Daftar Isi:

1. Apa Itu Fartlek?
2. Sejarah Fartlek
3. Manfaat Latihan Fartlek
4. Teknik Dasar Fartlek
5. Contoh Program Latihan Fartlek
6. Perbedaan Fartlek dengan Interval Training
7. Tips Melakukan Latihan Fartlek dengan Aman
8. Fartlek untuk Pemula
9. Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?
10. Kesimpulan

---

Fartlek adalah metode latihan lari yang menggabungkan berbagai kecepatan dan intensitas, memberikan fleksibilitas dan tantangan bagi pelari.

Latihan ini efektif untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, daya tahan, dan kecepatan.

Variasi kecepatan dalam fartlek membantu mencegah kebosanan dan memaksimalkan manfaat latihan.

Apa Itu Fartlek?

Fartlek yang berasal dari bahasa Swedia “fartlek” berarti “permainan kecepatan” (speed play), adalah bentuk latihan lari yang mengombinasikan periode lari cepat (sprint) dengan periode lari lambat atau jalan kaki.

Tidak seperti latihan interval yang terstruktur, fartlek memberikan kebebasan untuk bervariasi dalam kecepatan dan durasi, sesuai dengan perasaan dan kondisi tubuh pelari.

Latihan fartlek memungkinkan pelari untuk menyesuaikan intensitas latihan secara intuitif, menjadikannya cocok untuk berbagai tingkat kebugaran.

Bentuk latihan ini melibatkan perubahan kecepatan secara terus-menerus, dari sprint pendek hingga jogging ringan, tanpa periode istirahat yang tetap.

Sejarah Fartlek

Fartlek dikembangkan pada tahun 1930-an oleh pelatih atletik Swedia, Gösta Holmér. Holmér menciptakan metode ini sebagai cara untuk melatih atlet lintas alam dengan meniru kondisi medan yang bervariasi.

Tujuannya adalah meningkatkan daya tahan, kecepatan, dan kemampuan adaptasi atlet terhadap perubahan kondisi.

Metode latihan ini dengan cepat populer di kalangan pelatih dan atlet di seluruh dunia karena fleksibilitas dan efektivitasnya dalam meningkatkan performa.

Fartlek menjadi fondasi penting dalam pelatihan lari modern dan terus digunakan hingga saat ini.

Manfaat Latihan Fartlek

Latihan fartlek menawarkan berbagai manfaat bagi kebugaran dan performa atletik:

• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular: Variasi kecepatan membantu meningkatkan efisiensi jantung dan paru-paru. M
• Meningkatkan kecepatan: Sprint dan lari cepat dalam fartlek melatih otot untuk bekerja lebih efisien pada kecepatan tinggi.
• Meningkatkan kekuatan mental: Fartlek melatih kemampuan untuk mengatasi rasa lelah dan dorongan untuk berhenti, meningkatkan ketahanan mental.
• Fleksibilitas dan variasi: Fartlek dapat disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran dan preferensi pribadi, mencegah kebosanan dan menjaga motivasi.
• Meningkatkan metabolisme: Latihan ini membantu membakar kalori lebih banyak dibandingkan lari dengan kecepatan konstan.

Yuk catat, Ini Waktu Olahraga yang Baik untuk Kesehatan.

Teknik Dasar Fartlek

Tidak ada aturan yang ketat dalam fartlek, namun ada beberapa prinsip dasar yang perlu diperhatikan:

1. Pemanasan: Mulailah dengan pemanasan ringan selama 10-15 menit, termasuk jogging ringan dan peregangan dinamis.
2. Variasi kecepatan: Gabungkan periode lari cepat (sprint), lari sedang, dan jogging ringan atau jalan kaki.
3. Durasi: Tentukan durasi total latihan (misalnya, 30-60 menit) dan sesuaikan interval kecepatan sesuai kemampuan.
4. Pendinginan: Akhiri dengan pendinginan selama 10-15 menit, termasuk jogging ringan dan peregangan statis.
5. Dengarkan tubuh: Sesuaikan intensitas dan durasi latihan dengan kondisi tubuh. Jangan memaksakan diri jika merasa sakit atau sangat lelah.

