DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Unggulan pada Ubi
• Mengenal Jenis Ubi dan Manfaat Spesifiknya
• Fakta Medis: Apakah Ubi Bikin Gemuk?
• Pengaruh Indeks Glikemik dan Cara Memasak
• Cara Tepat Mengonsumsi Ubi untuk Diet
• Studi Terkait
• Tanya HILDA
• FAQ

---

Ubi jalar telah lama menjadi salah satu makanan pokok alternatif pengganti nasi yang sangat populer di Indonesia. Dari pedesaan hingga perkotaan, umbi-umbian yang satu ini kerap disajikan dalam berbagai bentuk olahan, mulai dari ubi rebus yang sederhana, ubi cilembu panggang yang legit, hingga gorengan ubi berbalut tepung yang renyah. Rasanya yang manis alami dan teksturnya yang mengenyangkan membuat ubi digemari oleh berbagai kalangan usia.

Namun, di balik kelezatan dan popularitasnya, kerap muncul perdebatan mengenai efek konsumsi ubi terhadap berat badan. Banyak orang yang sedang menjalani program diet menjadikan ubi sebagai menu andalan karena dianggap lebih sehat dari nasi putih. Di sisi lain, tidak sedikit pula yang khawatir karena rasa manis pada ubi dianggap mengandung gula tinggi. Banyak masyarakat awam bertanya-tanya tentang apakah ubi bikin gemuk, terutama jika dikonsumsi hampir setiap hari.

Penting untuk dipahami bahwa dalam ilmu gizi, kenaikan atau penurunan berat badan tidak ditentukan oleh satu jenis makanan saja, melainkan oleh total asupan kalori harian dan bagaimana makanan tersebut diolah. Ubi pada dasarnya adalah makanan padat nutrisi yang sangat baik untuk pencernaan. Masalah justru sering timbul dari cara pengolahan ubi yang keliru, seperti menjadikannya gorengan atau menambahkan pemanis buatan, yang pada akhirnya melipatgandakan jumlah kalorinya.

Jika kamu masih ragu terkait pola makan sehat yang sesuai dengan kondisi tubuhmu, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja. Nah, bagi kamu yang ingin tahu fakta medis selengkapnya mengenai kalori ubi dan efeknya pada berat badan, berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan Nutrisi Unggulan pada Ubi

Sebelum kita menjawab pertanyaan tentang efek ubi terhadap berat badan, ada baiknya kita membedah terlebih dahulu apa saja yang terkandung di dalam sebuah ubi jalar. Ubi sering disebut sebagai “superfood” karena profil nutrisinya yang sangat kaya. Berbeda dengan karbohidrat olahan seperti roti putih atau mi yang minim nutrisi, ubi menyediakan energi sekaligus berbagai vitamin dan mineral penting.

Dalam 100 gram ubi jalar rebus tanpa kulit, umumnya terdapat kandungan nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: Sekitar 86 – 90 kkal
• Karbohidrat: 20 gram
• Serat: 3 gram
• Gula alami: 4 – 6 gram
• Protein: 1,6 gram
• Lemak: 0,1 gram

Selain makronutrien di atas, ubi jalar juga merupakan “pembangkit tenaga” mikronutrien. Ubi sangat kaya akan vitamin A dalam bentuk beta-karoten (terutama pada ubi berwarna oranye), vitamin C, mangan, kalium, dan vitamin B6. Kandungan serat yang tinggi di dalamnya sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan usus dan memperlambat proses pencernaan, sehingga perut terasa kenyang lebih lama.

Mengenal Jenis Ubi dan Manfaat Spesifiknya

Di pasar atau swalayan, kamu akan menemukan beberapa varietas ubi yang memiliki warna daging berbeda. Setiap warna sebenarnya menandakan keunggulan senyawa fitokimia tertentu yang bermanfaat bagi kesehatan:

1. Ubi Oranye atau Kuning

Ubi jenis ini adalah primadona bagi kesehatan mata dan imunitas. Warna oranye terang menunjukkan tingginya kadar beta-karoten, yang di dalam tubuh akan diubah menjadi vitamin A. Mengonsumsi ubi oranye dengan sedikit sumber lemak sehat (seperti minyak zaitun) dapat meningkatkan penyerapan vitamin A secara optimal.

2. Ubi Ungu

Ubi ungu mendapatkan warnanya dari antosianin, yaitu pigmen antioksidan yang sangat kuat. Antosianin berfungsi melawan radikal bebas dalam tubuh, meredakan peradangan, dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti masalah jantung dan perlindungan terhadap sel-sel dari kerusakan.

3. Ubi Putih

Ubi dengan daging berwarna putih biasanya memiliki tekstur yang sedikit lebih kering dan rasa yang tidak semanis ubi oranye. Meski kandungan vitamin A-nya lebih rendah, ubi putih tetap merupakan sumber karbohidrat kompleks dan kalium yang sangat baik untuk memulihkan energi otot setelah beraktivitas atau berolahraga.

