DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Ikan Tuna
• Manfaat Ikan Tuna untuk Kesehatan
• Risiko dan Efek Samping Konsumsi Berlebihan
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Bagi masyarakat Indonesia, makanan laut atau seafood merupakan salah satu sumber lauk pauk yang sangat digemari. Salah satu primadona dari lautan yang kerap disajikan di meja makan adalah ikan tuna. Namun, tahukah kamu secara mendalam apa itu ikan tuna? Tuna adalah ikan air asin yang tergabung dalam keluarga Scombridae. Ikan perenang cepat ini memiliki penyebaran yang sangat luas di berbagai samudra di dunia, termasuk di perairan Indonesia.

Berbeda dengan kebanyakan ikan berdaging putih, daging tuna memiliki warna merah muda hingga merah tua. Warna unik ini berasal dari mioglobin, yakni protein pengikat oksigen yang melimpah pada otot ikan tuna. Otot yang kuat dan suplai oksigen yang tinggi inilah yang membuat tuna mampu berenang dengan kecepatan tinggi melintasi lautan luas.

Selain cita rasanya yang gurih dan dagingnya yang tebal tanpa duri halus, ikan tuna sangat dihormati di dunia medis dan gizi karena kepadatan nutrisinya. Tuna dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani berkualitas tinggi dan penyumbang asam lemak omega-3 yang sangat penting bagi fungsi otak dan jantung. Mengetahui apa itu ikan tuna dan kandungan nutrisinya menjadi penting agar kamu bisa memanfaatkannya secara maksimal dalam menu diet sehat harianmu.

Nah, mau tahu apa saja kandungan gizi, manfaat kesehatan, serta risiko dari mengonsumsi ikan tuna? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan Nutrisi Ikan Tuna

Daya tarik utama ikan tuna bagi para ahli gizi terletak pada profil nutrisinya yang sangat padat. Dalam setiap porsi daging tuna segar, kamu tidak hanya mendapatkan kalori yang relatif rendah, tetapi juga suplai protein dan vitamin yang melimpah.

1. Tinggi Protein Kualitas Tinggi

Tuna adalah salah satu sumber protein terbaik. Sekitar 100 gram daging tuna segar mengandung sekitar 23 hingga 28 gram protein. Protein yang ada pada tuna merupakan protein lengkap, artinya mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk memperbaiki jaringan sel, membangun massa otot, dan menjaga sistem imun.

2. Asam Lemak Omega-3 (EPA dan DHA)

Kandungan omega-3 adalah alasan mengapa tuna sering direkomendasikan oleh dokter. Asam lemak esensial ini tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh manusia. Omega-3 berperan penting dalam meredakan peradangan sistemik, menjaga kesehatan struktur otak, dan mengoptimalkan fungsi organ kardiovaskular.

3. Vitamin dan Mineral Esensial

Selain makronutrien, tuna juga kaya akan mikronutrien. Ikan ini merupakan sumber yang sangat baik untuk Vitamin B kompleks (terutama Vitamin B12, Niacin atau B3, dan Vitamin B6), Vitamin D, serta mineral seperti selenium, fosfor, kalium, dan magnesium. Selenium berfungsi sebagai antioksidan kuat yang melindungi tubuh dari stres oksidatif.

Manfaat Ikan Tuna untuk Kesehatan

Dengan profil nutrisi yang luar biasa, tidak heran jika konsumsi ikan tuna secara rutin dapat memberikan berbagai keuntungan bagi kesehatan jangka panjang.

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan tuna sangat efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah. Omega-3 juga membantu mencegah penumpukan plak di pembuluh darah arteri, sehingga secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.

2. Mendukung Perkembangan dan Fungsi Otak

DHA, salah satu jenis omega-3 pada tuna, adalah komponen struktural utama pembentuk otak manusia. Mengonsumsi tuna dapat membantu meningkatkan memori, konsentrasi, dan kognisi. Pada orang dewasa dan lansia, asupan DHA yang cukup dapat menurunkan risiko penurunan fungsi kognitif dan penyakit Alzheimer.

3. Membantu Proses Penurunan Berat Badan

Bagi kamu yang sedang menjalani program diet, ikan tuna adalah pilihan makanan yang sempurna. Tuna sangat tinggi protein namun rendah kalori dan karbohidrat. Konsumsi makanan tinggi protein telah terbukti secara ilmiah dapat menurunkan kadar hormon ghrelin (hormon pemicu rasa lapar), sehingga kamu akan merasa kenyang lebih lama dan nafsu makan pun lebih terkendali.

4. Meningkatkan Kesehatan Mata

Omega-3 juga memegang peranan vital dalam kesehatan mata, khususnya pada retina. Konsumsi ikan berlemak seperti tuna secara teratur dipercaya dapat mencegah degenerasi makula terkait usia (AMD) dan sindrom mata kering, yang sering terjadi akibat paparan gawai yang berlebihan.