Contoh Program Latihan Fartlek

Berikut adalah contoh program latihan fartlek yang dapat disesuaikan:

• Pemula:
  • Jogging ringan 5 menit
  • Sprint 30 detik, diikuti jogging 1 menit (ulangi 5-10 kali)
  • Jogging ringan 5 menit
• Menengah:
  • Jogging ringan 10 menit
  • Lari cepat 1 menit, lari sedang 2 menit, jogging 1 menit (ulangi 8-12 kali)
  • Jogging ringan 10 menit
• Lanjutan:
  • Jogging ringan 15 menit
  • Sprint 2 menit, lari cepat 3 menit, lari sedang 2 menit, jogging 1 menit (ulangi 10-15 kali)
  • Jogging ringan 15 menit

Program ini dapat dimodifikasi sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan latihan. Variasikan durasi dan intensitas lari cepat dan lambat untuk mencegah kebosanan dan memaksimalkan manfaat.

Kamu bisa cari tahu juga, ini 15 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah. 

Perbedaan Fartlek dengan Interval Training

Meskipun keduanya melibatkan variasi kecepatan, fartlek dan interval training memiliki perbedaan utama:

• Struktur: Interval training memiliki struktur yang lebih ketat dengan interval yang terukur dan periode istirahat yang tetap. Fartlek lebih fleksibel dan intuitif, tanpa aturan yang ketat.
• Intensitas: Interval training seringkali melibatkan intensitas yang lebih tinggi selama interval cepat. Fartlek memungkinkan variasi intensitas yang lebih besar, termasuk lari sedang dan jogging.
• Tujuan: Interval training sering digunakan untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan, sementara fartlek lebih fokus pada peningkatan daya tahan dan kebugaran kardiovaskular.

Tips Melakukan Latihan Fartlek dengan Aman

Untuk memaksimalkan manfaat dan mencegah cedera, perhatikan tips berikut:

• Konsultasikan dengan dokter: Jika memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan baru.
• Pemanasan dan pendinginan: Jangan lupakan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah latihan.
• Pilih permukaan yang aman: Hindari permukaan yang tidak rata atau berbahaya yang dapat meningkatkan risiko cedera.
• Hidrasi: Minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan.
• Istirahat: Berikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh untuk pulih setelah latihan.
• Perhatikan sinyal tubuh: Jangan memaksakan diri jika merasa sakit atau sangat lelah.

Fartlek untuk Pemula

Jika baru memulai, mulailah dengan program fartlek yang sederhana dan fokus pada durasi daripada intensitas. Contoh:

• Jogging ringan 5 menit.
• Jalan cepat 1 menit, diikuti jogging 2 menit (ulangi 5 kali).
• Jogging ringan 5 menit.

Secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas seiring dengan peningkatan kebugaran. Jangan ragu untuk berjalan kaki selama periode istirahat jika merasa kelelahan.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Segera konsultasikan dengan dokter jika mengalami gejala berikut saat atau setelah latihan:

• Nyeri dada
• Sesak napas
• Pusing atau pingsan
• Nyeri sendi yang parah

Gejala-gejala ini dapat mengindikasikan masalah kesehatan yang serius dan memerlukan penanganan medis segera.

Kamu alami nyeri sendi setelah berolahraga? Simak selengkapnya Ini Rekomendasi Terbaik Obat Pereda Nyeri Sendi dan Tulang.

Kesimpulan

Fartlek adalah metode latihan yang efektif dan fleksibel untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, daya tahan, dan kecepatan.

Dengan menggabungkan variasi kecepatan dan intensitas, fartlek memberikan tantangan yang menyenangkan dan dapat disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran.

Jika kamu mencari cara untuk meningkatkan performa lari dan menjaga motivasi, fartlek mungkin menjadi pilihan yang tepat.

Tapi sebelum melakukannya, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis ortopaedi di Halodoc. Dokter akan membantu kamu menentukan jenis dan durasi olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh.

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc.

Produknya 100% asli original dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi: 

Verywell Fit. Diakses pada 2025. Fartlek Training for Runners.

Healthline. Diakses pada 2025. Health Benefits of Running.

India Journal. Diakses pada 2025. Effect Of Fartlek Training On Muscular Endurance Among Cross Country Runners.