DAFTAR ISI

• Kenapa Harus Memilih Ubi?
• 15 Ide Olahan Lezat Makanan dari Ubi yang Sehat
  • 1. Ubi Panggang Utuh
  • 2. Mashed Sweet Potato
  • 3. Sup Krim Ubi Sayuran
  • 4. Oatmeal Ubi Panggang
  • 5. Smoothie Bowl Ubi Ungu
  • 6. Salad Ubi Panggang
  • 7. Bola-Bola Ubi Isi Keju
  • 8. Pancake Ubi Tanpa Tepung
  • 9. Keripik Ubi Air Fryer
  • 10. Brownies Ubi Bebas Gluten
  • 11. Puding Chia Ubi Kuning
  • 12. Kari Ubi Jalar
  • 13. Nasi Merah Campur Ubi
  • 14. Ubi Kukus Kayu Manis
  • 15. Kolak Ubi Stevia
• Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Ubi?
• Studi Terkait Ubi Jalar
• Tanya HILDA Dulu!
• FAQ

---

Ubi jalar merupakan salah satu sumber karbohidrat kompleks yang sangat akrab di telinga masyarakat Indonesia. Dikenal dengan rasanya yang manis alami dan teksturnya yang lembut, makanan dari ubi tidak hanya sekadar mengenyangkan, tetapi juga menyimpan segudang nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Mulai dari ubi Cilembu yang manis meleleh, ubi ungu yang kaya antioksidan, hingga ubi kuning yang sarat akan vitamin A, semuanya menawarkan manfaat kesehatan yang luar biasa.

Banyak orang mulai beralih dari nasi putih atau roti tawar ke makanan dari ubi karena menyadari indeks glikemiknya yang cenderung lebih bersahabat bagi gula darah, asalkan diolah dengan cara yang tepat. Selain itu, ubi kaya akan serat makanan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga sangat cocok untuk kamu yang sedang dalam program manajemen berat badan.

Namun, jika kamu memiliki kondisi medis tertentu seperti pradiabetes atau diabetes yang memerlukan penyesuaian diet ketat, tidak ada salahnya untuk konsultasi ke dokter spesialis gizi guna mendapatkan panduan porsi harian yang aman. Dokter dapat memberikan rekomendasi pola makan yang disesuaikan dengan kondisi metabolisme tubuhmu.

Nah, mau tahu ubi bisa diolah menjadi apa saja agar tidak membosankan dan tetap sehat? Berikut adalah ulasan lengkap mengenai manfaat serta 15 ide olahan lezat makanan dari ubi yang wajib kamu coba di rumah!

Kenapa Harus Memilih Ubi?

Sebelum kita masuk ke berbagai ide olahan lezat, penting untuk memahami mengapa ubi jalar layak mendapatkan predikat sebagai superfood. Ubi jalar, terutama yang berwarna oranye dan kuning, sangat kaya akan beta-karoten, senyawa antioksidan yang akan diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A sangat krusial untuk menjaga kesehatan mata, meningkatkan sistem imun, dan mendukung kesehatan kulit.

Sementara itu, ubi ungu memiliki keistimewaan tersendiri karena mengandung antosianin, jenis antioksidan kuat yang memberikan warna ungu pekat. Antosianin telah diteliti mampu membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Di samping itu, jika kamu merasa asupan nutrisimu dari makanan belum mencukupi di saat jadwal sedang padat, kamu bisa beli vitamin atau suplemen kesehatan secara online untuk menjaga daya tahan tubuh tetap prima.

