Halodoc, Jakarta – Osteoporosis adalah gangguan kesehatan tulang. Kondisi ini terjadi karena ada penurunan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia. Kondisi ini bisa terjadi pada siapa saja dari anak-anak, dewasa, hingga lansia. Namun, risiko menjadi lebih besar pada beberapa orang, seperti orang dengan riwayat osteoporosis di keluarga serta pada lansia.

Selain itu, ada beberapa faktor lain yang juga bisa meningkatkan risiko osteoporosis, seperti kadar hormon, gaya hidup, serta penggunaan jenis obat-obatan tertentu. Meski osteoporosis akibat faktor genetik tidak bisa dicegah, bukan berarti hal ini boleh dibiarkan begitu saja. Ada beberapa cara mencegah osteoporosis dan cara mengendalikannya.

Beragam Cara Mencegah Osteoporosis

Ada beberapa cara mencegah osteoporosis yang bisa dilakukan. Untuk menurunkan risiko penyakit ini, hal pertama yang harus dilakukan adalah menghindari atau mengatasi pemicunya. Berikut beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mencegah dan mengendalikan gangguan tulang osteoporosis:

• Melakukan Olahraga 2–3 Jam Setiap Pekan

Setiap pekan orang dewasa dianjurkan melakukan setidaknya sekitar 2–3 jam olahraga dengan intensitas menengah, misalnya melakukan jalan cepat atau bersepeda. Melakukan peregangan otot seperti pada bahu, lengan, pinggang, tungkai, punggung, perut, dan dada sebaiknya dilakukan paling tidak 2–3 hari dalam sepekan.

• Latihan Kekuatan Tulang

Melakukan gerakan-gerakan, seperti push-up, angkat berat, atau latihan angkat beban di pusat kebugaran bermanfaat untuk melatih ketahanan tulang. Hal ini karena tarikan yang dilakukan otot tendon terhadap tulang bisa meningkatkan kekuatan tulang. Kamu bisa bertanya kepada instruktur yang ada di pusat kebugaran untuk menghindari cedera.

• Berlatih Lutut dan Kaki

Cara mencegah osteoporosis juga bisa dilakukan dengan latihan menggunakan beban dalam berat yang tidak berlebihan. Hal ini sangat penting untuk meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Olahraga menyangga beban digunakan untuk melatih kaki dan lutut kamu untuk menopang massa tubuh.

Melompat, berlari, menari, atau aerobik bisa dijadikan sebagai olahraga untuk menguatkan otot, ligamen, dan sendi. Untuk orang yang berusia di atas 60 tahun, bisa melakukan olahraga jalan cepat atau bermain bulu tangkis berdurasi pendek untuk memperkuat tulang.

• Pola Makan Sehat

Cara mencegah osteoporosis selanjutnya dengan menerapkan pola makan sehat. Sebaiknya setiap orang mengonsumsi makanan dengan gizi berimbang yang memiliki kandungan kaya serat rendah lemak dan kaya kalsium (1000–1500 mg per hari). Pastikan dalam penurunan berat badan kamu memiliki kandungan 1000 miligram kalsium per hari (bila kamu pra menopause) atau 1500 miligram per hari (bila kamu post-menopause). Disarankan untuk mengurangi sodium, garam, makanan yang diasinkan, dan daging merah.

• Berhenti Melakukan Kebiasaan Buruk

Kebiasaan buruk seperti merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol secara berlebihan bisa menjadi penyebab osteoporosis. Maka dari itu, sebaiknya berhentilah merokok dan membatasi konsumsi beralkohol agar osteoporosis tidak menjangkiti tulang kamu. Rekomendasi maksimal untuk mengonsumsi alkohol untuk wanita adalah 2 kaleng bir dan pria sebanyak 2,5 kaleng bir dengan kadar alkohol 4,7 persen.

• Memanfaatkan Sinar Matahari Pagi

Vitamin D bisa kamu dapatkan secara alami dari paparan sinar matahari pada pagi hari. Usahakanlah agar tubuh terkena sinar matahari setidaknya 10 menit sebelum jam 9 dan memakai tabir surya. Vitamin D sendiri berguna untuk penyerapan kalsium di dalam tubuh dan membantu memperkuat gigi dan tulang.

Jika mengalami gejala osteoporosis atau cedera yang parah, segera pergi ke rumah sakit untuk mendapatkan penanganan medis. Hal ini bisa membantu menurunkan risiko komplikasi. Biar lebih cepat, pakai aplikasi Halodoc untuk mendapatkan daftar rumah sakit terdekat yang bisa dikunjungi. Ayo, download aplikasi Halodoc sekarang di App Store atau Google Play!

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2022. Osteoporosis.

Healthline. Diakses pada 2022. What Do You Want to Know About Osteoporosis?

Orthoinfo. Diakses pada 2022. Fractures (Broken Bones).