Fakta Medis: Apakah Ubi Bikin Gemuk?

Jawaban singkatnya: Tidak, ubi pada dasarnya tidak bikin gemuk, asalkan dikonsumsi dalam jumlah wajar dan diolah dengan cara yang benar. Bahkan, ubi adalah salah satu sumber karbohidrat terbaik untuk mendukung penurunan berat badan.

Berikut adalah beberapa alasan medis mengapa ubi jalar justru mendukung program diet:

1. Kaya Akan Serat Makanan (Dietary Fiber)
Serat adalah sahabat terbaik bagi siapa saja yang ingin mengelola berat badan. Ubi jalar mengandung serat larut dan tidak larut. Serat larut (seperti pektin) akan membentuk gel di saluran pencernaan yang memperlambat penyerapan nutrisi, membuat kamu tidak cepat lapar. Sementara serat tidak larut membantu melancarkan buang air besar, mencegah perut buncit akibat sembelit.

2. Kandungan Air yang Tinggi
Ubi jalar utuh mengandung sekitar 77% air. Makanan dengan volume air yang tinggi dapat mengambil lebih banyak ruang di lambung, mengirimkan sinyal kenyang ke otak tanpa memberikan beban kalori yang berlebihan pada tubuh.

3. Kalori Relatif Rendah
Jika dibandingkan dengan nasi putih, kalori ubi rebus sedikit lebih rendah per 100 gram-nya. Nasi putih mengandung sekitar 130 kalori per 100 gram, sementara ubi hanya sekitar 90 kalori. Artinya, dengan berat porsi yang sama, kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori namun mendapatkan lebih banyak serat dan vitamin.

Faktor Pemicu Ubi Bisa Menyebabkan Kenaikan Berat Badan

1. Digoreng dengan tepung: Minyak yang terserap pada adonan tepung akan melipatgandakan jumlah kalori ubi hingga 3 kali lipat dan memasukkan lemak trans ke dalam tubuh.
2. Dibuat kolak: Penambahan santan kental dan gula merah dalam porsi besar membuat ubi berubah dari makanan diet menjadi makanan penutup tinggi kalori.
3. Makan ubi bersamaan dengan nasi: Menganggap ubi hanya sebagai “sayur” atau “lauk” pendamping nasi akan menyebabkan penumpukan karbohidrat ganda yang berlebih.
4. Penambahan topping tinggi kalori: Memanggang ubi dengan mentega berlebih, keju, atau kental manis.

Pengaruh Indeks Glikemik dan Cara Memasak

Dalam dunia nutrisi, ada konsep yang dinamakan Indeks Glikemik (IG). IG mengukur seberapa cepat sebuah makanan berbasis karbohidrat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan IG tinggi memicu lonjakan insulin yang cepat. Jika energi ini tidak segera digunakan, tubuh cenderung menyimpannya sebagai lemak.

Menariknya, nilai IG ubi jalar sangat dipengaruhi oleh cara kamu memasaknya:

1. Ubi Rebus (Indeks Glikemik Rendah – Sedang)
Merebus ubi jalar, terutama selama 30 menit, dapat mempertahankan nilai IG-nya di angka yang rendah hingga sedang (sekitar 46-61). Proses perebusan mempertahankan struktur pati sehingga pencernaannya lebih lambat. Ini adalah cara terbaik jika tujuanmu adalah diet dan mengontrol gula darah.

2. Ubi Panggang atau Bakar (Indeks Glikemik Tinggi)
Saat ubi dipanggang (seperti ubi cilembu), panas kering membuat enzim dalam ubi mengubah pati menjadi maltosa (gula sederhana). Hal ini membuat rasanya menjadi sangat manis dan karamel, tetapi secara bersamaan mendongkrak nilai IG-nya menjadi sangat tinggi (bisa mencapai di atas 80). Jika kamu sedang diet ketat atau penderita diabetes, ubi panggang sebaiknya dibatasi.

3. Ubi Goreng (Indeks Glikemik Menengah ke Tinggi + Lemak)
Menggoreng ubi tidak hanya memecah pati, tetapi juga menambahkan lemak jahat. Meskipun minyak bisa sedikit memperlambat lonjakan gula darah, kepadatan kalorinya menjadi sangat tinggi, sehingga sangat tidak direkomendasikan untuk diet penurunan berat badan.

Selain mengandalkan makanan utuh, jika kamu merasa pencernaanmu kurang lancar selama diet, kamu bisa beli vitamin atau suplemen pencernaan online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah untuk mendukung kelancaran metabolisme tubuh.

