DAFTAR ISI

• Apa Itu Lat Pull Down?
• Apa Manfaat Lat Pull Down?
• Bagaimana Cara Melakukan Lat Pull Down dengan Benar?
• Variasi Lat Pulldown
• Tips Lat Pull Down agar Lebih Efektif
• Kapan Harus Menghindari Lat Pulldown?

---

Kalau kamu sering pergi ke gym, pasti tidak asing lagi dengan alat kabel panjang yang dipakai untuk menarik beban dari atas. Latihan itu disebut lat pull down.

Latihan ini populer karena bisa membantu membentuk punggung lebih lebar, tegap, dan berotot.

Banyak orang mencari tahu tentang lat pull down karena gerakan ini terlihat sederhana, tapi sebenarnya perlu teknik yang benar agar hasilnya maksimal.

Selain itu, kalau salah gerakan, justru bisa bikin otot cedera.

Apa Itu Lat Pull Down?

Lat pull down adalah latihan kekuatan dengan mesin khusus di gym yang menargetkan otot latissimus dorsi atau otot sayap di punggung.

Saat kamu menarik palang ke arah dada, otot punggung bekerja keras untuk menarik beban.

Lat pulldown melibatkan beberapa kelompok otot utama, termasuk:

• Latissimus dorsi: Otot punggung terbesar yang bertanggung jawab untuk gerakan adduksi, ekstensi, dan rotasi internal lengan.
• Teres major: Otot kecil yang membantu latissimus dorsi dalam gerakan lengan.
• Rhomboids: Otot yang terletak di antara tulang belikat yang membantu menarik tulang belikat ke belakang dan menjaga postur tubuh.
• Trapezius: Otot punggung atas yang membantu mengangkat, memutar, dan menarik tulang belikat ke belakang.
• Biceps brachii: Otot bisep di lengan atas yang membantu menekuk siku.
• Brachialis: Otot di bawah bisep yang juga membantu menekuk siku.
• Brachioradialis: Otot di lengan bawah yang membantu menekuk siku dan memutar lengan bawah.

Karena itu, latihan ini sering dijadikan andalan bagi pemula maupun atlet untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas.

Ketahui informasi lebih dalam seputar Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatan berikut ini.

Apa Manfaat Lat Pull Down?

Melakukan lat pull down secara rutin memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Berikut di antaranya:

1. Membentuk Otot Punggung
   Gerakan utama melatih otot latissimus dorsi sehingga punggung tampak lebih lebar dan proporsional.
2. Meningkatkan Postur Tubuh
   Lat pull down membantu mengurangi postur bungkuk karena memperkuat otot punggung atas.
3. Mendukung Gerakan Sehari-hari
   Otot punggung yang kuat memudahkan aktivitas seperti mengangkat barang atau menarik sesuatu.
4. Mengurangi Risiko Cedera
   Dengan otot punggung yang stabil, beban pada tulang belakang bisa berkurang, sehingga lebih aman saat beraktivitas.
5. Melatih Otot Pendukung
   Selain punggung, otot tangan dan bahu juga ikut terlatih dalam gerakan ini.

Latihan ini efektif untuk memperkuat otot punggung sekaligus meningkatkan kekuatan fungsional tubuh.

Bagaimana Cara Melakukan Lat Pull Down dengan Benar?

Gerakan lat pull down terlihat mudah, tetapi ada teknik yang harus diperhatikan. Berikut langkah-langkahnya:

1. Atur Posisi Duduk
   • Duduk di kursi mesin lat pull down.
   • Pastikan paha terkunci dengan bantalan agar tubuh tidak terangkat saat menarik beban.
2. Pegang Palang dengan Benar
   • Gunakan pegangan lebar (wide grip) untuk menargetkan otot punggung lebih maksimal.
   • Telapak tangan menghadap ke depan (pronated grip).
3. Tarik Palang ke Arah Dada
   • Tarik palang secara perlahan ke bawah hingga sejajar dengan dada atas.
   • Jaga punggung tetap tegak, jangan terlalu condong ke belakang.
4. Kembalikan Perlahan
   • Biarkan palang kembali ke posisi awal secara perlahan, jangan terburu-buru.
5. Ulangi Gerakan
   • Lakukan 10–12 repetisi dalam 2–3 set sesuai kemampuanmu.

