Pengertian Camilan

Camilan adalah makanan dalam porsi kecil yang dimakan di antara dua waktu makan. Kebanyakan orang menganggap bahwa camilan adalah penyebab obesitas, padahal camilan berfungsi untuk menjaga metabolisme tubuh selama jeda menuju jam makan besar. Untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, kita dapat memilih camilan sehat yang akan membuat tubuh tidak kelaparan hingga jam makan tiba.

Beberapa Jenis Camilan Sehat

Pada umumnya, camilan dikaitkan dengan makanan manis, seperti kue, biskuit, es krim, atau kacang berondong. Namun, camilan yang seperti ini lebih banyak mengandung lemak dan karbohidrat tinggi dengan nilai gizi yang minim. Padahal banyak pilihan camilan sehat bersumber dari buah, sayur, kacang, dan biji-bijian, serta produk olahan susu rendah lemak. Berikut adalah penjabaran dari beberapa camilan sehat tersebut, antara lain: 

1. Buah dan Sayur

Dengan mengonsumsi kedua makanan ini akan memberikan rasa kenyang dengan asupan kalori yang sedikit. Buah dan sayur sekaligus mengandung vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh.

2. Kacang dan Biji-Bijian

Berkat kandungan protein dalam kacang dan biji-bijian, camilan jenis ini akan membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Keduanya juga mengandung lemak tidak jenuh yang sehat. Namun, jangan mengonsumsi berlebihan karena tingkat kalorinya cukup tinggi.

3. Produk Olahan Susu Rendah Lemak

Keju, yoghurt, dan produk olahan susu lain merupakan sumber kalsium dan protein, serta vitamin dan mineral. Untuk mendapatkan camilan sehat, pilih produk rendah lemak. Di samping itu, sebaiknya pilihlah produk dengan label tanpa pemanis tambahan atau label rendah kalori.

Camilan yang terbuat dari biji-bijian utuh, seperti oatmeal, kaya akan serat dan karbohidrat kompleks, sehingga dapat membuat tubuh senantiasa berenergi. Menurut penelitian, makanan kaya serat diduga mampu menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kelebihan berat badan. Jika tidak suka dengan rasa oatmeal yang hambar, campurkan saja dengan kacang-kacangan.

Rekomendasi Camilan Sehat Bagi Pengidap Kondisi Tertentu

Terdapat beberapa camilan sehat yang sehat bagi sebagian orang yang memiliki pantangan makan atau mengidap kondisi tertentu, yaitu:

1. Buah Beri 

Buah-buahan jenis beri, misalnya seperti stroberi, cranberry, blackberry, hingga blueberry, dapat memberikan manfaat kesehatan bagi para pengidap diabetes dan kondisi metabolisme lainnya. Sebab, buah beri kaya akan vitamin C, asam folat, serat, dan fitokimia antiinflamasi. Selain itu, buah beri, terutama cranberry, juga dapat membantu membantu mengatasi infeksi saluran kemih.

2. Sayuran Berdaun Hijau Gelap 

Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, brokoli, bok choy, hingga selada gelap merupakan salah satu pilihan rekomendasi camilan sehat. Hal ini lantaran jenis sayuran tersebut sarat dengan vitamin, mineral, beta-karoten, vitamin C, folat, zat besi, magnesium, karotenoid, fitokimia, dan antioksidan. Selain dapat membantu penurunan program berat badan, konsumsi sayuran berdaun hijau gelap juga baik untuk dikonsumsi pengidap diabetes.

3. Buah Jeruk

Pada dasarnya, buah jeruk mengandung vitamin C, karbohidrat, potasium, folat, kalsium, thiamin/vitamin B1, Niasin/vitamin B3, Pyridoxine, dan berbagai vitamin lainnya yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Berdasarkan kandungannya, buah jeruk juga diyakini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, sehingga cocok untuk dikonsumsi pengidap hiperkolesterolemia.

4. Serealia Utuh 

Serealia utuh seperti oatmeal, couscous dan beras merah diketahui mengandung serat yang tinggi. Makanan berserat tinggi dapat membuat perut merasa kenyang lebih lama,  sehingga dapat menurunkan risiko makan berlebihan. Perlu diingat bahwa baik telat makan maupun mengonsumsi makanan secara berlebihan dapat menyebabkan naiknya asam lambung. Maka dari itu, serealia utuh cocok untuk dikonsumsi sebagai camilan sehat bagi pengidap GERD.

5. Pisang 

Tak hanya bermanfaat untuk memperkuat otot, pisang juga merupakan buah yang aman untuk dikonsumsi pengidap hipertensi. Sebab, kandungan potasium pada pisang dapat mengurangi efek sodium dan menurunkan tekanan pada dinding pembuluh darah.

Manfaat Ngemil Bagi Kesehatan

Ngemil sering kali dianggap sebagai penyebab kegemukan, ternyata camilan mempunyai manfaat untuk kesehatan tubuh. Tidak hanya di kala senggang, ketika sedang mengerjakan tugas atau bekerja terkadang kamu akan melakukannya sambil ngemil. Kebiasaan ini ternyata mempunyai dampak positif, terutama jika kamu menyantap camilan yang kaya akan protein karena bisa membuat kinerja otak kamu jadi lebih aktif.

