Halodoc, Jakarta - Jika kamu sering mengalami sakit punggung, maka yoga adalah olahraga yang dapat mengatasinya. Yoga adalah olahraga yang sudah terkenal banyak manfaat untuk kesehatan. Journal of Alternative and Complementary Medicine saja mengungkapkan, yoga mampu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh, mencegah penyakit kronis, mengurangi risiko obesitas, hingga menurunkan tingkat stres. 

Yoga juga sering direkomendasikan untuk mengobati sakit punggung. Gerakan atau pose yoga yang tepat mampu membuat punggung dan tubuh menjadi rileks. Lakukan olahraga secara rutin untuk hasil yang optimal. Nah, kamu dapat menggunakan gerakan yoga ini agar lebih efektif mengatasi nyeri punggung:

Baca juga: Jenis-Jenis Sakit Punggung yang Perlu Diketahui

• Pose Downward-Facing Dog

Pose ini akan meregangkan paha ke belakang. Ini adalah pose klasik yang menargetkan ekstensor punggung, otot-otot besar yang membantu membentuk punggung bagian bawah, menopang tulang belakang, dan membantu kamu berdiri dan mengangkat benda. 

• Child Pose

Gerakan ini akan memanjangkan punggung dan menghilangkan stres secara bersamaan. Pose ini terlihat seperti kamu sedang beristirahat, peragan aktif pada gerakan ini membantu memperpanjang punggung. Gerakan ini ampuh untuk menghilangkan stres sebelum tidur di akhir hari yang panjang dan melelahkan. 

• Pigeon Pose

Ini adalah gerakan yang membuat pinggul lebih santai dengan meregangkan rotator. Pose ini bisa sedikit menantang bagi pemula yoga, karena perlu meregangkan rotator pinggul dan fleksor. Gerakan ini mungkin tidak terlihat sebagai posisi yang mampu mengobati sakit punggung, tapi pinggul yang tegang dapat berkontribusi pada nyeri punggung bawah. 

Baca juga: 3 Penyebab Nyeri Punggung yang Jarang Diketahui

• Triangle Pose

Gerakan ini meregangkan otot torso untuk membangun kekuatan. Pse ini juga sangat bagus untuk memperkuat punggung dan kaki dan dapat membantu meregangkan otot di sepanjang sisi tubuh sambil meregangkan otot di sepanjang pinggul luar. 

• Cat Pose dan Cow Pose

Gerakan ini mengendurkan otot bagian belakang dan baik dilakukan sebagai pemanasan. Pose ini sempurna untuk mengatasi pegal-pegal dan sakit punggung. Dengan gerakan cat pose maka otot-otot punggung meregang, dan ini baik sebagai bagian dari rutinitas yoga atau sebagai pemanasan untuk olahraga lain. 

Untuk melakukannya, cobalah mulai dengan posisi merangkak, kemudian pindah ke posisi cat pose secara perlahan dengan menekan tulang belakang dan melengkungkan punggung.

Tahanlah gerakan ini selama beberapa detik lalu pindah ke cow pose dengan melengkungkan tulang belakang, menekan pundak ke belakang, dan mengangkat kepala. Berpindah gerakan dari cat pose dan cow pose secara bolak-balik dapat membantu menggerakan tulang belakang ke posisi netral dan mengendurkan otot dan mengurangi ketegangan. 

• Upward Forward Pose

Gerakan ini terlihat seperti melipat tubuh, fungsinya untuk meregangkan paha belakang dan otot-otot punggung, sambil memberikan pelepasan untuk bahu yang tegang. 

Untuk melakukannya, cobalah untuk berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lutut, jangan dikunci. Bungkukkan badan ke depan hingga mencapai lantai. Jangan khawatir jika kamu tidak bisa mencapai jauh ke lantai pada awalnya, berhentilah di mana pun paha kamu merasakan regangan yang nyaman. Ulangi pose ini sebanyak lima hingga tujuh kali. 

Baca juga: 6 Penyakit yang Bisa Sebabkan Nyeri Punggung

Itulah beberapa gerakan yoga yang bisa dilakukan di rumah untuk mengatasi sakit punggung. Jika kamu sudah berupaya untuk melakukan gerakan yoga namun sakit punggung masih belum mereda, segera bicarakan pada dokter melalui aplikasi Halodoc untuk penanganannya. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang!

Referensi:

Everyday Health. Diakses pada 2020. 7 Best Yoga Poses to Soothe Your Lower Back Pain

Healthline. Diakses pada 2020. The 10 Best Yoga Poses for Back Pain

Journal of Alternative and Complementary Medicine. Diakses pada 2020. The Health Benefits of Yoga and Exercise: A Review of Comparison Studies