Tips Mengolah Ikan Tuna yang Sehat

1. Pilih ikan segar dengan daging berwarna merah cerah, kenyal, dan tidak berbau amis menyengat atau berbau amonia.
2. Metode panggang (grill), rebus, atau kukus jauh lebih sehat daripada menggorengnya dalam minyak banyak, demi menjaga keutuhan omega-3.
3. Hindari menambahkan terlalu banyak garam, kecap asin, atau saus botolan yang tinggi natrium agar manfaatnya untuk jantung tetap optimal.

Risiko dan Efek Samping Konsumsi Berlebihan

Meskipun tuna sangat bergizi, ada satu masalah kesehatan utama yang selalu membayangi ikan predator laut dalam, yaitu kontaminasi merkuri. Sebagai ikan predator yang berada di posisi atas rantai makanan, tuna memakan ikan-ikan kecil, sehingga merkuri dari laut terakumulasi di dalam tubuhnya (biomagnifikasi).

Paparan merkuri tingkat tinggi sangat berbahaya karena dapat merusak sistem saraf pusat dan ginjal. Bagi ibu hamil, menyusui, atau wanita yang sedang merencanakan kehamilan, sangat penting untuk membatasi konsumsi tuna, terutama tuna mata besar (bigeye) atau tuna sirip biru (bluefin), karena merkuri dapat mengganggu perkembangan saraf janin. Jika kamu memiliki kekhawatiran terkait pola makan yang aman untuk kehamilan atau merasakan gejala keracunan makanan ringan, sangat disarankan untuk segera konsultasi ke dokter spesialis agar mendapatkan panduan medis yang tepat.

Sebagai panduan aman, pilihlah jenis tuna yang berukuran lebih kecil seperti cakalang (skipjack) yang umumnya memiliki kadar merkuri lebih rendah. Batasi konsumsi ikan tuna kalengan atau segar sebanyak 1 hingga 2 porsi saja dalam seminggu.

Jika kamu kesulitan mendapatkan ikan tuna segar yang aman atau memiliki alergi terhadap makanan laut, namun tetap ingin memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 harian tubuhmu, kamu tidak perlu khawatir. Kamu bisa mempertimbangkan untuk membeli suplemen minyak ikan atau suplemen omega-3 berkualitas tinggi yang sudah dimurnikan dari merkuri. Suplemen ini sangat praktis untuk dikonsumsi setiap hari.

Studi Mengenai Asam Lemak Omega-3 pada Ikan

National Institutes of Health (NIH) pernah mempublikasikan tinjauan medis yang menjelaskan bahwa asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang (seperti EPA dan DHA) yang dominan terdapat pada ikan laut dalam memiliki sifat kardioprotektif yang kuat.

Dalam penelitian klinis, terbukti bahwa populasi yang memiliki kebiasaan mengonsumsi ikan berlemak minimal dua kali seminggu menunjukkan tingkat kejadian aritmia jantung, trombosis, dan peradangan pembuluh darah yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang makan ikan. Fakta ini memperkuat posisi ikan tuna sebagai superfood bagi kesehatan kardiovaskular.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Mercury and health.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. The Nutrition Source: Fish.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. The Health Benefits of Eating Tuna.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2024. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals.

FAQ

1. Apa itu ikan tuna dan apa bedanya dengan ikan tongkol atau cakalang?

Tuna, tongkol, dan cakalang sebenarnya masih berasal dari satu keluarga besar yang sama yaitu Scombridae. Perbedaannya terletak pada ukuran, corak warna, dan habitatnya. Tuna umumnya berukuran jauh lebih besar, dagingnya berwarna lebih merah pekat, dan memiliki harga jual yang lebih mahal dibandingkan tongkol atau cakalang.

2. Berapa banyak ikan tuna yang aman dimakan dalam seminggu?

Bagi orang dewasa yang sehat, konsumsi ikan tuna segar atau kalengan (terutama jenis light tuna/cakalang) disarankan sekitar 2 hingga 3 porsi per minggu (sekitar 200-300 gram). Namun, untuk jenis tuna besar seperti albacore, batasi hanya sekitar 1 porsi per minggu karena risiko merkurinya lebih tinggi.

3. Apakah ikan tuna yang dikemas dalam kaleng sehat untuk dikonsumsi?

Ya, tuna kalengan tetap sehat dan kaya akan protein serta omega-3. Namun, perhatikan label kemasannya. Pilihlah tuna yang direndam dalam air (tuna in water) daripada dalam minyak jika kamu membatasi asupan kalori. Perhatikan juga kandungan natrium (garam) pada tuna kalengan agar tidak berlebihan.

4. Mengapa ibu hamil sering dilarang makan ikan tuna dalam jumlah banyak?

Ibu hamil dianjurkan berhati-hati karena beberapa spesies ikan tuna besar mengandung kadar merkuri yang tinggi. Merkuri merupakan neurotoksin yang bisa menembus plasenta dan berpotensi menghambat perkembangan saraf serta otak janin yang sedang tumbuh di dalam kandungan.