DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Ubi Ungu
• Ide Olahan: Ubi Ungu Bisa Dibuat Apa Saja?
• Manfaat Ubi Ungu untuk Kesehatan Tubuh
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Ubi ungu atau Ipomoea batatas L. merupakan salah satu jenis umbi-umbian yang sangat populer di Indonesia. Warnanya yang mencolok dan rasanya yang manis alami membuat bahan makanan ini sering diolah menjadi berbagai macam hidangan, mulai dari jajanan pasar tradisional hingga hidangan penutup (dessert) modern ala kafe. Namun, di balik kelezatannya, ubi ungu menyimpan segudang manfaat kesehatan yang luar biasa berkat pigmen warna ungunya yang disebut antosianin.

Banyak orang mulai menyadari pentingnya mengonsumsi makanan padat nutrisi atau superfood untuk menjaga daya tahan tubuh. Ubi ungu masuk ke dalam kategori ini karena tidak hanya kaya akan karbohidrat kompleks sebagai sumber energi, tetapi juga dipenuhi serat, vitamin, dan mineral. Mengingat tingginya angka penyakit metabolik di Indonesia, seperti obesitas dan diabetes tipe 2, beralih ke sumber karbohidrat dengan indeks glikemik yang lebih rendah seperti ubi ungu adalah langkah pencegahan yang sangat bijak.

Meski memiliki banyak manfaat, tidak sedikit orang yang merasa kehabisan ide untuk mengolah umbi yang satu ini. Direbus atau digoreng mungkin adalah cara yang paling umum dan mudah, tetapi jika dikonsumsi terus-menerus dengan cara yang sama tentu akan menimbulkan rasa bosan. Padahal, dengan sedikit kreativitas, ubi ungu bisa disulap menjadi menu makanan utama, camilan sehat, hingga minuman kekinian yang menggugah selera.

Nah, kalau kamu sedang mencari inspirasi dan bertanya-tanya ubi ungu bisa dibuat apa saja, kamu berada di artikel yang tepat! Berikut adalah ulasan lengkap mengenai kandungan nutrisi, ide resep sehat yang bisa kamu coba di rumah, serta deretan manfaat kesehatannya!

Kandungan Nutrisi Ubi Ungu

Sebelum kita membahas berbagai resep lezatnya, sangat penting untuk mengetahui apa saja yang sebenarnya terkandung di dalam sekepal ubi ungu. Warna ungu pekat pada umbi ini bukan sekadar pemanis visual, melainkan indikator bahwa ubi tersebut kaya akan senyawa antioksidan kuat.

Dalam setiap 100 gram ubi ungu mentah, umumnya terkandung kalori sekitar 112 kkal, yang sebagian besar berasal dari karbohidrat kompleks (sekitar 27 gram). Ubi ungu memiliki kandungan lemak yang sangat rendah, hampir mendekati nol, serta menyediakan protein nabati sekitar 1,5 hingga 2 gram. Selain makronutrien tersebut, ubi ungu menonjol berkat kandungan mikronutriennya, terutama vitamin A (dalam bentuk beta-karoten), vitamin C, vitamin B6, serta mineral seperti kalium (potasium) dan mangan.

Tidak kalah penting, ubi ungu merupakan sumber serat makanan yang sangat baik. Serat ini tidak hanya memberikan rasa kenyang yang lebih lama, tetapi juga menjaga pergerakan usus tetap lancar dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di dalam mikrobioma usus. Untuk melengkapi kebutuhan vitamin harianmu, selain dari makanan utuh yang bergizi, kamu juga bisa beli obat, beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah dengan praktis tanpa perlu keluar rumah.

Ide Olahan: Ubi Ungu Bisa Dibuat Apa Saja?

Karakteristik ubi ungu yang lembut setelah dimasak dan rasanya yang manis memberikan keleluasaan dalam proses memasak. Jika kamu bingung ubi ungu bisa dibuat apa saja, berikut adalah beberapa inspirasi resep sehat dan praktis yang bisa kamu aplikasikan sebagai menu harian keluarga:

1. Smoothie Bowl Ubi Ungu Kaya Antioksidan

Bosan dengan menu sarapan roti atau nasi? Kamu bisa membuat smoothie bowl yang menyegarkan sekaligus mengenyangkan. Rebus atau kukus ubi ungu hingga empuk, lalu dinginkan. Masukkan ubi ungu matang ke dalam blender bersama dengan satu buah pisang beku, 150 ml susu almond atau susu oat, dan satu sendok makan madu murni.

Blender hingga teksturnya mengental seperti es krim. Tuang ke dalam mangkuk, lalu berikan topping sehat seperti biji chia (chia seeds), potongan stroberi, granola, dan kelapa parut kering. Menu ini sangat padat gizi, memberikan energi instan dari buah dan karbohidrat kompleks dari ubi, serta antioksidan tinggi untuk memulai hari.

