: terasa berat tapi masih bisa berbicara dengan kalimat pendek.
3. Pendinginan (10 menit)
   Turunkan kecepatan secara bertahap dengan jogging ringan lalu jalan kaki.

Dengan pola ini, tempo run adalah latihan yang aman sekaligus efektif untuk semua level pelari.

Kamu Mengalami Cedera Olahraga? Segera Hubungi Dokter Ini untuk tahu pertolongan pertama yang tepat.

Tips Menjalani Tempo Run agar Efektif

Supaya hasilnya lebih maksimal, coba ikuti tips berikut:

• Mulai perlahan: jangan langsung menargetkan tempo run panjang, cukup 15–20 menit di awal.
• Gunakan aplikasi atau jam lari: untuk memantau pace (kecepatan) dan detak jantung.
• Lakukan 1–2 kali per minggu: cukup sebagai variasi latihan, jangan terlalu sering.
• Sesuaikan dengan level kemampuan: pemula bisa mulai dengan interval (lari cepat-singkat lalu jalan).
• Perhatikan kondisi tubuh: jika merasa pusing atau terlalu lelah, segera kurangi intensitas.

Dengan konsistensi, kamu akan merasakan peningkatan stamina dan kecepatan dalam beberapa minggu.

Kesimpulan

Singkatnya, tempo run adalah latihan lari dengan kecepatan stabil yang berada di bawah ambang batas anaerobik.

Manfaatnya sangat besar, mulai dari meningkatkan daya tahan, memperbaiki kecepatan, hingga mempersiapkan tubuh untuk lomba jarak jauh.

Kalau kamu serius ingin meningkatkan performa lari, jangan lupa masukkan tempo run ke dalam program latihanmu.

Bila kamu punya kondisi medis tertentu, sebaiknya bicarakan dengan dokter spesialis rehabilitasi medik dan kedokteran fisik di Halodoc agar latihan tetap aman.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2025. What Tempo Runs and Threshold Running Are All About
Verywell Fit. Diakses pada 2025. Running Advice, Techniques, and Workouts
Runner’s World. Diakses pada 2025. Tempo Run Guide for Beginners.