07 March 2018

Kram Saat Berenang? Coba Gerakan Pemanasan Ini

Kram Saat Berenang? Coba Gerakan Pemanasan Ini

Halodoc, Jakarta – Renang bisa menjadi salah satu olahraga yang bisa membuat tubuh kamu sehat dan bugar. Bahkan, olahraga ini direkomendasikan oleh banyak ahli kebugaran sebagai olahraga yang baik bagi tubuh. Namun, seperti olahraga pada umumnya, sebelum berenang kamu mesti melakukan pemanasan. Sebab, pemanasan sebelum berenang bisa membuat kamu terhindari dari cedera. Gerakan pemanasan sebelum berenang enggak susah kok. Kamu juga enggak perlu berusah payah melakukan pemanasan yang rumit.

Nah, omong-omong soal cedera, kram menjadi masalah yang sering dijumpai pada olahraga ini. So, agar kamu terhidar dari kram, cobalah beberapa gerakan pemanasan di bawah ini, ya.

  1. Bench Side-Jump

Kamu bisa menggunakan bench sebagai lintangan lompatan. Lalu, loncatlah  dari sebelah kiri dan kanan bench, dengan memperhatikan cara melompat yang benar. Gerakan ini sebaiknya diikuti dengan kedua tangan didepan dada agar tidak menghalangi gerakan. Agar hasilnya maksimal, kamu bisa mengulanginya sebanyak dua set dengan masing-masing 10 repetisi.

  1. Bench Lunge

Yang satu ini juga enggak rumit, kok. Kamu bisa memulainya dengan membuka lebar kaki. Lalu letakan satu kaki ke depan dan satu ke belakang dengan posisi kaki belakang naik ke bench. Setelah itu turunkan badan hingga paha berada dalam posisi lurus. Kamu bisa melakukannya sebanyak dua set dengan masing-masing 10 repetisi.

  1. Bench Single- Leg Plank

Pemanasan sebelum berenang juga bisa dimulai gerakan ini. Caranya dengan berbaring di lantai, lalu naikkan kedua kaki anda ke atas bench. Kemudian bentuklah sudut 45 derajat dengan menekuk lutut  kamu. Nah, selanjutnya angkat salah satu kaki dan luruskan sambil letakan tangan disamping badan.  Kamu bisa mengulangi gerakan ini sebanyak dua set, masing-masing 10 repetisi.

  1. Bench Press-Up

Terakhir, kamu bisa melakukan gerakan ini dengan meletakan ujung tumit pada bench, dan jadikan kedua tangan kamu sebagai tumpuan. Lalu, naik dan turunkan badan kamu secara perlahan, posisikan lengan hingga membentuk sudut 45 derajat.

Gerakan pemanasan sebelum berang enggak hanya seperti di atas saja. Kamu juga bisa melakukan beberapa gerakan di bawah ini:

  • Loncat-loncat di tempat, atau lari di tempat.
  • Putar lengan. Posisikan kedua tanganmu merentang sejajar bahu dan gerakkan memutar secara bersamaan.
  • Putar kaki. Angkat kaki kanan ke depan dan putar searah jarum jam, lalu putar ke arah sebaliknya. Kemudian ulangi untuk kaki kiri.
  • Cross body leg swings. Kamu perlu memposisikan tubuh menghadap tembok. Lalu, berdiri tegap dan beri jarak antara tubuh  dan tembok, dengan mempelkan kedua tangan teregang di permukaan tembok dan posisi kaki sejajar bahu.  Selanjutnya kamu harus mengayunkan kaki kanan ke samping kiri setinggi mungkin. Lalu, kembali ke posisi awal untuk kaki kiri. Namun, selama melakukan pemanasan ini, sebaiknya kamu enggak menegangkan tubuh bagian bawah.

Pemanasan di Dalam Air

Karena pemanasan di darat minim pada fleksibilitas tubuh secara keseluruhan, alternatifnya kamu  bisa melakukan pemanasan di dalam air. Caranya juga enggak sulit kok. Pemanasan sebelum berenang ini bisa kamu mulai begitu kamu menyelam. Kamu hanya perlu melakukan beberapa kali dayungan kaki dalam air untuk meregangkan kaki. Selanjutnya, kamu bisa melakukan renang ringan untuk beberapa kali putaran, Misalnya, mengelilingi kolam selama lima menit.

Karena pemanasan di dalam air bisa membuat tubuh mendingin lebih cepat, maka jagalah suhu tubuh dan aliran darah agar tetap stabil. Caranya bisa dengan keluar dari kolam sesekali untuk jogging di tempat atau ayunkan lengan kaki selama 20 detik antara setiap peregangan.

Nah, agar enggak salah dalam melakukan pemanasan sebelum berenang, kamu bisa berdiskusi dengan dokter melalui aplikasi Halodoc untuk bertanya mengenai masalah ini.  Enggak hanya itu saja, kamu juga berdiskusi mengenai masalah kesehatan lainnya, lho. Yuk download aplikasi Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.