DAFTAR ISI

• Olahraga Berapa Kali Seminggu Menurut Panduan WHO?
• Pembagian Jadwal Olahraga Berdasarkan Jenisnya
• Kapan Harus Istirahat dan Tanda Overtraining
• Studi Mengenai Frekuensi Olahraga
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Gaya hidup modern yang serba praktis dan berbasis teknologi sering kali membuat banyak orang terjebak dalam kebiasaan sedentary atau kurang bergerak. Duduk berjam-jam di depan layar komputer, menggunakan kendaraan bermotor untuk mobilitas jarak dekat, hingga kurangnya aktivitas fisik di waktu luang telah menjadi penyumbang utama berbagai masalah kesehatan metabolik. Kondisi ini secara tidak langsung meningkatkan risiko penyakit tidak menular (PTM) seperti obesitas, diabetes melitus tipe 2, hipertensi, hingga penyakit kardiovaskular kronis yang mengancam jiwa.

Menyadari ancaman kesehatan tersebut, banyak orang mulai menyadari pentingnya mengadopsi gaya hidup aktif. Namun, niat yang menggebu-gebu di awal sering kali memunculkan pertanyaan kebingungan: “Sebenarnya, olahraga berapa kali seminggu yang paling ideal dan aman untuk tubuh?” Pertanyaan ini sangat krusial, sebab kurangnya aktivitas fisik tidak akan memberikan dampak perubahan yang signifikan bagi tubuh, sementara olahraga yang terlalu berlebihan (overtraining) justru dapat merusak jaringan otot, memicu cedera sendi, dan menurunkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Untuk mencapai keseimbangan yang tepat, frekuensi olahraga harus disesuaikan dengan tujuan kesehatan, usia, dan tingkat kebugaran masing-masing individu. Baik kamu yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, membentuk massa otot (hipertrofi), atau sekadar menjaga kebugaran kardiorespirasi agar tidak mudah lelah, mengetahui takaran olahraga yang tepat adalah kunci utama menuju kesehatan yang berkelanjutan tanpa risiko cedera.

Nah, mau tahu apa saja panduan ideal serta pembagian jenis latihan untuk menjawab pertanyaan tentang olahraga berapa kali seminggu? Berikut ulasan lengkap dan mendalam yang wajib kamu ketahui!

Olahraga Berapa Kali Seminggu Menurut Panduan WHO?

Badan Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) telah mengeluarkan pedoman global terkait aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun. Menurut WHO, standar emas untuk menjaga kesehatan secara optimal bukanlah keharusan berolahraga setiap hari tanpa henti, melainkan akumulasi durasi dan intensitas aktivitas fisik dalam rentang waktu satu minggu penuh.

Berdasarkan panduan tersebut, orang dewasa direkomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit olahraga aerobik dengan intensitas sedang setiap minggunya. Sebagai alternatif, kamu juga bisa melakukan 75 hingga 150 menit olahraga aerobik dengan intensitas tinggi (vigorous-intensity). Jika diakumulasikan dan dipecah ke dalam rutinitas harian, ini berarti kamu disarankan untuk berolahraga sekitar 30 menit sehari selama 5 hari dalam seminggu untuk intensitas sedang.

Olahraga intensitas sedang adalah aktivitas yang cukup meningkatkan detak jantung dan membuatmu sedikit berkeringat, namun kamu masih bisa berbicara dengan lancar tanpa terengah-engah (talk test). Contoh dari aktivitas ini meliputi jalan cepat (brisk walking), bersepeda santai di jalan datar, senam aerobik ringan, hingga berenang santai. Durasi 30 menit per hari ini telah terbukti secara klinis mampu menjaga kelenturan pembuluh darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan memperbaiki profil lipid (kolesterol) dalam darah.

Di sisi lain, jika kamu memilih olahraga intensitas tinggi seperti berlari cepat (sprinting), bersepeda menanjak, lompat tali (skipping), atau kelas High-Intensity Interval Training (HIIT), frekuensinya bisa dikurangi menjadi sekitar 3 hari seminggu dengan durasi 25 hingga 30 menit per sesi. Olahraga intensitas tinggi memberikan tekanan metabolik yang lebih besar, memacu kerja jantung secara maksimal, dan memicu efek Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), di mana tubuh akan terus membakar kalori bahkan setelah olahraga selesai dilakukan.

Untuk mempercepat proses pemulihan otot (recovery) dan memastikan sistem imun tetap prima setelah latihan fisik yang intens, banyak orang mengonsumsi makanan bergizi tinggi yang kaya akan protein dan antioksidan. Jika dibutuhkan, kamu juga bisa melengkapinya dengan asupan suplemen pendukung agar fungsi sel dan enzim tubuh tetap bekerja secara maksimal, terutama saat kamu memiliki jadwal latihan yang padat.