15 Ide Olahan Lezat Makanan dari Ubi yang Sehat

Bosan dengan ubi rebus yang itu-itu saja? Jangan khawatir, karena ubi sangat serbaguna dan dapat dikreasikan menjadi berbagai hidangan sehat, baik sebagai makanan utama, camilan, maupun hidangan penutup. Berikut adalah 15 ide olahan makanan dari ubi yang lezat dan bergizi:

1. Ubi Panggang Utuh

Ini adalah cara paling sederhana namun paling lezat untuk menikmati ubi jalar. Cuci bersih ubi, tusuk-tusuk kulitnya dengan garpu, dan panggang di dalam oven hingga empuk. Memanggang ubi dengan kulitnya akan mempertahankan kandungan serat yang tinggi. Kamu bisa membelah tengahnya dan menambahkan sedikit minyak zaitun, sejumput garam laut, dan taburan lada hitam sebagai pengganti mentega.

2. Mashed Sweet Potato

Sebagai pengganti kentang tumbuk (mashed potato) yang biasa menggunakan banyak mentega dan krim, kamu bisa menggunakan ubi kuning atau oranye. Rebus atau kukus ubi hingga lunak, lalu tumbuk kasar. Tambahkan sedikit susu almond tanpa pemanis, sedikit bawang putih bubuk, dan peterseli cincang. Hidangan ini sangat cocok sebagai pendamping protein seperti dada ayam panggang atau ikan salmon.

3. Sup Krim Ubi Sayuran

Saat cuaca dingin, semangkuk sup hangat adalah pilihan yang tepat. Tumis bawang bombay dan bawang putih, masukkan potongan ubi kuning, wortel, dan kaldu sayur. Masak hingga semua bahan empuk, lalu haluskan menggunakan blender hingga teksturnya menjadi krim kental yang lembut. Sup krim ubi ini kaya akan beta-karoten dan sangat ramah bagi pencernaan.

4. Oatmeal Ubi Panggang

Ubah sarapan oatmeal rutinmu dengan menambahkan ubi panggang yang dihaluskan. Campurkan rolled oat dengan susu rendah lemak, ubi halus, sedikit bubuk kayu manis, dan ekstrak vanila. Masak hingga mengental. Rasa manis alami dari ubi membuat kamu tidak perlu lagi menambahkan gula pasir atau sirup. Makanan dari ubi ini akan memberikan energi stabil yang tahan lama sepanjang pagi.

5. Smoothie Bowl Ubi Ungu

Gunakan ubi ungu kukus yang sudah didinginkan di dalam kulkas sebagai bahan dasar smoothie bowl. Blender ubi ungu dingin dengan pisang beku, susu kedelai, dan sedikit chia seed. Tuang ke dalam mangkuk dan beri topping buah-buahan segar, kelapa parut tanpa gula, serta kacang almond. Selain warnanya yang sangat cantik, hidangan ini penuh dengan antioksidan antosianin.

6. Salad Ubi Panggang

Tambahkan karbohidrat kompleks ke dalam salad sayuran hijau kamu dengan potongan ubi panggang. Potong ubi bentuk dadu, panggang dengan sedikit minyak zaitun dan paprika bubuk. Setelah matang, campurkan dengan bayam, tomat ceri, alpukat, dan dada ayam rebus. Beri dressing perasan lemon dan minyak zaitun. Ini adalah menu makan siang yang sangat seimbang gizinya.

7. Bola-Bola Ubi Isi Keju Rendah Lemak

Anak-anak biasanya sangat menyukai camilan ini. Haluskan ubi kukus, bentuk menjadi bola-bola kecil, dan isi bagian tengahnya dengan keju mozzarella rendah lemak. Alih-alih menggorengnya dalam genangan minyak (deep fried), panggang bola-bola ubi ini di dalam air fryer atau oven hingga bagian luarnya sedikit renyah. Makanan dari ubi ini lebih rendah kalori namun tetap memuaskan.

8. Pancake Ubi Tanpa Tepung

Jika kamu menghindari gluten, pancake ini adalah solusinya. Cukup campurkan ubi halus, dua butir telur, sedikit bubuk kayu manis, dan baking powder. Masak adonan ini di atas wajan anti lengket. Hasilnya adalah pancake yang lembut, padat nutrisi, dan bebas dari tepung terigu olahan. Sajikan dengan irisan stroberi segar di atasnya.