2. Nasi Ubi Ungu (Goguma Bap ala Korea)

Jika kamu masih belum bisa lepas dari nasi putih tetapi ingin opsi yang lebih menyehatkan, cobalah membuat Goguma Bap atau nasi ubi ungu khas Korea. Caranya sangat mudah. Potong ubi ungu mentah menjadi dadu kecil (sekitar 1×1 cm). Cuci beras putih atau beras merah seperti biasa, lalu tambahkan potongan ubi ungu di atasnya sebelum dimasak di dalam rice cooker.

Proses memasak ini akan membuat warna ungu sedikit luntur dan mewarnai nasi, membuatnya terlihat cantik. Aroma manis dari ubi juga akan meresap ke dalam nasi. Mengganti sebagian porsi nasi dengan ubi ungu secara efektif dapat menurunkan indeks glikemik dari makanan tersebut, sehingga lonjakan gula darah setelah makan bisa lebih terkontrol.

3. Bola-bola Ubi Panggang Isi Keju Lumer

Bola ubi goreng kopong memang lezat, tetapi kandungan minyak dan kalorinya cukup tinggi. Sebagai alternatif camilan sehat, kamu bisa membuat bola-bola ubi panggang. Kukus ubi ungu hingga sangat empuk, lalu lumatkan menggunakan garpu. Tambahkan sedikit tepung tapioka dan sejumput garam agar adonan bisa dibentuk.

Ambil sedikit adonan, pipihkan, dan isi bagian tengahnya dengan potongan keju rendah lemak atau keju mozzarella, lalu bulatkan kembali. Panggang di dalam oven atau air fryer pada suhu 180 derajat Celcius selama 15-20 menit. Camilan ini tidak hanya bebas minyak goreng, tetapi juga memberikan tambahan kalsium dan protein dari keju.

4. Puding Ubi Ungu Lapis Chia Seed

Bagi penggemar hidangan penutup manis, ubi ungu bisa dibuat menjadi puding yang ramah diet. Haluskan ubi ungu matang bersama dengan susu skim cair atau santan encer. Masak campuran tersebut dengan bubuk agar-agar tanpa rasa dan sedikit pemanis alami seperti stevia atau gula kelapa hingga mendidih.

Tuang ke dalam cetakan hingga setengah penuh dan biarkan sedikit mengeras. Di lapisan atasnya, tambahkan campuran susu cair dan chia seed yang sudah didiamkan mengembang. Simpan di dalam kulkas hingga dingin. Puding ini sangat tinggi serat, baik untuk melancarkan pencernaan, dan rendah kalori.

5. Overnight Oats Ubi Ungu

Bagi kamu yang super sibuk di pagi hari, overnight oats adalah solusi sarapan terbaik. Siapkan stoples kaca kecil, masukkan 4 sendok makan rolled oats, 2 sendok makan ubi ungu kukus yang sudah dilumatkan halus, 1 sendok makan greek yogurt tanpa rasa, dan tuangkan susu cair secukupnya hingga menutupi seluruh bahan.

Aduk rata, tutup rapat, dan simpan di dalam kulkas semalaman. Di pagi hari, oatmeal akan menjadi lembut dan menyerap seluruh rasa manis dari ubi ungu. Karbohidrat kompleks dari oat dan ubi akan dicerna secara lambat oleh tubuh, memastikan kamu tetap fokus dan tidak cepat lapar hingga waktu makan siang tiba.

Tips Merebus dan Mengukus Ubi Ungu

1. Sebaiknya kukus ubi ungu bersama dengan kulitnya yang sudah dicuci bersih. Mengupas kulit sebelum direbus dapat membuat nutrisi larut dalam air.
2. Hindari merebus terlalu lama karena paparan panas yang berlebihan dapat merusak struktur vitamin C dan menurunkan kadar antosianin.
3. Untuk menambah asupan pati resisten (resistant starch) yang sangat baik untuk makanan bakteri baik di usus, biarkan ubi ungu matang dingin di kulkas semalaman sebelum dikonsumsi ulang.

Manfaat Ubi Ungu untuk Kesehatan Tubuh

Setelah mengetahui bahwa ubi ungu bisa dibuat apa saja, hal berikutnya yang perlu dipahami adalah alasan medis mengapa bahan makanan ini harus masuk ke dalam menu diet rutin kamu. Berikut adalah rincian manfaat ubi ungu bagi kesehatan:

1. Menangkal Stres Oksidatif dan Radikal Bebas

Zat antosianin yang memberikan warna ungu pada ubi adalah salah satu jenis antioksidan dari golongan flavonoid. Senyawa ini bekerja aktif di dalam tubuh untuk menetralkan molekul radikal bebas yang tidak stabil. Jika radikal bebas menumpuk berlebihan, tubuh akan mengalami stres oksidatif yang menjadi pemicu penuaan dini dan peradangan tingkat sel. Konsumsi rutin makanan tinggi antosianin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung koroner.