Memakan camilan juga bisa membantu mengontrol nafsu makan. Camilan akan membuat perut terasa penuh dan menghalau hasrat untuk makan. Ngemil juga bisa membuat penyebaran kalori sepanjang hari menjadi lebih teratur sehingga berat badan jadi lebih terkendali. Metabolisme pun jadi lebih lancar sehingga lemak jadi mudah terbakar. Syaratnya, carilah camilan yang kaya serat seperti buah atau puding.

Camilan yang kamu santap ketika bekerja dapat berubah menjadi energi yang membuat konsentrasi jadi lebih fokus. Meski sering dipandang sebagai sesuatu yang negatif, ternyata ngemil juga mempunyai banyak manfaat lo. Tentunya manfaat-manfaat tersebut baik bagi kesehatan tubuh kamu.

1. Mengontrol Nafsu Makan

Kebiasaan ngemil ternyata dapat menghindarkan dari makan yang terlalu berlebih dan banyak. Hal ini karena, camilan membuat perut selalu penuh sehingga nafsu makan yang seharusnya ada akibat perut kosong pun berkurang. Selain itu, ngemil juga dapat mengontrol nafsu makan. Misalnya, dengan ngemil kacang-kacangan, buah atau puding yang kaya akan serat. Makanan kaya serat sendiri sangat bagus untuk ngemil karena bisa mengontrol nafsu makan yang berlebihan.

2. Menjaga Gula Darah Tetap Stabil

Kebiasaan ngemil ternyata dapat membantu kamu mengisi energi serta gula dalam darah ketika kamu sedang melakukan aktivitas berat yang dapat menguras energi. Kebiasaan ini bahkan dapat membantu para penderita diabetes untuk menjaga gula darahnya tetap normal. Namun, bagi para penderita diabetes perlu dipastikan dulu bahwa camilan yang dikonsumsi adalah camilan yang sehat.

3. Mempertahankan Kecukupan Nutrisi pada Kondisi Tertentu

Mengonsumsi camilan sehat seperti buah segar atau kacang-kacangan dapat mempertahankan asupan nutrisi penting jika seseorang mengidap kondisi tertentu. Misalnya bagi seseorang yang mengidap gangguan makan sehingga tidak dapat mengonsumsi makanan utama dengan porsi yang cukup. Selain itu, mengonsumsi camilan sehat juga bermanfaat bagi mereka yang tidak nafsu makan akibat mengidap penyakit atau tengah menjalani pengobatan tertentu seperti kemoterapi. 

Selain beberapa manfaat tersebut, kamu juga perlu tahu kalau asupan camilan yang berlebihan juga berpotensi menimbulkan beberapa gangguan pada tubuh. Misalnya seperti kenaikan berat badan, hingga melewatkan waktu makan karena camilan dapat mengurangi rasa lapar. Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi camilan yang memiliki kandungan garam, gula, dan lemak tinggi tetapi rendah nutrisi dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit. Maka dari itu, pastikan untuk memilih camilan yang menyehatkan, kaya nutrisi, dan dikonsumsi dalam takaran yang sesuai.

Tips Memilih Camilan Sehat yang Sesuai 

Pilihlah camilan yang rendah lemak, gula, tetapi tinggi serat dan air. Sebab, makanan yang tinggi serat dapat menjaga perut tetap kenyang lebih lama. Maka dari itu, buah dan sayuran tentunya merupakan camilan yang lebih sehat jika dibandingkan dengan keripik dan semacamnya. Di samping itu, pastikan untuk mengonsumsi camilan dalam jumlah yang intensitas yang sesuai. 

Secara umum, konsumsi camilan yang menyediakan sekitar 200 kalori dan setidaknya 10 gram protein dapat membantu kamu tetap kenyang sampai waktu makan berikutnya. Untuk intensitasnya, konsumsi camilan akan bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas dan porsi makanan utama kamu. Jika kamu sangat aktif, kamu mungkin lebih suka 2–3 camilan per hari, sementara orang yang lebih banyak duduk mungkin lebih suka dengan satu kali ngemil per hari atau tidak sama sekali.

Nah, jika kamu bingung dengan takaran atau porsi yang sesuai ketika ngemil, sebaiknya bertanyalah kepada dokter spesialis gizi terkait hal ini.  Melalui aplikasi Halodoc, kamu bisa menghubungi dokter spesialis gizi untuk bertanya seputar porsi ngemil dan rekomendasi pilihan camilan apa saja yang menyehatkan. Lewat fitur chat/video call secara langsung pada aplikasinya. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download Halodoc sekarang! 

Referensi: 

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2022. The Science of Snacking

Healthline. Diakses pada 2022. Is Snacking Good or Bad for You?

Medineplus.gov. Diakses pada 2022. Snacks for adults 

Medical News Today. Diakses pada 2022. Fifteen good foods for high blood pressure