9. Keripik Ubi Air Fryer

Ingin camilan renyah saat menonton film? Iris ubi sangat tipis menggunakan alat pemotong (mandoline slicer), semprot dengan sedikit minyak zaitun, dan taburi sedikit garam laut. Panggang di dalam air fryer hingga kering dan renyah. Keripik ubi buatan sendiri ini jauh lebih sehat dibandingkan keripik kemasan karena bebas dari lemak trans dan pengawet.

10. Brownies Ubi Bebas Gluten

Percaya atau tidak, ubi jalar yang dihaluskan dapat menggantikan tepung dan sebagian besar minyak dalam resep brownies cokelat. Campurkan ubi halus dengan selai kacang murni (tanpa gula), bubuk kakao tanpa pemanis, dan madu secukupnya. Panggang hingga matang. Hasilnya adalah brownies yang fudgy, legit, lezat, dan tentu saja lebih bernutrisi tinggi.

11. Puding Chia Ubi Kuning

Campurkan biji chia, susu almond, dan ubi kuning halus ke dalam stoples kaca. Tambahkan sedikit ekstrak vanila dan aduk hingga rata. Simpan di dalam kulkas semalaman (overnight chia pudding). Keesokan paginya, kamu akan mendapatkan puding yang kental, kaya serat, serta mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

12. Kari Ubi Jalar

Makanan dari ubi juga sangat cocok dijadikan hidangan gurih. Buatlah bumbu kari rumahan menggunakan kunyit, ketumbar, jintan, dan sedikit jahe. Masak potongan ubi bersama buncis, buncis putih (chickpeas), dan santan cair rendah lemak atau susu evaporasi. Hidangan kari ubi ini sangat kaya akan rempah anti-inflamasi dan sangat nikmat disantap saat hangat.

13. Nasi Merah Campur Ubi

Masyarakat tradisional di beberapa daerah di Indonesia dan Jepang sering memasak nasi yang dicampur dengan potongan ubi (dikenal dengan satsumaimo gohan di Jepang). Campurkan potongan kecil ubi kuning atau ubi ungu ke dalam rice cooker bersama beras merah. Ubi akan memberikan tekstur lembut dan aroma wangi yang membuat nasi merah terasa lebih lezat dan tidak hambar.

14. Ubi Kukus Kayu Manis

Cara yang sangat mudah namun kaya manfaat. Ubi kukus memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan ubi panggang. Potong ubi, kukus hingga matang, lalu taburi dengan bubuk kayu manis. Kayu manis tidak hanya memberikan aroma yang menggugah selera, tetapi juga telah terbukti dalam banyak penelitian dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menstabilkan gula darah.

15. Kolak Ubi Rendah Gula (Stevia)

Kolak identik dengan gula merah yang sangat manis. Untuk versi yang lebih sehat, gunakan ubi merah atau kuning, ganti santan kental dengan susu almond atau santan cair yang sangat encer, dan gunakan pemanis alami non-kalori seperti stevia atau buah monk (monk fruit) untuk menggantikan gula merah. Tambahkan daun pandan untuk mempertahankan aroma autentik kolak.

Tips Menyimpan dan Mengolah Ubi agar Tetap Sehat

1. Simpan ubi di tempat yang sejuk, kering, dan gelap. Jangan simpan ubi mentah di dalam kulkas karena suhu dingin dapat mengubah pati menjadi gula, sehingga mengubah rasanya.
2. Mencuci ubi menggunakan sikat halus di bawah air mengalir sangat disarankan jika kamu berencana memakannya bersama kulitnya. Kulit ubi adalah sumber serat yang luar biasa.
3. Hindari mengolah ubi dengan cara digoreng deep fried karena ubi sangat mudah menyerap minyak, yang akan melonjakkan asupan kalori dan lemak jenuh secara drastis.

Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Ubi?

1. Perhatikan Cara Memasak

Banyak mitos beredar bahwa penderita diabetes sama sekali tidak boleh menyentuh makanan dari ubi karena rasanya manis. Padahal, kuncinya ada pada cara memasak. Ubi yang direbus memiliki indeks glikemik (IG) sekitar 44 hingga 46, yang tergolong rendah hingga sedang. Namun, jika ubi tersebut dipanggang selama berjam-jam, nilai IG-nya bisa melonjak hingga di atas 80 (tergolong tinggi). Hal ini terjadi karena proses pemanggangan yang lama akan memecah pati kompleks dalam ubi menjadi gula sederhana maltosa yang lebih mudah diserap tubuh.

2. Konsep Pati Resisten (Resistant Starch)

Penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsi ubi rebus yang telah didinginkan terlebih dahulu. Proses mendinginkan ubi matang di kulkas akan membentuk senyawa yang disebut pati resisten (resistant starch). Pati ini bertindak mirip seperti serat, yang tidak dapat dicerna sepenuhnya di usus halus sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba, dan justru menjadi makanan yang baik untuk bakteri menguntungkan di usus besar.

Studi Terkait Ubi Jalar

Journal of Nutrition and Metabolism menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa ubi jalar (terutama jenis berdaging oranye) sangat efektif dalam mengatasi defisiensi vitamin A di berbagai negara berkembang karena ketersediaan hayati beta-karotennya yang tinggi.

Lebih lanjut, penelitian juga menunjukkan bahwa ekstrak ubi putih, seperti jenis Caiapo, terbukti memiliki sifat anti-diabetik yang dapat memperbaiki kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe 2. Hal ini menegaskan bahwa makanan dari ubi, jika dikonsumsi dengan porsi yang wajar, bukan musuh bagi manajemen gula darah, melainkan sahabat kesehatan yang menutrisi.

Apabila kamu memiliki keluhan pencernaan persisten, masalah gula darah yang tidak terkontrol, atau ingin mengetahui porsi makanan yang paling pas untuk tubuhmu, jangan ragu untuk memeriksakannya ke ahlinya. Selain menerapkan 15 ide makanan dari ubi di atas, penanganan medis yang tepat adalah langkah terbaik untuk mencegah komplikasi ke depannya.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. The Nutrition Source: Sweet Potatoes.

NCBI / PubMed. Diakses pada 2024. Nutritional evaluation and health benefits of sweet potatoes.

American Diabetes Association. Diakses pada 2024. Understanding Glycemic Index and Root Vegetables.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Healthy Diet Fact Sheet.

FAQ

1. Apakah makanan dari ubi bagus untuk diet penurun berat badan?

Sangat bagus. Ubi kaya akan serat kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh, sehingga kamu akan merasa kenyang lebih lama. Pastikan mengolahnya dengan cara direbus atau dikukus, bukan digoreng.

2. Apa perbedaan nutrisi antara ubi kuning/oranye dan ubi ungu?

Ubi kuning dan oranye sangat tinggi akan beta-karoten (sumber vitamin A) yang baik untuk mata dan imun. Sementara itu, ubi ungu unggul pada kandungan antosianin, antioksidan yang kuat untuk melawan stres oksidatif dan peradangan sel.

3. Apakah kulit ubi aman untuk dimakan?

Ya, kulit ubi sangat aman dan justru sangat disarankan untuk dimakan karena mengandung banyak nutrisi, terutama serat dan antioksidan ekstra. Pastikan saja ubi dicuci bersih menggunakan sikat sebelum dimasak.

4. Bolehkah bayi yang baru MPASI diberikan makanan dari ubi?

Tentu saja. Ubi jalar adalah salah satu pilihan MPASI pertama yang sangat baik karena rasanya manis secara alami, teksturnya sangat lembut jika dihaluskan (puree), dan jarang menyebabkan alergi pada bayi.