Kesalahan umum yang harus dihindari:

• Menarik palang sampai ke belakang leher (bisa sebabkan cedera).
• Menggunakan tubuh untuk mengayun, bukan otot punggung.
• Memakai beban terlalu berat hingga mengorbankan teknik.

Selain latihan beban, ini Jenis Olahraga dan Manfaat untuk Kesehatan Tubuh yang bisa kamu coba.

Variasi Lat Pulldown

Terdapat beberapa variasi lat pulldown yang dapat dicoba untuk melatih otot punggung dari sudut yang berbeda:

• Wide-grip lat pulldown: Menggunakan pegangan yang lebih lebar untuk lebih fokus pada otot latissimus dorsi bagian atas.
• Close-grip lat pulldown: Menggunakan pegangan yang lebih sempit untuk lebih fokus pada otot punggung tengah dan bisep.
• Underhand lat pulldown: Menggunakan pegangan underhand (telapak tangan menghadap ke arah tubuh) untuk lebih fokus pada otot bisep.
• Single-arm lat pulldown: Melakukan lat pulldown dengan satu tangan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Tips Lat Pull Down agar Lebih Efektif

Supaya latihan lat pull down memberikan hasil optimal, ikuti tips berikut:

1. Mulai dengan Beban Ringan
   Fokus dulu pada teknik yang benar sebelum menambah beban.
2. Gunakan Variasi Grip
   Coba variasi close grip atau reverse grip untuk melatih otot berbeda.
3. Kontrol Gerakan
   Jangan menarik atau melepas palang terlalu cepat. Gerakan perlahan lebih efektif.
4. Rutin Latihan
   Lakukan 2–3 kali seminggu untuk hasil maksimal pada otot punggung.
5. Gabungkan dengan Latihan Lain
   Kombinasikan dengan pull up, deadlift, atau row untuk membangun punggung lebih kuat dan simetris.

Variasi pegangan dan konsistensi latihan sangat membantu meningkatkan kekuatan punggung secara menyeluruh.

Kamu Mengalami Cedera Olahraga? Segera Hubungi Dokter Ini untuk tahu pertolongan pertama yang tepat.

Kapan Harus Menghindari Lat Pulldown?

Meskipun lat pulldown adalah latihan yang aman dan efektif, ada beberapa kondisi di mana latihan ini sebaiknya dihindari atau dimodifikasi:

• Nyeri bahu atau punggung: Jika mengalami nyeri bahu atau punggung, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis sebelum melakukan lat pulldown.
• Cedera: Hindari lat pulldown jika mengalami cedera pada bahu, siku, atau pergelangan tangan.
• Kondisi medis tertentu: Individu dengan kondisi medis tertentu, sepertiHerniasi diskus atau stenosis spinal, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan lat pulldown.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program latihan baru, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu.

Itulah penjelasan seputar lat pulldown yang perlu kamu ketahui. Jika punya kondisi tertentu dan ingin melakukan latihan ini tapi ragu, hubungi dokter spesialis kesehatan olahraga di Halodoc saja.

Mereka bisa memberikan informasi dan saran yang tepat.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun.

Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter tepercaya:

Referensi:
Verywell Fit. Diakses pada 2025. Lat Pulldowns: Techniques, Benefits, Variations.
Healthline. Diakses pada 2025. The Lat Pulldown: Benefits, How-To, and Muscles Worked.

FAQ

1. Apakah lat pulldown aman untuk pemula?

Ya, lat pulldown aman untuk pemula jika dilakukan dengan teknik yang benar dan beban yang sesuai.

Mulailah dengan beban yang ringan dan fokus pada teknik yang benar.

2. Apakah lat pulldown bisa mengecilkan perut?

Lat pulldown tidak secara langsung mengecilkan perut.

Namun, sebagai latihan kekuatan, lat pulldown membantu meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme dan membantu membakar kalori.

Kombinasikan dengan diet sehat dan latihan kardio untuk hasil yang optimal.

3. Berapa repetisi dan set yang ideal untuk lat pulldown?

Untuk pemula, disarankan untuk melakukan 8-12 repetisi untuk 3-4 set.

Sesuaikan jumlah repetisi dan set dengan tingkat kebugaran dan tujuan latihan.