Pembagian Jadwal Olahraga Berdasarkan Jenisnya

Memahami olahraga berapa kali seminggu tidak hanya sebatas menghitung durasi total, tetapi juga tentang bagaimana mengombinasikan berbagai jenis latihan agar seluruh komponen kebugaran fisik—mulai dari daya tahan jantung, kekuatan otot, hingga fleksibilitas—dapat terlatih secara seimbang. Berikut adalah panduan pembagian frekuensi olahraga berdasarkan jenisnya:

1. Olahraga Kardiovaskular (Kardio)

Latihan kardio bertujuan utama untuk melatih otot jantung dan kapasitas paru-paru (kardiorespirasi). Frekuensi ideal untuk latihan kardio adalah 3 hingga 5 kali per minggu. Jenis olahraga ini sangat penting untuk meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik saat istirahat, serta meningkatkan kadar High-Density Lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik dalam darah. Bagi pemula, disarankan untuk tidak langsung melakukan kardio setiap hari karena sendi penyangga seperti lutut dan pergelangan kaki membutuhkan waktu adaptasi terhadap tekanan (impact) yang dihasilkan saat bergerak.

2. Latihan Kekuatan Otot (Strength Training)

Latihan beban atau latihan ketahanan sangat esensial untuk mencegah penyusutan massa otot (sarkopenia) seiring bertambahnya usia, serta untuk meningkatkan kepadatan tulang (mencegah osteoporosis). WHO dan pakar kedokteran olahraga merekomendasikan latihan kekuatan dilakukan sebanyak 2 hingga 3 kali seminggu. Latihan ini tidak boleh dilakukan setiap hari pada kelompok otot yang sama. Proses pertumbuhan dan penguatan otot sebenarnya terjadi saat kamu beristirahat, bukan saat kamu mengangkat beban. Saat latihan beban, serat-serat otot mengalami robekan mikroskopis (micro-tears). Tubuh kemudian memperbaiki robekan ini saat kamu tidur, menjadikannya lebih besar dan lebih kuat.

3. Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan

Kategori ini sering kali dilupakan oleh banyak orang yang hanya fokus pada penurunan berat badan atau pembesaran otot. Latihan seperti yoga, pilates, tai chi, atau sekadar peregangan dinamis dan statis sangat krusial untuk menjaga rentang gerak sendi (Range of Motion/ROM). Idealnya, latihan fleksibilitas dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu, atau disisipkan selama 10-15 menit setelah sesi kardio maupun angkat beban sebagai pendinginan. Latihan ini efektif memanjangkan fasia otot yang kaku, memperbaiki postur tulang belakang, serta mengurangi risiko cedera muskuloskeletal saat melakukan aktivitas sehari-hari.

Tips Memulai Rutinitas Olahraga yang Konsisten

1. Tetapkan Jadwal Realistis: Jangan langsung menargetkan 6 kali seminggu jika kamu belum pernah berolahraga. Mulailah dengan 2-3 kali seminggu selama 20 menit.
2. Variasikan Gerakan: Hindari rasa bosan dan cegah plateau (kondisi di mana tubuh berhenti merespons latihan) dengan melakukan rotasi antara kardio, angkat beban, dan peregangan.
3. Dengarkan Sinyal Tubuh: Jangan abaikan rasa sakit yang tajam pada sendi. Nyeri otot ringan adalah hal wajar, namun nyeri tajam adalah tanda peringatan dari tubuh.
4. Prioritaskan Tidur dan Hidrasi: Otot diperbaiki dan dibangun kembali saat kamu berada dalam fase tidur nyenyak (Deep Sleep). Pastikan minum air mineral yang cukup untuk menggantikan cairan yang hilang melalui keringat.

Kapan Harus Istirahat dan Tanda Overtraining

Salah satu kesalahan terbesar pemula adalah persepsi bahwa “semakin sering berolahraga, semakin cepat hasilnya terlihat”. Padahal, sistem fisiologis manusia memiliki batas toleransi terhadap stres fisik. Olahraga pada dasarnya adalah proses memberikan “stres” yang terukur pada tubuh. Tanpa Rest Day atau hari istirahat yang memadai, tubuh akan masuk ke dalam fase overtraining syndrome.

Hari istirahat (dilakukan 1-2 kali seminggu) memungkinkan tubuh untuk membuang penumpukan asam laktat yang menyebabkan pegal, mengisi kembali simpanan glikogen (energi) di dalam otot dan hati, serta menyeimbangkan kembali hormon stres seperti kortisol. Jika kamu berolahraga 7 hari berturut-turut tanpa henti dengan intensitas tinggi, kadar kortisol akan melonjak, yang justru memicu penumpukan lemak di area perut dan pemecahan jaringan otot sebagai sumber energi.