2. Membantu Mengontrol Tekanan Darah

Ubi ungu merupakan sumber kalium yang sangat baik. Kalium memainkan peran krusial dalam mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh. Selain itu, kalium bekerja melawan efek buruk natrium (garam) dengan melemaskan dinding pembuluh darah (vasodilatasi). Proses ini membantu menurunkan dan menstabilkan tekanan darah, sehingga ubi ungu sangat direkomendasikan bagi individu yang memiliki riwayat hipertensi.

3. Ramah untuk Pengidap Diabetes

Meski rasanya manis, karbohidrat di dalam ubi ungu merupakan jenis karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik yang masuk dalam kategori rendah hingga sedang. Artinya, tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk memecah pati ini menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam (sugar spike). Jika kamu memiliki kondisi pradiabetes atau diabetes dan bingung mengatur menu diet harian, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja guna mendapatkan panduan nutrisi dan perencanaan makan yang tepat dari ahlinya.

4. Memelihara Kesehatan Saluran Pencernaan

Kandungan serat di dalam ubi ungu terdiri dari serat larut dan serat tidak larut air. Serat tidak larut berfungsi menambah volume feses dan menarik air ke dalam usus, sehingga mencegah terjadinya sembelit (konstipasi). Sementara itu, serat larut dapat difermentasi oleh mikrobiota di usus besar menjadi asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, yang berfungsi mengurangi peradangan pada dinding usus dan menjaga integritas saluran pencernaan secara menyeluruh.

5. Meningkatkan Kinerja Otak dan Memori

Otak adalah organ yang mengonsumsi energi dalam jumlah besar dan sangat rentan terhadap kerusakan oksidatif. Studi menunjukkan bahwa antioksidan polifenol, termasuk antosianin pada ubi ungu, dapat melintasi sawar darah-otak dan membantu melindungi area otak yang terkait dengan memori dan proses belajar. Ini menjadikannya makanan yang baik untuk mendukung fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.

Studi Mengenai Khasiat Ubi Ungu

Journal of Agricultural and Food Chemistry menerbitkan studi di tahun 2012 yang menjelaskan bahwa konsumsi ubi ungu secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi kekakuan arteri pada orang dewasa.

Studi observasional klinis ini menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi ubi ungu masak setiap hari selama empat minggu berturut-turut mengalami penurunan tekanan darah diastolik dan sistolik tanpa mengalami kenaikan berat badan. Peneliti menyimpulkan bahwa efek hipotensif ini kemungkinan besar dihasilkan dari sinergi antara tingginya kadar potasium dan senyawa asam klorogenat serta antosianin yang terkandung di dalam umbi tersebut.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

USDA FoodData Central. Diakses pada 2024. Sweet potato, purple, raw.

Journal of Agricultural and Food Chemistry. Diakses pada 2024. Purple sweet potato color attenuates oxidative stress.

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Diakses pada 2024. Potassium Fact Sheet for Health Professionals.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. The Nutrition Source: Fiber.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Pedoman Gizi Seimbang dan Pemanfaatan Pangan Lokal.

FAQ

1. Ubi ungu bisa dibuat apa saja untuk menu diet harian?

Untuk menu diet, ubi ungu sangat direkomendasikan untuk diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau dijadikan bahan campuran smoothie tanpa tambahan gula berlebih. Kamu bisa menjadikannya pengganti nasi atau mencampurnya dengan oatmeal untuk sarapan rendah kalori yang kaya serat.

2. Apakah ubi ungu aman dikonsumsi setiap hari oleh penderita diabetes?

Ya, ubi ungu aman dan justru bermanfaat bagi pengidap diabetes jika dikonsumsi dalam porsi yang wajar. Karbohidrat kompleks dan serat tingginya membuat pelepasan gula ke dalam darah terjadi secara perlahan. Namun, tetap perhatikan porsi agar tidak melebihi batasan asupan karbohidrat harian.

3. Berapa lama ubi ungu harus dikukus agar antosianinnya tidak hilang?

Waktu mengukus ubi ungu sangat bergantung pada ukurannya, tetapi umumnya membutuhkan waktu sekitar 20 hingga 30 menit. Cukup kukus hingga ubi terasa empuk saat ditusuk dengan garpu. Hindari merebusnya di dalam air mendidih terlalu lama karena pigmen antioksidan larut air dapat terbuang sia-sia.

4. Apa perbedaan mendasar antara ubi ungu dan ubi jalar biasa (kuning/oranye)?

Perbedaan utamanya terletak pada jenis antioksidan dominan yang terkandung. Ubi oranye sangat kaya akan beta-karoten (Vitamin A), sedangkan ubi ungu unggul pada kandungan antosianin, antioksidan yang memberinya warna pekat dan sangat ampuh melawan stres oksidatif serta peradangan kronis.