Cara Tepat Mengonsumsi Ubi untuk Diet

Jika kamu ingin menjadikan ubi sebagai sekutu dalam perjalanan menurunkan berat badanmu, terapkan strategi pengolahan dan konsumsi berikut ini:

1. Gunakan Metode Kukus atau Rebus

Metode ini adalah metode yang paling aman. Mengukus atau merebus tidak menambahkan kalori ekstra dari minyak dan lemak. Kamu juga bisa merebus ubi dengan kulitnya yang sudah dicuci bersih, karena kulit ubi menyimpan sebagian besar serat tidak larut yang sangat berharga.

2. Perhatikan Porsi Maksimal

Segala sesuatu yang berlebihan, sesehat apa pun itu, tetap akan disimpan sebagai lemak jika tubuh mengalami surplus kalori. Satu porsi ubi jalar sedang (sekitar 130-150 gram) sudah cukup sebagai pengganti nasi untuk satu kali makan.

3. Kombinasikan dengan Protein dan Lemak Sehat

Jangan hanya makan ubi saja. Tambahkan sumber protein tanpa lemak (seperti dada ayam rebus, telur, atau tahu tempe) dan sedikit lemak sehat (seperti alpukat atau sayuran yang ditumis dengan sedikit minyak zaitun). Kombinasi nutrisi lengkap ini akan menurunkan indeks glikemik keseluruhan dari makanan yang kamu santap, membuatmu merasa kenyang lebih lama dan mengontrol produksi hormon insulin.

4. Konsumsi Ubi Dingin

Ini adalah trik nutrisi yang unik. Jika kamu merebus ubi, kemudian mendinginkannya di dalam kulkas selama beberapa jam sebelum dimakan, struktur pati di dalam ubi akan berubah menjadi resistant starch (pati resisten). Pati resisten bertindak menyerupai serat, ia melewati usus kecil tanpa dicerna utuh dan menjadi makanan bagi bakteri baik di usus besar. Ini sangat bagus untuk diet dan mencegah lonjakan gula darah.

Studi Terkait Mengenai Konsumsi Ubi dan Metabolisme

Nutrients Journal menerbitkan sebuah studi yang mengamati efek intervensi diet menggunakan produk berbasis ubi jalar putih pada individu dengan kelebihan berat badan. Studi tersebut menemukan bahwa partisipan yang mengganti sebagian karbohidrat harian mereka dengan ubi jalar mengalami penurunan berat badan, indeks massa tubuh (BMI), dan persentase lemak tubuh yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Penelitian ini menegaskan kembali bahwa serat dan pati resisten dalam ubi memainkan peran penting dalam menekan nafsu makan (meningkatkan hormon satiety atau rasa kenyang) dan memperbaiki regulasi glukosa dalam darah, sehingga tubuh tidak mudah menimbun kalori menjadi lemak viseral.

Singkatnya, ubi tidak akan membuatmu gemuk selama kamu memasaknya dengan cara direbus atau dikukus, tidak menambahkan pemanis berkalori tinggi, dan menyesuaikan porsinya dengan kebutuhan energi harianmu. Hindari godaan ubi goreng tepung jika target utama kamu adalah menjaga bentuk dan kesehatan tubuh.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Nutrition and healthy eating: Carbohydrates.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Carbohydrates and Blood Sugar.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Sweet Potatoes: Health Benefits and Nutrition.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2024. Sweet Potato and Weight Management – Nutrients Journal.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Healthy diet fact sheet.

FAQ

1. Apakah ubi bikin gemuk jika dimakan pada malam hari?

Makan ubi pada malam hari tidak akan langsung membuatmu gemuk asalkan total kalori harianmu belum melewati batas. Yang membuat gemuk adalah penumpukan kalori berlebih, bukan waktu makannya. Ubi rebus justru bisa menjadi makan malam yang sehat dan ringan.

2. Lebih bagus ubi rebus atau nasi putih untuk program diet?

Ubi rebus lebih disarankan untuk diet karena memiliki serat yang jauh lebih tinggi dan indeks glikemik yang lebih rendah dibanding nasi putih. Hal ini membuat kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah keinginan untuk mengemil setelah makan.

3. Berapa kalori dalam satu buah ubi cilembu panggang?

Kalori ubi cilembu panggang bisa sedikit lebih tinggi per gramnya karena proses pemanggangan menguapkan air dan memekatkan gula alaminya. Satu buah ubi cilembu ukuran sedang (sekitar 150 gram) bisa mengandung sekitar 135 – 150 kalori dengan indeks glikemik yang cukup tinggi.

4. Apakah boleh makan ubi goreng saat sedang diet?

Sebaiknya hindari atau batasi konsumsi ubi goreng (terutama ubi goreng tepung). Minyak yang digunakan saat menggoreng menambah kalori ekstra secara drastis dalam bentuk lemak jenuh atau lemak trans yang justru memicu penumpukan lemak tubuh dan risiko kolesterol tinggi.