Tanda-tanda bahwa kamu mengalami overtraining dan wajib menghentikan olahraga sementara waktu antara lain:

• Detak jantung istirahat (resting heart rate) meningkat drastis di pagi hari, menandakan sistem saraf simpatik terlalu aktif.
• Kelelahan ekstrem yang persisten, bahkan setelah tidur 8 jam, tubuh tetap terasa sangat berat dan tidak bertenaga.
• Nyeri otot kronis (DOMS berkepanjangan), otot terasa sakit saat disentuh dan tidak membaik setelah 3 hari.
• Sistem imun menurun, kamu menjadi lebih mudah terkena flu, batuk, atau sakit kepala ringan secara tiba-tiba.
• Insomnia atau gangguan tidur, meski tubuh sangat lelah, otak terasa terus waspada sehingga sulit untuk terlelap.

Namun, apabila nyeri otot berlangsung lebih dari 72 jam, disertai pembengkakan, memar, atau membatasi pergerakan sendi, ini bisa menjadi indikasi cedera muskuloskeletal serius seperti sprain (keseleo ligamen) atau strain (robekan otot/tendon). Jangan memaksakan diri atau sekadar menebak-nebak cedera yang dialami, segera jadwalkan konsultasi dokter untuk mendapatkan diagnosis medis, pemeriksaan radiologi jika diperlukan, dan rencana fisioterapi yang akurat.

Studi Mengenai Frekuensi Olahraga

Circulation, jurnal medis ternama dari American Heart Association, menerbitkan studi komprehensif pada tahun 2022 yang menganalisis data aktivitas fisik dari lebih dari 100.000 orang dewasa selama kurun waktu 30 tahun. Studi tersebut menjelaskan bahwa individu yang memenuhi panduan minimum olahraga WHO (150-300 menit per minggu) memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 21-23% lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak aktif bergerak.

Lebih menarik lagi, studi tersebut menemukan bahwa mereka yang melakukan olahraga kardio dan beban dengan porsi dua hingga empat kali lipat dari rekomendasi minimum (yakni sekitar 300-600 menit per minggu untuk intensitas sedang), menikmati pengurangan risiko kematian dini hingga 31%. Namun, menembus batas di atas 600 menit per minggu tidak memberikan manfaat tambahan yang signifikan terkait angka harapan hidup, mengonfirmasi bahwa ada titik jenuh di mana tubuh justru membutuhkan istirahat, bukan tambahan jam latihan.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Physical activity.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Exercise: How much do I need every day?

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. The Nutrition Source – Physical Activity.

Circulation (American Heart Association). Diakses pada 2024. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Panduan Aktivitas Fisik untuk Kesehatan Optimal.

FAQ

1. Apakah aman berolahraga setiap hari tanpa libur sama sekali?

Tidak disarankan bagi mayoritas orang. Tubuh membutuhkan waktu setidaknya 1-2 hari dalam seminggu untuk memulihkan mikrotrauma pada jaringan otot dan mengembalikan keseimbangan glikogen. Jika memaksakan diri setiap hari, risiko cedera sendi dan kelelahan kronis (overtraining syndrome) akan meningkat drastis.

2. Jika saya hanya punya waktu saat akhir pekan (Weekend Warrior), apakah olahraga 2 kali seminggu sudah cukup?

Menurut beberapa studi, memadatkan durasi olahraga 150 menit ke dalam dua sesi di akhir pekan (misal 75 menit di hari Sabtu dan 75 menit di hari Minggu) tetap memberikan manfaat kardiovaskular yang serupa dibandingkan membaginya ke dalam 5 hari. Namun, risikonya adalah potensi cedera otot lebih tinggi karena tubuh dipaksa bekerja berat dalam durasi panjang sekaligus.

3. Bagaimana cara termudah menghitung intensitas olahraga saya?

Cara praktisnya adalah menggunakan Talk Test. Jika kamu bisa berbicara lancar dan bernyanyi saat bergerak, itu intensitas ringan. Jika kamu bisa berbicara kalimat pendek tapi tidak bisa bernyanyi, itu intensitas sedang (zona target yang ideal). Jika kamu hanya bisa mengucapkan 1-2 kata sebelum terengah-engah mencari napas, kamu berada di intensitas tinggi.

4. Manakah yang harus didahulukan, latihan angkat beban atau kardio?

Hal ini tergantung pada tujuan utamamu. Jika kamu ingin membangun kekuatan dan massa otot, lakukan latihan beban terlebih dahulu saat simpanan energimu (glikogen) masih penuh, lalu akhiri dengan kardio ringan. Sebaliknya, jika fokus utamamu adalah melatih ketahanan paru-paru (misal untuk persiapan maraton), mulailah dengan kardio sebelum mengangkat beban.